Jak oszacować tempo biegu na 5 kilometrów

[bieganie.pl]

Trenujesz do biegu na 5 kilometrów, ale nie wiesz, w jaki czas celować na mecie? Chciałbyś przewidzieć swoje tempo biegu na 5 kilometrów? Mamy dla ciebie proste testy, które pozwolą zorientować się, w jakiej jesteś formie i na co możesz liczyć podczas najbliższego biegu!
https://bieganie.pl/trening/tempo-biegu ... -na-mecie/

[Mossar]

Ten test Ortona nijak mi by nie zadziałał. Nawet nie milę a 2km biegłem w tempie 3:45-3:50/km, a w tym samym czasie byłem w stanie piątkę machnąć w najlepszym razie w tempie około 4:20/km.

[sebastian8999]

Ten test Ortona nijak mi by nie zadziałał. Nawet nie milę a 2km biegłem w tempie 3:45-3:50/km, a w tym samym czasie byłem w stanie piątkę machnąć w najlepszym razie w tempie około 4:20/km.

Gdy weźmiesz pod lupę jakiegoś napakowanego koksa z siłowni te różnice będą jeszcze większe , youtuber Owca jeszcze zanim zaczął bawić się w bieganie to 1 km pobiegł chyba coś w granicy 2.50 , a 5 km chyba z ledwością zrobił poniżej 20 minut .

[Mossar]

Ten test Ortona nijak mi by nie zadziałał. Nawet nie milę a 2km biegłem w tempie 3:45-3:50/km, a w tym samym czasie byłem w stanie piątkę machnąć w najlepszym razie w tempie około 4:20/km.

Gdy weźmiesz pod lupę jakiegoś napakowanego koksa z siłowni te różnice będą jeszcze większe , youtuber Owca jeszcze zanim zaczął bawić się w bieganie to 1 km pobiegł chyba coś w granicy 2.50 , a 5 km chyba z ledwością zrobił poniżej 20 minut .

Mila, ewentualnie nawet te 2km to takie śmieszne dystanse, które od biedy da się przebiec w miarę nieźle jeśli ma się zapas prędkości ale przy tym słabą wytrzymałość. Wiadomo, nie jakoś wybitnie, ale dociągasz ile się da tą swoją szybkością, potem umierasz zwalniając, a potem jeszcze wyciągasz jakoś ostatnie 200m :D Dla mnie mila, 2km, nawet 3km nie są zbyt dobrym wyznacznikiem tego co mogę pobiec na piątkę, bo zwyczajnie już jestem dętka w drugiej połowie dystansu, niezależnie czy to będzie tempo 3:40 czy 4:00.

Ale praca wre. Wszystko da się wypracować.

[przemekEm]

Da się, albo i się nie da lub wymaga to naprawdę dużo czasu. Jak dla mnie 6x1km T5k to jakaś abstrakcja. Maksymalnie uciągnąłem 5x1km i to jako ostatni mocny trening, przy przerwie 2:30-3:00. O przełożeniu ze średnich na 5k to już nie wspomnę, bo to przepaść.

[sebastian8999]

Da się, albo i się nie da lub wymaga to naprawdę dużo czasu. Jak dla mnie 6x1km T5k to jakaś abstrakcja. Maksymalnie uciągnąłem 5x1km i to jako ostatni mocny trening, przy przerwie 2:30-3:00. O przełożeniu ze średnich na 5k to już nie wspomnę, bo to przepaść.

5*1 km w T5 na 2.30-3.00 p to jest trening bułka z masłem , natomiast 5*1 km w T5 na 90 s to jest walka o życie i trzeba mieć strasznie mocna głowę żeby takie coś zamknac

[MikeWeidenbaum]

Myślę że dużo zależy od typu zawodnika tego ile i jak wcześniej trenował. Jak zaczynałem biegać to faktycznie trening 5-6x1km w tempie 5km, nawet z dość długą z przerwą 2,5-3 minutową to była ostra rzeźba, odczuwalnie 9/10. Bałem się tych treningów jak pojawiały się w planie, z przerwą 90s wtedy byłyby niewykonalne, a na zawodach byłem w stanie pobiec 5km nawet trochę szybciej niż odcinki na tych treningach. Potem 7 lat trenowałem triathlon, co mocno zbudowało mnie wytrzymałościowo, ale zamuliło szybkościowo, szczególnie na takich tempach z okolic startowych na 800-3000. Dalej potrafię pobiec podobnie jak kiedyś 100 czy 200m, ale te "średniackie" umiejętności ucierpiały najbardziej. Obecnie trening typu 6 x 1km w okolicach T5 na przerwie 2-2,5min to oczywiście trening wymagający, ale spokojnie do zrobienia, na pełnej kontroli, takie 8/10, jednocześnie trochę trudniej niż kiedyś jest przełożyć mi taki trening na zawody.

Zauważyłem, też że obecnie u mnie bardzo dużą różnicę na takich treningach z odcinkami na tempach startowych 3-5-10km robi to jak "spędzam" przerwę. Wiadomo że przerwa w całości truchtana w porównaniu z całą w marszu lub miejscu to spora różnica, ale mam wrażenie że nawet jak podczas przerwy na chwilę przejdę do marszu lub zatrzymam się w miejscu to też dużo to zmienia, dawniej nie czułem aż takiej różnicy. Powiedzmy że podczas 2,5 minutowej przerwy truchtam 400m w jakieś 2:10 (tempo 5:25/km) i pozostałe 20s stanę w miejscu, to taka przerwa regeneruje mnie dużo bardziej niż w całości przetruchtane 2,5 minuty. Ten krótki odpoczynek pozwala mi pobiegać odcinki szybciej o około 5s/km, ale jednocześnie mam wrażenie że taki trening mniej "przekłada" mi się potem na zawody i lepsze efekty daje trening w którym biegam trochę wolniej, ale bez przerw w miejscu i z takiego treningu mogę lepiej "szacować" tempo zawodów.
Zastanawia mnie to o tyle, że jak oglądam treningi prosów na różnych popularnych kanałach jutubowych i na stravie to widzę że tam, często, podejście do przerwy jest mocno umowne, w opisie treningu widnieje 2min w truchcie, a de facto połowa tego czasu to chodzenie, stanie w miejscu, pogaduszki, zmienianie butów, mierzenie mleczanu i pozowanie do zdjęć .

[Mossar]

To w jaki sposób spędzana jest przerwa to wciąż dla mnie bardzo tajemniczy obszar przygotowań. Osobiście dla mnie przerwa w szybkim marszu, choćby i nawet tylko 60-90s to coś co pozwala mi robić dużo szybsze odcinki (mam na myśli 400-1000, bo 200tki to zupełnie co innego, a np. 3x2km to jeszcze coś innego). Za to jak przerwę mam w truchcie to choćby i trwała 3 minuty to jest to dla mnie nieporównywalnie trudniejszy trening.

Z drugiej strony nie wiem czy lepiej robić mocniejsze odcinki z przerwą w marszu czy trochę wolniejsze, ale za to z przerwą w truchcie i całość jest w ciągłym biegowym ruchu. Choć słyszałem taką opinię, że (parafrazując) "Twoje serce nie wie czy właśnie biegniesz czy idziesz, ono tylko wie jak szybko musi bić".

[pawo]

Nareszcie jakiś niegłupi artykuł, prosty i oczywisty, ale całkiem spoko.

Wtrącę swoje pięć groszy do tych przerw. Sensu nie widzę w przejmowaniu się, czy to w truchcie czy w czołganiu, czy nawet w staniu. Wydłużanie przerw tylko po to, żeby truchtać jest bez sensu, no bo jakby się uprzeć to można by wydłużyć jeszcze bardziej, żeby biec w tej przerwie całkiem szybko. Tylko, że to zupełnie inny trening, bardziej bieg zmienny niż odcinki.

[Olaboga]

Ja jestem przekonany że długie przerwy pomiędzy odcinkami bieganymi mają trenować wytrzymałość anaerobową, czyli organizm jest bodźcowany do kumulacji mleczanu, a krótsze przerwy bodźcują organizm do wykorzystywania laktatu.
O ile mnie pamięć nie myli, Pawo wrzucałeś kiedyś jakieś odnośniki na ten temat.

Pozdro.

[MikeWeidenbaum]

Wtrącę swoje pięć groszy do tych przerw. Sensu nie widzę w przejmowaniu się, czy to w truchcie czy w czołganiu, czy nawet w staniu.

Często się właśnie z taką opinią spotykam i też nie dziwi mnie to bo obserwując treningi innych widzę, że faktycznie wielu osobom to nie robi żadnej różnicy. Ale też na przykładzie swoim i innych biegaczy przejawiających bardziej "szybkościowe" predyspozycje widzę że są osoby dla których to jest spora różnica. Podam konkretny przykład, co prawda dotyczący treningów pod dychę bo mam tu więcej porównywalnych danych. Zwykle 2-3 tyg. przed biegiem na dychę robię trening 8 x 1km T10, p.90s, zawsze biegam to na stadionie i w startowych butach, nie jest to bardzo trudny trening, 7-8/10 (jakby był cięższy to bym pewnie zmienił założenia startowe). Praktycznie zawsze biegam potem dychę na zawodach takim tempem jak na tym treningu, wiadomo czasem trochę wolniej, czasem trochę szybciej, ale tak w granicach +/- 2s/km zawsze się mieszczę. Przerwy w tym treningu wyglądają tak, że truchtam 200m w jakieś 1:10-15, staję sobie na te 15-20s i ruszam do kolejnego odcinka. Ostatnio zwykle biegam te odcinki średnio w około 3:38-40/km (czyli dycha w przedziale 36:20-40). Rok temu latem, zrobiłem taki trening, ale z racji że było ciepło to postanowiłem sobie "ułatwić" nie truchtając podczas przerwy, a głównie chodząc w okolicach startu kolejnego odcinka, popijając wodę itd (dodam że jestem wyjątkowo zimnolubnym biegaczem i powyżej 25C to już dla mnie ciężkie warunki i notuję duży spadek wydolności). Zacząłem jak zwykle koło 3:38, ale tak "żarło" że w zasadzie naturalnie, bez rzeźbienia, każdy kolejny odcinek biegałem co raz szybciej, kończąc na 3:24 i ze średnią 3:29 z całego treningu, dalej przy tym odczuwalnym zmęczeniu 7-8/10. Nie miałem wtedy okazji sprawdzić się na 10km bo trenowałem do biegu górskiego, a potem niestety kontuzja na budowie sprawiła że przed jesiennymi startami miałem miesiąc przerwy, i jesienią nabiegałem 36:40, ale i tak nie sądzę żebym wtedy w lecie był w formie na łamanie 35/10km. Ewidentnie to jak spędziłem te przerwy miało bardzo duży wpływ na realizację treningu i podobnie to wygląda na innych treningach na tempach powyżej progowego, na treningach progowych gdzie te odcinki są dłuższe, a przerwy relatywnie krótsze, nie widzę już tej różnicy.

Wydłużanie przerw tylko po to, żeby truchtać jest bez sensu, no bo jakby się uprzeć to można by wydłużyć jeszcze bardziej, żeby biec w tej przerwie całkiem szybko. Tylko, że to zupełnie inny trening, bardziej bieg zmienny niż odcinki

A tu oczywiście pełna zgoda, nie chodzi mi o wydłużanie przerwy żeby truchtać, tylko o różnicę w regeneracji podczas tak samo długiej przerwy stojącej vs truchtanej.

[Przemkurius]

Wtrącę swoje pięć groszy do tych przerw. Sensu nie widzę w przejmowaniu się, czy to w truchcie czy w czołganiu, czy nawet w staniu.

A cytując klasyka: w truchcie się nie zadeptuje kwasu?
A przerwy w marszu powodują jego wolniejszy rozkład?

Jak to też słyszałem, przerwy aktywne bo sprinterami nie jesteśmy żeby leżeć. Hehe

[sebastian8999]

Ja myślę że kluczowy jest czas przerwy , chociaż forma w jakiej odpoczywamy między odcinkami tez ma znaczenie , pamiętam swoje
ostatnie tempo przed swoim rekordowym biegiem na 10( zawody pobiegłem po 3.16) było to 8*1 km na 2.30 p , biegałem to średnio po 3.11.5 i od 4 chyba już powtórzenia gdybym nie robił pół na pół truchtu z marszem to nie dałbym rady utrzymać zalozonych temp , chodzi mi o to że jak już jest mega cięzko to lepiej jest podczas przerw nawet stanąć i wykorzystywać ta przerwę w pełni a y hal najszybciej się ogarnąć niż ja wydłużać w truchcie czy schodzić w ostatnich powtórzeniach z zakładanego tempa .

[pawo]

Nie wiem. Ma to znaczenie przy takim tempie odcinków, czy idziesz, czy truchtasz?
No owszem, stanie, czy leżenie trzy minuty to przesada.

edit: o nowy post widzę... no właśnie też tak uważam, te dwa elementy czas przerwy i tempo odcinka są najistotniejsze przy takim treningu.

[sebastian8999]

Dodam jeszcze że nie jestem entuzjastą wyznaczania sobie przerw w metrach gdy robimy treningi kluczowe , bo zazwyczaj wygląda to wtedy tak że na 1 powtórzeniach odpoczywam za krótko , a później takie 200-300 metrów przerwy gdy robi się ciężko możemy przedłużać w nieskończoność , a gdy mamy określony konkretny czas mamy pewność że ta przerwa będzie za każdym razem równa .