Co robię źle? Prośba o ocenę diety i treningu

[kejt7]

Dziewczyny!

Proszę o pomoc, z zazdrością czytam Wasze wypowiedzi o tym, jak wiele schudłyście biegając. Nie ukrywam, że moja przygoda z bieganiem rozpoczęła się właśnie od chęci schudnięcia. Zależy mi na formie i wynikach, ale podstawowym moim zadaniem na teraz jest zrzucić jakieś 6 kg. Przynajmniej. Niestety mimo dużych wysiłków i pilnowania diety niewiele w tym temacie się dzieje. W dodatku zawartość tkanki tł. mam b. wysoką- 32 proc.

Mam 27 lat, 66 kg, 162 cm wzrostu. Moje zapotrzebowanie to niecałe 2000 kalorii (wg. mojej mądrej wagi).

Z początku biegałam na bieżni 20 min interwały po treningu siłowym obwodowym, olałam fitness klub, bo był drogi, zbyt lanserski i wszystko mnie w nim wkurzało. Poza tym nie chudłam chodząc na fitness i ćwicząc na siłowni.

Na diecie jestem od kwietnia. Regularnie biegam jakieś 2 miesiące. Kończę plan 10 tygodniowy. Już w połowie tego planu byłam na ParkRun i przebiegłam (nie bez wysiłku, ale też nie zarzynając się 5 km). Kontynuowałam jednak plan, by formę budować stopniowo. Biegam co drugi dzień- późnym popołudniem (czyli jakieś 2 h po obiedzie). Bieganie daje mi mnóstwo radości i czuję się świetnie. Chciałabym jednak zeszczupleć. Na razie to jedynie 2 kg zrzuciłam.

Oto moje przykładowe menu (jem tak od kwietnia- 5 posiłków, niewiele węgli, dużo warzyw):
1. Omlet owsiany z dżemem niskosłodzonym (2 jajka, 4 łyżki płatków owsianych, chlust mleka, usmażone na teflonie)
2. owoce (np 2 brzoskwinie, 1 banan lub jabłko)
3. ser biały (ok. 125 g) + pomidor, pół papryki + 3 tekturki lub 2 kromki razowca (Wasa)
4. obiad- zazwyczaj mięso i warzywa np. 2 pałki z kurczaka i fasolka szparagowa, czasem ryż z warzywami (wtedy mięso lub ryba na kolację)
5. 3 tekturki z filetem wędzonym plus warzywa lub kefir, warzywa i tekturki lub tatar itp. (gł. białko i warzywa, lekkie węgle)

Generalnie ostatnie kilka lat systematycznie przybierałam na wadze. Wiadomo- praca, małżeństwo, trochę stresu. Co roku ok. 3 kg przybywało i tak urosło do 68, te 2 już zrzuciłam. Nie obżerałam się jakoś strasznie nigdy, zawsze starałam się jeść zdrowo. Z ruchem bywało różnie- raz lepiej raz gorzej. Teraz jest lepiej:)

Poradźcie coś! Może powinnam zrobić jakieś badania? Zacząć biegać więcej? np. 45 min. w ciągu? Zmienić coś w diecie?

[LadyE]

a po co ten dzem? :P
zamiast omletu proponuje owsianke. mniej owocow a wiecej warzyw. moim zdaniem wiecej jesz w drugiej polowie dnia. sprobuj mniej na obiad a wiecej np w porze lunchu. na wieczor siegnelabym po jakas zupe warzywna. jakos tych zup mi tu brakuje ...

jak na moje oko troche duzo tego pieczywa wychodzi mimo ze to waza czy jak piszes jakies tekturki

moze troche wolniej i dluzej to bieganie? spalac tluszcz zaczynasz spalacdopiero po 30min truchtania

[kejt7]

Dziękuję za odpowiedź.

Owsiankę jadam na śniadanie raczej zimą i to na wodzie. Dodaję starte jabłko i cynamon. Nie za bardzo trawię mleko w większej ilości niż do kawy. To samo z jogurtem. W grę wchodzi maślanka lub kefir. Poza tym w omlecie są płatki owsiane, a do tego sporo białka- więcej niż w mleku, powinno wspomagać odchudzanie. Dżem oczywiście mogę wywalić, ale w ogóle nie jem cukru, więc na maleńka przyjemność z rana w postaci jednej łyżki dżemu nie wydaje mi się byś straszną zbrodnią. Szczególnie, że trudno sobie wszystkiego odmawiać. A odmawiam sobie już długo...
Obiad jem ok. godz. 17. Czasem później, ze względu na pracę. Niestety inaczej nie da razy. Wieczorem lekką kolację.
Tekturkami nazywam pieczywo chrupkie. Moja kromka ma 22 kcal... zjadam 6 dziennie- to daje w sumie 132 kalorie.

Być może rzeczywiście trzeba wydłużyć trening.

pozdrawiam

[smopi]

Po pierwsze musisz pamiętać, że tyłaś przez kilka ładnych lat. Chudnięcie też musi trochę potrwać. Kolejna sprawa to jakość diety. Jeżeli będzie ona nieodpowiednio zbilansowana pod względem ilościowym i/lub jakościowym to proces chudnięcia także może być utrudniony. Niedobory istotnych składników (np. NNKT, mikro i makro elementy, witaminy...) mogą być przyczyną odkładania tkanki tłuszczowej, pomimo odpowiedniej kaloryczności diety.

Trudno ocenić Twoją dietę na podstawie jednego dnia. Musisz zwrócić uwagę aby była ona maksymalnie różnorodna. Zwierała tzw. zdrowe tłuszcze (ryby + oliwa z oliwek!), węglowodany z kasz, ryżu brązowego i pieczywa razowego/graham oraz białko dobrej jakości. Do tego warzywa i trochę owoców.

Polecam stronę: http://dobrydietetyk.pl/ - od razu uprzedzam, że nie jestem z tym portalem związany w żaden sposób. Po prostu moim zdaniem jest tam sporo cennych informacji w artykułach i na forum.

Powodzenia!

//EDIT
Jeszcze jedno - czasami w takich sytuacjach może pomagać suplementacja witaminowo-minerałowa.

[kejt7]

Dzięki!

Tak właśnie podejrzewam, że być może jem trochę zbyt monotonnie. Sądzę, że białko i witaminy dostarczam w dobrych ilościach. Suplementuję magnez i tran. Ale wiadomo, że to nie są wszystkie potrzebne minerały i tłuszcze. Rozważam wizytę u dietetyka, żeby zbilansować dietę możliwie najlepiej. sprawdzę też tą stronkę,

wielkie dzięki i pozdrawiam

[Dorotka Gonitwa]

Przede wszystkim Twój błąd polega na podejściu do tematu bieganie, dieta i chudnięcie. Mówiąc dieta nie możesz szukać cudownego środka na figurę modelki, bo skończysz swoją dietę i znowu zaczniesz tyć. Nawet jak będziesz biegać. Dieta to sposób życia. Zmiana sposobu żywienia, obalenie stereotypów panujących u Ciebie. Do tego trzeba dojrzeć, chcieć i szukać. Trzeba być świadomym co chcesz osiągnąć. Kurcze, ale patetyczny post mi wyszedł. Potem już tylko z górki

[joanna1012]

a ja ze swojego doświadczenia mogę powiedzieć że ja od biegania przytyłam

przygotowywyałam się do maratonu i biegałam dużo - dużo jadłam (zero spadku wagi) po maratonie nadeszła jesień i zima - szybko ciemno - treningi krótsze apetyt rozbujany i waga w górę
dwa lata starałam się to zbić - efekt taki że przybyło znowu
wszyscy mówią ty dużo biegasz to możesz jeść co chcesz ... no niestety dupa - wcale tak nie jest waga wzrosła wyniki spadły - ogólna deprecha
i poczucie bezsilności

koło maja wybrałam się do dietetyczki - był to akt czystej desperacji bo zawsze uważałam że to glupota kasę dawać komuś za coś co można sobie w necie wyczytać, przecież wystarczy mż i więcej sie ruszać i się chudnie - no ale poszłam na zasadzie że tonący się brzytwy ... i tak dalej.

w ciągu miesiąca schudłam 4 kg potem jeszcze kg (dokładnie tyle ile mi trzeba było) - dopiero rozpisane posiłki i ilości uświadomiły mi ile ja rzeczy dojadałam przy okazji
Pani ustawiła mi godziny posiłków, dała gotowe przepisy - to był strzał w dziesiątkę - nie przyszło bez wysiłku - niestety zmuszona byłam gotować dla siebie i rodziny osobno - ale z panią ustaliłam że posiłki mają byc proste i szybkei bo ja nie będę całego dnia w kuchni spędzać bo nie mam na to czasu - i takie przepisy mi pani dawała

no i jeszcze element dodatkowo motywujący - człowiek musi przy obcej osobie na wagę wejść !!! i w dodatku jeszcze za to płaci więc głupio było by się nie postarać

[Aśka]

to ja opiszę troszkę moją dietę, którą mi dietetyczka ułożyła, bo mimo biegania i odżywiania się, jak myślałam - prawidłowego całkiem, schudnąć coś nie mogłam. dzięki diecie schudłam hmmm 11 kg? jakoś tak. chyba już nawet więcej troszkę, nie zapeszam, ciągnę dalej :D

pani mi zabroniła i tej łyżeczki dżemu, którą sobie życie osładzasz , i łyżeczki cukru do kawy, i jak owoce, to raz dziennie, a jak sok owocowy, to szklanka max, jak "naleśniki", to sztuk 1. masakra jakaś, ssało mnie, zwł. w pierwszym tygodniu zaciskania pasa, ale efekt... no, baardzo przyjemny i efektowny :D
nawet piwo jeno 1x w tygodniu. tu się najczęściej wyłamuję, i z owocami, bo truskawkiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii, malinyyyyyyyyyyyyyyyy, jagodyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyy! i sezonowe owoce Ci polecam bardzo, banany mniej, zwłaszcza jak chudnąć chcesz

omlet na śniadanie fajna rzecz, ale jednego dnia, a nie dzień w dzień. zjedz sobie zupę, sałatkę czy surówkę. zamiast wasy wolałabym kromkę pełnoziarnistego, normalnego pieczywa, a warzywa, które byś położyła na tej tekturce, zjedz bez dalszych dodatków po prostu. generalnie jak jesteś głodna, to warzywa, a nie cokolwiek innego, bo najmniejsza szansa, że się odłoży, a i korzyści sporo.

ilość białka u Ciebie dziennie:
- 2 jajka
- mleko
- biały ser
- mięso
- fasolka szparagowa
- łosoś/tatar
- kefir

ilość warzyw:
- pomidor
- pół papryki
- warzywa na obiad (fasolkę wliczyłam do białka specjalnie) - pytanie o ilość
- warzywa na kolację - pytanie o ilość

węglowodany ze zboża:
- owies rano
- 3 tekturki/2 razowe
- ryż (ile?)
- znowu tekturki

jak dla mnie, proporcje niezbyt ok. pokażę Ci moje, dla porównania:
- rano: owsianka z owocami / sałatka / 1 kromka razowca z sałatką / zupa warzywna
- przekąska: 1 owoc / 1 sok przecierowy
- obiad: ryż/kasza (3 łyżki gotowego), ok. 300 - 400 g warzyw typu misz-masz, albo trochę sałatki +trochę bardziej nastawionych na białko, czyli fasola, ciecierzyca, groch - w ilości 1 kotlet warzywny
- kolacja: sałatka / zupa warzywna / 1 kromka razowca z sałatką (jeśli rano nie jadłam pieczywa)

Chleb jem max raz dziennie, 1 kromkę, warzywa za każdym razem, przy każdym posiłku, raz na surowo, raz gotowane, raz pieczone, za każdym razem stanowią minimum połowę talerza, białko - w postaci fasoli, ciecierzycy, i za każdym razem ilość to jakieś 150 g / 1 kotlet strączkowy, nie więcej, ew. coś tam położone z warzywami na kanapkę (pasta, pasztet z soczewicy, plastry tofu).

Także wg mnie za mało warzyw zapewne (bo ilości nie podałaś), za dużo białka, za dużo zbóż.

Zgadzam się też, że więcej jesz w drugiej połowie dnia.
Czemu obiad możesz jeść dopiero o 17? Nie ma możliwości, żebyś coś sobie wieczorem w domu ugotowała i wzięła ze sobą do roboty? To tylko na początku wymaga zachodu, szybko się przyzwyczajasz i potem sekund pięć i masz zrobione. Polecam bardzo.
Mi dietetyczka wyznaczyła takie godziny jedzenia:
śniadanie 7-8
przekąska 10-11
obiad 13-14
kolacja 17-18
Dodam, że mój tryb pracy sprawia, że czasem siedzę do 4 rano, a budzę się o pierwszej. W związku z tym, dostałam polecenie, żeby w takich dniach obiad jeść o 17-18 zamiast kolacji, kolację - do 22 max, a potem próbować wytrzymać jednak bez jedzenia, bo żołądek, mimo mojej aktywności, nie trawi za dobrze. Pierwsze dwa razy były ciężkie, potem już luz zupełny. Ale to w drodze wyjątku, jak idę spać o świcie, w normalnych dniach 19 to najpóźniejsza godzina na kolację, a że posiłki muszą mieć 3-4 godz. odstępu, to obiad najpóźniej o 15, ale lepiej 13-14 z uwagi na pracę organizmu.

Ok, tyle ode mnie. Powodzenia i pamiętaj, że trzeba trochę zgłodnieć, niestety - dziwiłam się, że babka pozwala mi jeść w sumie niewiele, zgłaszałam uwagi, kazała zagryźć zęby i wytrzymać tydzień, dwa... A potem już było całkiem łatwo... Całkiem... Ok, nie tak na total, ale bez większych wpadek

[Gwynbleidd]

[LadyE]

skad ja to znam

[PaulinaK2345]

Moja koleżanka też miała problem ze zrzuceniem około 8 kg. Próbowala to zrobic kilka razy w ciagu 3 lat, niestety zawsze z efektem jojo. Stosowala rozne diety, m.in. Dukana. Aż pewnego pieknego dnia odwiedzila dietetyczke. Od tej pory je posiłki o określonej porze i co do minuty. Myślę, że to jest bardzo ważn oprócz tego co napisałyscie:)

[gocu]

Mam 27 lat, 66 kg, 162 cm wzrostu. Moje zapotrzebowanie to niecałe 2000 kalorii (wg. mojej mądrej wagi).

Obstawiałbym raczej około 1600kcal. Ale to w sumie mało istotne.

Nie widzę w tej diecie niczego specjalnie złego, dziwne. Sam na czymś podobnym zjechałem 18kg w 3 miesiące, i to jeszcze zanim zacząłem biegać. 12 lat temu i trzymam się wagi.

Być może problem w tym, że ty nie masz jakiejś specjalnej nadwagi, pamiętam, że w miarę zbliżania się do 75kg (z 95kg) tempo chudnięcia malało i zejście z 77kg do 75kg przy ciągle takiej samej diecie okazało się bardzo trudne (i tak naprawdę - niepotrzebne). Teraz np. nie mogę zejść poniżej 78kg - obstawiam że przybyło tkanki mięśniowej

[joanna1012]

Nie widzę w tej diecie niczego specjalnie złego, dziwne. Sam na czymś podobnym zjechałem 18kg w 3 miesiące, i to jeszcze zanim zacząłem biegać. 12 lat temu i trzymam się wagi

teraz sobie narzekam
bo faceci tak mają cholera ledwie kupi taki buty do biegania i juz 5 kg spadło
my biedne kobiety to się musimy nabiegać żeby 2 kg stracić
a organizm czując spadek wartościowego tłuszczyku (który pozwoli wykarmić potencjalne potomstwo) wrzuca tryb awaryjny - spowalnia przemianę materii i włącza wilczy apetyt
jedyna dla nas szansa - to regularne, małe posiłki w stałych porach i cierpliwość (i może więcej samoakceptacji )

[Dorotka Gonitwa]

Ja stosuję dietę rozdzielną. Jem tez prawie zawsze surowe jedzenie, jak najmniej przetworzone. Zamiast mięsa soczewica i ciecierzyca. Jem dużo i nie tyję. Schudłam prawie 30 kg. Waga jest stała z tendencją do spadanie, a nie biegam wcale dużego kilometrażu.

[amste]

Biegam od roku, zaczynałam od poziomu 0, teraz biegam ok. 30 km tygodniowo. Jak chyba większość miałam nadzieję na zarzucenia kilku kilogramów (155 cm, 54 kg). Jednak mimo iż czułam się coraz lepiej i sprawniej waga ani drgnęła. W końcu trafiłam na poniższy "licznik kalorii". Na początek zaczęłam tylko ewidencjonowac spożywanie kalorie, potem ograniczylam ich ilośc do sugerowanych przez aplikacje (w moim przypadku 1.200 dziennie). Efekt - 4 kilogramy mniej w 7 tygodni! Wystarczyło zasadniczo trochę samodyscypliny i świadomości co do tego co ile kalorii zawiera. Niestety aplikacja jest w j.angielskim. Jednak jak bardzo cieszy i motywuje po tych 7 tygodniach przymierzanie rozmiaru 34 zamiast 36 w porywach do 38
Dodatkowo okazało się, ze mniej na wadze to także szybsze tempo biegania bez większego wysilku

Polecam!!
http://www.myfitnesspal.com/