trening do półmaratonu

[Adam K.]

Potrzebuję rady od kogoś kto lepiej orientuje się w tej kwestii ode mnie.
Może od początku. Biegam sobie amatorsko, poświęcając temu zajęciu co drugi dzień ok. półtora godziny. Mam zamiar wystartować w półmaratonie i przebiec go szybciej niż ostatnio tj. 1h 37'.
Musze dodać że do tej pory nie stosowałem jakiś wysublimowanych metod treningowych, po prostu wychodze z domu i przebiegam 20 km w tempie ok. 4'30 - 4'35"" na km i tak od dłuższego czasu plus rozciąganie po treningu biegowym. Moje pytanie jest następujące - czy powinienem zakładając że do półmaratonu pozostał niecały miesiąc, wprowadzić jakieś interwały czy inne metody bliżej mi nieznane, jeśli tak proszę mi podpowiedzieć co mam robić.
Przypuszczam że to jest jakieś 12 treningów.
Z góry dziękuję za pomoc, a temu kto udzieli mi jakichś mądrych porad ...dedykuję swoją jak przypuszczam około setną pozycje w półmaratonie szczecińskim. Pozdrawiam.

[Acid]

Podstawowy błąd jaki popełniają biegacze to wprowadzanie na 6 tygodni przed biegiem nowych metod treningowych, najczęsciej kończy się to kontuzjom. Ostatnie dlugie wybieganie czyli około 18 km na 2 tyg przed zawodami a pozostałe tygodnie, które Ci zostały jeden raz w tempie połowki. Pozostałe treningi to spokojne wybiegania zakończone przebiezkami. Powodzenia.

[Wojtas1987]

Myślę że OWB1 biegasz za szybko!!!

Dobra po pierwsze musisz pewnie zwiększyć obiętość. 6 dni w tygodniu będzie w porządku. No i w tym wybieganie(po 4.55 do 5.05 lub na pulsie do 160) 4 dni po 15-22km (Niedziela najwięcej) wtym raz z podbiegami albo gimnastyką siłową. Raz w tygodniu ciągły czyli 8-10 km po 4.10-4.20 (nie na maxa) no i trochę szybkości 400m albo kilometry. Koło 3.50. Wiadomo że możesz zmodyfikować ten plan szczególnie czasowo.

Przed zawodami zluzuj!!!
Po każdym wybieganiu zrób rytmy 5x100m ok. 18-20 sek.

Powodzenia!!!

[Acid]

Spokojnie, objętośc jest dobra, 4 razy w tygodniu wystarczy, w dzień który nie biegasz uprawiaj inne sporty zastępcze. A co do twojego biegania to faktycznie biegasz za szybko, treningi intensywne np wb2 powinny byc przeplatane treningami mniej intensywnymi wb1. Popatrz na forum o zakresach biegowych i zastosuj to w praktyce w poprzednim poscie napisałem jak.

[outsider]

Życiówkę , o ile nogi nie złamiesz, to i tak zrobisz.
Przecież Ty na każdym treningu ją robisz- biegasz półmaratony w czasie życiówki.
Robisz zawody na każdym treningu.


Zmniejsz kilometraż. Wystarczy jeden półmaraton w tygodniu ale w wolnym tempie.

Miesiąc przed, co nie zrobisz to cudu nie sprawisz.


Sugerowałbym:
-dłuższe OWB1 (wolno!)+ przebieżki

-wolne

- WB3 lub tempówki w tempie startowym- do 10km (czyli to co robisz teraz na każdym treningu, ale krócej)

-wolne

-OWB1 z 10-14km + przebieżki

- WB2 z 10-12km

-wolne

Przed startem tapering przede wszystkim zmniejszenie kilometrażu.

[Adam K.]

Dzięki wszystkim bardzo serdecznie, teraz usiądę i spróbuje to rozszyfrować, te OWB1 i WB3 czy WB2.
...ale tak myślałem że coś chyba za szybko cisnę.
Ja przez całe życie miałem do czynienia z kajakarstwem, a tam trening nieco odmienny .
Pozdrawiam i obiecuję pochwalić się po 4.06.06 r. moim wynikiem.