Wtorek
Założenia: 4x400m sub 72' p. 5'. Wyszło lepiej niż ostatnio, choć wciąż nie było to tak szybko jak bym chciał.

Środa
Regeneracja 8,3km 5:43/km HR 149 (75%).
Czwartek
Wzmacnianie góry - 10 serii ćwiczeń na górę, w tym pompki, unoszenie hantli przodem i bokiem, wyciskanie hantli leżąc i inne.
Piątek
Założenia: zmienione w trakcie, bo sauna, ukrop i żar - stanęło na 2x1200 + 3x800 po ok. 3:50/km, p. 2'10". Okropnie mi się biegło, bo było gorąco i naprawdę dostałem w ciry.

Na dobitę tego samego dnia wzmacnianie:
10 serii różnych ćwiczeń - podciąganie, unoszenie nóg w zwisie, wiosłowanie hantlą w opadzie, ćwiczenie z hantlą na boczne brzucha, unoszenie hantli przodem i bokiem.
Sobota
Jako że od ostatniego akcentu minęło 36 godzin i jakiś taki krótki był, to zrobiłem progi. 1600-2000-2000-1600 p. 1' tempo ~4:08/km.

Niedziela
Regeneracja 46', tempo oszalało więc nie piszę, ale tętno ponoć 144 (73%), więc zadowalająco niskie.
Tygodniowy przebieg 47,4km. W kolejnym tygodniu chciałem zrobić 2 akcenty, ale za to konkretne - domknąć te dłuższe interwały 5x1200 i progi 4x2k.
Tydzień 19-25.07
Poniedziałek
Założenia: 5x1200m 3:50/km, p. 2'10". No, i jak pogoda była znośna to i trening domknięty. Krok całkiem długi, tempo rosnące z każdym powtórzeniem - jak należy.

Na dobitę wzmacnianie - 5x20 pompek na poręczach, 5x15 wyciskanie hantli leżąc, 5x8 przysiad bułgarski, 5x10 martwy jednonóż.
Wtorek
Regeneracja 8,9km 5:14/km HR 141 (71%).
Środa
Wzmacnianie góry - 5 serii pompek, wyciskania hantli leżąc, unoszenia hantli bokiem, wiosłowanie hantlą w opadzie.
Czwartek
BS 9k + 6x100/100 żwawo. Nie wiem ile razy można dojrzewać do tego, że przebieżki po BSach to jest TO, ale dojrzałem do tego po raz kolejny.

Sobota
Założenia: 4x2k LT p.1'. Zacząłem po 4:08/km, każde kolejne powtórzenie o sekundę szybciej - po bożemu.

Deser:
5 serii: 9 bułgarów z hantlą, 20 pompek na poręczach, 11 uginań ramion z hantlą + 4 serie: 20 wymachów nogą na taśmach - na pośladki, 15 unoszeń ramion z hantlą bokiem.
Niedziela
Regeneracja 8,7km 5:14/km HR 143 (72%).
Tygodniowy przebieg 51,4km. No i cóż - w tym tygodniu wielki dzień - zmieniłem kategorię na M30. Z tej okazji przybył gadżet - Polar H10, więc spodziewam się dokładniejszych pomiarów tętna, do tego wykorzystam to cacko do treningu HRV - ciekawe jakie to da efekty. To co na stałe wdrożę do planu to wzmacnianie w dniu akcentów - organizm daje radę z regeneracją i dobrze wpasowuje się to w harmonogram.
W przyszłym tygodniu 400tki, progi, może na koniec tygodnia jakaś skromna szybkość. Praca pełną parą!