trening górski

[winograd]

Jak wygląda Wasz trening do biegów górskich? Czy trenując na nizinach ma się szanse na sukces w górach? Dajcie, proszę, jakieś wskazówki!!

[Włóczykij]

Ciekawy przykład:
I Wysokogórski Bieg im. Franciszka Marduły w Tatrach wygrał Łukasz Patoła z GDYNI.

[Jarek Gniewek]

Takich przykładów jest dużo więcej. Dlaczego? Bo bieganie po górach to prócz taktyki czy techniki, przede wszystkim siła,a siłe możemy wypracować też na stadionie skipy, wieloskoki czy nawet stacjonarnie w domu i na siłowni. Fakt że łatwiej jest mając góry, bo tego powietrza i zróżnicowanego terenu trudno szukać np. na Mazurach.
Przed sezonem trenuj siłe niech procentowo obejmie 30-40% treningu. Nawet jak zejdziesz z gór to przyda Ci sięona na "płaskim".
Zobacz jak Heniek Szost jeden z najlepszych biegaczy w Polsce teraz śmiga maratony. Kilka sezonów biegał tylko po górach i to była świetna zaprawa pod maraton.

[Włóczykij]

No, Heniek się w górach urodził i teren do treningów od początku miał wymagający. Poza tym "biegacz mieszkający w górach już od urodzenia ma przewagę nad innymi zawodnikami pochodzącymi z nizin. Góry wpływają korzystnie na naszą wydolność bo krew łatwiej i szybciej transportuje tlen..."

[Jarek Gniewek]

Zgadza się. Ale to muszą byc poważne wysokości. Nie Beskidy czy Bieszczady.
Trudno zaprzeczyć temu książkowemu cytatowi patrzać na biegaczy Kenijskich i Etiopskich, ale na lokalnej arenie się to nie potwierdza.

[wojtek]

Moj kolega , od lat czolowy weteran swiata , biega bardzo podobnie jak ja .

Ma petle 3km z 200 mwetrowym przewyzszeniem i po prostu biega na tej petli .
Jego zyciowka to 4 kolka .

Ja mam tez 3 km petle z 100 przewyzszeniem . Moja zyciowka to tez 4 kolka .

[kamilj]

to ja w takim razie zadaję pytanie jeszcze raz: jak wygląda wasz trening do biegów górskich? m.in. interesuje mnie, czy biegacie biegi ciągłe po płaskim?
będę wdzięczny za posty

[Irko S]

5 jednostek treningowych.
3 trasy.
Górka 150m
tętno max 187 spoczynkowe 41

Poniedziałek
rozgrzewka trucht 10min-rozbieganie bardzo wolno ok 30 m in tętno pon.130,5-10 rytmów 50-100m,siłownia 15min

Wtorek
dobieg do górki trucht 10min-podbiegi i zbiegi ok godzina w rożnych kombinacjach - kilka opcji podbiegu pod różnym kątek nachylenia i długości podbiegu-pętla z długim zbiegiem wzdłuż stoku górki,tętno na podbiegu od 70 do 90 maksymalnego,powrót do domu trucht ok 10min - to jest główna jednostka treningowa na siłę biegową,po tym treningu mam być padnięty

Środa
Rozbieganie tętno 130-145 czas 1h40min do 2h przeplatane rytmami pod koniec treningu,siłownia 15min

Czwartek
trucht 10min,cross II zakres ok 1h w terenie pofałdowanym z lekkimi podbiegami,trucht 10min przeplatany skipami i wieloskokami,siłownia 15min

Niedziela
trucht 10min,bieg ciągły 85% tętna maksymalnego,trasa prawie płaska lekko pofałdowana,albo z narastającą prędkością do prędkości startowej,albo kombinacja treningu interwałowego (co drugi tydzień przeplatany z biegiem ciągłym) 1h-1h30min,trucht 10 min siłownia 15min-ten trening ma być przyjemny pomimo tego,że biegany szybko,musimy czuć,że noga podaje,w tym celu dwa dni poprzedzające wolne.

Główny trening w niedzielę jest zastąpiony startami w sezonie startowym.
Ogólne założenie cyklu tygodniowego jest dwa dni odpoczynku,tak aby niedzielny trening był w pełni wydajny.Sprawdziłem na sobie.Komuś innemu wystarczy dzień,inny nie będzie potrzebował dnia wolnego,tylko zmniejszy objętość treningową do minimum.Na mnie najlepiej działają 2 dni wolnego.

Siłownia-tylko górne partie mięśniowe,z małym obciążeniem,ja mam komfortową sytuację bo mały atlas stoi w szopie za domem i bezpośrednio po treningu rozgrzany wskakuję na 15min,inaczej by mi się raczej nie chciało,siłownie można zastąpić ćwiczeniami gimnastycznymi

[kamilj]

wielkie dzięki za odpowiedź! bardzo spodobał mi się twój trening niedzielny po dwuch dniach odpoczynku.rzeczywiście,jak zastanowię się nad własnym doświadczeniem, to najprzyjemniejsze i pewnie najbardziej wydajne były treningi na świerzości z mocniejszymi fragmentami na których można zapodać z buta. pomyślę, czy mi uda się takie coś wpleść od czasu do czasu w moje treningi
ciekawe jak inni trenują, nadsyłacie

[kamilj]

ok.pisaliście o rozbieganiu, o sile biegowej. a robicie tempo? tempo pod górkę? (np kilometrówki,400m etc).
czy dla biegów górksich ma sens robienie tempa na bieżni?

[Jarek Gniewek]

Zawsze robiłem ale niegdy tak równy 1 km. Wybierałem strome zbocze gdzie biegłem 5 minut i tak 6 razy. I równiez biegałem na biezni i to z dwóch powodów:
1. chyba nikt w swoim kalendarzu startów nie ma w 100% tylko biegów górskich, wiec taki trening mógł wykorzystac na innego typu zawodach.
2. nie samym chlebem człowiek zyje. Warto trochę aktywowac inna partie mięsni. Wtedy te które "odpowiadaja za siłe" w ten czas odpoczywają. Tak trochę kolokwialnie ale chyba zrozumiale.

[Kiubon888]

Ja jestem za przeplataniem treningów siłowych z treningami wytrzymałościowymi.



Mój trening wygląda tak:

PONIEDZIAŁEK:
Bieg po płaskim( Pętla ok 5 km, 80% asfalt, 20% łąka), czas biegu staram się zamknąć w 15-17 min, w zależności od tego jak w danym dniu się czuję, wiadomo jak się źle czuję to czas będzie automatycznie gorszy.
Przysiady ze sztangą: 6 serii po 15 powtórzeń z obciążeniem sztanga 7,5 kg+2x 10kg=27,5kg.

WTOREK:
Trucht( Ok 3-4 km. po płaskim, pod Grojec)
Pod górą Grojec robię sobie trening siłowy:

-Wybieg pod stromą górkę ok 200-250 m.
-Wyjście wykrokami pod stromą górkę ok 200-250 m.
-Sprinty pod stromą górkę 40 m. ( 5-6 razy).

ŚRODA:
Bieg po płaskim( Pętla ok 5 km, 80% asfalt, 20% łąka)
Przysiady ze sztangą: 6 serii po 15 powtórzeń z obciążeniem sztanga 7,5 kg+2x 10kg=27,5kg.

CZWARTEK:
Trucht( Ok 3-4 km. po płaskim, pod Grojec)
Pod górą Grojec robię sobie trening siłowy:

-Wybieg pod stromą górkę ok 200-250 m.
-Wyjście wykrokami pod stromą górkę ok 200-250 m.
-Sprinty pod stromą górkę 40 m. ( 5-6 razy).

PIĄTEK:
Bieg po płaskim( Pętla ok 5 km, 80% asfalt, 20% łąka)
Przysiady ze sztangą: 6 serii po 15 powtórzeń z obciążeniem sztanga 7,5 kg+2x 10kg=27,5kg.

SOBOTA:
Trucht( Ok 3-4 km. po płaskim, pod Grojec)
Pod górą Grojec robię sobie trening siłowy:

-Wybieg pod stromą górkę ok 200-250 m.
-Wyjście wykrokami pod stromą górkę ok 200-250 m.
-Sprinty pod stromą górkę 40 m. ( 5-6 razy).

NIEDZIELA:
Przysiady ze sztangą:
-3x 25 powtórzeń z obciążeniem sztanga 7,5 kg + 2x5 kg=17,5 kg, rozstaw nóg szeroki.
-3x 25 powtórzeń z obciążeniem sztanga 7,5 kg + 2x5 kg=17,5 kg,rozstaw nóg wąski.

Czasami w środę niedzielę można zrobić przerwę żeby się nie zakatować, tak co 2 tyg.

To jest mój trening przed zawodami górskimi, normalnie wygląda inaczej, zazwyczaj stosuje go 2-3 tyg. przed zawodami, oczywiście przed zawodami musisz odpocząć przynajmniej ze 2-3 dni.


Pozdrawiam Kiubon888.

[tompoz]

To co ty trenujesz kolego to jest trening siły biegowej badż wytrzymalości silowej krótkiego czasu. Ten twój trening to dla mnie nie jest do końca trening do biegów górskich typu alpejskiego gdzie bieg polega na wbiegnięciu na jakaś górę czyli polega na zaprezentowaniu wytrzymałości silowej długiego czasu np. 30-60 minutowej. Ywój trening jest bardzo pozyteczny rozsadny ale bardziej pod trasy typu interwałowego płaskei z pagórkami gdzie co jakis czas jest jakis podbieg. Jesli startujesz w biegach górskich typu że trzeba przez 30-60 minut wspinac się pod górę to musis zpomyslec o trenowaniu wytryzmalości silowej długiego czasu. Jesli nie masz w okolicy góry na tyle długiej by realizowac np. mozliwosc conajmniej 15 minutowego wbiegania pod górę to pomysł o wbieganiu i zbieganiu zgory ktoradysponujesz ale nie w sensie powtarzanych interwałów tylko powolnego wbiegania na nizszych tętnach nie przekraczającego np. progu beztlenowego jako sposób budowania wytryzamlości silowej dłuzszego czasu. Na treningu wałkuljesz przysiady czyli ćwiczenie akcentujace 4 głowe uda pomyśl o trenowaniu równoległe 2 głowego uda szczegolnie przydatnego podczas zbiegania.


Tompoz

[kamilj]

Jeżeli o mnie chodzi, to długo wypytywałem i szukałem zanim cokolwiek dowiedziałem się o treningu do biegów górskich. Pytając kiedyś jednego z biegaczy z Mszany, jak trenują pod biegu górskie, odpowiedział, że "to samo co do płaskich, tylko że pod górę" I chyba miał sporo racji. Zatem mi - laikowi wydaje się, że trzeba biegać długie spokojne wybiegania po górach, tempówki po górę (powiedzmy jedno- lub dwu- kilometrówki) oraz krótkie podbiegi. Pewnie siłownia też się przyda (szczególnie na czwórki i grzbiet)

Tak na marginesie, zastanawia mnie przydatność skipów do biegów górskich. Wszyscy nazywają je "siłą", mówią, że jak się nie ma terenu do podbiegów, to robi się skipy.. ale tak na chłopski rozum, co do cholery mają podskoki wspólnego ze wspinaniem się pod stromą górę?

[Jarek Gniewek]

To co Ci kolega powiedział jest OK. Większośc tak robi szczególnie że biegają równiez w biegach płaskich ulicznych.

Dlaczego skipy? Bo w biegach górskich aktywujesz praktycznie wszystkie mieśnie. Również brzuch, grzbiet i ręce. Zauwazyłeś że biegnąc w góre wpierw napinasz łydkę - w pierwszej fazie wybicia, pózniej prostując nogę w kolanie - w drugiej fazie czworogłowy uda, a to wszytsko trzymając tułowie tak aby sie nazbyt nie nachylając w przód - napinasz mięśnie bioder i brzucha...