Trening pod bieganie w górach

[Zieciu321]

Witam,
chciałbym zapytać o porady co do treningu pod górskie bieganie. Jako, że w internecie znalazłem bardzo mało i czasem rozbieżnych informacji chciałbym zapytać się kogoś z doświadczeniem i zaprawionym górskim biegaczem.

Dodam, że mój docelowy start to półmaraton w Kościelisku 18 września. Jak do tej pory zaliczyłem 3 biegi po górach właśnie w granicach 18-23 km, a tak to turystycznie(pieszo) chodzę dość regularnie po górach. Z racji, że mieszkam 30min od Beskidu to tutaj robimy wypady weekendowe. 2 biegi po beskidach mogę uznać za dość udane, podbiegi większości pokonywane biegnąć, najtrudniej było na Babiej Górze tutaj niestety większość trasy od schroniska pokonywane marszem..
Po tych nielicznych wypadach widzę swoje słabe strony:
#podbiegi - tutaj mam problem z utrzymaniem tempa jeśli podbieg jest dość długi(niekoniecznie ostry)
#na ostrych podbiegach muszę maszerować - tętno skacze jak oszalałe, zrobię krótki bieg ale jednym słowem jest masakra
#zbieganie - chyba mam barierę psychiczną i często zwalniam/hamuje

Chciałbym zapytać jaki zmienić i dostosować plan właśnie pod bieganie po górach:
1. czy mogę wykonywać siłę/podbiegi dwa razy w tygodniu? Chodzi mi tu o podbiegi sprintem(100m na ostre wzniesienie), szybkie(400m na łagodnym wzniesieniu), skipy,wieloskoki, żabki, siłownia. - wiadomo będę to rotował
2. jak mogę zwiększyć swoją wytrzymałość siłową - czy poprzez biegi croosowe w intensywności progowej?
3. biegi długie(wybiegania) mam pokonywać prędkością maratońską czy bardzo powoli?
4. trening szybkościowy w postaci tempówek na kilometr po crossowej trasie w tempie jak na zawodach 5km czy wolniej?
5. chyba najważniejsze moje pytanie, jeśli zamierzam trenować 5 razy w tygodniu w systemie poniedziałek i sobota wolne, niedziela bieganie po górach minimum 20km to przez resztę 4 treningów mogę w jednym tygodniu robić tyle intensywnych treningów? Wiadomo, że czas trwania jak i kilometraż będzie mniejszy ponieważ większe obciążenie, ale czy to dobry pomysł?

Dodam, że na co dzień biegam po dość pofałdowanym terenie(ale bez jakiś dużych i ostrych podbiegów) jak i istnieje możliwość podjechać w tygodniu na górę Żar by porobić tam podbiegi jak i poćwiczyć zbiegi.

Z góry dziękuje za odpowiedzi i bardzo prosiłbym o rozwianie wątpliwości

[Adam Klein]

Masz mało czasu na jakąś jakościową zmianę.
Wg mnie krótkie podbiegi nic nie dają jeśli chodzi o bieganie w górach.
Jeżeli chcesz dobrze biegać w górach to musisz biegać po górach. Wytrenować tę specyficzną wytrzymałość mięśni odpowiedzialnych za prace na podbiegu, podejściu i nie na krótkim odcinku ale na 5-10 km.

[Kangoor5]

#na ostrych podbiegach muszę maszerować - tętno skacze jak oszalałe, zrobię krótki bieg ale jednym słowem jest masakra

Zostaw pulsometr w domu, bo najwyraźniej Cię ogranicza

[Zieciu321]

@Adam Klein ja to rozumiem, że najlepiej to jest biegać po górach skoro się tam chcę startować, ale nie mam takiej możliwości by zrobić wszystkich treningów w górach..
Dlatego chciałem zapytać o jakieś porady jak mam biegać na moim pofałdowanym terenie, na co skupić największą uwagę.
Bo widzę, że mam problem z wytrzymałością na podbiegach, nie brakuje sił, ale oddechu żeby trzymać tempo.
Czy w takim razie trenować na crossowym terenie biegi progowe i tempowe?

@Kangoor5 nic mnie nie ogranicza, akurat w górach biegam bez paska - a czuje, że jak bym mógł to oddychał bym jeszcze przez uszy, bo tak skacze mi tętno i dysze jak lokomotywa.

Jak pisałem wcześniej co weekend góry musowo, w tym jeszcze w czwartek podjadę na górę Żar i porobię podbiegi i zbiegi, tam jest chyba trasa spod kolejki na szczyt ~1km, ale nie mam na tyle czasu by jeździć tam częściej, zobaczymy jak w następnych tygodniach, wiadomo chciałbym częściej, ale niestety praca, dom itp.

[marcinnek_]

Chyba za bardzo kombinujesz. Moim zdaniem powinieneś trenować jak do półmaratonu lub maratonu plus długie biegi wykonywać w niskiej/umiarkowanej intensywności w górach. To normalne, że nie da się biec w górach cały czas. Jeśli nie jest się Świercem czy Ewą Majer, nikt inny tego nie robi. Szybkie maszerowanie w górę też warto trenować. Właśnie podczas długich wypadów w góry. Co innego zbiegi, to warto potrenować, by być jak najszybszym przy jak najmniejszym zmęczeniu mięśni.

Podsumowując: podbiegi typu 100m sprintem wywal, nic nie dadzą. Tak samo tempówki. Postaw na spokojne biegi (by się nie zajechać i zrobić wytrzymałość z treningu na trening), raz w tygodniu mocniejszy drugi/trzeci zakres, może być cross, raz w tygodniu wycieczka w góry i będzie dobrze.

[LoveBeer]

Perły w Kościelisku to prosty bieg i ma sporo asfaltu, wiec tu sie specjalnie nie przejmuj (jak jest deszcz to sa sliskie fragmnety zbiegowe, ale tutaj duza role odgrywa but). generalnie pod takie biegi mozna trenowac jak pod polowke, a ten jeden dzien tygodniu zostawic rzeczywiscie na gory, gdzie rboci sobie np powolne podbiegi i szybkie zbiegi. ale np nie widze sensu biegania po np Tatrach jesli twoje starty nie beda sie tam odbywac - czyli jesli nie startujesz po skale to nie trenuj po skale, chyba ze robisz to dla przyjemnosci wylacznie nie napisales skad jestes, ale np w KRK swietnym miejscem jest Lasek Wolski - w zasadzie mozna tam robic wszystko oprocz wytrzymalosci, ale na biegi do 20km raczej nie bedzie ona az tak potrzebna poki bieg nie sklada sie z 1 podbiegu i jednego zbiegu

ps: jesli brakuje ci nie sil a oddechu to ja jednak porobilbym krotkie podbiegi na progu. i generalnie interwaly i tego typu rzeczy, ktore mozna zrobic tez na plaskim. oczywiscie crossy tez jak najbardziej, byle nie za czesto.

@marcinnek_ - da sie biegac w gorach caly czas i robi to moim zdaniem cala czolowka, a i nie tylko czolowka. ale tutaj lokalizacja zamieszkania ma klosalne znaczenie, oczywiscie ze sa znakomici gorale z nizin, ale ci ktorzy mieszkaja w gorach i maja mozliwosc na codzien w nich trenowania - korzystaja z niej. osobiscie znam niewielu z posrod gorali ktorzy biegaja gdzie indziej niz po gorach
ps: moglem zbyt szybko odpisac - wiec odniose sie tez do kwestii chodzenia vs biegania - u czolowki szybkosc przemieszczania sie w bardzo stromym terenie ma niewielki zwiazek z tym JAK sie go pokonuje - jedni maja nizsze tetno przy biegu, inni przy chodzie, zakladajac ze mowimy o tej samej predkosci. wiec moim zdaniem jest to kwestia uwarunkowan, przy czym jesli kolega pisze ze ma sile pewno podchodzenie moze okazac sie w okreslonych porzypadkach lepszym rozwiazaniem, ale zeby je trenowac ? imho zbedna sprawa, chyba ze typowo pod silke, zamiast silowni etc.

[Zieciu321]

Akurat bieg w Kościelisku to jedyny termin który mi pasuje z tak długim biegiem, niestety nie dam rady w październiku wystartować na innych bardziej wymagających trasach. Widziałem trasę na Kościelisko i jakoś nie jestem nią przerażony:)
Ten bieg ma być takim "wstępem" w nową przygodę biegania po górach, chciałbym solidnie przepracować zimę i oczywiście teraz tą końcówkę roku, żeby w przyszłym móc pobiegać sobie jakieś ciekawe i wymagające biegi.

Co do mojego miejsca zamieszkania to mieszkam na terenach gdzie są szkody górnicze i teren jest mocno pofałdowany, ale bez jakiś super wzniesień(na pewno nie jest cały czas płasko, ale do stromych podbiegów/zbiegów mu daleko) oraz odległość do Beskidu to około 30min autem.

Mogę się mylić, ale czytając wasze wypowiedzi widzę dużą różnice w tym co polecacie.
Ja myślałem o czymś takim, ale nie wiem czy ma to sens, bo będą to bardzo intensywne treningi:
nd - bieg po górach
pn - spokojne rozbieganie + siłownia(trening obwodowy[siłownia], mały ciężar dużo powtórzeń)
wt - wolne
śr - jeśli się uda to wypad na pobliski żar i podbiegi/zbiegi lub podbiegi 400m(po asfalcie) z prędkością jak tempo na 5km
czw - Bieg szybszy(2 zakres), jeśli bym dzień wcześniej był na żarze to bieg z narastającą predkością
pt - siła(żabki/wieloskoki/skipy), spokojny bieg zakończony jakimiś sprintami na wzniesieniu
sb - wolne

Zastanawiam się czy nie za dużo tego, ale z osobistych predyspozycji lubię robić treningi siłowe, wiem żeby się rozwijać to potrzeba trenować najsłabsze swoje strony, a moją niewątpliwie jest brak wytrzymałości na podbiegach, ale czy to samo nie przyjdzie poprzez treningi w górach i biegania, a siły chyba nigdy za wiele żeby nogi mi nie odpadały

[Kangoor5]

Rozumiem że na Żar masz najbliżej? Fajną opcją jest też podbieg na Klimczok z Bielska, np. z Dębowca. Większe przewyższenie i jest trochę kamoli

[Zieciu321]

Czasowo to jakieś 10-15min drogi więcej, dobra myśl na przyszłość
Na razie zostaje Żar, bo chcemy przed pracą go jutro zrobić, więc trzeba ogarnąć jak to czasowo zajmuje itp.

[mucher]

@marcinnek_ - da sie biegac w gorach caly czas i robi to moim zdaniem cala czolowka, a i nie tylko czolowka. ale tutaj lokalizacja zamieszkania ma klosalne znaczenie, oczywiscie ze sa znakomici gorale z nizin, ale ci ktorzy mieszkaja w gorach i maja mozliwosc na codzien w nich trenowania - korzystaja z niej. osobiscie znam niewielu z posrod gorali ktorzy biegaja gdzie indziej niz po gorach

Z 2 strony Western States wygrała w tym roku Kaci Lickteig która mieszka i trenuje w płaskiej jak stół Nebrasce

http://www.outsideonline.com/2096611/ho ... t-concrete

[LoveBeer]

totez mowie, ze zdarzaja sie znakomici gorale z nizin. ale z drugiej strony medalu co robia ikony, Kilian, Scott, Anton i cala masa innych ? ci ludzie z gor nie wychodza wogole i jak mowie - majac kontakt z biegaczami ktorzy mieszkaja w gorach mowie z reka na sercu, ze ci ludzie codziennie biegaja po gorach, nawet amatorzy wogole niestartujacy na zawodach

[upoconejajka]

Spróbuj bieganie po schodach i mówię to całkowicie poważnie
Znajdź jakiś wieżowiec u siebie w miejscowości i napieprzaj...

[Milosz85]

Wieżowce,górki to jest to.To bym Ci polecił.Rozejrzyj się u siebie za wzniesieniami.I zrób parę razy więcej

[Zieciu321]

Witam, postanowiłem odświeżyć temat, bo mam mały problem.

Niestety nici z moich planowanych startów w górach przez kontuzje.. Nie będę się rozpisywał o moich problemach i perturbacjach z fizjo i ortopedami, ważne że teraz jestem na 100% sprawny i mogę wrócić do normalnego treningu.

Co do mojej dotychczasowej formy, to od 2tygodni wróciłem do pełnego biegania. Biegałem 3-4 razy w tygodniu, wszystkie treningi w I zakresie, bardzo spokojne. Nie odczuwam żadnego dyskomfortu, wzmacniam jeszcze nogę i ogólnie całe ciało. Tempo jest koszmarnie niskie, ale czuje że z treningu na trening jest coraz lepiej i szybciej. Kilometraż to teraz około 40km i nie czuje się zmęczony, zajechany.

Plan na ten rok to, aż 9 półmaratonów w górach(cykl perłymałopolski i leśnik) - może porywam się z motyką na słońce, ale po okresie prawie 3 miesięcy problemów jestem bardzo zdeterminowany!
Pierwsza moja połówka jest zaplanowana na 4 kwietnia, więc mam 4miesiące przygotowań. Co do przygotowań to tutaj mam prośbę o radę.
Myślałem o czymś takim:
I część trwająca 4-6 tygodni(do połowy lutego):
2 x tygodniu bieg w I zakresie 40-60' + kilka x przebieżka/podbieg/sprint(interwał)
1 x tygodniu bieg w I zakresie minimum 90'
1 x tygodniu(weekend) wycieczka biegowa w górach
Do tego oczywiście po biegu ćwiczenia wzmacniające, stabilizacja i jakieś ćwiczenia siłowe, skipy.

II część trwająca 4 tygodnie(do połowy marca)
1 x tygodniu bieg w I zakresie 40-60' + kilka x przebieżka/podbieg
1 x tygodniu bieg z narastającym tempem, by od połowy zamierzonego dystansu wrzucić II zakres i ostatni 1-2km III zakres
1 x tygodniu bieg w I zakresie minimum 90'
1 x tygodniu(weekend) wycieczka biegowa w górach
Do tego oczywiście po biegu ćwiczenia wzmacniające, stabilizacja i jakieś ćwiczenia siłowe, skipy.

I ostatnie 2 tygodnie do pierwszego startu trochę wyluzować.

Wszystkie biegi staram się robić w różnym terenie, między wałami, stawami po dość ciężkich trasach(zwłaszcza jak jest śnieg i błoto) taki teren to gdzieś 1/3 czasami 1/2 dystansu.

Bardziej jest to plan na powrót do wcześniejszej formy, zrobienie wytrzymałości. Ale byłbym bardzo wdzięczny jeśli ktoś doświadczony zmieniłby coś w tym lub po prostu powiedział, że lepiej robić inaczej. Może te biegi ze zmiennym tempem warto stosować od razu? Każda rada na wagę złota!:)

[Piotr-Fit]

No, ale skąd te kontuzje, jakie przyczyny to były, ile czasu nie biegałeś?