plan treningowy na zime

[bezul]

Czesc
Zwracam się z prosba do bardziej doswiadczonych biegaczy o pomoc w ulozeniu planu treningowego na zime. Mój najblizszy powazny cel to polmaraton w Warszawie na wiosne. Do tego chciałbym regularnie startowac w cyklu biegow Grand Prix w Warszawie (dystans 10 km).

Co do samych treningow to mogę poswiecic na nie 3-4 dni w tygodniu. Poza tym raz w tyg. gram w koszykowke i raz dorzucilbym basen (bardziej pluskanie się niż plywanie). Zastanawiam się tez nad silownia, ale tu nie wiem za bardzo jak to się „je”.

Moje doswiadczenie biegowe:
Regularnie biegam od lutego tego roku. Startowalem w kilku biegach na 10 km, a najlepszy wynik to 0:42:20. W sierpniu pobieglem w polmaratonie – rezultat: 1:37:30. A we wrzesniu ukonczylem Maraton Warszawski w czasie 3:59:42. Biegalem 4 razy w tygodniu.

Z gory dziekuje za wszelka pomoc.

[MichalJ]

przeczytaj posty na temat testu na hrmax oraz testu zoladzia tam dowiesz sie podstawowych rzeczy na temat tego jak zaczac z glowa. Jak wykonasz te testy napisz i pomozemy ci ruszyc dalej.

[bezul]

czy te testy mozna wykonac bez pulsometru
bo w tym momencie takowego nie posiadam

[Bartosh]

bezul,
Gdy idzie o te testy, to bez pulsumetru się nie da, bo trzeba dokładnie kontrolować puls.

[bezul]

to bedzie problem

[outsider]

Nie przejmuj się Bezul.
Nie wszyscy biegacze biegają z pulsometrami.
Internet trochę zniekształca rzeczywistość.

Po pierwsze trzeba napisać, że jak na osobę biegającą od kilku miesięcy masz bardzo dobre wyniki.
--------------------------------------------
Podstawą jest OBW1.
A w okresie zimowym przede wszystkim.

Kliknij tutaj
A znajdziesz informacje o podstawowych środkach treningowych.
Jerzy Skarżyński zresztą napisał niedawno swoją nowo/starą książkę. Info na jego stronie.


Pod koniec OBW1 porozciągaj się i rób przebieżki
Raz a tygodniu rób OBW1 dłuższe niż pozostałe. Dobrze jakbyś doszedł do 20-30km.
Pamiętaj, że to ma być wolne tempo, tak abyś mógł swobodnie gadać w trakcie biegu.

Rozciągania rób zawsze także pod koniec rozgrzewki,od której powinieneś zaczynać trening.

Dobrze jakby był w tygodniu jakiś mocniejszy akcent. Np Kros albo WB2.
Ten ostatni możesz robić metodą interwałową ekstensywną np w taki sposób .
Tętno możesz mierzyć palcami na tętnicy.
Przydałaby się siła biegowa ale nie ma za bardzo gdzie jej "wsadzić" Może co najwyżej zrób sobie trochę podbiegów w ramach jednego z treningów OWB1, pod koniec.

Przed planowanym startem zrób sobie tapering
To jest schemat, który należy dostosować do siebie samego.

Pływalnia nie zaszkodzi, może być formą odpoczynku.
Jak się "je" siłownię to nie wiem. Wiem, że wiele osób za dużo na nią chodzi. Raz w tygodniu nie zaszkodzi- różne partie mięśni. Nie tylko nogi.

Zresztą można to robić w domu. Kolana i kręgosłup

Obciążenia zwiększaj stopniowo. 10% tygodniowo.
Rób sobie raz na 3-4 tygodnie luźniejszy tydzień. Zmniejszaj wówczas obciążenia o połowę.

Ps. Wiele planów pod maraton i nie tylko znajdziesz na stronach angielsko języcznych. Wystarczy w wyszukiwarkę wklepać marathon training.

[bezul]

dzieki za pomoc

zapomnialem dopisac ze mam 21 lat, wiec chyba jestem jeszcze troche "za mlody" na bieganie maratonow, dlatego tez w najblizszym roku skupie sie na dystansach do 1/2 maratonu wlacznie

[MichalJ]

To ja sie nie udzielam w tej rozmowie