cel 5k poniżej 20min

[Dawid3991]

Witam na forum. Chciałbym przestawić mój plan treningowy pod 5km który realizuje już 3 tydzień. Jako że nigdy nie biegałem na czas poza szkolnymi zawodami i jestem w tym mało doświadczony prosiłbym o poradę jak zwiększych efektywność takiego treningu. Ogólnie bieganie takiego dystansu zacząłem jakieś 3 miesiące temu jeszcze nie mierząc czasu ale szło mi wtedy bardzo ciężko. Z tygodnia na tydzień zacząłem się poprawiać i przed wdrożeniem poniższego planu byłem już w stanie przebieć w 23 minuty z małym hakiem. W zeszłym tygodniu udało mi się pobiec w czasie 21 minuty 24 sekundy a wczoraj mimo słabego samopoczucia i lekkiego bólu brzucha poprawiłem ten czas i obecnie wynosi on 21 minut i 8 sekund. Chciałbym powiedzieć że nie jestem totalnym laikiem jeżeli chodzi o sport stąd myślę że całkiem niezły progres jak na ten moment i czuje że jest jeszcze miejsce do poprawy.

Obecnie trenuje 5 razy w tygodniu od poniedziałku do piątku przebiegając powyżej 40km

poniedziałek - 10km biegu spokojne tempo ale poniżej 50minut
wtorek - 5km szybko, około 10minut odpoczynku, 5km wolno około 30minut biegu
środa - interwały 4x 100/100 (90%/wolny trucht) + 6x 200/100 (70%/ wolny trucht) parę minut przrwy i 1km biegu max 4min.
czwartek - 10km biegu spokojne tempo
piątek - 5km szybko, około 10minut odpoczynku i rozbieganie 2-5km (w zależnośći od dyspozycji)

[Rolli]

A co oznacza 6x200m w 70%?

[Dawid3991]

A co oznacza 6x200m w 70%?

Biegam tak samo jak 100m na 90% tylko spuszczam z tonu czyli 200m z przerwą na 100m odpoczynku w wolnym truchcie i 6 takich długości musi być . Ogólnie cały ten bieg jest bez zatrzymywania więc staram się odpoczywać na tych odcinkach pomiędzy szybkimi biegami. Miałem z początku w planie biegać też na koniec 1km bez przerwy ale jednak tam potrzebna jest chwila na złapanie oddechu.

[runner2010]

A może takiej wersji spróbujesz: 3 dni biegania, 1 dzień przerwy: przykładowy mikrocykl do powtarzania
Dzień 1: 70-100min bieg "tempem wg uznania" o co chodzi? Pozornie bardzo prosta jednostka, biegniesz tak długo (ale w widełkach 70-100min) i takim tempem na jaki danego dnia pozwala Ci Twój organizm, Twoje nogi. Tu chodzi przede wszystkim, żebyś się obiegał oraz żebyś jeszcze lepiej nauczył się "czuć organizm".
Uwaga: jeśli masz gorszy dzień- to nic na siłę, po prostu przebiegnij "na zaliczenie". Jeśli natomiast dobry dzień- to smialo, nie bój się przycisnąć, nawet pobiegaj w pagórkowatym terenie, gdzie będziesz np. Musiał mocniej popracować na podbiegu, po którym nie ma zbiegu tylko płaski odcinek i trzeba trzymać tempo.. itd itp
Tutaj masz zupełną swobodę ogranicza Ciebie tylko czas (70-100min), oraz ..nie przesadzajza mocno: możesz się trochę zmęczyć, ale bez przesady- pamiętaj że to wybieganie, a nie trening tempowy

dzień 2: 30min bc1+ spr + 8x10sek sprinty pod górę, przerwa ok 2min - do pełnego wypoczynku , na koniec 10min spokojnego biegu
dzień 3 - 50-70min spokojnego biegu + 8x100m przebieżki(żywo, ale z rezerwa)/100m marsz
Dzień 4 - wolne

DZIEŃ 5: 30min spokojnego biegu + rozgrzewka + siła "techniczna": 3x30m dynamiczny skip A - marszowy, + 4x40m skip A ,(pełny,) + 4x40m wieloskok (jeśli nie umiesz to odpuść, zamiast tego możesz zrobić: 2x10 Podskoki z półprzysiadu + 2x10 ze stania - praca stawu skokowego, ) + 3x30m skip C, + 3-4x30m skip D (nożyce,/defilada)

Przerwy: powrót w marszu, przy zmianie cwiczenia- ok 2min,
Po tym: 6x80m żywo (ok 90-95 %), ,/80m marsz- powrót na start

DZIEŃ 6:spokojny bieg na samopoczucie 50-75 min

Dzień 7: zabawa biegowa: po ok 15 min spokojnego biegu, rozgrzewce (w trakcie której wykonasz 2x100m przebieżki na ok 90 proc) , biegasz: zamiennie: w jednym cyklu: 2serie 30sek żywo/90sek trucht- między serią przerwa 4 min, a w drugim: 4x2min/2min + 4-5x90sek/60sek+ 8x30sek/30sek , przerwa 3min i 3min mocno
DZIEŃ 8 WOLNE

DZIEŃ 9: 30min bc1+ rozgrzewka + zamiennie:
W jednym cyklu: skipy A: zrób sobie poziom wyjsciowy np. 4x40m skip A, przerwa w marszu - stopniowo zwiększaj objętość, aż dojdziesz do poziomu 10x60m skipu A . Nie zwiększaj zbyt szybko objętości
W innym cyklu: długie, zywe podbiegi: zacznij od jakiegoś poziomu np: 8x30sek, przerwa 2min..
Stopniowo zmieniaj czas wysiłku i przerwy, aby dojść do poziomu: 10x1min podbiegu/3 min przerwy.

Na koniec: niezależnie czy skipy czy podbiegi: 6x100m /100m marsz przebieżki:

DZIEŃ 10: spokojny bieg 70-80min
DZIEŃ 11: rozgrzewka+
4x1600m*(tempo ok 4:25/km)/200m trucht
+ 6x100m przebieżki
Lub(zamiennie): rozgrzewka + 8km tempem ok 4:35-4:45 +6x100m
Tutaj uwaga: o wzroście formy ma świadczyć to, że ten trening w naturalny sposób, przy tym samym odczuwalnym wysiłku biegasz szybciej. Także wzrost tempa ma przyjsc naturalnie, a nie na siłę.
Dzień 12 Wolne

Dzień 1...

To tyle.. skrótowo napisane, więc gdyby były pytania to pisz

[piotrwoz400]

Hej, proponuję plan jak poniżej. Prosty, ale na pewno pomoże Ci poprawić wynik. Biegi spokojne biegaj bardzo spokojnie a biegi tempowe mocno. 10km poniżej 50min to u Ciebie będzie już prawie drugi zakres. Nie o to chodzi aby codziennie mocno trenować, trzeba zrobić bazę "w tlenie".

poniedziałek - 10km biegu spokojne tempo 5'30-5'40 (patrząc na twoją życiówkę na 5k to powinno być tempo OK dla biegu spokojnego)
wtorek - Interwały / tempo / drugi zakres (w zależności od okresu, może to być 10x400, 6x800, 5x1000 lub jakieś biegi na progu np 4x6min 3x8min lub polskie drugie zakresy czyli w Twoim przypadku np 6-10km w tempie ok 4'40)
środa - 10km biegu spokojne tempo 5'30-5'40
wtorek - Interwały / tempo / drugi zakres (w zależności od okresu, może to być 10x400, 6x800, 5x1000 lub jakieś biegi na progu np 4x6min 3x8min lub polskie drugie zakresy czyli w Twoim przypadku np 6-10km w tempie ok 4'40)
piątek lub sobota lub niedziela - Long run 14-16k tempo nawet pod 6'00.