Problemy z tempem treningu

[Magdabiega]

Hej, mam takie wątpliwości co do mojego treningu i tempa. Obecna świeża życiówka na 5 km to 19:45. Teraz chciałabym przyłożyć się i wziąć trochę też za dyszkę, bo przyznam, że nie biegłam jej już chyba 3 lata i można powiedzieć, że ostatni jakiś zmierzony czas to 44 minuty na półmaratonie :D
Nie wiem tylko jak mam się zabrać za trening pod 10km bo nie mogę praktycznie wejść na treningu w tempa typu 4'-4'10 na dłuższym odcinku niż kilometr. To znaczy, że jestem taka dupa na treningu czy jak?
Przykład z dzisiaj: 4x 1,6 km /2' trucht - tempo średnie 4'25''/km - z założenia to miały być takie progowe odcinki/ czasem podobny trening jestem w stanie zamknąć po 4'18''/km, ale to przy naprawdę dobrych wiatrach i na dużym zmęczeniu . Z drugiej strony jestem w stanie ciągiem przebiec 5 km na treningu po 4'25 lub czasem lekko szybciej. Więc jakby te przerwy mi nie pomagają, a wręcz przeciwnie. Też tak macie?
Przykład nr 2, kilometrówki: o ile 5x1 km/2'30'' jestem w stanie wykonać po średnio 4'/km to czuję całkiem podobne zmęczenie do tego z dzisiaj, mimo że zupełnie innym tempem. Treningi typu 15x400 m/1-1'15" sprawiają mi najmniej problemów i robię je tempem na 5 km, przykładowo ostatnio średnio 3'53 i nie sprawia mi to aż takiego problemu jak dłuższe odcinki. Gdzieś tam przeczytałam, że powinnam odcinki progowe takie jak dziś realizować tempem około 4'10'', ale nie jestem w stanie. I tętno mierzone na klatce to nawet potwierdza bo ostro tam w 5 strefie dziś przebywałam. Paradoksalnie czuję też, że dziś miałam lekki zapas mimo tego zmęczenia i tego co piszę powyżej, ale to był taki mały zapasik, że jak tylko bym przyspieszyła to byłaby zajezdnia i podejrzewam, że zrobiłabym 2-3 powtórzenia. Nie wiem czy robię coś nie tak? Szczerze mówiąc to tempo 4'25 do niczego nie jest mi potrzebne i pytanie czy mimo wszystko realizować takie jednostki progowe podzielone tym tempem czy w ogóle lepiej robić np. 20 minutowe ciągłe? I jak wejść w niższe tempo? / prócz tego układam sobie ten trening z tygodnia na tydzień zawsze i robię spokojne biegi -nawet bardzo bo czasami po 6'30''/km, po prostu na samopoczucie, a siły zostawiam na te mocniejsze. Do tego dwa akcenty typu jeden progowy albo dzielony właśnie jak dziś na odcinki albo ciągly + drugi trening to jakiś interwał pod 5 km: 400m, kilometrówki , minutówki ,itp.
Chciałabym dalej poprawiać się na 5 km, oczywiście mam cel, aby złamać 19 minut no i wziąć się poważnie za tą dyszkę.

[przemekEm]

Pątkę możesz pobiec na sporym kwasie, jak masz odpowiednią tolerancję, z dychą już tak łatwo nie będzie. Musisz wyczuć próg i go podbijać, bo to będzie kluczowe. Ja np. więcej niż 2-3km zalany kwasem nie uciągnę, a że kwas mnie zjada od 4:20 w górę, to do dychy nawet nie podchodzę. Piątkę mam podobnie zrobioną.

Pytanie ile dasz radę pociągnąć akcentów. Ja bym pod dychę startował od 2x3km progowego, przez 2x4km do 3x3km. Rób na razie po @4:25-4:20, tylko co najmniej 1 w tygodniu + drugi trening w BC2 6, 7, 8km ciągłego np @4:35. Ewentualnie 3x akcent progowy w cyklu 2 tygodniowym, ale to już może być ciężko zregenerować. Pytanie w jakim czasie chcesz się przygotować.

5k 19:45 IMHO trochę na złamanie 40' za mało, trzeba będzie też nad VO2max popracować.

[Rolli]

Ktoś pisze tobie te treningi, czy masz je z Internetu lub książki?

Jest wiele dróg, którymi możesz osiągnąć twoje cele. Dla mnie nie masz w ogóle szybkości, a szybkość dużo ułatwią sprawę. Ale najłatwiejszy sposób poprawienia jest dla mnie tempo progowe. Oczywiście tempo progowe masz w programie, ale nie napisałaś ile razy w tygodniu takie jednostki masz w treningu. 5x1000 czy 15x400 to wszystko za mało.

[Rolli]

Pątkę możesz pobiec na sporym kwasie, jak masz odpowiednią tolerancję, z dychą już tak łatwo nie będzie. Musisz wyczuć próg i go podbijać, bo to będzie kluczowe. Ja np. więcej niż 2-3km zalany kwasem nie uciągnę, a że kwas mnie zjada od 4:20 w górę, to do dychy nawet nie podchodzę. Piątkę mam podobnie zrobioną.

Pytanie ile dasz radę pociągnąć akcentów. Ja bym pod dychę startował od 2x3km progowego, przez 2x4km do 3x3km. Rób na razie po @4:25-4:20, tylko co najmniej 1 w tygodniu + drugi trening w BC2 6, 7, 8km ciągłego np @4:35. Ewentualnie 3x akcent progowy w cyklu 2 tygodniowym, ale to już może być ciężko zregenerować. Pytanie w jakim czasie chcesz się przygotować.

5k 19:45 IMHO trochę na złamanie 40' za mało, trzeba będzie też nad VO2max popracować.

Pełna racja... ale z tym zakwasem na piątkę to już przesadziłeś.

[Magdabiega]

Ktoś pisze tobie te treningi, czy masz je z Internetu lub książki?

Jest wiele dróg, którymi możesz osiągnąć twoje cele. Dla mnie nie masz w ogóle szybkości, a szybkość dużo ułatwią sprawę. Ale najłatwiejszy sposób poprawienia jest dla mnie tempo progowe. Oczywiście tempo progowe masz w programie, ale nie napisałaś ile razy w tygodniu takie jednostki masz w treningu. 5x1000 czy 15x400 to wszystko za mało.

inspiruję się po prostu tym co czytam, ale staram się i wydawało mi się że całość ma ręce i nogi. No i to też prawda co piszesz z tą szybkością, czasem te 400 m robię inaczej i przykładowo taki trening: 6x400 m /2' z tym że te 400 już staram się poniżej 3'40 przerobić. Jest to dla mnie też na pewno w drugą stronę wymagający trening, o wiele bardziej niż 15x400 tempem startowym. Taki trening jak opisuję wykonuję czasem bliżej zawodów żeby załapać prędkość. Bieg progowy raz w tygodniu robię, tak samo raz w tygodniu interwał. Reszta to luźne biegi + do jednego-2 luźnych dodaję przebieżki. / Jeśli powiedzmy to za mało tak jak piszesz, to jak można by było tutaj coś zmienić/dodać?

[Magdabiega]

Pątkę możesz pobiec na sporym kwasie, jak masz odpowiednią tolerancję, z dychą już tak łatwo nie będzie. Musisz wyczuć próg i go podbijać, bo to będzie kluczowe. Ja np. więcej niż 2-3km zalany kwasem nie uciągnę, a że kwas mnie zjada od 4:20 w górę, to do dychy nawet nie podchodzę. Piątkę mam podobnie zrobioną.

Pytanie ile dasz radę pociągnąć akcentów. Ja bym pod dychę startował od 2x3km progowego, przez 2x4km do 3x3km. Rób na razie po @4:25-4:20, tylko co najmniej 1 w tygodniu + drugi trening w BC2 6, 7, 8km ciągłego np @4:35. Ewentualnie 3x akcent progowy w cyklu 2 tygodniowym, ale to już może być ciężko zregenerować. Pytanie w jakim czasie chcesz się przygotować.

5k 19:45 IMHO trochę na złamanie 40' za mało, trzeba będzie też nad VO2max popracować.

Dziękuję za sugestie. U mnie czas nie gra roli, wiadomo chciałabym im szybciej tym lepiej się poprawić i mam trochę tak jak Ty, że do dychy nie podchodziłam dlatego,że chyba w głębi duszy czułam,że nie będę zadowolona z wyniku. Półmaraton mam też kiepski w porównaniu do piątki bo po 4'32, choć dosyć dobrze go wspominam, w sensie o wiele mniej cierpienia niż na piątce.

[Rolli]

Żeby uzyskać dobre wyniki z treningu progowego, musisz spędzić dużo więcej czasu na takim treningu. Pod 10km rozpisuje wtedy np. 10-12x1000 albo 4-5x2000 i to 2-3x w tygodniu (ale ze u mnie średniacy, to raczej nie koncentruje sie na takim rodzaju treningów). Jeżeli na to nie masz czasu czy ochoty, musisz zrobic więcej interwałów albo nawet VO2max. Takie 15x400m w tempie startowym nie da tobie odpowiedniej wytrzymałości tempowej jako jednorazowy trening.

Takie 4:20 ni powinno tobie sprawić nigdy problemów, a u mnie biegają dziewczyny (18-19/5km) w tym tempie jako rozgrzewka przez 2-3km. Normalnie potrzebujesz 3-4 tygodnie żeby sie przyzwyczaić do takiego tempa i po tym czasie biegasz to automatycznie bez problemów. Mam jednak tez taki przykład, gdzie moja podopieczna W15 (18:20/5km) przeszła do innego klubu i tam zaczęli z nią biegać interwały progowe i wybiegania po 20-40s/km wolniej. Teraz biega ona 5km w 19:00-19:30...

[Magdabiega]

Żeby uzyskać dobre wyniki z treningu progowego, musisz spędzić dużo więcej czasu na takim treningu. Pod 10km rozpisuje wtedy np. 10-12x1000 albo 4-5x2000 i to 2-3x w tygodniu (ale ze u mnie średniacy, to raczej nie koncentruje sie na takim rodzaju treningów). Jeżeli na to nie masz czasu czy ochoty, musisz zrobic więcej interwałów albo nawet VO2max. Takie 15x400m w tempie startowym nie da tobie odpowiedniej wytrzymałości tempowej jako jednorazowy trening.

Takie 4:20 ni powinno tobie sprawić nigdy problemów, a u mnie biegają dziewczyny (18-19/5km) w tym tempie jako rozgrzewka przez 2-3km. Normalnie potrzebujesz 3-4 tygodnie żeby sie przyzwyczaić do takiego tempa i po tym czasie biegasz to automatycznie bez problemów. Mam jednak tez taki przykład, gdzie moja podopieczna W15 (18:20/5km) przeszła do innego klubu i tam zaczęli z nią biegać interwały progowe i wybiegania po 20-40s/km wolniej. Teraz biega ona 5km w 19:00-19:30...

mam czas i ochotę tylko właśnie boję się, że jeżeli dodam tyle tego progu czyli 2-3 razy w tygodniu to gdzie jeszcze upchnę jakieś szybsze tempo? W sensie nie chcę żeby to się skończyło właśnie pogorszeniem wyniku na 5 km. Chciałabym 5 km dalej szlifować z tym żeby równocześnie właśnie coś w kierunku tej dyszki robić. To powiedzmy 4x2 km czyli taki dzielony progowy na jednym treningu, na drugim interwał a trzeci akcent to coś tego typu co kolega wyżej zaproponował "trening w BC2 6, 7, 8km ciągłego np @4:35." ? To by było ok? / + w zeszłym sezonie tempa progowe to dla mnie było koło 4'30'', więc jak piszesz powyżej że przyzwyczaję się do 4'20 w trzy tygodnie to u mnie to tak nie idzie wcale szybko ,stąd założyłam ten temat

[Rolli]

Takie 6-7km w 4:35 to przecież dla ciebie nie jest ciągły tylko szybkie wybiegania (właśnie lekkie BC2)

Kiedyś opracowałem taki prosty program, żeby przyzwyczaić sie szybszego tempa, i każdy po 3 tygodniach biegał to lekko. Ale mi tu cos nie pasuje, bo 4:30 nie jest u ciebie tempem progowym. Już raczej 4:15 a nawet 4:10. Te problemy mogą być związane z tak wolnymi wybieganiem (6:30?) To może funkcjonować, ale tu tez musisz tak biegać po 25-30km!!! To już lepiej 16km w 5:20->4:50.

To taka prosta relacja:
biegasz wolno musisz biegać bardzo dużo
biegasz szybko musisz (możesz?) biegać bardzo mało.

[Magdabiega]

Takie 6-7km w 4:35 to przecież dla ciebie nie jest ciągły tylko szybkie wybiegania (właśnie lekkie BC2)

Kiedyś opracowałem taki prosty program, żeby przyzwyczaić sie szybszego tempa, i każdy po 3 tygodniach biegał to lekko. Ale mi tu cos nie pasuje, bo 4:30 nie jest u ciebie tempem progowym. Już raczej 4:15 a nawet 4:10. Te problemy mogą być związane z tak wolnymi wybieganiem (6:30?) To może funkcjonować, ale tu tez musisz tak biegać po 25-30km!!! To już lepiej 16km w 5:20->4:50.

To taka prosta relacja:
biegasz wolno musisz biegać bardzo dużo
biegasz szybko musisz (możesz?) biegać bardzo mało.

Ok zaczynam rozumieć Twoją logikę. Dlatego założyłam temat żeby to ogarnąć, tym bardziej że wszystko sobie sama układam. Nie wiem co jest ze mną, faktycznie wolne biegam naprawdę wolno, traktuję je jako dobicie kilometrażu, taką po prostu na maxa komfortową bazę, moje tętno max to teraz myślę już prawidłowo zmierzone 190, wolne biegam na tętnie do 130 a jak mam
gorszy dzień to skacze pod 140 przy tym niskim tempie. / Potem przykładowo choć rzadko w ogóle stosuje to tempo o którym piszesz 5'20''/ km wybijam już na 150- uznałam ze to "śmieciowe tętno" i dlatego nie biegam tak rozbiegań, może to błąd faktycznie.. W tempie 4'30 skacze na 162-165 ud/min i im dłużej nim biegnę tym jest coraz wyższe, tempo 4'20 robi się dyskomfort mocny bo 171 ud/min ostatnio np 15 min po 4'19 śr tętno 171. / tętno z biegu na 5 km tego z ostatnim dobrym wynikiem to śr 180, max 189. Dlatego właśnie jakoś mi ciężko te progowe treningi wyczuć bo coś tu się za dużo rozjeżdża.

[dziadek_lesny]

Wtrącę swoje „3 grosze“.

Jak wyżej wspomniano spokojne biegi są raczej za spokojne.
Przy tętnie maksymalnym ok.190, Twój próg LT jest gdzieś w okolicach 180.
AeT powinien wynosić 160+. Czyli powinnaś biegać z tętnem ok. 145-150 te spokojne biegi. I tempem 5:15-5:30.
6:30 to tempo na kilkugodzinne treningi. Powiedziałbym takie 3,5+ h.

Do 10k nie trzeba wcale biegać bardzo dużo i często.
Spokojnie wystarczy trening interwałowy (interwały 1000-3000 m), bieg progowy (6-8k) i jeden długi bieg ok. 15 km (w Twoim przypadku w tempie 5:00-5:15). Czyli 3 treningi w tygodniu.
Bieg progowy możesz czasem zastąpić biegiem z zmiennym/rosnącym tempem typu 2k +2k + 2k.

Do tego można opcjonalnie dorzucić jakieś regeneracyjne biegi np. 30-40 minut w tempie 5:15-5:30.

Jak zależy Ci na utrzymaniu dobrej formy w 5k to dodatkowo rób interwały 8x400 lub 4x800m raz w tygodniu- jak masz problemy z regeneracją to dodawaj taki trening co 2 tydzień.

[Rolli]

Ok zaczynam rozumieć Twoją logikę. Dlatego założyłam temat żeby to ogarnąć, tym bardziej że wszystko sobie sama układam. Nie wiem co jest ze mną, faktycznie wolne biegam naprawdę wolno, traktuję je jako dobicie kilometrażu, taką po prostu na maxa komfortową bazę, moje tętno max to teraz myślę już prawidłowo zmierzone 190, wolne biegam na tętnie do 130 a jak mam
gorszy dzień to skacze pod 140 przy tym niskim tempie. / Potem przykładowo choć rzadko w ogóle stosuje to tempo o którym piszesz 5'20''/ km wybijam już na 150- uznałam ze to "śmieciowe tętno" i dlatego nie biegam tak rozbiegań, może to błąd faktycznie.. W tempie 4'30 skacze na 162-165 ud/min i im dłużej nim biegnę tym jest coraz wyższe, tempo 4'20 robi się dyskomfort mocny bo 171 ud/min ostatnio np 15 min po 4'19 śr tętno 171. / tętno z biegu na 5 km tego z ostatnim dobrym wynikiem to śr 180, max 189. Dlatego właśnie jakoś mi ciężko te progowe treningi wyczuć bo coś tu się za dużo rozjeżdża.

Nie ma czegoś takiego jak "tętno śmieciowe". Nawet te 6:30/km cos tam pomoże, ale tego trzeba nabiegać ogromna masę, żeby były efekty.

Ach! Żebym nie zapomniał... klasyczne 6x150m tez brakuje w twoim treningu. Ale to już inna historia i duża zmiana w podejściu do biegania.

[Magdabiega]

Dziękuję za wszystkie odpowiedzi, muszę to sobie poskładać do kupy. Wcześniej byłam też przekonana, że tempo wolnych biegów nie jest za bardzo istotne, ale może w dłuższej perspektywie to ono mnie tak zamulało? Dowiem się jak zmienię to zgodnie z Waszymi wytycznymi ale ciężko mi sobie wyobrazić że 5'15 to tempo regeneracyjne, obstawiałam że 6'30 :D / 150 m faktycznie nie robię wcale - ewentualnie przebieżki 10x20 sekund, 8x30" to coś w tym stylu ale biegane luźniej, a odcinków 150m rozumiem że bieganych bardzo szybko rzeczywiście nie robiłam. Kiedyś gdzieś tam czytałam, że jak wyrabiać szybkość to krótsze trzaskać odcinki 10-15 sekund, a to 150-200m to będzie już jakaś wytrzymałość szybkościowa?

[zero8]

Ja się poprawiłem na 5km z 21.09 na 19.33 przygotowując się do maratonu Tempo poniżej 4 to miałem tylko na 200-tkach, 400-setkach i 1'k-ach. Ale za to takie treningi raz w tygodniu robiłem.

[weuek]

ciężko mi sobie wyobrazić że 5'15 to tempo regeneracyjne, obstawiałam że 6'30 :D

Ja się nie znam na planach i treningach, ale na mój "chłopski rozum" to 6:30 to znacznie za wolno dla ciebie, bo to tempo dla mnie na długie biegi po górkach, lasach i błotach. Albo na ultra. Taki, powiedzmy, półmaraton tym tempem po płaskim/równym to aż boli od ślamazarności.