Jak zaplanować pierwszy sezon z biegami ultra?

[kisio]

Możesz robić to na bieżni z nachyleniem jak pisałem wyżej. Jak masz gdzieś terenie miejsce na podbiegi ale jest krótkie to możesz je łączyć w serie, czyli zamiast wbiegać te 80m i odpoczywać w drodze w dół albo pomiędzy ciśniesz taką górkę 10-20x mocno i w górę i w dół. Potem chwila truchtu i dawaj znowu. Kombinacji jest wiele, nie muszą to być koniecznie klasyczne interwały.
Ja ostatnio katowałem mocne 3x3km (po 4:00) i to też fajny bodziec. Urozmaicenie to podstawa.

I tak jak pisał Qba - czasem warto sobie polatać rytmy dla samej higieny

Na końcu i tak liczą się tylko dwie wartości - czas spędzony w intensywności i suma przewyższeń. Kilometry nie liczą się wcale.

[adam77]

Kisio ale ja napisałem, że jak się potrafi zbiegać i ma się silne nogi to lepiej jest zbiegać bo wtedy jest łatwiej i lżej. Nie napisałem też nigdzie, że trzeba cały czas biegać LSD tylko, że kilka krótkich podbiegów bieganych na maksa nic nam nie da w perspektywie przygotowań do ultra (swoją droga ja bardzo lubię krótkie podbiegi i je biegam ale nie jestem biegaczem ultra więc mi nie zależy ).
Fajnym rozwiązaniem jest bieganie krosu na wysokiej intensywności zamiast interwałów (w sumie to też taki trochę interwał).
Co do podbiegów to pisząc to miałem na myśli debiutanta i sorry ale mało kto w debiucie w górach na trasie ultra poradzi sobie od razu, żeby cały dystans przebiec ale to tylko moje skromne zdanie.
Pozdrawiam

[fog]

Wow, dzięki za szybką i wyczerpującą odpowiedź, wiele rzeczy jest naprawdę ciekawych

Odpowiadając/odnosząc się do poszczególnych pytań/kwestii, które się pojawiły w dyskucji:

- Bieg w którym startuję to Szczawnica (co budzi niestety pewne trudności, bo z racji faktu że to pierwsza edycja, ciężej ustalić tempo docelowe w biegu).

- Ciągłe bieganie w terenie pagórkowym/górach to byłby ideał, ale ciężki do uzyskania w Warszawie: tutaj pozostaje słynna Agrykola lub kwadrat ulic Tamka-Topiel-Oboźna-Kopernika (który w moim przypadku sprawdził się dobrze w przygotowaniach maratońskich). Jeśli chodzi o bieżnię mechaniczną to niestety nie wiem gdzie można znaleźć taką, której można ustawić pochylenie w dół...

- Rozumiem że muszę skrócić wybiegania - w planach maratońskich naprawdę długie wybieganie jest co dwa tygodnie, tak też ustawię to u siebie (oczywiście zachowując zwiększanie obciążenia). Z kolei interwały wydłużę, bardziej w stylu maratońskim (np.10 x 1km).

- Dużo piszecie o technice zbiegu, o puszczaniu się na luźnych nogach. Ostatnio gdzieś czytałem, że przy zbiegu organizm ma naturalną tendencję do wydłużania kroku (na luźnych nogach będzie chyba podobnie) i że w związku z tym jest lepiej pilnować tego i zmniejszać krok, prawie wręcz drobić, bo to zapewnia lepszą kontrolę na podłożu oraz redukuje obciążenia na kolana i wysiłek czwórek - prawda li to?

- Wszyscy piszecie o siłowni (Kisio pisze że nawet warto dwa razy w tygodniu na nią pójść) - może rzeczywisćie w paru pierwszych tygodniach dodam drugą wizytę (np.zamiast treningu sobotniego) - przyznam że do tej pory na siłowniach robiłem tylko bieżnię, więc bazę tutaj mam znacznie słabszą. Jeśli chodzi o program, to chciałem tam robić przysiady ze sztagą, wykroki, wspiecia na palcem, wyciskanie, ćwiczenia na brzuch plus parę rzeczy stąd: http://wloczykij.wordpress.com/2007/12/ ... smieciach/ bo wygląda to jak fajne kompendium. Czy to wystarczy?

[kisio]

Wow, dzięki za szybką i wyczerpującą odpowiedź, wiele rzeczy jest naprawdę ciekawych

Odpowiadając/odnosząc się do poszczególnych pytań/kwestii, które się pojawiły w dyskucji:

- Bieg w którym startuję to Szczawnica (co budzi niestety pewne trudności, bo z racji faktu że to pierwsza edycja, ciężej ustalić tempo docelowe w biegu).

- Ciągłe bieganie w terenie pagórkowym/górach to byłby ideał, ale ciężki do uzyskania w Warszawie: tutaj pozostaje słynna Agrykola lub kwadrat ulic Tamka-Topiel-Oboźna-Kopernika (który w moim przypadku sprawdził się dobrze w przygotowaniach maratońskich). Jeśli chodzi o bieżnię mechaniczną to niestety nie wiem gdzie można znaleźć taką, której można ustawić pochylenie w dół...

- Rozumiem że muszę skrócić wybiegania - w planach maratońskich naprawdę długie wybieganie jest co dwa tygodnie, tak też ustawię to u siebie (oczywiście zachowując zwiększanie obciążenia). Z kolei interwały wydłużę, bardziej w stylu maratońskim (np.10 x 1km).

- Dużo piszecie o technice zbiegu, o puszczaniu się na luźnych nogach. Ostatnio gdzieś czytałem, że przy zbiegu organizm ma naturalną tendencję do wydłużania kroku (na luźnych nogach będzie chyba podobnie) i że w związku z tym jest lepiej pilnować tego i zmniejszać krok, prawie wręcz drobić, bo to zapewnia lepszą kontrolę na podłożu oraz redukuje obciążenia na kolana i wysiłek czwórek - prawda li to?

- Wszyscy piszecie o siłowni (Kisio pisze że nawet warto dwa razy w tygodniu na nią pójść) - może rzeczywisćie w paru pierwszych tygodniach dodam drugą wizytę (np.zamiast treningu sobotniego) - przyznam że do tej pory na siłowniach robiłem tylko bieżnię, więc bazę tutaj mam znacznie słabszą. Jeśli chodzi o program, to chciałem tam robić przysiady ze sztagą, wykroki, wspiecia na palcem, wyciskanie, ćwiczenia na brzuch plus parę rzeczy stąd: http://wloczykij.wordpress.com/2007/12/ ... smieciach/ bo wygląda to jak fajne kompendium. Czy to wystarczy?

1. jeśli chcesz sobie przed startem wyznaczać 'tempo docelowe' to lepiej od razu odpuść sobie górskie ultra i zajmij bieganiem po asfalcie - tam sobie możesz wszystko od linijki policzyć

2. masz jeszcze Szczęśliwice, Moczydło, kilka wydm (Falenica, Choszczówka). Bieżni z ujemnym nachyleniem też nie znam ale z dodatnim prawie każda a o takie mi chodziło

3. wybieganie po płaskim Ci prawie nic nie daje, szkoda się męczyć.

4. święta prawda.

5. przysiady, przekroki, wykroki, przeskoki z wykroków (khekhe), skakanka, wszystko na odwodziciele, przywodziciele i wszystko czego się nie da wyćwiczyć bieganiem. To nie musi być siłownia sensu stricte, możesz sobie ćwiczyć w domu ale po prostu dużo łatwiej szybciej i efektywnie rozwiniesz nogi ćwiczeniami niż rypaniem kilometrów.

[fog]

1. jeśli chcesz sobie przed startem wyznaczać 'tempo docelowe' to lepiej od razu odpuść sobie górskie ultra i zajmij bieganiem po asfalcie - tam sobie możesz wszystko od linijki policzyć

Mój błąd, nie tempo a bardziej precyzyjne określenie międzyczasów na określonych punktach

3. wybieganie po płaskim Ci prawie nic nie daje, szkoda się męczyć.

A nie jest tak, że jednak przyzwyczaja organizm do dłgutrwałego wysiłku i np.czerpania energii z innych źródeł niż przy biegu krótkim? Tak to przynajmniej tłumaczone jest przy maratonach

[kisio]

1. jeśli chcesz sobie przed startem wyznaczać 'tempo docelowe' to lepiej od razu odpuść sobie górskie ultra i zajmij bieganiem po asfalcie - tam sobie możesz wszystko od linijki policzyć

Mój błąd, nie tempo a bardziej precyzyjne określenie międzyczasów na określonych punktach

3. wybieganie po płaskim Ci prawie nic nie daje, szkoda się męczyć.

A nie jest tak, że jednak przyzwyczaja organizm do dłgutrwałego wysiłku i np.czerpania energii z innych źródeł niż przy biegu krótkim? Tak to przynajmniej tłumaczone jest przy maratonach

Ad. Ad. 1 - lepiej nauczyć się swojego organizmu i tego jak dobierać intensywność, żeby przed upływem tych parunastu godzin nie paść na pysk A czasy, tempa.. to jest w górach totalna abstrakcja.

Ad. Ad. 3. Są efektywniejsze i przede wszystkim dalece mniej kontuzjogenne sposoby na to niż klepanie kilometrów.

[fog]

Ad. Ad. 3. Są efektywniejsze i przede wszystkim dalece mniej kontuzjogenne sposoby na to niż klepanie kilometrów.

W sensie np.inna dyscyplina? Jeśli sie nie mylę intensywność nie zastąpi długości treningu...

[kisio]

Qba pisał stronę temu

po trzecie, są moim zdaniem 2 świetne sposoby na zasymulowanie wysiłku typu ultra.
jeden, to bardzo długi trening w pofałdowanym terenie, to może być marszobieg albo nawet wycieczka po górach, ale niech to będzie kilka bitych godzin, albo np. 3 godziny rower a potem 3h bieganie, no albo całodzienna wycieczka (może z plecakiem) w góry.
drugi, to tzw. biegi back-to-back, czyli jednego dnia 30-40km i następnego znowu, na zmęczonych nogach.

[fog]

Ok, racja, umknęło mi to. Tutaj muszę zdać się na wasze doświadczenie Z górami może być pewien problem (choć planowałem ze dwa-trzy razy podjechać w Świętkorzyskie na niedzielną wycieczke biegową), ale taką kanapkę też gdzieś wsadzę w środek planu

[Qba Krause]

ja ma za sobą dopiero 3 biegi w górach, ale doświadczenia są przynajmniej świeże. ponieważ jestem umysłem analizującym, zanim spróbowałem dużo czytałem i konsultowałem z bardziej doświadczonymi zawodnikami.

prawdą jest, że górskie biegi to inna bajka niż plaskie. to sobie trzeba uświadomić na samym początku. nawet jeśli się pojrzy na elitę, mnóstwo tam ludzi, którzy po prostu pół życia spędzili w górach: na nartach, wspinając się, maszerując, itd. do tego dochodzi cała wataha ludzi z rajdów przygodowych - interdyscyplinarnych, oraz od niedawna crossfitu.

to pokazuje, że bardzo liczy się ogólna sprawność i siła. chuchrowy maratończyk może mieć wytrzymałość słonia ale pod pierwszą górę zasapie się i zatrze silnik.

dlatego w treningu warto zwrócić uwagę na te najsłabsze ogniwa biegacza. większość z nas, startujących w góry z płaskich maratonów, ma już wytrzymałość i inne biegowe cechy.

brakuje nam zdecydowanie siły i wytrzymałości siłowej, doświadczenia z wielogodzinnym wysiłkiem, ogólnej sprawności oraz umiejętności specyficznych dla gór, przede wszystkim zbiegania.

dlatego płaskie wybieganie niewiele da. zamiast przez trzy-cztery godziny biegać, pomieszaj.

wyjdź na rower na 2h i 1h pobiegaj.
pobiegnij na basen, popływaj i wróć biegiem.
znajdź jakiekolwiek górki pohasaj po nich, przeplatając marszem.
idź na siłownię skatować nogi i dopierdziel godzinę biegu.
w zimie pobiegnij do lasu i trenuj w głębokim śniegu poza ścieżkami.
znajdź w okolicy wysoki blok, najlepiej z wydzielona klatka schodową i kilka razy wbiegnij/wejdź i zbiegnij po kilka stopni.

mnie najbardziej pomogły 3 rzeczy:

1. wycieczka ruchowa (w moim przypadku to było jednak długie wybieganie, ale chodziło o czas spędzony poza domem, na własnych nogach), najlepiej całodniowa. wiosenne weekendy się świetnie ku temu nadają.
2. bieganie wybiegań back to back, czyli dwa, trzy dni z rzędu. w 2012 tak zrobiłem, jednego dnia 45km, drugiego 30. to było coś.
3. długie, aktywne crossy. znalazłem pod miastem górkę, ułożyłem pętelkę, żeby było jak najwięcej w pionie i latałem w tę i z powrotem. średnie tempa minutę gorsze niż na płaskim i od razu człowiek czuje, że żyje.

a i tak po tych kilku biegach jestem przekonany, że najbardziej brakuje mi SIŁY. i zbiegów

[TriSzerpa]

@fog - Qba dobrze pisze.

Dodałbym od siebie jeszcze kilka porad:

1)Bardzo ważne jest obycie w górach w trudnych warunkach, tzn. w nocy,w deszczu/mgle podczas mocnego wiatru. Wg mnie trzeba się przygotować fizycznie na takie warunki i psychicznie. Większość ultra startuje w okolicach 4 rano i biegnie się parę godzin po ciemku, biegi takie jak Sudecka Setka albo BUT znowu przez większość czasu prowadzą w nocy. Niektórym może psycha siadać w trudnych warunkach.
Może warto zrobić kilka z Twoich wybiegań symulując takie warunki? Zima jest akurat super czasem, bo jest ciemno,zimno.

2)Podbiegi - Jak debiutujesz w ultra,to raczej podbiegi pójdziesz, lepiej startować z takim nastawieniem i od pierwszego podbiegu przechodzić do marszu, w dłuższej perspektywie się to opłaci. Warto trenować marsze pod górę, bo mięśnie wtedy inne pracują, plecy bardziej eksploatowane są, a nie życzę Ci bólu w lędźwiach po kilku godzinach napierania, gdzie jeszcze hoho do przebiegnięcia.
Możesz to ćwiczyć na wycieczkach biegowych, tylko pytanie jak z terenem...

3)Wypady w góry - jak masz taką możliwość, to zorganizuj sobie kilka wypadów w góry. Zasymuluj warunki startu. Zrób przez ten czas dwa wybiegania back to back. Poznasz bardzo wiele w swoim organiźmie. Dowiesz się jak pracuje na zbiegach, jak stromy musi być podbieg,żeby lepiej opłacało się go marszem pokonać. Czy lepiej biega Ci się z kijami czy bez itd itp.

4)Estymacja czasu na mecie i międzyczasy. Jeśli to pierwsza edycja biegu to może być ciężko. Chyba,że w ramach wypadu w góry przebiegniesz fragmentami trasę zawodów i na podstawie czasu treningowego mniej więcej określisz międzyczasy.
Jeśli będziesz się przygotowywał do następnych zawodów, to możesz popatrzeć na wyniki z poprzednich edycji i na czasy/międzyczasy zawodników na Twoim poziomie (ale poziomie w górach, nie na asfalcie. Wyniki asfaltu się nie przekładają na góry zbytnio) i na podstawie tego rozplanować sobie bieg.

Pozdr!

[jedz_budyn]

Kolega po wycieczce biegowej 50 km, zrezygnował z ultra wiec warto sprawdzić swój organizm, psychikę.

[MarkosM]

Panownie wcześniej podali dużo cennych porad, dodam jeszcze kilka swoich obserwacji.

Pamiętam jak po udanym debiucie na Karkonoskiej Stovce wyłożylem się na Chudym. Zapomniałem przygotować nóg na siłowni i na 60 km trasy 80+ musiałem zejsc, bo wyszło mi, ze w 3 h nie dokulam się juz do mety a wczesniej nogi ubiłem sobie mocno na zbiegach i to tak mocno, ze od rozstaju tras na Rycerzowej miałem permanetne skórcze. 1,5 miesiaca później leciałem PDKJ i przed ta imprezą przygotowałem nogi na siłowni. Proste 2 - 3 ćwiczenia na czwórki. Efekt był taki, że mogłem już zbiegać na każdym zbiegu na trasie nawet na 140 km. Od tego momentu już nie zapominam o siłowni i raz w tygodniu funduje sobie sesje podnoszenia cieżarów nogami.

Z perspektywy początkujacego warto pamiętac, ze ultra w góach to nie bieg na dyszke i nie warto się podpalać na początku. Przyśpieszac warto po połowie dystansu Im bieg pomieszany z podchodzneiem będzie płynniejszy tym lepszy czas na mecie. Nie musisz szybko lecieć na złamanie karku, warto wolniej, spokojniej jednostajniej ale przez cały dystans. Pamietam jak mi na debiucie podczas Karkonsokiej stovki adrenalina zmąciła umysl i dałem do przodu, leciałem jak dzik jeszcze na 30 km w Harachowie byłem chyba w pierwszej 40 zawodników Ale problem zaczał się na 35 - 36 km w połowie podejścia na gran główną, to podejscie z Harachowa jest dość łagodne ale ma 10 km :D i na 37 - 38 km odcieło mi prąd. Kto coś takiego zaliczył to wie jak to boli :D niby umysl daje sygnał, ze nogi moga isć biec a nie chcą i nagle 2 - 3 km pokonujesz w 2h :D Dużą chwilę zajmuje pozbieranie się po takim odcięciu mocy.
W tym roku mądrzejszy o doświadczenie z ubiegłego roku pobiegłem wolniej ale płynniej i poprawiłem czas o ponad 2 h.

Zarcie i picie to moim skromnym zdaniem też ma duże znaczenie. Jeśli bedziesz debiutowal w Szczwnicy na 94 km to nawet jak jestes mocny to w trasie spedziesz 10 - 12 h. To jest okres w którym wysiłek czyni duze spustoszenie w organizmie i nalezy pamietac aby odpowiednio popijac wode lub inny płyn i w stosownych momentach też coś przegryźć. Długie wycieczki nie koniecznie biegowe sporo mogę Ci powiedzieć o tym jak Twój organizm będzie się zachowywał.

Osobiście też jestem wielkim zwolennikiem treningu w trudnych warunkach pogodowych: deszcz, zimno oraz ciemność bardzo często potrafią złamać zawodnika i spowodowac frustrację. Zatem jak treningowo polatamy w złej pogodzie i po ciemku będzie to bardzo przydatny element treningu.

Odnośnie gór w mieście: mieszkam w Warszawie moją ulubiona trasą jest przelot z przystanku na Moście Gdańskim pod Agrykole wzdłuż skarpy Starego Miasta i Powiśla, biegnąc ulicą Sanguszki, podbiegiem pod muralem powstańczym, Mostową, Gnojną Górą, schodami z dołu na Rynek SM, przez Mariensztat, Bednarską, Karową, Oboźną, Tamkę, zawijasy między Tamką a Al. Jerozolimskimi (długie schody kilka razy), Książęcą, park przy Muzeum Ziemi, Agrykole i nawrót tą samą trasą lub z małymi modyfikacjami, można wyczesać na przestrzeni 15 - 16 km 400 w dół i górę D..y nie urywa ale jest gdzie poćwiczyć zbieg i podbieg nie krążąc jak głupi Jas raz w górę raz w dół na przestrzeni 100 czy 150 m I co ważne jest kilka ulic brukowanych i można poćwiczyć latanie w dół po kocich łbach (jest to jakaś symulacja nawierzchni kamienistej w górach) nie idealna ale zawsze coś.

Chociaż najfajniejsza w Warszawie jest wydma falenicka. Pętla na niej ma grubo ponad 3 km.

Pozdrawiam i udanego debiutu życzę

[Gump]

Bardzo ważne jest jedzenie i picie, trzeba wcześniej przetestować co nam wchodzi, ja na Rzeźniku raczyłem się bananami choć pod koniec już nawet tego
nie mogłem przełknąć. Ale są tacy co wpieprzają kiełbasę i kluchy z mięsem picie izotoników też jest ważne, niektórzy piją na treningach np. Isostar a potem
na trasie wezmą tylko łyk innego, nie zaszkodzi, a jednak i zaczyna się dupościsk, co oznacza częste wizytacje pobliskich zarośli

[fog]

Panowie, dzięki za dużą ilość rad, widzę że muszę zdecydowanie pomieszać trochę bardziej w tym co zaplanowałem O przygotowaniu psychicznym na ciężkie warunki wiem, tylko coś tej zimy się doczekać nie mogę Na szczęście też mieszkam na 10 piętrze, schodów więc nie brakuje (ten element włączałem już do treningu maratońskiego, więc mam przetestowane). Póki co to wszystko "na papierze" wygląda całkiem nieźle zobaczymy jak będzie w praktyce - chyba niezależnie od tego ile by się nie czytało o ultra, to trochę ciężko to sobie wyobrazić - aczkolwiek nie mogę już doczekać się startu...