Robbur - ponowna nauka biegania

[robbur]

Witam, zakładam ten blog głównie jako motywator. Zrobię wszystko, żeby się przed Wami (mam nadzieję, że ktoś czasem zajrzy na ten blog) nie musieć wstydzić z niezrealizowanych celów.
Na podczątek nieśmiertelne (jak mawiał pewien kaowiec) kilka słów o sobie:
Lat 39 (rocznik 1972), 182 cm wzrostu, 92 kg (już 85kg - 01-09-2011, 83 kg - 09-11-2011, 83 - 04-01-2012, ale było przed świętami już 82, ? - 31.03.2014 (nie wiem ile waże ale pewnie sporo powyżej 90 kg, wagi nie mam i nie chcę) ;()wagi, płeć zgodna z działem w którym bloguję.
Biegam od... w sumie od zeszłego roku, sam już nie pamiętam czy od czerwca, czy lipca. W tamtym okresie ważyłem 107 kg i osiągnąłem niebywały sukces - 30 minut ciągłego biegu. Ciągle jescze pamiętam ile się trzeba nad tym napracować.
aktualizacja - 31-03-2014 - trochę się zmieniło przez te lata. Ostatnie dwa lata, to walka z uszkodzonym ścięgnem piszczelowym tylnym. Powodem była wada wrodzona - dodatkowe kostki o nieregularnym kształcie w stopach - prawa kostka piłowała mi regularnie ścięgno. Krótko mówiąc - zacząłem mieć problemy z chodzeniem - o bieganiu nie mówiąc. Rok temu przeszedłem operację usunięcia prawej kostki i przemodelowania ścięgna. Właśnie zakończyłem ponowną naukę bezboleśnego chodzenia i zaczynam po raz kolejny naukę biegania. Wróciłem do stanu zerowego - zanim zapisałem pierwsze słowa w tym blogu.


Tydzień temu zaliczyłem biegowy debiut i pokonałem dychę w tempie 53:28. Tym samym zrealizowałem swój pierwszy cel czyli złamanie 55 minut.
//edit: nowy rekord na dyche, Golub-Dobrzyń 18-06-2011, 47:56 brutto, waga 89 kg

Aktualizacja - podsumowanie startów w roku 2011

• 2011.12.04 - Toruń - IX Półmaraton Św. Mikołajów - 21.097 km - 01:41:51 (netto 01:41:10)
• 2011.09.24 - Siniarzewo - XVI Bieg Łokietka - 21.097 km - 01:44:50 (netto 01:44:50)
• 2011.09.03 - Gdańsk - 49 Bieg Westerplatte - 10 km - 00:44:44 (netto 00:44:16)
• 2011.06.18 - Golub - Dobrzyń - Dycha z Kanionem - 10 km - 00:47:56 (netto 00:47:41)
• 2011.05.21 - Kwidzyn - II Kwidzyński Bieg Papiernika - 10 km - 00:53:57 (netto 00:53:28)

aktualizacja planów 31.03.2014 -

• do końca maja truchtać bez bólu 10 km.
• do końca czerwca ważyć 85 km - nie wiem ile ważę dzisiaj - nie chcę się stresować. Strzelam, że nie mniej niż 90 i nie więcej niż 95 kg.

nieaktualne
Uprzednie plany wzięły w łeb z powodu stwierdzenia przez ortopedę deformacji prawej stopy idącej w kierunku płaskostopia oraz zalecenia zrezygnowania z biegania w ogóle. Oczywiście o tym nie ma mowy. Aktualnie jedynym moim celem jest powrót do biegania. Wyniki biegowe nie mają znaczenia. Szczegóły na 9tej stronie bloga.
- biegać bezboleśnie dystanse ok 10 km, maksymalnie ok 20 km.

Planowane ale nieaktualne z powodu wymienionego powyżej

• nowy cel złamać 40 minut na 10 km na czterdzieste urodziny. To wyjaśnia aktualny tytuł bloga.
• maraton w październiku. W Poznaniu. To też jest chwilowo zgodne z aktualnym tytułem bloga. Czas, nie wiem, nie znam się. Może dam radę się przygotować się do października na 3:30.
• półmaraton - na razie zejście poniżej 1:40. Powinno to być wykonalne, biorąc pod uwagę grudniowe 1:41:10 w terenie praktycznie krosowym (półmaraton św. Mikołajów)

ZREALIZOWANE

• przebiec 10 km w czasie poniżej 45 minut do końca roku//cel osiągnięty 03-09-2011, 49 Bieg Westerplatte, Gdańsk, 44:44 brutto, waga 85 kg
• przebiec półmaraton do końca roku. Czas w tej chwili nieistotny bo nie mam zielonego pojęcia jak się spiszę na takim dystansie
  //edit: cholera choróbsko pokrzyżowało mi plany i 17-09-2011 zamiast biec w półmaraton w Gnieźnie przeleżałem w łóżku
  //edit: cel zrealizowany 25-09-2011, Półmaraton Łokietka, Płowce-Siniarzewo czas 1:44:50. Bieg przypłacony półtoramiesięcznym wyautowaniem z biegania. Entezopatia ścięgna mięśnia czworogłowego. Jest drugi tydzień listopada i powoli zaczynam znów biegać.
• cel pośredni - spróbuję pokonać za mniej więcej 3 tygodnie dystans 10 km poniżej 50 minut.//edit - cel osiągnięty 18-06-2011

Staram się być realistą, chociaż wcale nie jestem przekonany czy zamierzony, szczególnie tą dychę jestem w stanie osiągnąć.


-----------------------------------------------------------------------------------------------
31-03-2014 - Wszystko poniżej jest już dawno nieaktualne, ale zostawiam w celach archiwizacyjnych.
-----------------------------------------------------------------------------------------------

• Buty - jakieś adidasy (w sensie marki) z marketu, z przeceny za 130 zł. Sprawują się rewelacyjnie - nie mam żadnych odcisków i muszą dobrze amortyzować skoro przy mojej wadze nie odczuwam bólu w kostkach ani kolanach. Przedtem zajechałem kilka par bazarowców-bezmarkowców, a nawet trampki. Nigdy więcej - szkoda nóg.
• pulsometr sigma pc9
• garmin forerunner 205 - kapitalna zabawka.

Biegam teraz trochę obwieszony jak chojna na boże narodzenie (na jednej łapie sigma na drugier fr), bo nie stać mnie było na fr305 a ponieważ miałem już pulsometr więc zdecydowałem się tylko na 205. Cóż za to mogę, że jestem gadżeciarzem i takie zabawki sprawiają mi sporo frajdy. Zastanawiam się jednak na całkowitej rezygnacji z pulsometru i bazowaniu w treningach na tempie. Myślę, że zaznajomiłem już się trochę z własnym organizmem więc obejdę się bez pulsometru.


Nie stosuje jakiejś specjalnej. Jem jak jestem głodny. Nie biegam na czczo, po biegu też sobie jakieś jajeczko gotowane wciągne i staram się stosować do ogólnych wskazówek dietetycznych, ale bez fanatyzmu. Jak ja lubiłem napełnić kałdun ... byłem praktycznie wszystkożerny i jadłem jak ptaszek, czyli tyle ile ważyłem.
W blogu nie będę poruszał tematu diety.


Nie lubię trzymać się ściśle jakichś planów treningowych, jednak zdaje sobie sprawę z tego, że biegając na głupa daleko nie zajdę. Na razie wyznaczyłem sobie na kilka najbliższych dni +- taki schemat:

• wtorek - bieg po płaskim - łąki, drogi żużlowe - głównie z nastawieniem na interwały. ok 8 km łącznego biegu
• czwartek - mój ulubiony las, który mam pod domem - nastawienie na podbiegi
• sobota - jeszcze nie wiem ale chyba będzie to ok 8 km z czego środkowe 4-5 km postaram się w tempie ok 5:20'/km - czyli moje tempo startowe na dychę
• niedziela - spokojna wycieczka biegowa około 13 km po lesie obfitującym w podbiegi i zbiegi

Może to mało profesjonalne podejście, ale starałem sobie tak mniej więcej ustawić program (bazując na innych programach i wiedzy zawartej na forum i artykułach z bieganie.pl) żeby był urozmaicony i subiektywnie "fajny".

Wczorajszy trening wyglądał tak:

• 4 km lekkiego biegu, z pokonaniem 800m ostrego podbiegu ale w delikatnym tempie, z kilkoma przebieżkami średniej intensywności tuż przed przedpodbiegowym rozciąganiem.
• 10 minut rozciągania - niby krótko ale nie mam pojęcia co robić dłużej
• podbiegi 5 szt - 150 m miarowego w miarę szybkiego, mocnego podbiegu z nastawieniem na prawidłową postawę i zbieg w truchtomarszu do praktycznie całkowitego (lub prawie) wypoczynku
• Po podbiegach ok 3 km średniego biegu w terenie leśnym z przebieżkami ok 4'/km - ostatnie 700 m bardzo wolny bieg z górki

Całość zajęła dobrze ponad godzinę (nie licząc potreningowego rozciągania w domu), do domku wróciłem nawet wypoczęty zarówno psychicznie jak fizycznie. W sumie przez cały trening walczyłem z zachodzącym słońcem i podczas rozciągania z komarami. Walka z zachodzącym słońcem jest zawsze pasjonująca - raz źle obliczyłem długość trasy powrotnej i ostatni kilometr pokonałem w półmroku. A w lesie latarni nie ma. Na szcęście.

[robbur]

Weekendowe bieganie.
Sobota 28-05-2011:

Główny cel: Interwały 4x600 m. Najpierw ok 4 km lekkiego biegu, w którym znalazł się nieplanowany wcześniej najdłuższy podbieg o długości ok 1200 m. Potem te interwały, przerywane 3 minutowymi truchcikami. Po nich rozciąganko oraz średniej intensywności bieg z kilkoma przebieżkami po 100m. Łącznie 10,34 km


miejsce:Pofałdowany las
czas start: 8.28
całkowity czas:1:04:21
dystans:10:34 km
maks prędkość: 17,4 km/h
średnie tempo: 6'13'' /km
waga: 91 kg

komentarz: podbieg nie był planowany ale przebiegając obok górki pomyślałem o wysiłku, który czeka dzisiaj DOM, więc postanowiłem zdobyć tę miniaturkę Ślęży.

spostrzeżenia: "Prawie" robi wielką różnicę - teren w którym biegam jest dość interesująco pofałdowany, 200-metrowych podbiegów nie da się uniknąć praktycznie na żadnym z kilometrów. Udało mi się jednak do celów interwałowych wytypować kilkusetmetrowy odcinek w miarę prosty, który biegałem w tę i z powrotem. Do tej pory pokonywałem go tylko w jedną stronę i wydawał mi się prosty. Jak się jednak okazało niewielki spadek trasy, prawie niezauważalny gołym okiem był nielada przeszkodą w wykonywaniu interwału powrotnego. W jedną stronę tempo ok 4'30''/km z powrotem 5'30'' i to z trudem.


Niedziela 29-05-2011:


Główny cel: wycieczka biegowa ok 12 km. Po prostu bieg.


miejsce:Pofałdowany las
czas start: 9:18
całkowity czas:1:24:02
dystans: 12,73 km
maks prędkość: 15,4 km/h
średnie tempo: 6'36'' /km
waga: 91 kg

komentarz: najprzyjemniejsza z form treningu. Bieg bez napinki o nastawieniu bardziej turystycznym. Myślałem jednak, że łatwiej mi przyjdzie znieść te prawie 13 km. Końcówka była ciężka, nie tyle z uwagi na kondycje co na dziwną ociężałość organizmu. Nogi zrobiły się jakieś skrajnie ciężkie po 10 km.

spostrzeżenia: do półmaratonu daleka droga

[robbur]

30-05-2011 - poniedziałek

Dzisiaj dałem nogom odpocząć. Ponieważ jednak człowiek składa się z dwóch części - dolnej (nożno-pośladkowej) i górnej (cała reszta) - postanowiłem trochę zadbać o tę górną. Zrobiłem to za pomocą podłogi, gum na plastikowych uchwytach i takich tam elementów stalowych.
Krótko mówiąc zadbałem o mięśnie podtrzymujące bębenek (niestety ciągle go posiadam) również od strony tylnej, piersiątka coby bardziej przypominały tors gladiatora niż (skądinąd urocze) popiersie Angeliny Jolie oraz kończyny na których zazwyczaj noszę pulsometr i treningowy gps.

[robbur]

31-05-2011 - wtorek


Główny cel: sprawdzić czy dam radę utrzymać tempo 5'/km przez dłuższy czas. Najpierw 1,5 rozgrzewki, potem 5 km z wirtualnym partnerem z forerunnera, który biegł po 5'/km. Więcej nie dałem rady. Na koniec wolniejszy bieg, jak się później okazało 5'20''/km.



miejsce: wiocha + okolice, drogi szlakowe i ubite gruntówki bez zauważalnych przewyższeń
czas start: 20:12
całkowity czas: 0:42:50
dystans: 8,29 km
maks prędkość: 14,6 km/h
średnie tempo: 5'10'' /km
waga: 91 kg

komentarz: straszna parówa mimo wieczorowej pory. Troszkę utrudniał mi życie pies marki wilk (ale nieoryginalny) którego targałem przez większą część trasy na smyczy. Chciałem sobie pobiec ten trening sam, ale pies tak się przyzwyczaił do biegania, że chciał popełnić sepuku jak wychodziłem bez niego. Żal mi się go, a właściwie jej zrobiło.

spostrzeżenia: jest straszna różnica pomiędzy tempem 5'0''/km a 5'20''/km. Gdy po 5 km zwolniłem o te 20''/km miałem wrażenie, że zacząłem truchtać. Na chwilę obecną wydaje mi się, że nie jestem w stanie utrzymać 5'/km przez całe 10 kilosów. A do 18 czerwca czasu niewiele.

[robbur]

02-06-2011 - czwartek



główny cel: podbiegi



miejsce:Pofałdowany las
czas start: 20.10
całkowity czas: 0:52:46
dystans: 8,8 km
maks prędkość: 18,8 km/h
średnie tempo: 6'00'' /km
waga: 91 kg

komentarz: miały być podbiegi ale komary tak żarły, że o przedpodbiegowym rozciąganiu o tej porze nie ma mowy. Wobec czego pobiegłem sobie bezstresowy bieg na Foresta Gumpa, tzn biegłem jak chciałem. Chciałem kawałek szybciej to biegłem, chciałem pod górkę na maksa - dawaj. Takie bieganie bez ładu i składu, ale za to najbardziej odstresowujące. Fajna sprawa, czwarty kilometr po w miarę prostym z lekką tendencją spadkową terenie pokonałem w 4'43'', bez specjalnej napinki.
spostrzeżenia: mam gdzieś plany treningowe. Jakichś oszałamiających rezultatów i tak nie osiągne. Poza niedzielną dłuższą wycieczką biegową dzisiejszy rodzaj treningu (ochrzciłem go Forest Gump Run) należy do moich ulubionych.

[robbur]

05-06-2011 - niedziela



Wycieczka biegowa



wybaczcie tę angielskojęzyczną formę prezentacji ale nie mam siły przepisywać więc kopiuję ze sporttracka:

miejsce: jak zwykle pofałdowany las
Distance (km) 14,667
Time (hh:mm:ss) 01:36:09
Pace (min/km) 06:33
Fastest pace (min/km) 05:14
Speed (km/h) 9,153
Fastests speed (km/h) 11,460
Climb up/down (m) +325,680/-328,120
Calories 1463
Average heart rate 150,000

komentarz: tempo takie sobie, ale nastawiłem się na długi, spokojny bieg. Trochę utrudniał mi życie pies przywiązany do zaimprowizowanego pasa biodrowego za pomocą amortyzatora z gumy od ekspandera. Na razie uczymy się tak biegać, żeby sobie wzajemnie krzywdy nie zrobić. Trasę dobrałem tak, żeby na 6-tym i 11-stym kilometrze przebiec obok strumyka, który działał na psa jak punkt odświerzania. Trochę mu, to znaczy jej zazdrościłem bo sam do picia nic nie zabrałem. Na następną wycieczkę biegową bidon z wodą obowiązkowy.

[robbur]

06-06-2011 - poniedziałek



Przerwa w bieganiu. Wieczorkiem godzinka ćwiczeń na brzuszyko, plecy, klatę i łapy. Czyli tradycyjne leżenie na podłodze, rozciąganie gum i dźwiganie hantli.
Pies spoglądający na mnie zza szyby przymkniętych drzwi tarasowych dostawał furii, ponieważ zazwyczaj jak pan robił na podłodze różne wygibasy to był niechybny znak, że zaraz będziemy biegać. Swoją drogą jestem ciekaw skąd ta cholera wie, że zaczynam ćwiczyć. Wystarczy, że się tylko na podłodze położę w pozycji startowej do pompek od których zazwyczaj zaczynam jakikolwiek trening (nawet rozgrzewkę przed bieganiem) a psisko już na tarasie.

Swoją drogą - zna ktoś jakieś, niewymagające specjalnych sprzętów ćwiczenia na plecy? Głównie chodzi o wzmocnienie kręgosłupa, w dolnej części. W zeszłym roku dźwignąłem trochę nieszczęśliwie betonowy bloczek i od tego czasu plecy są moją piętą achillesową. W zeszłym roku nawet do tego stopnia, że po biegu bolały mnie bardziej plecy niż nogi.
Obecnie znam tylko taką jakby kołyskę, tzn leżenie na brzuchu, ręce za głową i unoszenie jednoczesne klaty i nóg. Nogami robię nożyce (tak to się chyba nazywa) w poziomie lub pionie (czyli takie ruchy jak nogami w crawlu).

[robbur]

07-06-2011 - wtorek



Ponieważ dzisiaj doszła zamówiona za pośrednictwem internetu uprząż biegowa dla psa, zaplanowane na dzisiaj podbiegi postanowiłem zastąpić biegiem testowym z pieskiem. Z uwagi na rozkład dnia, udało mi się dopiero o 19.30 wygospodarować czas na bieganie. Nie zniechęcił mnie nawet padający z gęstych chmur deszcz.



Zacznę może od recenzji tego pasa biegowego (http://www.futrzakowo.pl/produkt-1591.html). Na pierwszy rzut oka wrażenie sprawia niezłe. Dość mocna, rozciągliwa w pewnym zakresie smycz, szeroki pas, solidne mocowania i karabinki, cieszą dodatkowe kieszonki na wodę, komórę i coś tam jeszcze. Niestety, już po pierwszych przebiegniętych 100 m wyszły wszelkie mankamenty pasa. Po pierwsze - kieszonki - szczególnie na wodę można sobie wsadzić gdzieś (wszędzie, byle nie wieszać jej na pasie).
Sam pas wykonany jest z dość szerokiej gumy (taka bardzo szeroka guma od gaci), która gdy tylko pies zaczyna delikatnie ciągnąć się rozciąga (taka już gum natura). Skutkuje to tym, że pomiędzy biegaczem a mocowaniem smyczy tworzy się pusta przestrzeń, a wszelkie kieszonki zjeżdrzają na tę rozciągniętą część liny. Stopień bimbania półlitrowej (plastikowa butelka po tymbarku) butelki z wodą uniemożliwia jakikolwiek bieg. Nie pomaga nawet przesunięcie butelki w okolice zadu bo i tam sobie bimba ściągając pas.
Po przełożeniu butelki do łapy, sama komórka przesunięta w okolice zadu już tak nie przeszkadzała, jednak jakość zamykającego kieszonkę przylepca budzi moją obawę o zgubienie komórki.
Na pocieszenie powiem, że sam pas, tylko z kieszonką na komórkę jakoś daje radę. O ile pies nie należy do tych pociągowych i nie chce cały czas ciągnąć. Na pewno odpada wykorzystanie w cani crossie. Ale w takiej postaci jakoś się sprawdza i daje kontrolę nad czworonożnym biegaczem. Samą smycz można łatwo odpiąć i bardzo szybko zamienić na zwykłą trzymaną w ręku.
I to tyle.



Wracając do biegu, oddaję głos sporttrackowi:

Distance (km) 9,760
Time (hh:mm:ss) 01:00:23
Pace (min/km) 06:11
Fastest pace (min/km) 04:30
Speed (km/h) 9,698
Fastests speed (km/h) 13,320
Climb up/down (m) +259,526/-258,703
Calories 978
Average heart rate 151,000

komentarz: Padało, jednak nie na tyle żeby się tym przejąć. Kolejny wyścig z zachodzącym słońcem. Stoper włączyłem o 20:01. Tym razem postanowiłem po 5 km zeksplorować nieznane dotychczas ścieżki w lesie. Skończyło się tym, że pewna ścieżka, która wg mojej orientacji powinna mnie doprowadzić do znanej mi dróżki leśnej urwała się nagle, jakby ten, kto ją wydeptał wlazł nagle na drzewo. Było gdzieś tak kwadrans przed 21.00, więc w lesie dość ciemno. Dzienna gra półświateł ustąpiła wieczorowej grze półcieni co stanowiło zapowiedź nadciągającego mroku. Przypomniała mi się pierwsza część "Blair Witch Project", ale zamiast cofnąć się po ścieżce postanowiłem zaufać nieco własnemu zmysłowi orientacji i udać się w kierunku w którym powinna być ta cholerna dróżka. Biegłem tak kilka minut przez las, od drzewa do drzewa, od pagórka do pagórka, nade mną latały jakieś ptaszydła, przypominające kondory (biegam bez okularów, które normalnie noszę, więc to by wyjaśniało te kondory), pies co chwilę stawał w pozycji bojowej. Już miałem wspomóc się nowoczesną techniką i sprawdzić w jakim kierunku jest dom (fr 205 to umożliwia) ale w tym momencie dobiegłem do poszukiwanej dróżki. Jeszcze tylko dwa kilometry i byłem w domu.
Biorąc pod uwagę okoliczności, średnie tempo biegu było całkiem przyzwoite.

spostrzeżenia: strasznie fajnie biega się w takim lekkim deszczyku. Gdy się jest mokrzejszym od deszczu, jego krople nie robią żadnego wrażenia. Wręcz przeciwnie, to deszcz musiał uważać, żeby się ode mnie nie pomoczyć.

[robbur]

08-06-2011 - środa
Basen, ale trudno to nazwać treningiem. Co kilka długości basenu zmienialiśmy się z żonką pilnując naszego pięciolatka, który pływał sobie w dmuchanym kółeczku.

09-06-2011 - czwartek



Miały być podbiegi i były. Poprzedzone 15 minutowym rozciąganiem. Trochę padało i bardzo dobrze, bo komarom nie chciało się latać. Podbiegi wyglądały tak: 150 m pod górę, ładnego technicznie i mocnego (ale nie za szybkiego) biegu z wysoko podnoszonymi nogami i zejście w marszobiegu. To znaczy ładny technicznie to ten bieg miał być według poradników a był jaki był. Dobrze, że siebie nie widzę podczas biegania. No i jak zwykle był wyścig ze słońcem a raczej z jego światłem, bo samego słońca to widać zza chmur nie było.



Distance (km) 8,356
Time (mm:ss) 52:16
Pace (min/km) 06:15
Fastest pace (min/km) 04:04
Speed (km/h) 9,592
Fastests speed (km/h) 14,782
Climb up/down (m) +217,821/-194,650
Calories 833
Average heart rate 150,000 (max 175)
waga - 90 kg

komentarz: bardzo męczące są te podbiegi. Pies znosił je chyba lepiej, ale to dlatego, że oszukiwał. Nie podnosił wcale wysoko kolan.
komentarz2: według wskazań fr205 i stosunku "Climb up/down" po powrocie, punkt startowy, będący jednocześnie końcowym podniósł się o ok 20 m. Gołym okiem tego nie widać. Co ja bym zrobił bez tej elektroniki?

[robbur]

12-06-2011 - sobota



Postanowiłem się wyżyć. Jako środek do tego celu zastosowałem intensywny bieg terenowy. Założenie było takie: mocny, ciągły bieg, ostro pod górę, po podbiegach żadnego luzu, na w miarę prostych odcinkach trzymać tempo poniżej 5'km.



Distance (km) 9,031
Time (mm:ss) 49:26
Pace (min/km) 05:28
Fastest pace (min/km) 04:16
Speed (km/h) 10,962
Fastests speed (km/h) 14,090
Climb up/down (m) +167,191/-151,376
Calories 914
Average heart rate 161

Komentarz: Tempo wyszło całkiem niezłe (jak na mnie), biorąc pod uwagę pierwszy kilometr rozgrzewki i dwie przerwy na potrzebę fizjologiczną (psa) i wodopój (też psa).

11-06-2011 - niedziela

Odpuściłem poranną wycieczkę biegową, z uwagi na efekty sobotniego grillowania, a właściwie piwkowania. Cholera, to bardzo głupie uczucie ten cały kac. Zamiast biegania chwyciłem za taczkę, jakiś szpadel i tak zasuwałem do wieczora. Szkoda, że nie założyłem garmina, bo uzbierałby się z tą taczką całkiem spory dystans a i tempo średnie niezgorsze. Na dodatek każdy kurs poprzedzony był stretchingiem z wykorzystaniem szpadla.

[robbur]

14-06-2011 - wtorek



Z uwagi na nadchodzącą sobotnią dychę postanowiłem się nie przemęczać specjalnie i bieagać tylko tak sobie. Żeby czasem jakiejś kontuzji się nienabawić. Zrezygnowałem więc z planowanych podbiegów i zrobiłem sobie Forest Gump Run. Miało być lekko, ale mnie poniosło i z 3 kilometry pobiegłem poniżej 5'/km. Ostatni - 10 kilometr 4'37''.




Distance (km) 10,514
Time (mm:ss) 59:48
Pace (min/km) 05:41
Fastest pace (min/km) 04:08
Speed (km/h) 10,549
Fastests speed (km/h) 14,530
Climb up/down (m) +190,164/-194,891
Calories 1059
Average heart rate 149

komentaż: super pogoda, lekko padało, aż chciało się biegać. Oby tak było w sobotę. Las zaczyna się powoli zaludniać, nawet trafiłem na jedną scenę porno w wersji hard.

[robbur]

15-06-2011 - środa
Basen. Pluskanie się z młodym, oraz nauka crawla. Zachciało mi się na stare lata nauczyć crawlować. Ciężko idzie komuś, kto całe życie popylał żabą. Krytą żabą mogę pływać praktycznie bez zmęczenia (tzn jeszcze nigdy nie pływałem więcej naraz niż 2h, a te mnie nie męczyły), natomiast crawl wykańcza po dwóch 25m odcinkach basenu. Zacząłem więc jak za gówniaża ćwiczyć same nogi z deską i bez. Naczytałem się przedtem trochę teorii.

16-06-2011 - czwartek


Ostatni bieg przed sobotnim startem. Pilnowałem się, żeby się nie wyeksploatować za bardzo. Taki lepszy trucht z kilkoma delikatnymi przebieżkami.


Distance (km) 6,978
Time (mm:ss) 43:09
Pace (min/km) 06:11
Fastest pace (min/km) 04:27
Speed (km/h) 9,702
Fastests speed (km/h) 13,466
Climb up/down (m) +138,186/-137,809
Calories 696
Average heart rate - nie wiem, bo zresetowałem przypadkiem sigmę po biegu, ale nie powinno być więcej niż 145.

komentaż: nogi sobie nie skręciłem, mięśni nie naderwałem, ogólnie jest ok. Zaczynam czuć przedbiegowe napięcie, raczej jest delikatny niepokój. Z plusów dodatnich mogę wymienić to, że wreszcie waga spadła poniżej 90 kg i od dwóch dni utrzymuje się na poziomie 89 kg. To 4 kg mniej niż na ostatniej (czyli pierwszej) dyszce. Może przełoży się na kilka sekund na km.
Jak nie zejdę poniżej 50 min, to zacznę raz w tygodniu, wzorem kilku blogerów bawić się w interwały na pobliskim stadionie z bieżnią.

[robbur]

18-06-2011 - sobota


Golub Dobrzyń - Dycha z Kanionem.
Już od rana przyjemna niespodzianka - deszczyk i stosunkowo niska temperatura. Co prawda bieg był zaplanowany na nietypową godzinę - 17.15, ale nic nie zapowiadało, żeby pogoda miała się drastycznie zmienić. Lekki deszczyk mi nie przeszkadza.
Po przyjeździe na miejsce okazało się, że w Golubiu pogoda podobna, tzn pochmurnie, ale już nie pada. Nieco dała mi się we znaki późna godzina, zespół napięcia przedbiegowego męczył okrutnie. Ponieważ na miejscu byłem z rodziną już o 12stej, trochę oczekiwania było. Pomyślałem, że skoro pogoda dopisała, szkoda by było, żebym ja nawalił.
Na szczęście jakoś minęło te kilka godzin i w końcu ruszyliśmy.
Biegły 182 osoby, a przynajmniej tyle ukończyło bieg. Od początku pobiegłem równo, ustalając sobie tempo na 4'50''. Wyczułem na pierwszym kilometrze, że jest to tempo, które mogę utrzymać przez dłuższy czas. I tak też mniej więcej było, z wyjątkiem kilku podbiegów na których siłą rzeczy tempo spadło.
W zamierzeniu miałem ostro finiszować na ostatnich dwóch kilometrach, ale się za bardzo nie dało.
Organizator nie zapewniał elektronicznego pomiaru czasu, nie widziałem żadgnego zegarka przy mecie, więc musiałem polegać na stoperze z forerunnera. Oczywiście z przejęcia zapomniałem go zatrzymać po przekroczeniu mety i zrobiłem to dopiero po otrzymaniu medalu i dyplomu. Wskazywał 48:03. A więc z pewnością oficjalny wynik był poniżej 48 minut.
Dopiero wieczorem, na stronie internetowej biegu znalazłem potwierdzenie: 47:56. Piękny czas, cieszy szczególnie ta siódemka, takie psychologiczne przełamanie bariery. Biorąc pod uwagę to, że swoim zwyczajem ruszyłem z ostatniej linii, czas netto, gdyby był mierzony byłby nawet o kilkanaście sek, lepszy.
Mam więc nową życiówkę Lepszą o ponad 5 minut niż poprzednia z przed miesiąca.

[robbur]

21-06-2011 - czwartek


Cóż, stęskniłem się za swoim lasem. Ostatnio biegałem w nim w czwartek. Zaplanowałem średniej intensywności bieg, którego głównym celem była eksploracja nowych terenów przyległych do lasu w celu znalezienia w miarę płaskiego odcinka nadającego się do biegania interwałowego.
Obiegłem sobie wobec tego tereny wiejskie wzdłuż górnej krawędzi lasu i owszem znalazłem całkiem fajną dróżkę o niezauważalnej różnicy wysokości. Niestety jest to dość krótki odcinek o długości ok 1 km. Zrobiłem sobie na nim 3 przebieżki ok 200 m po 4:30, żeby sprawdzić jak się biega w takim tempie. Biega się całkiem fajnie. Odcinki 200 m. W planie Bartoszczaka są odcinki ponad kilometrowe. Później jeszcze pociągnąłem na stosunkowo równym dwie takie przebieżki.

Bieg był poprzedzony półgodzinnym setem ćwiczeń ogólnorozwojowych - pompki, brzuszki, sprężyny i zakończony 20 minutowym rozciąganiem.



Distance (km) 9,704
Time (mm:ss) 57:34
Pace (min/km) 05:55
Fastest pace (min/km) 04:08
Speed (km/h) 10,114
Fastests speed (km/h) 14,507
Climb up/down (m) +111,925/-93,562
Calories 976
Average heart rate 147


spostrzeżenia: zanim zacznę bawić się w interwały według Bartoszczaka, jeszcze jakiś czas pobiegam sobie takie krótsze przebieżki.
Bardzo pozytywnie zaskoczył mnie podbieg pomiędzy 1,5 a 2,7 km o różnicy wysokości 50 m (według garmina). Zamyśliłem się i go nie zauważyłem . Dopiero po zrzuceniu danych do kompa wyszło, że trzasnąłem go w tempie pomiędzy 6' a 7'.

[robbur]

23-06-2011 - czwartek



Główny cel: podbiegi 5x150m

Przed biegiem półgodziny setu siłoworozgrzewkowego. Tradycyjne pompki, brzuchy, sprężyny czyli gumy.Przed podbiegami sobie potruchtałem z 5 km na lekkim pulsie w okolicy 140, zaliczając kilka "normalnych" (tj w trakcie biegu podbiegów). Po dobiegnięciu do górki (nie za duża, z prawie płaskim odcinkiem pośrodku) rozpocząłem karmienie komarów, czyli rozciąganie. Cholery żarły jak głupie, ale jakoś przeżyłem. Podczas rozciągania przypiąłem psinę do drzewa. Coś ją zaintrygowało w lesie, zerwała się jak oszalała z nastroszonymi uszami i dzięki elastycznej smyczy zaliczyła klasyczny, disneyowski "koniec łańcucha", zakończony leżeniem na plecach z wywalonym językiem. Na szczęście jest twarda i jakoś przeżyła.
Te 150 metrowe odcinki podbiegu, biegane według wskazówek jednego z artykułów na bieganie.pl są chyba najcięższym treningiem jaki wykonuję. Nawet nie chodzi o to, że biegne je jakoś ekstremalnie szybko, bo tak nie jest. Biegnę tak, żeby było ciężko - czyli dość wysoko podnosząc nogi, starając się utrzymywać stały rytm. Po podbiegu truchcikomarsz w dół do wypoczynku (puls poniżej 130) i kolejny podbieg. W zamierzeniu miałem mieć 6 podbiegów, ale wymiękłem. Puls namierzony po ostatnim podbiegu podskoczył do 180. No niby nie jest to jakoś drastycznie dużo, bo kilka miesięcy temu, na zwykłym biegowym podbiegu dochodziłem do ponad 190, ale odczuwalnie było to na krawędzi łapania oddechu. Czy puls maksymalny może w wyniku biegania zmaleć?
Po podbiegowej mordowni kilka kilometrów przyjemnego truchtanka - na przebieżki zabrakło mi sił.
Dzisiaj czuję te podbiegi w nogach, chociaż po biegu się ponownie rozciągnąłem.



Distance (km) 9,798
Time (hh:mm:ss) 01:00:54
Pace (min/km) 06:12
Fastest pace (min/km) 04:56
Speed (km/h) 9,653
Fastests speed (km/h) 12,143
Climb up/down (m) +253,506/-255,555
Calories 907
Average heart rate 0,000