Poczatkujaca

[ember84]

Czesc Dziewczyny . Zaczelam swoja przygode z bieganiem okolo 2 miesiece temu.Biegam jak czas mi na to pozwoli czyli max 3x w tydodniu a minimum 1x w tygodniu. Moj czas to 6km w godzine :/ -dodatkowo raz na jakis czas trening brzucha (oponke po ciazy probuje sie pozbyc).prawie co dzien jazda na rowerze a efektow zabardzo nie widac . Dodam ze nawet i przytylam kilogram .Moze poradzicie mi co nie co :P

[blackfish]

Może na własnym przykładzie, czyli co zadziałało u mnie. Kolejność nie przypadkowa:

1. Dieta
Pytanie ile jesz i jak często? Bo samym bieganiem tak szybko się nie odchudzisz (nie wspominając rowerka, który jest mniej efektwny o spalanie kalorii niż bieganie). Max co możesz tracić, by nie było to z uszczerbkiem dla Twojego organizmu, to 0,8-0,9 kg/tydzień, czyli ok. 7000 kcal. Z prostej matematyki wynika, że samym bieganiem tego nie da się zrobić. Biegając co drugi dzień masz ok. 3 treningi na tydzień, co da Ci ok. 2000 spalonych kcal. resztę musisz "zrobić" w kuchni. 7 dni po ok. 750 kcal mniej niż jadłaś. 5 posiłków co mniej więcej 3 godziny, by organizm nie czuł głodu i trawił na bieżąco to co jesz.

2. Trening dłuższy niż 30 min.
Najefektywniej tłuszcz spalany jest po ok. 30 min., czyli biegać/maszerować musisz 45-60 min., by uzyskać żądany efekt.

3. Bieganie tlenowe
Musisz biegać wolno, bardzo wolno. Nie liczą się kilometry tylko czas. Tłuszcz spala się tylko podczas, gdy do Twojego organizmu dostarczany jest tlen w odpowiedniej ilości. Jednym słowem - nie możesz mieć zadyszki. Tempo konwersacyjne. Ja też nie czuję się zmęczony po bieganiu i o to chodzi przy odchudzaniu. Jak za szybko biegasz. Rób marszobiegi, np. 3 minuty truchtu i 2 marszu.

4. Regeneracja
Biegaj co drugi dzień, a po 4-5 tygodniach zrób nawet tydzień przerwy. Mimo, że biegałem co drugi dzień, to zapomniałem o tej tygodniowej przerwie i coś tam zaczęło pobolewać w nogach. Możesz też mierzyć rano puls spoczynkowy (jak już masz ten pulsometr) i jak jest wyższy od średniego o 10-15% to już przydałby się dodatkowy dzień odpoczynku.

5. Core stability
Czyli w dni, w które nie biegasz robisz sobie takie dodatkowe ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie brzucha i pleców, których przykłady znajdziesz w sieci.

Być może zależy to od organizmu, ale ja biegając w ten sposób schudłem w ciągu 2 miesięcy 5 kg... i biegnę dalej (w dół). Biegaj dalej, nie przestawaj, a efekty przyjdą. Może nie tak szybko jakby się chciało, ale trzeba być wytrwałym. Najważniejsze, że zaczęłaś. Powodzenia, blackfish

[ember84]

blackfish - Dziekuje uprzejmie za rozpiske. Napewno Twoje wskazowki mi sie przydadza i wprowadzam je od teraz zaraz ! . Co do diety to wyeliminowalam biale pieczywo zastepujac je chlebem z maki zytniej.Pije sok z burakow 2x w tygodniu . Ale niestety jem 3 posilki dziennie Rano bardzo malo (nie czuje glodu) pozniej baardzo obfity obiad a potem kolacja i koniec z jedzeniem.Wiec juz widze gdzie tkwi moj najwiekszy blad. Jeszcze raz dzieki

[ira35]

O tym bieganiu tlenowym nie słyszałam. Muszę wypróbować

[hassy]

. Co do diety to wyeliminowalam biale pieczywo zastepujac je chlebem z maki zytniej. Pije sok z burakow 2x w tygodniu.

Pożegnanie z białym pieczywem to dobry ruch. Mniej pszenicy to drugi dobry ruch. Soki warzywne (nie tylko buraki) to trzeci dobry ruch - w ogóle warzyw warto dużo, często i regularnie (poza kartoflami ). Pomachaj na pożegnanie (ile się da) chemii i jedzeniu wysokoprzetworzonemu. Sprawdź, czy nie jesteś zbyt pobłażliwa dla cukru (słodycze!!) oraz dla "białych węgli" w innych poza pieczywem postaciach (makarony, kluchy... wspomniane ziemniaki). Przejrzyj dział dietetyczny tu na forum. O zasadach biegowych czarna rybka napisała powyżej i podpisuję się.

Z początku efektu nie zobaczysz na wadze tylko na dziurkach w pasku - spada rozmiar a waga nie chce, bo tłuszcz stopniowo znika a pojawiają się mięśnie (sporo cięższe na jednostkę objętości).

Powodzenia!

[anrubi]

ember84 , pisz, czy waga drgnęła? Pisz, pisz

[dajol]

Może po prostu nabierasz masy mięśniowej? Mięśnie są cięższe od tłuszczu, jednak osoba ważąca więcej może wyglądać dużo lepiej od osoby ważącej mniej, ale nie mającej mięśni tylko tłuszczyk. Nie kieruj się wagą, patrz na wymiary swojego ciała.

[cava]

Może po prostu nabierasz masy mięśniowej? Mięśnie są cięższe od tłuszczu, jednak osoba ważąca więcej może wyglądać dużo lepiej od osoby ważącej mniej, ale nie mającej mięśni tylko tłuszczyk. Nie kieruj się wagą, patrz na wymiary swojego ciała.

To dotyczy osób w ostrym treningu siłowym + ścisła dieta stymulująca wzrost tkanki mięśniowej.

Na pewno nie dotyczy to kobiety, która od raptem 2 miesięcy troszkę biega, czasami robi brzuchy i "coś tam je".

[sprinterka90]

Ja też początkuję, obrałam sobie jedna trasę - 8km i zdarza mi się ją zrobić raz w ciągu godziny, raz w 45 minut, raz 1,5h, zależy od dnia, i samopoczucia, a to bieganie tlenowe to rzeczywiście fajna sprawa. Logiczna i przynosząca skutki.