Run Walk Run® w planie Garmina - jakie tempo biegu?

[dizze]

Cześć!

Planuję przygotować się do półmaratonu aby pobić wynik 1:40 (tempo ok. 4:44). Aktualnie po raz pierwszy spróbowałem pobiegać z planem treningowym. Padło na plany treningowe Garmina i plan z trenerem Jeffem Gallowayem. Jednym z treningów w planie jest trening marszobiegów Run Walk Run. No i mam dużą zagwodzkę jak tą jednostkę biegać. W opisach tego treningu jest tylko opis jak długo powinien trwać bieg do odpoczynku. W moim przypadku z tego co widzę jest to 4 min biegu / 30 sekund przerwy. No i nigdzie nie mam rozpisanego tempa biegu. Zazwyczaj długie wybiegania robię sobie w wolnym tempie 6:00-6:30 min/km (może to też powinienem w sumie z czasem poprawić ale tak się przyzwyczaiłem to bardzo luźnego biegania).

No i wracając do tej jednostki treningowej. Czy tempo biegu w walk-run-walk powinno być luźnym tempem jak normalnie się robi jakieś wybiegania typu 5:30/6:00 / km czy powinno to być tempo startowe czyli 4:44 (lub nawet szybciej)? Bo z jednej strony jak zrobię luźne tempo to po czym tu odpoczywać a z drugiej jak pobiegnę tempem 4:30/40 to brzmi jak dosyć intensywny trening interwałowy a nie trening "long run". I na koniec dodam, że w garminie było wprowadzone w treningu, że segment run-walk-run miał trwać 8km i było napisane "Szacowane czas trwania ok. 52 min" więc domyślam się, że to powinno być jednak luźne tempo ale no nie wiem...

Dzisiaj wykonałem ten trening po omacku totalnie losowo stawiając na luźne tempo ok. 5:30/6:00 w odcinkach biegowych, więc możecie obejrzeć:
connect.garmin. . com/modern/activity/19153963480

------

Troche o moich czasach: Dawno nie biegałem na czas ale dla zobrazowania obecnej formy to rok temu przebiegłem ostatni półmaraton z czasem 1:49 (tylko 2 min więcej od PB) bez ani jednego treningu po długiej przerwie. W tym roku przebiegłem maraton ale nie był to bieg na czas bo biegłem dla towarzystwa z żoną (czas 4:30 i czułem się bardzo dobrze). 3 lata temu 10k 43:19 i 20:50 na 5k.

[dizze]

Odpowiem sam sobie ale znalazłem odpowiedź więc zostawię ją dla potomnych. Przypomniało mi się, że pare lat temu kupiłem książkę Gallowaya. Znalazłem ją i odkurzyłem i chyba znalazłem odpowiedź:

"Oto zalecane przeze mnie stosunki biegu do marszu oparte na tym, jakie masz tempo na kiloometr. Te stosunki obowiazuja zarówno w odniesieniu do biegów treningowych, jak i do samego maratonu.
Biegacze: Pamietaj, ze tempo dtugich biegów powinno byc przynajmniej 1:15 min na kilometr wolniejsze niz prognozowane finalne tempo w pelnym maratonie. Dodatkowe spowolnienie powinno obowiazywac w przypadku wyzszej temperatury - 18 sekund na kilometr wolniej na kazde 3 stopnie temperatury powy-zej 15,5°C. Zawsze bezpieczniej jest robié czest-sze przerwy."

[RMC]

Książkę mam, przy początku swojej drogi biegowej czytałem, ale jak do tej pory Galloway mi wychodził spontaniczny kiedy sił brakowało na zawodach Chyba tylko raz w życiu wytrwałości mi starczyło by w czasie biegu lecieć wg jego zasad.

Ale ciekawe, że taki plan masz dostępny w Garminie. On zbudowany jest na tylko takich jednostkach treningowych czy to tylko jedna a reszta to już normalne biegi?

[dizze]

Na razie miałem tylko jeden taki trening ale jestem na 3 tygodniu planu. W tym tygodniu mam normalne wybieganie ale spodziewam się, że run-walk-run będzie chyba co 2 tygodnie (czyli za tydzień) jako forma długiego wybiegania (tak jak np. trening podbiegów, który z tego co na razie widzę mam co 2 tygodnie). Plan jest adaptacyjny więc widzę go tylko na tydzień w przód więc z chęcią zostawię informację za jakiś czas jak dowiem się jak to wygląda dalej

[Biegluk]

Przerobiłem plan z Gallowaya z garminem na czas 1:48... W trzy miesiące od zera czyli wstając z kanapy... Robiłem go pod maraton Krakowski aby złamać 4 h... Przepracowałem solidnie cały cykl i maraton zrobiłem na 3:58...
Szczerze nie kojarzę już teraz czy było to w planie takie coś jak run walk run. Jeśli było to na początku. Później jest dużo interwałów z przerwami w których można chodzić. Ja truchtałem. Ogólnie dla mnie to była ciężka orka bo pod koniec były interwały 14 x 800 m z przerwami 3 minut w truchcie... Oczywiście wtedy te 800 biegasz w zadanym tempie...

[weuek]

Przerobiłem plan z Gallowaya z garminem na czas 1:48... W trzy miesiące od zera czyli wstając z kanapy...

O w mordę! To masz konkretny potencjał.

[Biegluk]

Przerobiłem plan z Gallowaya z garminem na czas 1:48... W trzy miesiące od zera czyli wstając z kanapy...

O w mordę! To masz konkretny potencjał.

W latach szkolnych biegałem przełaje ale sukcesów nie było raczej za kare bo nauczyciel kazał... Później grałem amatorsko w piłkę.
Dziś mając 38 lat dostałem zegarek garmina na gwiazdkę i się zaczęło... kolega który biega już jakiś czas zapisał nas na maraton wiec katowałem z trenerem Gallowayem bo ja lubię robić narzucone treningi.

[weuek]

Tak myślałem, że ta kanapa to nie było zero absolutne. Dla odmiany, ja w szkole nigdy nie ukończyłem biegu na 1 km.

[Biegluk]

Dla mnie to było wstanie na nogi po 10 latach gdzie ruch miałem tylko na jakimś spacerze czy na wycieczce w góry więc to była taka kanapa ale powiem szczerze że z 82 kg po świętach zjechałem do 72 kg obecnie jedząc praktycznie nawet więcej.