Jak zaplanować pierwszy sezon z biegami ultra?

[Qba Krause]

policz sobie czy pobiegniesz szybciej niż 8:58 bo Jacek Michulec pewnie znowu tyle pobiegnie :D

[TriSzerpa]

policz sobie czy pobiegniesz szybciej niż 8:58 bo Jacek Michulec pewnie znowu tyle pobiegnie :D

Poprawi się znowu o 12 sekund

[fog]

Z dużą ciekawością prześledziłem dyskusję w tym wątku, jak też i innych miejscach w sieci na podobne tematy i mam wrażenie, że ile osób, tyle opinii Niektórzy polecają wybiegania nawet 5h, inni mówią że to nie ma sensu, niektórzy piszą żeby nie zaniedbywać elementów szybkościowych, inni że w górach to się nie przyda. Przyznam szczerze że dla debiutanta (planowany start na wiosnę 2014) jest to naprawdę konfudujące. Efekt jest taki, że nie mam zielonego pojęcia jak powinien wyglądać program treningowy umożliwiający mi zrobienie 94km w górach, zwłaszcza że ciężko znaleźć coś gotowego, tak jak to ma miejsce w choćby w przypadku maratonów. Kompilując różne informacje znalezione w różnych miejscach sieci stworzyłem plan na 17 tygodni (załączony do postu).

Wygląda to mniej więcej tak: poniedziałek standardowo wolny, wtorek podbiegi, środa zwykły bieg z delikatnymi elementami szybkościowymi, czwartek siłownia, piątek wolny lub joga, sobota podbiegi, niedziela wybiegania.

Zastanawiam się czy ma on jakikolwiek sens. Będę niezmiernie wdzięczny za zmieszanie go z błotem w konstruktywny sposób, jak też każde inne rady

[kamilv]

Siemka!
Który bieg planujesz? Szczawnicę może?
Jak już planujesz te wybiegania po 4h i więcej to dobrze że stopniowo zwiększasz ich długość. Bo jak zrobić 30+ kilosów po kilku tyg. przerwy od takiego biegania to się można zajechać albo skontuzjować.
Nie wiem czy mogę doradzać bo za mało wiem, niech się inni wypowiedzą. Co bym sam dla siebie zmienił w tym planie... Masz same krótkie interwały. Osobiście bym dodał dłuższe, 8-10x1k, 3-4x2k, 3x3k, 2x4k itp, na przerwach 2-4 min. w zależności od samopoczucia. Żeby różnicować bodźce i lepiej pobudzić organizm. Nie wiem jaki masz czas na dychę, to nie mogę doradzać w jakich tempach je robić. Te planowe treningi z podbiegami bym robił szybko i mocno, a do tego przynajmniej niektóre z długich wybiegań też bym robił po pagórach jak jest możliwość, oczywiście wolniej niż te krótkie.
pzdr
kamil

[czajek]

ja w zeszłym roku przygotowywałem się do debiutu (Chudy W. trasa 50+) według poniższego planu, zasugerowanego przez Marcina Świerca:

PON wolne po długim niedzielnym wybieganiu
WT OWB1- ok 70' plus akcent siły biegowej
SR akcent crossu od 30' stopniowo zwiększać czas w kolejnych tyg - nie koniecznie muszą być ostre podbiegi
CZ OWB1 ok 60'-90'
PT wolne
SO akcent zabawy biegowej
NDZ wycieczka

Właściwie wszystkie biegi u mnie były w terenie pagórkowatym, co później przełożyło się na relatywnie dobre zbieganie. Nie wiem czy mają u Ciebie sens podbiegi. Podejrzewam, że i tak na większości odcinków pod górkę będziesz szedł, a wtedy pracują trochę inne mięśnie niż przy biegu pod górę. Pewnie dobrym treningiem byłyby wędrówki z plecakiem po górach. Druga sprawa, mógłbyś napisać jak wygląda Twoje dotychczasowe doświadczenie w ultra/górach. Ten plan wygląda dość hardcorowo, jeśli chodzi o obciążenia dla debiutanta

pzdr

[jedz_budyn]

Ja też debiutowalem w chudym 50+, z tym że ja przygotowywałem się 3 miesiące z planem pod maraton, plus podbiegi. Czas nieco ponad 9 godzin mi wyszedł dlatego że 1-1,5 godziny straciłem gdyż po rozejściu tras dopadło mnie zapalenie kaletki maziowej i miałem straszne problemy żeby wogóle schodzić, o biegu w dół nie było już mowy, na płaskim szło biec. Cóż, uważam że warto sobie zrobić czasem wybiegania po 5-6 godzin, warto poznać swój organizm i reakcje na tak długi wysiłek.

[Qba Krause]

podzielę się swoimi przemyśleniami.

po pierwsze, nie trzeba co tydzień biegać tak długiego treningu. radziłbym biegać 30+ raz na 3 tygodnie.
po drugie, podbiegi podbiegom nierówne. jeśli na siłowni robisz konkretną siłę nóg, podbiegi robiłbym długie, i trochę mniej intensywne. czyli zamiast np. 10 x 200m b. mocno, zrobiłbym 10 x 400m w intensywności ok. biegu godzinnego.
w górach raczej masz napieranie przed pół godziny, godzinę cały czas pod górę, na średniej intensywności. potrzeba wytrzymałości siłowej. naprawdę, można się nieźle zdziwić, jak przy braku siły tętno leci w niebo.
po trzecie, są moim zdaniem 2 świetne sposoby na zasymulowanie wysiłku typu ultra.
jeden, to bardzo długi trening w pofałdowanym terenie, to może być marszobieg albo nawet wycieczka po górach, ale niech to będzie kilka bitych godzin, albo np. 3 godziny rower a potem 3h bieganie, no albo całodzienna wycieczka (może z plecakiem) w góry.
drugi, to tzw. biegi back-to-back, czyli jednego dnia 30-40km i następnego znowu, na zmęczonych nogach.

moim zdaniem raz jeden hardkor, raz drugi i gotowe, nie trzeba trzepać trzydziestek tydzien w tydzień.

dużej intensywności specjalnie nie potrzeba do samego ultra, warto jednak od czasu do czasu przedmuchać silnik, dla higieny.

no i zbiegi. technika zbiegu, żeby umieć sie puścić i lecieć na luźnych nogach, w przeciwnym razie zmasakrujesz sobie czwórki.

[jedz_budyn]

A jak czwórki ocaleją to zajedziesz kaletki maziowe
Ja znowu zauważyłem że lepiej podbiegi ćwiczyć na dystansie 50-60 metrów ale sprintem, potem powrót swobodny do pełnego wypoczynku i kolejny podbieg. I tak kilka powtórzeń. Dłuższe i wolniensze podbiegi niezbyt przekładały się na lepszą formę. Może się mylę, ale u mnie zadziałało.

[Qba Krause]

a czym te krótkie podbiegi róznią się od siłowni?

[jedz_budyn]

Dynamiką, zaangażowaniem całego ciała, i całego elementu napędowego wraz z stabilizacją. Na siłce tego nie osiągniesz, a jeśli nawet to zajmie Ci to 6x tyle czasu niż trening biegowy siły.

[Qba Krause]

ale nie widze związku tych adaptacji z ultra.

[adam77]

Kuba masz rację
Od siebie dodam, że na ultra się nie znam ... ale ... ... Na debiut dobrze jest się nastawić na taki sposób pokonywania trasy: pod górkę - idę; płasko, lekko z górki - biegnę; stromo z górki - zależy od techniki i obycia i albo biegnę albo idę. Jak się potrafi zbiegać i się ma mocne nogi to można zbiegać i wtedy jest nawet łatwiej/lżej.
Dobrym rozwiązaniem mimo wszystko jest tak nielubiana przez wielu biegaczy siłownia. Jeżeli chodzi o trening nóg na siłowni to tutaj dobrym rozwiązaniem są przysiady ze sztangą (pełne, dupskiem do ziemi), i wykroki (ja robiłem wykroki "chodzone" z hantlami). Do tego ćwiczymy tzw. "core". Na górę ciała starczy drążek, wyciskanie na stojąco, pompki na poręczach i sprawa załatwiona
Co do podbiegów to jak ktoś lubi to można krótkie i na maksa ale to się na niewiele przyda na dystans ultra. Najlepszym rozwiązaniem są tak jak pisał Kuba wycieczki biegowe w pagórkowatym terenie lub długie podbiegi no i jak się ma możliwość to pojechać w góry i zrobić sobie jakieś marszobiegi na spokojnie bo to nie zawody

[jedz_budyn]

Tak czy siak wszystko się sprowadza do tego by najważniejszy mięsień pośladkowy był jak skała

[kisio]

Kuba masz rację
Od siebie dodam, że na ultra się nie znam ... ale ... ... Na debiut dobrze jest się nastawić na taki sposób pokonywania trasy: pod górkę - idę; płasko, lekko z górki - biegnę; stromo z górki - zależy od techniki i obycia i albo biegnę albo idę. Jak się potrafi zbiegać i się ma mocne nogi to można zbiegać i wtedy jest nawet łatwiej/lżej.
Dobrym rozwiązaniem mimo wszystko jest tak nielubiana przez wielu biegaczy siłownia. Jeżeli chodzi o trening nóg na siłowni to tutaj dobrym rozwiązaniem są przysiady ze sztangą (pełne, dupskiem do ziemi), i wykroki (ja robiłem wykroki "chodzone" z hantlami). Do tego ćwiczymy tzw. "core". Na górę ciała starczy drążek, wyciskanie na stojąco, pompki na poręczach i sprawa załatwiona
Co do podbiegów to jak ktoś lubi to można krótkie i na maksa ale to się na niewiele przyda na dystans ultra. Najlepszym rozwiązaniem są tak jak pisał Kuba wycieczki biegowe w pagórkowatym terenie lub długie podbiegi no i jak się ma możliwość to pojechać w góry i zrobić sobie jakieś marszobiegi na spokojnie bo to nie zawody

No i masz rację... :P

Wcale nie! Absolutnie nie możesz dopuścić do sytuacji, że na stromym, trudnym, długim zbiegu idziesz! po 2-3km tak sobie skatujesz mięśnie i stawy, że Ci się odechce dalszej wędrówki. Trzeba za wszelką cenę utrzymywać prawidłową technikę zbiegu. Im bardziej stromo tym jest to ważniejsze. Zaryzykowałbym nawet, że warto iść po płaskim jeśli dzięki temu będziesz mógł poprawnie zbiegać. Różnice w obciążeniu mięśni i stawów pomiędzy poprawnym technicznie krokiem a bezwładnym staczaniem się czy hamowaniem do marszu są ogromne.

O siłowni już pisałem nie tylko ja całe mnóstwo. Wszystko na wolnych ciężarach, stopniowo z coraz większą destabilizacją, czyli zamiast obunóż na jednej, zamiast na twardym na jeżyku itp. 'siłą biegową' (świetny eufemizm) tego się nie załatwi.

Nie do końca zgadzam się jeszcze z dwiema sprawami ale to już mogą być moje osobiste preferencje:
1. podchodzenie pod górę - moim skromnym zdaniem pod łagodne zbocza powinno się podbiegać a nie podchodzić. Nawet jeśli tempo jest prawie takie samo to utrzymanie kroku biegowego ma moim zdaniem korzyści - nie zamulamy się, nie rozleniwiamy (mi po przejściu do marszu zawsze trudniej wystartować).Poza tym taki truchcik to najczęściej przynajmniej 1-2min/km szybciej niż żwawy marsz. Po 10km to już ponad kwadrans. A po 100? Oczywiście każdy musi wyczuć swoją granicę kiedy warto odpuścić ale od tego są właśnie podbiegi w milionach konfiguracji na treningach żeby wiedzieć jaka intensywność pozwoli dotrwać do końca.
2. nie zgadzam się, że trening interwałowy jest nieprzydatny do ultra. Zwolennicy LSD mnie zjadą ale moim zdaniem trening na wysokich intensywnościach to podstawa. Choćbyś nie wiem jak zwolnił pod ostrą górę Twoje tętno i tak pójdzie w kosmos. Jeśli latasz cały czas spokojnie nie poradzisz z tym sobie. Musisz być przygotowany tyrać przez 40-60 minut na wysokich zakresach tętna. Na 500m podbiegu na Agrykoli nawet nie zdążysz się rozpędzić (w sensie tętna). I tu pomagają interwały i bieżnia mechaniczna z nachyleniem. Polecam gorąco 3-5km odcinki o sporym nachyleniu (6-10, najlepiej z progresją), z 3-5minutową przerwą i w seriach po minimum 3


Ja bym tu koniecznie dorzucił bieżnię z nachyleniem. Nie wiem co się kryje pod tą siłownią ale rozważyłbym minimum 2x. To szczególnie na początku da Ci więcej niż rypanie kilometrów.

Ja też osobiście nie jestem przekonany do treningów, w których każdy tydzień przez pół roku ma taki sam schemat. Ja lubię kumulować bodźce. czyli 4-6 tygodni skupiam się na rytmach i krótkich intensywnych podbiegach, potem wrzucam kilometrówki i podbiegi 350-500m, potem longi na podbiegach i długie odcinki na bieżni z nachyleniem.

jedz_budyn - 50-60m podbieg to fajny bodziec do płaskiego biegania albo urozmaicenie. Ale bazy pod górskie ultra bym na tym nie budował.

[czajek]

2. nie zgadzam się, że trening interwałowy jest nieprzydatny do ultra. Zwolennicy LSD mnie zjadą ale moim zdaniem trening na wysokich intensywnościach to podstawa. Choćbyś nie wiem jak zwolnił pod ostrą górę Twoje tętno i tak pójdzie w kosmos. Jeśli latasz cały czas spokojnie nie poradzisz z tym sobie. Musisz być przygotowany tyrać przez 40-60 minut na wysokich zakresach tętna. Na 500m podbiegu na Agrykoli nawet nie zdążysz się rozpędzić (w sensie tętna). I tu pomagają interwały i bieżnia mechaniczna z nachyleniem. Polecam gorąco 3-5km odcinki o sporym nachyleniu (6-10, najlepiej z progresją), z 3-5minutową przerwą i w seriach po minimum 3

Właśnie tego chyba brakowało mi w zeszłym roku i chcę to jakoś nadrobić. Podejścia raczej słabo mi wychodziły. Zastanawiam się tylko czy interwałów nie da się zastąpić jakimś biegiem ciągłym na 85%.