Jak zwiekszyc predkosc w maratonie.

[trolek]

Prosze uprzejmie o porady jak powinienem pracowac nad predkoscia w ostatnim etapie przygotowan do maratonu. Moj glowny start jest 22/04/2007. Cel - zlamac 3 godz. Moj dotychczasowy rekord 3.03.38sek. Moj HR max 188. poprzednie maratony bieglem wszystkie na sr HR 166.

Przepracowalem summiennie caly okres od wrzesnia zeszlego roku.
podaje moje testy Zoladzia.

27/01/2007

dystans roznica dystansu tetno czas na 1km predkosc km/h
0.98 0.00 139 367 9.80
1.11 0.13 148 324 11.10
1.21 0.10 159 298 12.10
1.35 0.14 168 267 13.50
1.50 0.15 179 240 15.00



28/03/2007

dystans roznica dystansu tetno czas na 1km predkosc km/h
1.19 0.00 139 303 11.90
1.32 0.13 148 273 13.20
1.46 0.14 158 247 14.60
1.59 0.13 170 226 15.90
1.65 0.06 173 218 16.50

Planuje pobiec na HR 163 i predkosci 4.15 km.

to moj test. bieganie odcinkow 1km z przerwa tylko na zapisanie.

sprawdzian 11/03/2007 1km x 10
km czas avr HR
1 4.15 161
2 4.24 163
3 4.23 162
4 4.23 165
5 4.22 165
6 4.23 164
7 4.25 164
8 4.26 164
9 4.25 163
10 4.21 165

Prosze o rady jak poprawic jeszzce predkosc, poniewaz widze ze poprzez bieganie owb1 przez dlugi czas stracilem ja calkowicie.
Zrobilem pare treningow typu:

2km owb1
3km - 12:04 / 166 hr
2' pause
2km - 7:50/ 168 hr
2' pause
1km - 3:39 / 169 hr
2km - 100m wb3/100m owb1

ale szukam jeszcze czegos innego u bardziej doswiadczonych biegaczy.
pozdrawiam i dziekuje.
bartek

[007]

Mam do ciebie pytanko jakiego typu robiłeś trening pomiędzy jednym a drugim testem żołądzia ?
Jestem początkującym biegaczem ale wydaje mi się że był to skuteczny trening i chciałbym poznać szczegóły.
Z góry dzięki.

[tomasz]

Z tego TŻ niewiele można wywnioskować. Nie prościej jest napisać:
tętno, %HRmax i średiną na 1km? Np:

160 - 75% - 5:15

Byłoby wszystko ładnie i przejżyście.

Z tego sprawdzianu nie wynika, że pobiegniesz 42km po 4:15 na HR 163

[trolek]

Dlatego prosze o rady jak poprawic predkosc.
Jak znajde chwile to przepisze TZ, jak je pisalem to wygladaly inaczej, berdziej przejzyscie ale jak wyslalem na forum to troche sie pozmienialo i dlatego efekt jest jaki jest.

[trolek]

poprawiona wersja, Tomasz napisz co bys zrobil aby poprawic jeszzce predkosc. Dzieki

27/01/2007

0.98km - 74% - 6:07
1.11km - 78% - 5:24
1.21km - 84,5% - 4:58
1.35km - 89% - 4:27
1.50km - 95% - 4:00

28/03/2007

1.19km - 74% - 5:03
1.32km - 78% - 4:33
1.46km - 84,% - 4:07
1.59km - 90% - 3:46
1.65km - 92% - 3:38

[tomasz]

Nie za szybko chcesz pobiec - 87%HRmax? No ale jak piszesz, że poprzednie biegałeś 88,5%HRmax to na pewno masz zle wyznaczony max.

Możnaby inaczej to zestawić:

na 74% postęp 64s
na 79% postęp 51s
na 84% postęp 51s
na 90% postęp 41s

Nie widzę żebyś miał duże braki szybkości pomiędzy zakresami. Różniece wychodzą
pomiędzy 74% a 79% jest różnica 30s
pomiędzy 79% a 84% jest różnica 26s
pomiędzy 84% a 90% jest różnica 21s

Czyli nie masz dużych braków prędkości. Wydaje mi się tak: rób swoje i nic nie kombinuj. Proponowałbym pobiegać po 4:15 wb2 w formie 2km wb2/1km wb1. Myślę, że na tętnie 164 mógłbyś po 4:20 zrobić marton jeśli mówisz, że biegasz je na 166.

OCZYWIŚCIE TO JEST TYLKO MOJA SUGESTIA...

Żeczyć Ci jednak złamania trókji z całego serca. Ja swoje przygotowania ostro skopałem i dopiero w maju zrobię mocny mezocykl i 2 tyg czerwca przed Sudecką - Wrocław potraktuję sobie rekraacyjnie.

[MichalJ]

Mysle ze jestes w stanie w tej chwili zlamac 3h. Pobiegaj jeszcz jakies dlugie wybieganie np 2h45 na 75-78% hrmax. Gdyz sa jeszcze male braki na tej predkosci. No i podtrzymuj predkosc progowa 85%hrmax(na tej predkosci biegnij maraton) w formie np 6x8'/5' i 2 tyg przed maratonem zrob 5x10'/5'. 10-12 dni przed startem ostatnia 25-30km. I ostatni tytdzien luz

[trolek]

dzieki Tomasz i Michal

zostalo mi zatem 7 dni. dzis jest wtorek a w poniedzialek przyszlego tygodnia planuje ostatni trening. wczoraj bieglem polmaraton treningowo.
planuje zrobic tak:
wt - wolne po wczorajszym polmaratonie, tylko gimnastyka i streching
sr - 2h20 - 75-78%
czw - interwal 6x 8'/5'
pt - 2h20 - 75-78%
sob - 5-6 x 2km w 8:30/ przerwa 1'
niedz - interwal 6x 12'/5'
pon - 2h20 - 75-78%
wt - wole
sr -wolne
czw - wolne
pt - wolne
sob - wolne
niedz - start

prosze jeszzce o rade co robic od wt do sob nastepnego tygodnia - wiem z doswiadczenia ze musze sie poruszac troche poniewaz jesli nic nie bede robil to potem na poczatku biegu strasznie mnie bola plecy i taki zastany sie czuje. bede robil rozciagania i lekka gimnastyke ale czy myslicie ze troche truchtu by zaszkodzilo albo oprzebiezek dla pobudzenia?

Do 007 - pomiedzy TZ glownie biegalem wb1 oraz interwaly wb2/wb1.
pozdr
bartek

[MichalJ]

Sory za krytyke ale to jest totalny bezsens. Zakatowalbys sie przed maratonem.
sr- 1h
czw- 2.45h 75-78%
pia- 50min 70%
sob- wb1 1h + rytmy
niedz- interwal 10x4'/2min wb2(85%)/trucht
ostatni tydzien nie biegasz szybciej wb1 niz 75%hrmax
pon-1h wb1
wt- wb1 1h + techniczne rytmy
sr wb1 40'+ 8x200/200m tempo na 3.40-3.50 przerwa w truchcie
czw-wb1 1h
piat wb1 50'
sob- wolne lub rozruch 20'
niedz-start
Maraton rusz w tmpie na 4.20-4.25 pierwszy kilometr, a nastepne biegnij w okolicach 4.12-4.15. Po 35 km mozesz sporobowac wyjsc delikatnie nad prog ale nie wiecej niz 3 uderzenia.

[pikonrad]

Michał proste pytanie techniczne, czy zapis

No i podtrzymuj predkosc progowa 85%hrmax(na tej predkosci biegnij maraton) w formie np 6x8'/5'

rozumiesz jako trening 10 min85% na 5min OBW1 i to wszystko 6 razy powtórzyć? Czy też przerwy w tempie 85%-10 uderzeń, czy może jeszcze jakoś inaczej?

[Fist]

10x4'/2min wb2(85%)/trucht

oznacza najprawdopodobniej
4' WB2 czyli 85% przerwa 2' truchtając lub OWB1
x10 oczywiscie
czyli 1 sugestia pikonrada

[MichalJ]

Sorki ale gramatyka u mnie lezy

Tak jak napisal fist jest poprawnie. Przerwa tak w okolicach 75%

[tomasz]

Aż 85%?

[MichalJ]

no

[trolek]

dzieki Michal

wiem ze plan ktory podalem byl mocny ale liczylem na to ze pozniej zrobie pare dni zupelnie wolnych i bede mial czas na superkompensacje i odbudowanie zapasow glikogenu przy odpowiedniej diecie. nigdy nie trenowalem do przedostatniego dnia przed startem.

Ale zdecydowalem ze zastosuje sie do twojego planu. Wszystko jak na razie wykonuje.
Dzis bieglem 4' 85% / 2' owb1
biegalem rowno 1 h na biezni, przebieglem 13,6km i sr hr 155
85% staralem sie trzymac 159-160 uderzen/min

od jutro tylko do 75% hr max.
michal mam pytanko techniczne co do srody - czy miales na mysli bieganie 200m w tempie na 3.40-3.50 a przerwa to 200 m w truchcie i to wszystko 8 razy?

pozdr
bartek