Maraton bez przygotowania

[marcink-1978]

Dzien dobry!
Mam pytanie do znających się na rzeczy...
Mam zamiar przebiec maraton w Toruniu. Problem w tym, że długo nie trenowałem, tylko ostatni tydzien tzn. czwartek 6km, piątek 8km, sobota wolne, niedziela 12km, pon 16km, wtorek 8km, dzisiaj odpoczynek.
HRMAX 187
wszystkie treningi do poniedziałku pobiegłem do tętna 153 (pierwsze treningi ok 7min/km ale już poniedziałkowe 16km 6min/km)
Mam pytanie.
Jak trenować do końca tego tygodnia i cały przyszły?
Mam niestety małą wiedzę na ten temat.

Pozdrawiam
Marcin

[tomasz]

Do 153 to stanowczo za szybko.
Co drugi dzień do 140 po 1-1,5h.
Między tymi dniami rób spawność - ok 20` naciągania + kilka rytmów. W niedzielę pójdź na 2h wycieczkę biegową. Ważne żebyś w bardzo wolnym tempie przebigł 2h.

Za tydzień w poniedziałek zrób osbie wb2. Czyli np 10x1km w tempie starowym. Proponuję zacząć na 150, później wejdziesz na 155.

sobota wolne
piątek - rozruch - 20` + rytmy + gimnatsyka
czwartek - wb1 20`
środa - wolne
wtorek - wb1 - 1h
poniedziałek 10x1km
niedziela - wb1 - 1h

[marcink-1978]

Dzięki za pomoc. Mógłbyś mi wyjaśnić dlaczego mam biegać do 140 skoro dobrze się czuję do 150-155? Oczywiście nie kwestionuję Twojego poglądu

[tomasz]

Przy HRmax 187:
Próg tlenowy będziesz miał właśnie w okolice 150-153. Dlatego proponuję Ci zacząć na intensywności 150. Najlepiej zrób test Żołądza to pewnie Michał Ci coś więcej powie.
Intensywnoś 140 odpowiada ok. 75%HRmax, czyli jest to pierwszy zakres intensywności. Doskonalenie lipolizy - przemiany tłuszczowe jako główne źródło energii podczas maratonu. 150 to jest prędkość okołoprogowa (wb2/ok.prędkość maratonu) Zalecany trneing 1x w tyg.

[marcink-1978]

Dziękuję.
Dzisiaj zrobię mały test i napiszę jak wyszło.

Pozdrawiam

[Leo]

Tomasz, jak to jest twoim zdaniem - jaki dystans biegnie się maraton na energii pozyskiwanej tylko z tłuszczu (procentowo), jaki pod progiem i jaki na progowym oraz nadprogowym? Myślę o początkującym lub lekko zaawansowanym.
Wracając do Marcina czy jest dla niego szansa, aby coś jeszcze naprawdę zmienił jeśli chodzi o czas? Do Torunia tylko 1,5 tyg.Teraz biega na tętnie 155 ok. 6min/km. Ale to było tylko kilkanaście km, a maraton ma "trochę" więcej Czy jest w stanie zejść jeszcze niżej w tak krótkim czasie? Moim zdaniem nie, bo nie ma raczej szans na utrzymanie stałej prędkości np. 5.40min/km przez cały dystans. Moim zdaniem Marcin może teraz realnie pobiec "na tłuszczu" na zaliczenie Torunia w tempie ok 7min/km czyli gdzieś w granicach 5 h. Jeśli zacznie za szybko, lub przyspieszy w środku, bo będzie się dobrze czuć, może spotkać ścianę W końcu jego stawy i mięśnie nie robiły pełnego okresu przygotowań (np. 2-3 m-ce owb1, wb, przebieżki, skipy, krosy, wieloskoki itp).
Nie jestem pesymistą, ale z mojego punktu widzenia to powinien być maraton na zaliczenie. Co też nie jest powodem do ujmy. W końcu zaliczenie maratonu to niebywałe wydarzenie

[marcink-1978]

Myślę,że te 4:20 jest w zasięgu
Napisz Tomasz proszę jaki zrobić test... Wygodnie by mi było zrobić 10 x 1km w ciągu z pomiarem czasu. Proszę tylko napisać w jakim dokładnie zakresie to pobiec.

Pozdrawiam

[tomasz]

Ryszard tutaj raczej wyjaśnił jasno o co chodzi. Proporcji nie znam - ale po co znać jakieś procenty?
Tutaj chodzi o stężenie mleczanu. Ryszard pisał, że do 3mmoli lipoliza jest jeszcze niemalże niezachwiana. Przy 7 następuje blokada.

Fakt - 1,5 tyg to prawie nic. Będzie Test Żołądzia to będzie można coś więcej powiedzieć. Ja bym na miejscu Marcina oczywiście, że nie startował Leo - bo uznałbym, że nie ma sensu. Ale to nie moja decyzja, chyba wie co robi.

---

Marcin - test Żołądzia zrób tak:
6 minutowe odcinki biegane na intensywności HRmax-60,-50,-40,-30,-20. Przerwa 2` marszu.
Wynik zapisz w metrach, oblicz średnią na 1km i podaj wyniki. Dla Ciebie żeby było łatwiej oblicz sobie:
HRmax187:

130-
140-
150-
160-
170-

Prawdopodobnie będziesz na poziomie (150ud + 5-10s) To będzie raczej Twoja prędkość w martonie przy obecnym poziomie wytrenowania. Oczywiście to tylko moje uwagi.

P.S - pogadamy w Toruniu

[Leo]

Tak czy inaczej życzę Marcinowi powodzenia. W końcu do odważnych świat należy
Tomasz, masz zamiar startować w Toruniu?
Ja myślę o połówce w Toruniu, ale jeszcze się zastanawiam, bo biegam dość wolno owb1 (6:40min/km na tętnie 145 przy ok. 184 HRmax). Wszystko przez kontuzję stawu skokowego w stycz/lutym. Dopiero marzec i kwiecień zacząłem robić intensywniej, ale głównie owb1 (cały czas zbijam wagę ) Niedawno włączyłem krosy, skip a i wsk.
Wiem, że połówkę przebiegłbym bez wielkiego zmęczenia, ale też i bez przyzwoitej szybkości. Łamię się, bo nie chciałbym zamykać stawki
Na przyzwoity wynik mogę liczyć najprędzej w czerwcu jak nogi nabiorą trochę innej siły niż po owb1. Docelowo jednak MP w Poznaniu.
Tak czy inaczej jeszcze 1,5 tygodnia. Może jednak pojadę i z połóweczki zrobię sobie wb w warunkach bojowych

[pikonrad]

Marcin, nie chcę CIę zniechęcać, wszak do odważnych świat należy, ale zastanów się po trzykroć czy wiesz co robisz, napisz jakie masz doświadczenie w biegach długich? Kiedyś ktoś zadał pytanie w tym dziale co można poprawić na miesiąc przed maratonem - odpowiedź - nic, można już tylko wypocząć. Długie wybiegania na 75%HRMAX jedynie obciązą Cię, za późno na nie. Tak na prawdę na półtora tygodnia przed startem zmniejsza się intensywność i objętość treningów, czyli biega się tak jak wcześniej tylko połowe krótsze dystanse. Ty natomiast robisz teraz trening narastająco, czyli obciążasz organizm tuż przed samym startem. Nie chcę marudzić ale to jest MARATON! Tu nie ma żartów jeśli jesteś nieprzygotowany, to albo skończysz z kontuzją albo w karetce . Kiedyś Tomasz, albo Bartosz pisał o tym dlaczego biegamy maratony; zdanie dotyczące różnic pomiędzy biegiem na 10KM a maratonem brzmiało: "bo jeśli źle przygotowany pobiegniesz na 10km dobiegniesz kilka minut później, natomiast jeśli źle przygotowany pobiegniesz w MARATONIE skończysz w rowie czekając na karetkę.
Życzę mądrych decyzji

[tomasz]

Leo - to wyszło całkiem przypadkiem. Dowiedziałem się, że chłopaki z Jeleniej Góry mają jeszcze wole miejsce na Toruń. Więc zadzwoniłem, umówiłem się bo faktycznie było jedno wolne. To tylko 20km ode mnie więc problemu nie ma.

Pikonard - no racja, że można sobie tylko zaszkodzić. Tylko pytanie do Marcina. Co to znaczy, że długo nie trenowałeś? Zero biegania przez pół roku, czy może od 3 miesięcy rekraacja 2-3x w tyg po 45`?

Ja odebrałem Cię tak, że dawno nie miałeś porządnego trneingu i chcesz zaliczyć tylko maraton przy braku formy. Ale brak formy a kompletnie na sucho to różnica.

Co biegałeś w ostatnich miesiącach?

[Leo]

Marcin, a może ty jestes ten podpuszczalski Ned czy jakoś tam, który w biegajznami wrzucił wątek "maraton bez przygotowania" (nomen-omen!) - Dział "Wszystkie Imprezy - paru dobrych ludzi pochyliło się nad problemem człowieka, rzuciło kilka dobrych rad, a koleś zameldował za jakiś czas:"To była podpucha, przebiegłem Cracovia M" z czasem 4:25!!"

[marcink-1978]

Nie, nie jestem podpuszczalski.
Pobiegłem kiedyś maraton poniżej 3.10 dyche poniżej 37.00, ale juz zapomniałem jak to się robi
Dzisiaj bez testu, bo czuję wczorajszą siatkówkę "odprężającą":)
Jutro robię 2h do 140 jak zalecił Tomasz
pozdrawiam

[Leo]

Marcin - ostatnia informacja wyjaśnia wiele: maraton 3:10, dycha niżej 37', jakaś siatkóweczka i inne tere-fere
Nie myl więcej kolegów postami typu: "długo nie trenowałem (...), a chcę przebiec maraton (...) mam małą wiedzę na ten temat (...) - to cytaty z twojego pierwszego posta
Tak czy inaczej w 1,5 tyg. niewiele już nadrobisz, ale pisz o postępach, bo sami teraz jesteśmy ciekawi jak ci pójdzie Toruńczyk
Powodzenia

[marcink-1978]

W ciągu ostatniego roku byłem 6 razy na siatkówce + treningi w ostatnim tygodniu. To cały trening. A te wyniki to przeszłość (4lata temu) "przy okazji" innego sportu wytrzymalościowego. Pozdrawiam