Praca nad kondycją i sylwetką. Po grudach.

[oren]

Cześć! Jestem biegaczką nie taką do końca początkującą, ale zaczynającą wreszcie trening i pracę nad sobą na poważnie. Będę wdzięczna za wszystkie porady.
Mam 42 lata. Zaczęłam biegać trzy lata temu w ciężkim okresie, sezonowo od wiosny do jesieni (zadymiony Kraków!). Był to dla mnie sposób na rozładowanie stresu, nie nastawiałam się na wyniki. Miałam czas tylko na krótkie dystanse o świcie 5-6 km, 2-3 razy w tygodniu. W zeszłym roku z powodów zdrowotnych biegałam sporadycznie.

W tym roku mam wreszcie możliwość i chęć większego zaangażowania. Chciałabym dojść do dystansu kilkunastu km na trening, polepszyć czas (obecnie średnia to 7,40/ km) i schudnąć 3-4 kg.

Trenuję od trzech tygodni. W pierwszym tygodniu 5-6 km 3 razy. Bieg od początku ciągły, bez problemów, nie musiałam się przyzwyczajać po tak długiej przerwie. W tym momencie komfortowy dystans to 7 km, w porywach do 9, 4 razy w tygodniu. Bieganie sprawia mi ogromną przyjemność, więc nie mam problemów z motywacją. Ale mam inne:

Waga w ogóle nie spada, ale lekko rośnie. Jestem osobą szczupłą, 60 kg/170 cm wzrostu, ale waga, z którą dobrze się czuję, to 56-7 kg. Przybrałam do stycznia, od kiedy skończył się stresujący okres i wreszcie się wyluzowałam.

Jedzenie: nigdy nie jadłam dużo, zwykle średnio systematycznie, od dzieciństwa jestem wegetarianką. W tym momencie natomiast zjadam ok. 1700 kcal i pilnuję systematyczności.

Przykładowy jadłospis: śniadanie - 2 kromki żytnie, 2 jajka na twardo, odrobina majonezu
- obiad: tortilla z falafelem i dużą ilością warzyw lub warzywne curry
- kolacja: najchętniej znowu warzywa, konkretna sałatka (warzywa, feta, oliwa, słonecznik) lub warzywa na łyżce oliwy
Między posiłkami czasem przekąski: 1-2 banany na dzień, do 100 g wędzonego twarogu (ilość maksymalna), 3 kawy z mlekiem.

Co może powodować brak efektów lub przyrost? Wymiary mierzone centymetrem pozostają bez zmian.

Drugie moje pytanie dotyczy ostatniego posiłku, gdy biegam wieczorem. Preferuję biegi poranne, ale czasem zdarza mi się dopiero około 19. Nie wiem, czy opisana wyżej kolacja jest w porządku po takim treningu.

[Adam Klein]

Ten przybór masy na początku to częsty przypadek. Jesli uważasz, że nie przybyło Ci tłuszczu, to jedyne wytłumaczenie jest takie, że zwiększyła sie Twoja "gęstość" . Poprostu mięsień więcej waży. Nie martwiłbym sie tym zbytnio ale wagę musisz kontrolować.
Dodawaj ćwiczenia siły ogólnej: wypady na jedna nogę, wstępowania na ławkę, brzuszki, kołyski.

[beata]

Oren , witamy na forum!
Tak, jak napisał Adam, przyrost wagi albo brak spadku, to efekt zamiany tłuszczu w mięśnie, tak potocznie mówiąc (bo oczywiście chodzi o to, że jest mniej tłuszczu a więcej mięśni).
Możesz spróbować sprawdzić gdzieś jaką masz kompozycję ciała, są specjalne wagi, jedne mniej dokładne inne bardziej, ale zawsze coś tam mówią.
Po drugie, też zalecałabym ćwiczenia siłowe, raz jako prewencja kontuzji, ale dwa - trening siłowy jednak jest lepszym spalaczem tłuszczu. Może z raz w tygodniu jakieś zajęcia zorganizowane, albo samodzielny wypad na siłownię?
I w ogóle warto trening urozmaicać, bo organizm też się adaptuje do bodźców. Czasem dłuższy rower, z Krakowa to masz blisko w góry - może czasem warto udać się na dłuższą marszową wycieczkę? Ja bym się nad tym nawet nie zastanawiała, bliskości gór Krakusom zazdroszczę!

No i cierpliwości
A tak na marginesie, ja mam 159 wzrostu, ważę od lat ok. 55kg, choć wyglądam na dobre 10 mniej, i wiem, że mniej ważyć nie będę, bo musiałabym zrezygnować z mięśni. Więc wolę być silniejsza i cięższa, trudno .

[rubin]

Cześć! Przyczyny rosnącej wagi mimo trzymania diety mogą być różne. Przyrost masy mięśniowej raczej się nie zdarza przy umiarkowanym bieganiu, a u kobiet to już szczególnie jest o to trudno. Może np. zatrzymywać się woda, ale to też dzieje się raczej po intensywniejszym treningu. Spróbuj zredukować sól i pić więcej. Jeśli mimo regularnego biegania nadal będzie rosła waga - zrób sobie badania, w tym hormonalne.
Poleciłabym Ci dodatkowo ćwiczenia siłowe - to dla sylwetki. Jeśli nie lubisz siłowni - w sklepach sportowych można kupić power-bandy o różnym obwodzie, grubości. Jest milion kombinacji ćwiczeń jakie można z nimi zrobić, a kosztują grosze.
Spokojnie po wieczornym treningu możesz coś zjeść. Ja, dla lepszego snu po wieczornym bieganiu/siłowni jem na kolację owoce (np. mały banan z gruszką, jogurtem, malinami, jagodami).

Edit: O, w międzyczasie beata wpisała podobne myśli. Ale jak już wysłałam, to nie kasuję

[beata]

Edit: O, w międzyczasie beata wpisała podobne myśli. Ale jak już wysłałam, to nie kasuję

Widać, że po prostu są to rady uniwersalne

A co do tego, że jak na razie to zbyt mały wysiłek, aby mięśnie się "urosły"- pewnie tak, ale jednak zawsze jakoś tam się chociaż trochę te włókna przeorganizowują, może też - jak sama zauważyłaś - zatrzymuje się woda, a to wszystko ma wpływ na to, że waga się nie zmienia.
A co do diety to się wypowiem, bo po prostu musi być racjonalna, ale chyba w tym przypadku jest.

[oren]

Bardzo dziękuję za odpowiedzi! W kilogramowy przyrost czystych mięśni raczej nie wierzę. Widzę jednak, że mięśnie są wyraźnie twardsze, może to spuchnięcie? Obserwujecie u siebie takie zjawisko?

Nad wprowadzeniem dodatkowego treningu muszę pomyśleć. Kilkuletni etap fitnessowych zajęć grupowych mam za sobą. W którymś momencie stały się już zbyt lekkie, żeby dać jakikolwiek efekt. Przeszłam wtedy na siłownię. Rany, ale to nuuuuuudda.... Niemniej jednak chodziłam systematycznie przez rok, urosłam w barach oraz udach i przerzuciłam na bieganie, które trzy lata temu przywróciło mojej sylwetce smukłość.
Rower, tak! Wskakuję na niego gdy tylko mam czas, z tym, że ze względu na czasochłonność, pozostają rozrywka weekendową. Postaram się częściej. Lubię też jogę. Tyle, że uczciwie... Wprowadzenie stałego, piątego treningu tygodniowo, może być trudne, bo bardzo dużo pracuję. Wchodziłoby w grę raczej zamienienie jednego treningu biegowego na coś innego, o ile faktycznie miałoby to przynieść wyraźną korzyść.
Gdybym miała się kierować tylko upodobaniami, to zdecydowanie wybrałabym bieg, bo po prostu sprawia mi czystą, orgiastyczną przyjemność.


Hormony? Tak, tego się obawiam... Był czas, w którym zwariowała mi tarczyca. Obecnie nie mam objawów, które wtedy towarzyszyły między innymi wzrostowi wagi, liczę więc, że na to, że wszystko jest ok i dam sobie parę tygodni czasu na obserwację organizmu. Ewentualnie, może coś pokombinować z dietą?

[j.nalew]

Tak na szybko napiszę - w rozpisanych przykładowych posiłkach brakuje mi węglowodanów, jest dużo warzyw, jest białko - super. Ale dlaczego oprócz chleba na śniadanie nie ma kasz, ryżu, makaronów itp.? Przy bieganiu węglowodany się przydadzą

[beata]

Bardzo dziękuję za odpowiedzi! W kilogramowy przyrost czystych mięśni raczej nie wierzę. Widzę jednak, że mięśnie są wyraźnie twardsze, może to spuchnięcie? Obserwujecie u siebie takie zjawisko?

Wiesz, ale to nie chodzi o to, że przybyło Ci kilogram mięśni, tylko zmienia się wiele rzeczy w obrębie tych mięśni, ich metabolizm. Może się zatrzymuje woda, może coś jeszcze. Nie wytłumaczę tego, bo nie jestem fizjologiem, ale tak jest. Bywa tak, że po mocnym starcie na dłuższym dystansie waży się więcej, niż przed, a obwody ud są odczuwalnie większe, a przecież to nie dlatego, że przybyło mięśni.

Z siłowni nie rezygnuj, albo chociaż wprowadź trochę ćwiczeń po każdym bieganiu, tak z 15-20min., warto.

Hormony? Tak, tego się obawiam... Był czas, w którym zwariowała mi tarczyca. Obecnie nie mam objawów, które wtedy towarzyszyły między innymi wzrostowi wagi, liczę więc, że na to, że wszystko jest ok i dam sobie parę tygodni czasu na obserwację organizmu. Ewentualnie, może coś pokombinować z dietą?

Ja bym proponowała najpierw zrobić badania krwi, proste a będzie wiadomo, na czym stoisz, bo to zbyt poważne sprawy aby kombinować z dietą czy czymś innym ...