sultangurde - w poszukiwaniu drugiej młodości 2019

Moderator: infernal

Awatar użytkownika
sultangurde
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1206
Rejestracja: 10 paź 2018, 10:40
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Obrazek

Także tego zaczęło się lato, na 27 lipca mam wyznaczoną drugą dawkę szczepionki, więc przed tym terminem trzeba będzie zrobić test na 1 km. Podobają mi się treningi pod średnie - miła odmiana od całej tej długodystansowej otoczki. Poeksperymentuje sobie biegając pod 800/1000, może jeszcze jakąś przyzwoitą wydolność uda się zbudować.

Wtorek: rozbieganie (regeneracja) rano - 8 km, 6:05, 73% bez historii odpoczynek po poniedziałkowej szybkiej piramidce w kolcach.

Czwartek: stadion w Cz-wie jest w wakacje dostępny nieodpłatnie 4 dni w tygodniu więc w to mi graj!!
Dzisiaj trenowała na murawie ekipa rugby więc coś się działo. Zrobiłem lekki akcent wytrzymałościowy: 6 km po 4:23 tempo, 88%, takie jakby może półmaratońskie :bum: fajnie się biegło nie było nudy, łącznie 9,2 km.

Piątek: rozbieganie, rano 7,6 km, na samopoczucie, 5:47, 74%, bez historii

Sobota: rozbieganie wokół Jasnej Góry, 5:48, 76%, niecałe 8km, ten podbieg +35 metrów na 400 metrach nadal daje w kość :)

Niedziela: najcięższy akcent jak na razie, 3x500 metrów w T1 na przerwie P7. Fajnie pobiegane, pierwsza 500+ taka trochę na dogrzanie 1:32,4 weszła bardzo luźno, trochę byłem zdziwiony. Druga 1:31,4 trochę ciężej na ostatniej prostej, ale nadal w granicach rozsądku, choć czuję się już lekko zakwaszony a 7 minut nie wystarcza na zbicie kwasu. Ostatnia trochę mocniej, międzyczasy 18, 36, 54 czyli jak w zegarku i na mecie z lekko za późnym lapowaniem 1:30,8.
Nie powiem trochę wzmocnił głowę dzisiejszy trening, bo widać, że jest realna szansa na wynik w okolicach 3:04-3:05 za 3 tygodnie. W tym tygodniu 3 akcenty: 3x30+4x150 -> 2x3x200 -> 6x600
Nie masz wymaganych uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego posta.
Awatar użytkownika
sultangurde
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1206
Rejestracja: 10 paź 2018, 10:40
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Lekka lekcja pokory i przypomnienie sobie, że mięsień dwugłowy jest przy szybkim bieganiu narażony na przeciążenia. Byłem z żoną na stadionie, zrobiłem solidną rozgrzewkę plus rozciąganie. W planach było 3x30 metrów + 3x150. A tu dupa przy trzecim lotnym 30m odcinku pociągnął lekko dwugłowy z tyłu nad lewym kolanem. Nic poważnego, ale muszę parę dni zrobić rozbiegania, żeby dać mu trochę odpocząć plus rozciąganie delikatne. Lekki akcent może w niedzielę dopiero.
Awatar użytkownika
sultangurde
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1206
Rejestracja: 10 paź 2018, 10:40
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Obrazek

Ten tydzień bardzo ostrożnie, żeby sobie większej krzywdy nie zrobić.
Mniej biegania, więcej ćwiczeń, rozciąganie, chłodzenie, smarowanie itd.
Generalnie przypomniałem sobie jak dobrze działa maść/żel arnikowy.
Mięsień jest w znośnym stanie, można biegać spokojnie, trochę szybciej również.
Choć na żadne dłuższe odcinki w okolicach tempa 3:00 się nie odważyłem, żeby nie prowokować losu.
Jedyne co zrobiłem w sobotę to 8x100 w kolcach z przerwą w marszu.
Nie było pewności siebie w tej nodze więc nie chciałem biegać szybciej, muszę być cierpliwy jeszcze jakiś czas, może tydzień, może dwa.

Środa: wolne

Czwartek: rano, wolniutkie rozbieganie, żeby sprawdzić co i jak, 5:58, 74%, 8,3 km, da się truchtać, przy przyspieszaniu do przebieżki ciągnie.

Piątek:7km, 6 rano i sauna, 5:52, 76%, noga ciut lepiej.

Sobota: wieczór, stadion: 1 km rozgrzewki, 4 km po 5:20 bez koszulki w tym ciepełku, potem 8x100 przebieżki po 17,5-18,2 sekundy w kolcach, bardzo luźno, nic nie bolało, ale nie prowokowałem losu. Jakoś miałem wrażenie, że biegnę bardzo wolno, nie wiem czemu.
Potem ćwiczenia sprawnościowe i bieg na 100m z żoną. Przegrałem bo pobiegła 19,2 sekundy :bleble:
Spotkałem kolegę Szymona z dawnych lat, świetny sprinter z rekordem chyba o 10,6 na 100m, akurat robił płotki więc pogadaliśmy sobie. Fajnie czas zleciał.

Niedziela: wieczór stadion, 27 stopni, 1 km rozgrzewka + 6 km szybkie rozbieganie po 5:03-5:13 plus gimnastyka i rozciąganie.

Bardzo luźny tydzień, ale tak wyszło, stopniowo będę zwiększał obciążenia i szybkość odcinków.
Test na 1 km musi poczekać do sierpnia, no chyba, że będę się super szybko regenerował.
W tym tygodniu spróbuję pobiec luźne 200 po 36-37 sekund jeśli będzie poprawa.
Awatar użytkownika
sultangurde
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1206
Rejestracja: 10 paź 2018, 10:40
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Obrazek

Zrobiłem sobie parę dni przerwy od internetu, telewizji, komputera, żeby wyczyścić głowę z tego wszystkiego niepotrzebnego dookoła. Do tego dużo spałem, bo miałem wrażenie, że jakieś zaległości mi się zrobiły w tym temacie. Noga znacznie lepiej, choć jeszcze nie jest w pełni sprawna i przed akcentami w kolcach muszę ją naprawdę solidnie rozgrzewać, żeby sobie nie zrobić znowu kuku. Cały czas smaruję jeszcze maścią arnikową i systematycznie, nie nachalnie rozciągam. Według planu 27 lipca podają mi drugiego chipa, ale podobno 2 dawka AZ już przechodzi mocno lajtowo więc powinno być w porządku. Nie dojdę do pełnej sprawności nogi w tym tygodniu, więc powtórkę testu na 1 km planuję na 2,5 tygodnia po drugiej szczepionce.


Wtorek wieczorem: stadion, 8x200, poczułem się na tyle pewnie, że postanowiłem sprawdzić stabilność i pewność siebie nogi przy tempie 2:50-3:00. Padło na 200 metrówki narastającym tempem, zaczynałem od 39 sekund i każdy następny odcinek delikatnie szybciej aż do ostatniego ok 34 sekund. Nie było problemów z nogą podczas treningu, ale następnego dnia trochę bolała, ale bez tragedii, szybko minęło. Przerwa 3 minuty.

Środa rano: 6,5 km regeneracja, 6:07, 73%. Obolałe mięśnie, ale po paru minutach jak się rozgrzało przestało boleć i można było potruchtać.

Czwartek wieczorem: stadion rozbieganie, gimnastyka, przyspieszenia i przebieżki. Łącznie prawie 8,4 km, ze 6 rozbiegania na wysokim tętnie ok 81-82% w ciepełku, ale bardzo przyjemnie. Na koniec jeszcze 4x60 metrów żwawo.

Sobota wieczorem: stary głupol chciałoby się rzec, włączył mu się tryb nieśmiertelność. 3,5 godziny snu, pobudka o 2:50, wizyta na lotnisku, powrót do Częstochowy ok 5:30, o 6:30 w łóżku i jeszcze godzina drzemki. No jak miałem 15 lat to by się to mogło udać, ale jak mam 40 i chcę biegać tego samego dnia akcent to organizm mówi: eeee co ty, jak to dzisiaj, przecież prawie nie spałem...No i tak wyszło, a trening na dzisiaj to 3x600 w szacowanym T3, 3x300 T1 i 3x150 żwawo. No i trening wykonany, choć tempa gorsze niż zakładałem. 600 po 2:12-2:15, 300 po 54-55, a 150 po 24-25 sekundy. Trening cięższy niż może się wydawać na papierze, w sumie dobrze, że trochę obniżyłem tempa bo bym się zajechał tego dnia.

Niedziela rano: już po rozbieganiu było widać, jak bardzo jestem przemęczony po wczorajszym krótkim spaniu i treningu. Budzik mi dzwonił o 5:55 a ja wstałem o 7:00, a budzika nawet nie słyszałem.
Rozbiegałem ten wczorajszy trening, ale czarno na białym było widać, że przegiąłem dzień wcześniej, a szybkie bieganie wymaga snu, snu i jeszcze raz jedzenia. 10,2 km, 6:00, 76%.

Poniedziałek: jeszcze byłem zmęczony, więc jak żona zaproponowała slow jogging to w sumie od razu się zgodziłem. Ciekawa forma ten slow jogging, takie dreptanie gejszy po 7:30 przez 40 minut. Dla niej to jakiś tam wysiłek, a ja mam w praktyce kolejny dzień regeneracji, więc nie protestuję.

Wtorek: we wtorek już się pozbierałem, do tego sporo odespałem, więc wróciła ochota na bieganie. Nie chciałem ładować jakiegoś mocnego akcentu, więc postanowiłem pojechać na stadion, rozbiegać kilka km, zrobić odrobinę sprawności i małą zabawę biegową 400+300+200+100 w kolcach na długich przerwach.
Weszło znośnie 400 w 1:10,8 ze świadomością że można było szybciej ze 2 sekundy, potem 300m w 51,2 z wymijaniem zygzakiem jakiegoś debila, który postanowił truchtać po 1 torze, przerzuciłem się na tor drugi już mocne 200m i bardzo ładnie 32,2 i na koniec 100 metrów w 15,5. Da się biegać szybciej, choć widzę, że trzeba więcej czasu poświęcić na rozgrzewkę i nie silić się na sprinty bo szybciej jak 13 sekund to już nie pobiegnę na 100 metrów, chyba, że będzie halny w plecy. Cel na test na 1 km, urwać parę sekund, może 3:05, jak bym trafił dzień konia to 3:03, ale to za ok 3 tygodnie jak doleczę nogę do końca. W tą niedzielę jeszcze w planach 6x800, reszta same wybiegania.
Nie masz wymaganych uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego posta.
Awatar użytkownika
sultangurde
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1206
Rejestracja: 10 paź 2018, 10:40
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Obrazek

Są takie tygodnie, że jeszcze tylko sraczki brakuje do szczęścia. We wtorek miałem 2 dawkę AZ, więc spodziewałem się powtórki z rozrywki z maja, czyli gorączki, osłabienia, dreszczy i co tam jeszcze było w pakiecie.
Na szczęście nie było niczego oprócz mega senności przez 2 dni. No dawno nie pamiętam kiedy mi się tak spać chciało.
Więc co było robić...spałem. Wyraźnie spadła mi wydolność tlenowa, a wzrosła wydolność beztlenowa. :niewiem: Nie wiem czemu tak, ale najwyraźniej trochę się przesunąłem w kierunki szybszego biegania.
Wszystkie rozbiegania w tym tygodniu biegałem bez pasa na samopoczucie, prawie wszystkie wieczorem z różnych organizacyjnych powodów (wizyta rodziny z Niemiec, praca, oglądanie lekkiej nocą).

Wtorek: 6,5 km, 5:41, 77% bez historii.

Środa: dzień po szczepionce, lekkie BNP -> 7,5 km, tempa od 5:50 do 4:13 na ostatnim kilometrze. Poza tym strasznie było duszno, ale jak na dzień po szczepionce biegło się ok. Tętno przy końcu oparło się o 90%.

Czwartek: stadion, truchtanie ok 4 km, 20 minut gimnastyki, skipy, ćwiczenia w ruchu, krótkie przebieżki i 6x100 (w praktyce ok 105-107 metrów w kolcach bardzo mocno na przerwie 3 minuty. Mocno pobiegane od 15,2 do 14,6 chyba, ale ciężko jest to lapować przy takiej prędkości więc było pewnie z pół sekundy szybciej każde. Dwugłowy uda już nie boli, zostało tylko jedno tkliwe miejsce przyczepu po wewnętrznej stronie kolana, dość charakterystycznie obciążane przy pracy ekscentrycznej (jak się mięsień wydłuża) przy rozpędzaniu. Chce je doleczyć, żeby nie zrobić sobie większego problemu.

Piątek: późno wieczorem po 22 kurde, nie lubię tak, ale nie było wyboru, krótkie żwawe rozbieganie ok 5,5 km. Tempo spokojnie narastało od 6:00 do 4:50, 80% średnio, 5:32 średnio. Krótko ale przyjemnie. Ok 2 km podbiegu i ok 1 km zbiegu.

Sobota: 8,3 km rozbieganie na samopoczucie, też wieczorem, średnie tętno 81%, tempa od 6:20 do 5:20. Biegło się fajnie choć było duszno.

Niedziela: wytrzymałość tempowa: 3x (200+200+200) P.1/P.4 Rozgrzewka w super warunkach, 24 stopnie , elegancko, skończyli sparing rugbiści, a tu łubudu i leje jak z cebra, no ale kurde nie jestem z cukru i się nie rozpuszczę. Więc schowałem wszystko na trybunę zostałem tylko w kolcach i krótkich leginsach i jazda. Założenia biegamy wytrzymałość luźno bez piłowania. Weszło zaskakująco dobrze, co tylko potwierdza, że z zapasem szybkości jest znacznie łatwiej trenować. Lapowane za linią bo ciężko trafić mokrą ręką w mokry przycisk :bum:

Teraz skupiam się wyłącznie na wytrzymałości tempowej i za oko 2,5 tygodnia lecę test na 1 km.
Zostały mi treningi w stylu 3x(300+300) P.1/P4 -> 3x(400+200) P.1/P5 oraz 3x300 oraz 6x150.
Nie masz wymaganych uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego posta.
Awatar użytkownika
sultangurde
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1206
Rejestracja: 10 paź 2018, 10:40
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Obrazek

Ten tydzień trochę pokrzyżował deszcz, który padał non stop czwartek i piątek, więc akcent z czwartku przesunąłem na sobotę.
Do tego było dużo oglądania lekkiej atletyki, więc specjalnie ten deszcz nie przeszkadzał.
Fantastyczne wyniki naszych zawodników spowodowały, że weekendowa populacja truchtających na stadionie zwiększyła się.
I bardzo dobrze, może ludzie w końcu załapią, że lekka to wspaniały i uniwersalny sport.

Wtorek: stadion, po deszczu, 5 km truchtu, 20 minut gimnastyki, rozciągania, skipów itd + 10x 20''/40'' szybko/trucht. W 20 sekund wychodziło ok 100-110m. Bez kolców.

Środa: rozbieganie: 7,6km, 6:11, 75%, bez historii.

Piątek: rozbieganie: 8,2 km, albo pomiar tętna szwankował, albo słabszy dzień, średnio 79% tętno.

Sobota: akcent stadion, 3x(300+300), P1, P5/P6. Wytrzymałość szybkościowa i bieganie na zakwaszeniu w jednym. Pierwsze 300m luźno 56 sekund, minuta przerwy i druga 300 w 55 sekund. Dość swobodnie. 5 minut przerwy, 300 metrów w 55 sekund, minuta przerwy i 300 w 54 (za szybko bo to łącznie 600m 1:49), trochę się zakwasiłem, 6 minut mija dość szybko i ruszam do ostatniej pary: 55 sekund choć odczuciowo już ciężej, nie trafiam w przycisk i lapuję parę metrów dalej w 57, minuta przerwy, o matko i ostatni odcinek w 55 sekund. I leżenie na tartanie, nie długo z minutkę. Mocny trening. aż strach pomyśleć co będzie na 3x(400+200) w 1:14 + 35-36.

Niedziela: rozbieganie 10,2 km -> 2 km rozgrzewki i 8,2 km po 5:25 na 82/83%. Przyjemnie biegane, test nowych butów do rozbiegań, stary model NB Propel Fuelcell. Bardzo komfortowe. Do tego 20 minut ćwiczeń, wymachów na płotkach, rozciągania itd.
Nie masz wymaganych uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego posta.
Awatar użytkownika
sultangurde
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1206
Rejestracja: 10 paź 2018, 10:40
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Obrazek

Wczoraj wieczorem na stadionie 2 km truchtu, 20 minut gimnastyki/rozciągania/skipów i 5x150 metrów w kolcach.
Sprawność dwugłowego uda oceniam na 95%, ale jeszcze boję się gwałtownie przyspieszać, żeby znowu czegoś nie szarpnąć, więc na prędkość na odcinkach wchodzę stopniowo.
150 biegane luźno, bez piłowania, na prostej mocna praca rąk i kontrola techniki.
Czasy: 24.0 -> 24.2 -> 23.5 -> 23.0 -> 22.8. Jestem bardzo zadowolony biorąc pod uwagę, że trochę tracę na zachowawczym rozpędzaniu.
Mega frajdę dało mi wczorajsze bieganie tempami 2:30-2:40, znacznie większą niż dreptanie 10 km :bum:
Myślę, że duży wpływ na szybkie bieganie mają regularne ćwiczenia sprawnościowe, wymachy, które dają większy luz kroku, lepsze wahadło i siłę grzebnięcia kolca po tartanie.
Po runalyze widać jak bardzo GPS nie daje rady na takich odcinkach, raz mierzy 140, a drugi raz 160. To tyle!
Nie masz wymaganych uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego posta.
Awatar użytkownika
sultangurde
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1206
Rejestracja: 10 paź 2018, 10:40
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Obrazek

Nogi w środę po 150 były zmasakrowane. Widać bardzo konkretnie, że włókna szybkie dostały konkretny bodziec, ale są jeszcze za słabe na takie obciążenia i muszą się wzmocnić. Powoli wzmocnią się trzeba być cierpliwym. W środę potruchtałem jakieś 6,4 km w 27 stopniach i z każdym krokiem gruz w nogach powoli puszczał.
Na sam koniec zmusiłem się, żeby zrobić 4x40 metrów króciutkich przyspieszeń, żeby krew dotarła do całych mięśni, ale dosłownie miałem wrażenie, że nogi mi się zaraz rozlecą.
Na czwartek planowałem 4x400, ale pobiegałem chwilę po hali garażowej, żeby sprawdzić co z nogami i uznałem, że jak na akcent to jeszcze trzeba poczekać jeden dzień.
Więc zrobiłem dzień wolny, jedynie z rozciąganiem, sprawnością i ogniskiem ze znajomymi. Ognisko było spoko wypiłem tylko 2 piwa smakowe, więc jedyne co mnie dokuczało to lekkie niewyspanie, ale tragedii nie było. Pojechałem w piątek po południu do Konopisk, a tam obok stadionu biesiada piwna, wszędzie grilują, śpiewają itd. No spoko ale stadion wolny więc, ok 2 km rozgrzewki, ćwiczenia, parę skipów, przebieżek i jazda. Na stadionie super warunki do biegania, ciepło, dość duszno.

4x400 po ok 18 sekund na 100m na P5.
Paradoksalnie pierwsze powtórzenie było najcięższe, chyba dlatego, że organizm dopiero na obroty wchodził.
Wszystkie odcinki weszły w przedziale 1:12,6 - 13,8, ale lapowanie jak zwykle spóźnione jakieś pół sekundy, więc jestem bardzo zadowolony.
Upociłem się okrutnie, chyba, wychodziły ze mnie te dwa piwa i niewyspanie, ale po treningu czułem się znacznie lepiej niż przed.
W nagrodę kupiłem sobie loda świderka a żona takiego wypaśnego gofra z dodatkami. Jutro znowu stadion, pobiegam parę kilometrów i zrobię ćwiczenia i sprawność.
Nie masz wymaganych uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego posta.
Awatar użytkownika
sultangurde
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1206
Rejestracja: 10 paź 2018, 10:40
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Obrazek
3x 600 (400+200 szybciej) p.8

Dopadła mnie jakaś apatia, to chyba przez pogodę, było fajne ciepełko, słoneczko, a tu nagle zimno i ciągle pada. Z dnia nadzień z 30 stopni zrobiło się 15.

Bałem się tego treningu, nie wiem z czego to wynika, że mam respekt do odcinków dłuższych niż 400m, chyba po prostu słaby jestem i nie mam doświadczenia.
Okazało się, że ten trening nie jest taki trudny, albo po prostu ja biegałem to za wolno, może w grupie byłoby łatwiej docisnąć.
Może gdyby nie te silniejsze podmuchy na ostatniej prostej, może gdybym nie musiał dzisiaj krzyczeć do dziewczynek truchtających na pierwszym torze i wymijać ich zygzakiem.
Może, może, może...

Pierwsze powtórzenie 400 metrów 1:24:5 czyli w porzadku, lapuję przyspieszam trochę dociskam 200 metrów, lap za metą 37.2 znośnie. Pełna kontrola.

Drugie potwórzenie: 1:19:6 za szybko, ale już nie cofnę, lapuję, dociskam trochę, omijam dziewczynkę na pierwszym torze krzycząc na nią: 37,7 ale realnie przebiegłem pewnie z 5 metrów więcej więc w porządku. 30 sekund podpieram kolana i idę się napić.

Trzecie powtórzenie: już bez respektu ruszam dość mocno, zrywa się wiatr, ale pracuję równo: 1:19 na 400 metrach, lapuję i dociskam, znaczy dociskałem dopóki nie wybiegłem na prostą tu dostałem lekkiego wmordęwinda, aż mnie przytkało i czułem, że mi przepala gardło, ale cisnąłem, aż nie trafiłem na mecie na przycisk (ale amatorszczyzna). Po sekundzie lapuję za drugim podejściem 37,5 sekundy.

Chwilka dla wróbla ćwirka na plecach na tartanie i po minucie wstaję.
Ciekawostka serducho się rozbujało do 196, co potwierdza, że muszę maksa ustawić na 200 bo taki będzie obecnie realny, albo i wyżej jakbym się zmusił do wysiłku do wymiotów.

Nie wiem co o tym wykonaniu myśleć, niby 3x600 to trudny trening, ale myślę, że mogłem go pobiec lepiej, choć wiatr nie był dzisiaj zbyt łaskawy. Cokolwiek z moich treningów wyjdzie w tym sezonie, bawię się tym przednio, na pewno dużo bardziej niż klepaniem kilometrów.
3x600.JPG
Nie masz wymaganych uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego posta.
Awatar użytkownika
sultangurde
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1206
Rejestracja: 10 paź 2018, 10:40
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Obrazek

W tym tygodniu to chyba zrobiłem więcej ćwiczeń i sprawności niż samego biegania. Ale to dobra droga, z wiekiem sprawność, elastyczność spada, więc warto zainwestować swój czas i poćwiczyć. Wzmocnić się, uelastycznić itd. 90% biegaczy to olewa, wiem lepiej zrobić dodatkowe kilometry...

Środa:
rozbieganie, 6,7 km, 6:06, 76%. nogi mnie specjalnie nie bolały, ale postanowiłem w środę się trochę poruszać. Nic o czym warto się rozpisywać.

Czwartek: w czwartek na stadionie z żoną, slow jogging, 40 minut ćwiczeń wszelkiego rodzaju i przebieżki. 80 minut na stadionie z czego połowa to ćwiczenia, nieźle.

Piątek: rozbieganie 7,6 km, 5:55, 76%.

Sobota: 4x200m w kolcach na podtrzymanie napięcia mięśni, żwawo. Coś dziwnie runalyze te dane pozapisywał. Czasy poszczególnych odcinków: 33,5 (na dogrzanie) -> 32.0 -> 31.6 -> 31.1
Coraz szybciej i naturalniej przychodzą mi te krótkie odcinki, tutaj też stopniowo się rozpędzałem. Żadnych gwałtownych zrywów na starcie i prędkość docelowa dopiero około 30-40 metra.
Kusi mnie, żeby w przyszłym roku przygotować się na 58-59 sekund na 400 metrów, tylko muszę sobie kolce sprinterskie jeszcze kupić bo te do średnich/długich nie są zbyt dynamiczne. Do tego zimą trzeba dodać 1-2 treningi siłowni na nogi krytycznie. Przerwa 3 minuty w marszu.

Niedziela: truchtanie ok 5 km + ćwiczenia na płotkach ok 40 minut + kilka przebieżek. Dalej już regeneracja i odpoczynek z jakimiś 20 minutowymi rozruchami + przebieżki. Test za około 4-5 dni.
Nie masz wymaganych uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego posta.
Awatar użytkownika
sultangurde
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1206
Rejestracja: 10 paź 2018, 10:40
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Bombjack, czyli jak biegać/nie biegać* test na 1 km

Szczegółowy wpis w linku poniżej w zakładce dot. pandemicznego. Spoiler: 3:07,2 z bombą na ostatnim kółku.

viewtopic.php?f=27&t=61662&start=120

*Nie potrzebne skreślić.
Awatar użytkownika
sultangurde
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1206
Rejestracja: 10 paź 2018, 10:40
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Obrazek

Krótki update. Ostatni weekend to wyjazd integracyjny w góry, bardzo udany!
Bardzo mało spania, rozsądna ilość piwa, dużo aktywności w tym dwie piesze niezbyt uciążliwe wycieczki po górach: łącznie około 25 km i ok 1km up. Przed i po wyjeździe na wyjazd integracyjny dzień wolny. Jeszcze przed wyjazdem po teście wpadło 50 km rozbiegań różnymi tempami ale w tlenie, oraz krótkie podbiegi. Na tym się teraz skupiam przez najbliższe 3 tygodnie, muszę podciągnąć trochę tlen. Będę to urozmaicał fartlekami i podbiegami. Potem zaczynam bieganie akcentów pod 5 km. Trzymajcie się mocno i niech moc będzie z Wami! :hej:
Awatar użytkownika
sultangurde
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1206
Rejestracja: 10 paź 2018, 10:40
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Obrazek

Trochę odpocząłem i oderwałem się od tego wszystkiego (pracy, internetu i nawet pośrednio trochę od biegania), czyli spędziłem tydzień w Beskidzie Śląskim.
Dodatkowo jadłem chyba najlepsze grilowane żeberka w życiu (jakby ktoś miał okazję i ochotę to knajpa nazywa się Markowa Destylarnia i jest w Szczyrku).
Przez tydzień biegałem tylko 3 razy i zrobiłem zawrotne 21 km :bum: dołożyłem do tego ok 50 km spacerów po okolicznych górkach i szlakach.
Wrzesień jest super na takie wypady ze względu na relatywnie małą ilość ludzi na szlakach i bardzo fajną pogodę.
Trochę się bałem o swoją wagę bo w sumie jadłem co widziałem, ale jak się okazało waga skoczyła tylko +0,7 kg więc do udźwignięcia.
Wróciłem wypoczęty i z ochotą biorę się za treningi, gruntownie muszę podbudować tlenowe bieganie (1-2 strefa i trochę mieszanych), bo to kuleje.
Ale ochotę na bieganie mam i to jest najważniejsze. Ze spraw technicznych mam wrażenie, że mój 2 letni polar M430 zaczyna umierać.
Na krótkie treningi nadal super, ale na dłuższe spacery porażka: wysokościomierz się zawiesza, GPS też zawiódł mnie już dwa razy plus bateria w trybie oszczędnym ciągnie maks 10 godzin.

Stąd muszę się rozejrzeć za nowym zegarkiem, pierwsze przemyślenia kieruję w stronę Polara Vantage V2 z pasem. Bardzo mi się podoba i ma kilka rzeczy, które bardzo by mi się przydały tj. lapowanie uderzaniem 2 palcami w ekran (kłania się notoryczne nie trafianie w przyciski na linii na stadionie), test ortostatyczny i kilka innych bajerów.
Awatar użytkownika
sultangurde
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1206
Rejestracja: 10 paź 2018, 10:40
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Obrazek

Update: właściwie nie ma o czym pisać. Robię przerywnik w postaci podbudowy bazy w większości na samopoczucie (bez pasa).
To zawsze jest i będzie moja pięta achillesa. Wpadają kilometry po 6:00, wpadają po 5:30, a czasami biegi od 6:30 do 5:00. Waga systematycznie i powoli spada co dobrze rokuje.
Wczoraj zdałem sobie sprawę, że ostatni trening powyżej 12 km to miałem chyba z 4 miesiące temu, więc nic dziwnego, że spadła wydolność tlenowa :bum:
No nic jakoś trzeba było pobiec ten bieg godzinny na który się zapisałem. Pogoda trochę z dupy bo 22 stopnie i połowa stadionu w słońcu, a na drugiej wiało wmordewindem.
Żadnych założeń nie miałem, ot co miałem to pobiec szukając jakiegoś tempa półmaratońskiego czyli gdzieś 88-89%.
Wyszło mniej więcej narastająco od 4:35 do 4:20 i końcówka po 4:00, średnio 4:27 na dystansie 13,31 km. Do pełnej godziny została jeszcze minuta, ale już mi się nie chciało i zapachniało po pełnym okrążeniu pączkami, więc się skusiłem. Fajna impreza i tyle.

Co do sprzętu sprawa się wyklarowała, zdecydowałem się na zakup Garmina 945.
Krótki wpis bo i pisać za bardzo nie ma o czym, a lepiej biegać i korzystać z pięknej jesieni niż gnić przed komputerem!
Awatar użytkownika
sultangurde
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1206
Rejestracja: 10 paź 2018, 10:40
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Krótki update, bo mało czasu kruca bomba!
Zostałem szczęśliwym posiadaczem Forerunnera 945 i jestem w trakcie ogarniania miliona różnych opcji oferowanych przez ten sprzęt.
Cały czas biegam choć obecnie bez presji na wynik, choć pewnie coś jeszcze pobiegnę mocniej tej jesieni.
Garmin wyznaczył próg tlenowy na 51, potem na 52, wczoraj na 53...
Ciekawe co będzie dalej.
ODPOWIEDZ