Przygotowania do przebiegnięcia 10 km w listopadzie 2025

[StaryElf21]

Cześć,
mam 33 lata i postanowiłem, że chcę przebiec pełne 10 km w listopadzie 2025. Zależy mi przede wszystkim na tym by przebiec te 10km bez urazów i kontuzji.
Czas pokonania danego dystansu nie jest dla mnie istotny. Dodatkowo jeżeli do listopada uda mi się pokonać 11km albo 12km to super, ale też bez większej presji. Chciałbym udowodnić sobie, że w tym wieku nadal jeszcze mogę biec na dłuższych dystansach.

Jestem osobą, która mnóstwo czasu spędza w domu i raczej nie korzysta z siłowni. Zanim zacząłem biegać to przez ostatnie 5 miesięcy dość często chodziłem na 2 lub 3 kilometrowy spacer. Moje spacery są dość intensywne i bardziej przypominają szybki marsz aniżeli powolny chód. Dodatkowo co drugi dzień często rozciągałem barki, ręce, nogi oraz wplatałem w to ćwiczenia siłowe(podciąganie na drążku lub burpees'y).

Obecnie biegnę spokojnym truchtem na dystansie 1km, a potem kolejny kilometr pokonuję pieszo powolnym chodem. Zamierzam trenować 4 razy w tygodniu. Co dwa tygodnie chciałbym zwiększać dystans o jakieś 500 metrów do 1km w zależności od wytrzymałości oraz siły organizmu. Nie planuję urozmaicać treningów, a raczej chciałbym pokonywać zakładany kilometraż w stałym tempie truchtem.

Dodatkowo zastanawiałem się czy nie wpleść raz w tygodniu w dniu wolnym od biegania crossfitu? Czy jednak obarczałbym się zbyt dużym wysiłkiem?

Czy mój plan treningowy ma jakikolwiek sens? Czy nie zacząłem zbyt szybko z tym 1 km?

[janekowalski]

Weź sobie dowolny 10-12tygodniowy plan marszobiegowy "od zera do 10km czy 60min". W tej chwili masz ok 6 minut biegu na 10min marszu. W mojej ocenie to nie są właściwe proporcje. Celowalbym w przerwy ok 3' marszu. W ogóle uważam że na start lepiej operować czasem trwania odcinka biegu/ marszu niż konkretnym dystansem. Np. 4x5' trucht na 3' marsz. Itd. Trochę będę jak zdarta płyta ale szczerze polecam 10tygodni marszobiegów J. Skarżyńskiego z jego "planu dla debiutantów" z jego strony www. Na tym etapie wystarcza 3 treningi w tygodniu chyba że lubisz to 4 też ok, chociaż ja jestem zdania że lepiej dorzucić później a rozkręcać się ciut za lekko niż ciut za mocno. Ale może się mylę.

Do tego dorzuć jeszcze trening uzupełniający w dni wolne i będzie gitara. W połowie maja będziesz gotowy na listopad

[weuek]

Cześć,
mam 33 lata [...]Chciałbym udowodnić sobie, że w tym wieku nadal jeszcze mogę biec na dłuższych dystansach.

No bez jaj! Mój teść w wieku 70+ wygrywał dyszki w swojej kategorii. W wieku 33 to możesz ultra wygrywać w open.

Od siebie napiszę, że plany zniechęcają do biegania. Dwa razy próbowałem i rzuciłem planem, bo i za mało było biegania i nie takie, na jakie miałem ochotę w danym dniu.