30 minut i co dalej

[PIROMAN]

Czesc,

Domyslam sie, ze odpowiedzi na moje pytanie znajduja sie gdzies na forum, ale z braku czasu nie jestem w stanie wszystiego przejrzec, prosze wiec o zwiezla odpowiedz w niniejszym temacie.

Planem 10 tyg. (zajelo mi to pare miesiecy) doszedlem do 30 minut biegu bez przerwy. Moim celem bylo przede wszystkim zrzucenie wagi, co udalo mi sie polowicznie (188 cm i 97 kg, teraz 95 kg). Niemniej bieganie sprawia mi radosc (itd. itd.), wiec zamierzam je koontynuowac. Co do diety to po prostu ograniczylem slodycze, wywalilem biale pieczywo, nie jem po 19 (coz, nie daje to efektow).

Ostatnio pobieglem w akcji Polska Biega na 3,5 km. Moj czas to ok. 15.40 min. Wiem ze nic wielkiego, ale dalem z siebie wszystko.

Pytanie: co teraz? Widzialem na forach rozne podpowiedzi jak ulozyc plan, ale nie jestem w stanie wybrac zadnego.
Podpowiem, ze moim celem jest nadal zrzucenie wagi. Biegac moge max. 3 razy w tygodniu (2x pilka nozna). Teraz w 30 minut robie ok. 6 km (jednostajnie w miare powoli).
Prosze o odpowiedz bez skrotow ktorych nie rozumiem.

Pytanie rowniez o sprzet - w co powinienem sie zaopatrzyc i w jakiej mniej wiecej cenie (np. pulsometr - jaki i za ile?).

pozdrawiam serdecznie,
piroman

[pikonrad]

Jak nie ma innych pomysłów to proponuję tak:
wersja 3 trningi w tygodniu:
1. 30 min OBW1(73-75 % HRMAX)
2. 30 min OBW1 + 3x(min WB2(80% HRMAX) min trucht)
3. 40 min OBW1(70-72 % HRMAX)
w kolejnych tygodniach dodajesz w 1 5 minut aż dojdziesz do 40 min
w 2 dodajesz po jednym cyklu WB2 min trucht min. aż dojdziesz do 10 x
w 3 dodajesz 5 minut na tydzień aż dojdziesz do 2h30 min

To tyle dopóki nie nabierzesz własnej wiedzy i nie wymyślisz jak to robić dalej.
Propozycja jest otwarta na wszelką konstruktywną krytykę (czyli jeśli inaczej to dlaczego, tak by PIROMAN mógł zrozumieć istotę rzeczy)

PIROMAN jeśli przestudiujesz wątek o sławnym progu oraz wątek przygotowanie do maratonu sam ułożysz sobie dobry plan.

[PIROMAN]

Jak nie ma innych pomysłów to proponuję tak:
wersja 3 trningi w tygodniu:

2. 30 min OBW1 + 3x(min WB2(80% HRMAX) min trucht)


w 2 dodajesz po jednym cyklu WB2 min trucht min. aż dojdziesz do 10 x

dzieki, ale prosze wytlumacz mi to prostymi slowami, bo nie moge znalezc tlumaczenia skrotow.

[pikonrad]

HRMAX - tętno maxymalne, jak nie możesz zmierzyć, to 220 - wiek
OBW1 - podstawowy trning objętościowy tj 70-75 % HRMAX
WB2 - drugi zakres biegowy około 80% HRMAX
"wb2 min trucht min" oznacza, że biegniesz w tempie WB2 przez minute, a potem truchtasz minute.
"w 2 dodajesz po jednym cyklu WB2 min trucht min. aż dojdziesz do 10 x " chodzi o to, że z kolejnym tyrgodniem trening drugi, czyli ten z interwałami, czyli cyklami "wb2 min trucht min" wydłużasz o jeden cykl.
Zapomniałem dodać, że co 4-rty tydzień powinieneś zrobić sobie spokojniejszy - biegnij połowe planu.

[Adam Klein]

Piroman

Ja bym na Twoim miejscu znalazł jakichś znajomych, bardziej doświadczonych biegaczy.
Jesteś jednak nadal dosyć ciężki, trochę solidnej pracy by sie przydało ale nawet nie bardzo wiem co polecić. Trudno tak radzić pisemnie nie widząc Cię.

[PIROMAN]

dzieki pikonrad, teraz rozumiem.

Moje HRMAX to 195, wiec:
70-72% to 136 - 140 HR
73-75% to 142 - 146 HR
80% to 156 HR


Co do budowy ciala to coz... mam w porywach 93-97 kg przy wzroscie 188 cm. Dosc masywne nogi, biodra i tluszcz na brzuchu, ale bez przesady.
Od dziecinstwa jestem typem wytrzymalosciowca.

[tomasz]

A po co Ci podziały między 70 a 75 ?

[Bartosh]

Fredzio,
Piroman się nie pyta jak poprawnie wykonywać skip B, tylko pyta o podpowiedzi co dalej czynić gdy już potrafi biec 30 minut non stop.
To pierwsze może być trudne do zwerbalizowania, a jeszcze trudniejsze do wykonania. Jednak wydaje mi się, że bez oglądania piromana można mu doradzić z jaką intensywnością powinien biegać.

Piroman - biegaj powoli, niekoniecznie trzymając się kurczowo zakresów co do jednego uderzenia na minutę, ale nie szalej. To wolne bieganie nawet dla osoby z niedowagą jest upierdliwe na początku, ale z tygodnia na tydzień zobaczysz poprawę. Notuj sobie czasy bieganych tras na poszczególnych zakresach tętna. Nie po to żeby porównywać z rekordami świata, tylko żeby sprawdzać czy robisz postępy. W wolnej chwili poczytaj wątki o bieganiu/odchudzaniu, bo co jakiś czas taki się pojawia na forum i jest sporo informacji na ten temat.

Powodzenia

[pikonrad]

Tomasz,
czy to nie Ty pisałeś, że podstawowy trening OBW1 biegać bliżej 75% niż 70%, a wycieczki biegowe bliżej 70 niż 75? Ja jedynie ten szczegół przełożyłem na liczby.

[PIROMAN]

Dzieki za podpowiedzi. Z tego co udalo mi sie dowiedziec tutaj i na biegajznami.pl to przede wszystkim zwolnienie i wydluzenie biegu do min 40 minut, poniewaz wtedy najlepiej spala sie tluszcz.

Zima i tak nie jest rewelacyjnym terminem na bieganie, wiec chce ja spokojnie przejsc, by od wiosny przyspieszyc i przebiec jakis moze polmaraton. Ale do tego potrzebuje zrzucic nieco tluszczu (ciekawe skad wezme pieniadze na nowe , szczuplejsze, ciuchy...). Byc moze uda mi sie to zrobic do grudnia, zobaczymy.

Dla mnie ciekawe jest to, ze bede musial zwolnic. Ja juz pare miesiecy temu biegalem bardzo wolno, potem przyspieszylem, co bylo wydaje mi sie naturalne. Teraz znowu musze zwolnic, wiec latwo nie bedzie

Ide na allegro zamowic jakis pulsometr tak w ogole i ciuchy na zime kupic eh

[tomasz]

Pinokard - owszem, ale to jest bardziej kwestia "pamiętania" o tym, niż sztywno trzmania się widełek.

[Adam Klein]

Fredzio,
Piroman się nie pyta jak poprawnie wykonywać skip B, tylko pyta o podpowiedzi co dalej czynić gdy już potrafi biec 30 minut non stop.

No to ja dalej sugeruję, że powinien spotkać się z kims kto biega i potrafi doradzić. Ja się nie czuje na siłach mu radzić, uważam że jestem za mało doświadczony. W Szczecinie jest paru doświadczonych biegaczy - Jurek Skarżyński, Zbyszek Murawski - i pewnie inni.

A skoro inni są tacy doświadczeni to sugeruję, żeby może zanim się zacznie rad przez internet udzielać powiedzieć parę słów o własnym biegowym doświadczeniu - staż, życiówki.

[Bartosh]

No to sprowadzajmy wszystko dalej ad absurdum...
Jaką trzeba mieć życiówkę i staż, żeby doradzić co robić po przebiegnięciu 30 minut? Na jakim dystansie ta życiówka ma być? I dlaczego na takim właśnie? Ile lat, trzeba biegać? Ile kilometrów przebiec? Pomyślmy jeszcze o takich kryteriach jak wiek (starszy znaczy bardziej doświadczony) czy posiadane uprawnienia (kurs trenerski).
Fredziu, pomóż stworzyć takie jasne kryteria by uchronić nowoprzybyłych przed szamanami i ignorantami.

[PIROMAN]

ja jestem zadowolony z waszych rad, wiec nie potrzebuje wiedziec kto ile ma na 10 km itd.

przeciez to jasne, ze musze sie sluchac i tak wlasnego ciala.

[Adam Klein]

No dobra Bartosh, moze rzeczywiście przesadzam.