34km w gorach i maraton

[polacoloco]

dopiero co sie prawie pozeganlem z wami a juz nowy watek wprowadzam
no ale jak juz mnie wpakowaliscie z zaplataliscie w ten sport to teraz sie ze mna meczcie

no dobrze, ale do rzeczy.
jako, ze start w zawodach mi sie bardzo spodobal, postanowilem wystartowac w nowych.
troche ograniczony miejscami znalazlem (jak na razie) dwa biegi, w ktorych chcialbym wziac udzial.
jednym z nich jest bieg na 34km (17ty grudzien)
drugim jest maraton (6ty marzec)

zeby sprawe skomplikowac 34km sa w gorach.
zeby sprawe jeszcze bardziej skomplikwac ponizej przedstwiam kilometraz i przewyzszenia jak i zarazem wysokosci punktow kontrolnych:

PUNTOS DE CONTROL:
Km 0 San Rafael: 2,500 m snm
Km 8 Nexcoalango: 3,400 m snm.
Km 10 Trancas 3,450 m snm
Km 15 Láminas: 4,100 m snm.
Km 17 Chalchoapan 4,650 m snm.

jak widac wysokosci takie, ze z butla tlenowa nie powinni wypuszczac.
no a powaznie, przed zawodami chce wejsc na jeden z wulkanow o wysokosci 5700m wiec jakas aklimatyzacje bede mial. poza tym bede sie staral trzymac wysokosci.

pytanie moje. jak przygotowac sie do takiego biegu? obecnie nie mam mozliwosci na bieganie na takich wysokosciach ale jakies gory dokola mam.
nie zgrzewam sie na jakies rekordy czasowe. w zawodach gorskich chcialbym wziac udzial z ciekawosci samej trasy, jako, ze samo uczestnictow jest juz jakims wyzwaniem. ukonczenie moge nazwac wyczynem.

w marcu bylby maraton. niegy nie bieglem maratonu (34km tez nie) wiec nie wiem czy dam rade sie przygotowac do tego czasu?
droga maratonu moze byc droche gorzysta jako ze odbywa sie na ziemii ognistej w rejonie, ktory dobrze znam. droga, ktora tam przebiega ciagnie sie dolina wiec nie mam tam wznoszenia jak powyzej w meksyku.

przygotowywac sie jak pod maraton czy jakos specjalnie pod ta gorskie szalenstwo?

do tej pory trenowalem 10tke wiec chyba tylko dlugosci mi sie zmienia w treningu?
na pewno musze wzmocnic nogi. duzo cwiczen silowych dla nog!

pozdrawiam

[tomasz]

Wydaje mi się, że mataron w porównaniu z tym biegiem górskim to pikuś.
Trening - jak do maratonu na forum jest mnóstwo o tym jak.

Jejku - ja bym się chyba bał biegać na 4,5 tyś...

[THUNDERMAN]

To jest bieg jednodniowy? Po wejściu na 4,500 możesz zasłabnąć i bez biegania. Czy to nie jest jakoś w granicach maksymalnej różnicy wysokości jaką moża pokonać jednego dnia? Niektórzy trenują na dużych wysokościach ale z tego co zauważyłem (np Korzeniowski) raczej jadą gdzieś gdzie jest wysoko i płasko.

[polacoloco]

To jest bieg jednodniowy? Po wejściu na 4,500 możesz zasłabnąć i bez biegania. Czy to nie jest jakoś w granicach maksymalnej różnicy wysokości jaką moża pokonać jednego dnia? Niektórzy trenują na dużych wysokościach ale z tego co zauważyłem (np Korzeniowski) raczej jadą gdzieś gdzie jest wysoko i płasko.

to jest bieg na kilka godzin. najlepsi koncza w 3 godziny z groszem.
tez sie obawiam, ze zabraknie mi tlenu na pewnej wysokosci i bede albo czlapal do gory albo zrezygnuje.

Antek

[polacoloco]

Wydaje mi się, że mataron w porównaniu z tym biegiem górskim to pikuś.
Trening - jak do maratonu na forum jest mnóstwo o tym jak.

Jejku - ja bym się chyba bał biegać na 4,5 tyś...

ja tez sie boje
a co do treningu.
przegladalem forum wielokrotnie. zreszta ciagle to musze robic bo w glowie mi sie miesza co jest przebiezka, rozbieganiem, tempowka, interwalem a co rytmem... uff...
do tego dochodza progi mleczanowe, itp.
no i jak nie dostac krecka?

ale do rzeczy.
ukladam powoli swoj trening. bede przygotowywal sie pod marcowy maraton bo w gorach to chyba klekne i zatrzymam sie przy pierwszej budce z tlenem

trening po lekkich zmianach w stosunku do 10k ustawilem taki:

1. owb1 - 10km
2. interwaly 10x1km w tempie 4:30/km (gorne owb2)
3. cwiczenia silowe na nogi
4. owb1 - 15km
5. interwaly 10x400 w tempie 4:30 (gorne owb2)
6. skipy i wieloskoki - A, C, WS 5x100m na zmiane
7. wolne lub w zaleznosci od samopoczucie owb1 - 5km

ten trening utrzymalbym przez okres okolo 3 tygodni i potem zwiekszyl kilometraz, ewentualnie cos dodal.

jakies sugestie?

[tomasz]

Plan jak pod 10km

6 dni to chyba za dużo. Nie wiem ile teraz biegasz...
2x w tygodniu interwał to za dużo. 1x w tyg interwałem II zakres. Np 5x2km. Zaczynasz biegać (6`wb2 + 5`owb1) i dochodzisz do (10`wb2 i 5`owb1). Na czas nie patrz.
Pojęcie ćwiczenia na nogi (co tajemniczo brzmi) zastąp sprawnością i rozciąganiem.
Ostatni dzień cyklu najdłuższy i najwolniejszy trening.
Po nim dzień przerwy.
Siła biegowa po krótkim rozbieganiu. Zaczynasz od kilkunastu metrów i dochodzisz do 100. Powinno wystarczyć, liczy się jakość nie ilość.
WS to nie są przebieżki, je dokłada się po rozbieganiach, odradzam wplatać w siłę biegową.

[pikonrad]

polacoloco,
koniecznie wybiez sie przed tym w jakies wysokie gory i pobiegaj tam trochę, Chodzi mi nie tyle o przygotowanie kondycyjne, ale o wsłuchanie się w reakcje organizmu, bo ten bieg jest wręcz niebezpieczny.

[polacoloco]

Plan jak pod 10km

bo biegalem pod 10km
ale zauwaz dorzycilem 15km.
nie chce od razu skakac z za dlugimi dystansami. troche oslablem po chorobie i zawodach.
do konca tego tygodnia biegam owb1 - 10km
i zaczynam sie czuc jak dawniej znowu przychodzi power i chec dluzszych biegow

6 dni to chyba za dużo. Nie wiem ile teraz biegasz...
2x w tygodniu interwał to za dużo. 1x w tyg interwałem II zakres. Np 5x2km. Zaczynasz biegać (6`wb2 + 5`owb1) i dochodzisz do (10`wb2 i 5`owb1). Na czas nie patrz.
Pojęcie ćwiczenia na nogi (co tajemniczo brzmi) zastąp sprawnością i rozciąganiem.
Ostatni dzień cyklu najdłuższy i najwolniejszy trening.
Po nim dzień przerwy.
Siła biegowa po krótkim rozbieganiu. Zaczynasz od kilkunastu metrów i dochodzisz do 100. Powinno wystarczyć, liczy się jakość nie ilość.
WS to nie są przebieżki, je dokłada się po rozbieganiach, odradzam wplatać w siłę biegową.

zaraz, o co chodzi z tym 6' owb2 + 5' owb1?
to nie chodzi o ten interwal 5x2km?!
ten interwal to biegac pod swoje tempo w maratonie? np 5'/km

cwiczenia na nogi to przysiady na jednej nodze (serie), wchodzenie na murek tam i spowrotem i wbieganie po schodach tam i spowrotem, podnoszenie sie na palcach.
wszystko sposoby podworkowe bo nie mam dostepu do silowni.

rozciaganie robie czesto i zawsze po owb1, oprocz tego przed kazdym treningiem 5x50 brzuszkow a po treningu srednio co drugi dzien podciaganie na drabinie i opuszczanie sie na plocie (znowu cwiczenia podworkowe )
ten najdluzszy i najwolniejszy bieg to np 20km w owb1?
biegac ta jedynke tuz pod progiem mleczanowym (80%)?

acha, so juz oficjalne wyniki z biegu w inverness.
podaje linka do tabeli. http://lochnessmarathon.co.uk/results/10k.php
moja pozycja 94
czas 41'24''
ilosc starujacych: 1672

[outsider]

W górach biegniesz?
Nie znam się na nich ale albo przygotowujesz się pod nie albo pod maraton.

A pod maraton za pół roku to niepotrzebne są tempówki.

Przede wszystkim OWB1. W tym jedno dłuższe wybieganie.

WB2 oraz siła.

[polacoloco]

W górach biegniesz?
Nie znam się na nich ale albo przygotowujesz się pod nie albo pod maraton.

A pod maraton za pół roku to niepotrzebne są tempówki.

Przede wszystkim OWB1. W tym jedno dłuższe wybieganie.

WB2 oraz siła.

gory sa juz w grudniu. nie zdaze sie do nich przygotowac tym bardziej, ze sa to olbrzymie wysokosci i duze zroznicowanie poziomow.
ten bieg bedzie na zasadzie "rozrywki", proby swoich sil.

zalezy mi na lepszym wystepie w marcu na maratonie.
pod ten bieg sie chce przygotowywac.

czy to dlugie wybieganie ma byc 30km czy 20km wystarczy?

czyli biegac same owb1 i skipy?

[tomasz]

zaraz, o co chodzi z tym 6' owb2 + 5' owb1?
to nie chodzi o ten interwal 5x2km?!
ten interwal to biegac pod swoje tempo w maratonie? np 5'/km

Chodzi o bieganie drugiego zakresu w formie powtórzeniowej. Zaczynasz od 6 minut drugiego zakresu i dochodzisz do 10 minut. Między seriami 5 minut pierwszego zakresu. Jednemu wyjdzie 2km, innemu 2,5km, a jeszcze innemu 1,5km. To nie jest interwał tempowy, ale w drugim zakresie. Nie liczy się czas, ale tętno.

ten najdluzszy i najwolniejszy bieg to np 20km w owb1?
biegac ta jedynke tuz pod progiem mleczanowym (80%)?

Owb1 do 75% HRmax, nie do 80%. Pod progiem jest II zakres, nie I. Maksymalnie 2,5h.

[polacoloco]

zaraz, o co chodzi z tym 6' owb2 + 5' owb1?
to nie chodzi o ten interwal 5x2km?!
ten interwal to biegac pod swoje tempo w maratonie? np 5'/km

Chodzi o bieganie drugiego zakresu w formie powtórzeniowej. Zaczynasz od 6 minut drugiego zakresu i dochodzisz do 10 minut. Między seriami 5 minut pierwszego zakresu. Jednemu wyjdzie 2km, innemu 2,5km, a jeszcze innemu 1,5km. To nie jest interwał tempowy, ale w drugim zakresie. Nie liczy się czas, ale tętno.

ten najdluzszy i najwolniejszy bieg to np 20km w owb1?
biegac ta jedynke tuz pod progiem mleczanowym (80%)?

Owb1 do 75% HRmax, nie do 80%. Pod progiem jest II zakres, nie I. Maksymalnie 2,5h.

nie liczy sie czas w sensie jak najszybszego pokonania dystansu, bo sam czas jest juz sprecyzowany 6' i dochodze do 10'
czyli biegne 6' owb2 po czym zwalniam na 5' do owb1 i znowu przyspieszam do owb2 na 7' i ponownie 5' owb1 i tak po minucie dorzucam az do 10' owb2. czy tak?

[tomasz]

Nie - biegasz 6-minutowe drugie zakresy na jednym treinngu. W następnym tygodniu 7-minutowe. Itd...

[outsider]

czy to dlugie wybieganie ma byc 30km czy 20km wystarczy?

czyli biegac same owb1 i skipy?

Może być 20 może być 30, może być to wybieganie, może marszo- bieg, może być marsz.
W różnych planach różnie jest.
Istotne aby był taki dłuższy akcent 3-4razy w miesiącu.

Wb2 i siła biegowa po razie w tygodniu w pozostałe dni OWB1.

[polacoloco]

ustawilem sobie plan treningowy i prosilbym o opinie i sugestie co ewentualnie zmienic.
jutro czeka mnie 30km

1 dzien: owb1 - 15km
2 dzien: bieg w gorach (jeden z podbiegow 2km, przewyzszenie 250m, 12% nachylenia) - 10km
3 dzien: owb1 - 10km
4 dzien: wolne
5 dzien: owb1 - 7km + skipy A i C (5x100m)
6 dzien: owb1 - 30km
7 dzien: interwaly 5x (6' owb2 + 5' owb1)


to by bylo na tyle jak na razie