Jak długo można biec na progu i tętno regeneracyjne

[mrufka]

Chciałbym się podzielić dwiema poweekendowymi wątpliwościami. Są pewne biegowe mity czy dogmaty/aksjomaty, które życie lubi weryfikować. Przyjmuje się np. że HRmax jest stabilny w danym wieku, a to przecież nieprawda. Np. w okresie roztrenowania (taperingu) zwykle rośnie o kilka uderzeń na minutę, a maleje u intensywnie trenujących. Jednak niejasności, przynajmniej dla mnie, jest więcej.

• Próg mleczanowy i krzywa (nie)zwalniania

W sobotę pobiegłem rekordową połówkę. Poprawiłem się o 1 min i 23 s. Średnie tętno 165, maksimum 174. Tętno było w miarę stabilne, bez dryfu. Nie znam swojego HRmax, ale Garmin obecnie szacuje je na 180 bpm. Tętno progu mleczanowego: 166 (4:16/km). Czyli HRmax to u mnie 108% tego progu.

Strefy tętna mam wyznaczone wg procentu tętna progu mleczanowego. Cały bieg był praktycznie (w 84%) w piątej strefie (>161 bpm). Czyli HM przebiegłem na progu (śr. 165 bpm), wg Runalyze na tętnie 90% (czyli wg niego mój HRmax to 183). Biegłem „w samo południe”, przy sporym wietrze, co pewnie też przełożyło się na tętno. To hipoteza, nie do sprawdzenia.

2.jpg

Jeśli przyjąć, że mój HRmax to 180–183, to czy możliwe jest, bym przez prawie półtorej godziny biegł na progu (pod koniec zaczęło mnie odcinać i zwolniłem o kilka sekund na kilometr, ale niespecjalnie wpłynęło to na tętno)? U Danielsa tempo P to „intensywność komfortowo trudna. Oznacza to, że obciążenie jest duże, ale jesteś w stanie utrzymać tempo przez stosunkowo długi czas (20–30 min podczas treningu). Jeśli zaś biegniesz na przemian szybciej i wolniej – nawet 60 min”. Tempo komfortowo trudne, czyli 88–90% HRmax (czyli dokładnie moje 90%). Wg Bartka Olszewskiego bieg progowy (w teorii bieg wykonywany na progu mleczanowym) to bieg w tempie, które jesteśmy w stanie utrzymać przez około godzinę. Słowo kluczowe: około. Rozumiem, że to nie apteka, ale czy możemy je utrzymać o połowę dłużej? Nie 20–30 min, nie 60 min, ale niecałe 88 min? A może to kwestia osobnicza i zależy od aktualnej wytrzymałości tempowej i wytrenowania? Stężenie kwasu mlekowego ustabilizowało się na tolerowanym przeze mnie poziomie, a przynajmniej tolerowanym do 21 km (pewnie dłużej nie dałbym rady w tym tempie). Jeśli tak, to ten godzinowy wyznacznik można między bajki włożyć. Dobrze kombinuję?

• Tętno regeneracji

W kilku poprzednich dniach (wcześniej nie sprawdzałem) HRR wynosiło 30–40. Po tym sobotnim HM i dwóch minutach postoju zegarek odnotował 47. Po 3–4 min odpoczynku (i łapczywego łapania tchu) dokręciłem jeszcze w pierwszej strefie 7,5 km. Na koniec zmierzyłem tętno regeneracyjne: po tym lekkim biegu (ale wyczerpującym ze względu na wcześniejszy HM) wynosiło… 7. W niedzielę pobiegłem w pierwszej strefie 18,5 km. HRR: 27.

Spory rozrzut i nie podejrzewam u siebie patologicznej ograniczonej aktywności (napięcia) układu przywspółczulnego i przewagi układu współczulnego nad przywspółczulnym (wiadomo, że fizjologiczny wzrost napięcia nerwu błędnego wiąże się z redukcją ryzyka nagłej śmierci sercowej). Jak zatem analizować HRR w perspektywie czasu? Czy ten wskaźnik ma znaczenie i jak go odczytywać?

Oczywiście rozumiem, że przy niższym tętnie (wolniejszym biegu) tętno spada mniej spektakularnie (wolniej) do typowych wartości spoczynkowych. To by jednak oznaczało, że HRR należy mierzyć na tym samym poziomie intensywności treningu, a nie przy różnych jednostkach. Inne będzie po rozbieganiach, inne po interwałach – rodzaj treningu determinuje HRR. Zatem nie należy absolutyzować wyniku, ale analizować go w szerszym kontekście. Niby oczywiste: dziś jest dziś, a jutro jest nowy dzień. Ważne jest kontinuum, trend, a nie wyizolowana wartość.

[Viki_83]

A to tętno na progu mleczanowym to jak zostało wyznaczone?

[mrufka]

A to tętno na progu mleczanowym to jak zostało wyznaczone?

O to musiałbym zapytać programistów Garmina/Firstbeat. Nie, nie przeprowadzałem testów laboratoryjnych, jeśli o to pytasz – nie wydaje mi się, bym do takiej potrzeby dojrzał (ewentualnie w wersji dla niebiegaczy: bym do takiego stanu irracjonalnego zafiksowania się doprowadził ). Według Garmina u wytrenowanych biegaczy LT należałoby poszukiwać w punkcie wyznaczonym przez wartość 90% HRmax (lub nieco niżej u mniej zaawansowanych biegaczy) i myślę, że mógłbym do tej grupy aspirować.

Nie wykonywałem też specjalnych testów z instrukcjami, bazuję na automatycznych (cyklicznych) aktualizacjach samego zegarka. Naturalnie nie ufam im bezkrytycznie – traktuję podawane wskaźniki (w tym np. pułap tlenowy) jedynie jako drogowskazy. Nie ma większego znaczenia, czy zostaną umieszczone przy krawężniku nieco bliżej czy dalej – pokierują mnie, o ile potrafię je dostrzec i prawidłowo zinterpretować. Czyli liczy się trend, logiczne wynikanie. Jeśli próg zmienia się zgodnie z odczuciami i przesuwa w górę lub w dół w korelacji z intensywnością treningów i uczciwie stwierdzanym poziomem wytrenowania, to mogę się na nim oprzeć. Pamiętając, że to umowna wartość, bazująca na setkach treningów (moich i całej rzeszy mnie podobnych).

Tak jak pisałem – nie znam swojego HRmax, bo nigdy nie dotarłem do punktu odmowy, ostatecznego upodlenia. Niemniej wielokrotnie biegałem mocno w jego okolicach (m.in. w sobotę) i mogę zakładać, że znajduje się w pobliżu 180 bpm, plus minus 5 uderzeń. Odkąd trenuję z zegarkiem, czyli od września 2020 r., odnotowałem jedynie pojedyncze wskazania odbiegające od normy ~180 (192, 208, 207, 230) i skłonny jestem widzieć w nich raczej artefakty (odczyt nadgarstkowy lub padająca bateria w pasie).

HRmax i LT to fizjologiczne granice możliwości, bieguny, poza które nie da się wyjść. Przypominają konie mechaniczne w aucie. Nikt ich nie widział, a ciągną. Tyle że horsepower co innego oznaczały w Wielkiej Brytanii, USA i w Europie kontynentalnej. Choć powinny już dawno odejść na zasłużoną emeryturę, wciąż, zdaje się, są w użyciu i określają moc mechaniczną. Mimo opracowania lepszych narzędzi. Podobnie HRmax i LT.

[cichy70]

nie jest możliwe mówiąc pokrótce, żebyś przeleciał na progu półmaraton.
masz żle wyznaczone progi.
najlepszym wyznacznikiem jakie masz tętno na progu, jest tętno średnie z ostatnich 30 min biegu na 10km ( z zawodów ) - dla amatorów of course, bez żadnych specjalistycznych testów.
tempo nie ma znaczenia, znaczenie ma tylko, żeby to był biega na możliwie największej intensywności.
i najlepiej wtedy sobie zajrzeć do friela ( książka -bieganie z pulsometrem ) i tak będą strefy wg twojego LT.
ta połowkę mogłeś przebiec w sub LT czy pod samym progiem.
co więcej coraz więcej głosów mądrych głów- vide Steve magness np promują bieganie właśnie tuż pod porogiem, gdyż fizjologicznie nie robi to różnicy większej a bieganie czystego LT to juz bardzo mocne obciążenie dla organizmu i zdecydowanie lepiej robić lżejszy trening bo korzyści z mocniejszego liczby tylko przykładowe będą 5% ale zmęczenie 50% większe.

te 60min dla elity jest możliwe, oni są w stanie i to robią zrobić połówkę na progu i to na zawodach a nie w progu u sąsiada
ps
tętno max do niczego Ci nie jest potrzebe, jeżeli biegasz na tętno najlepiej jest biegać na tętno LT.
polecam raz jeszcze bieganie z pulsometrem Friela.
garmin jak dla mnie, od zawsze dobrze wyznaczał tętno LT , dziś mi dał 170 a ja od lat przyjmę, że mam 169-172 plus minus.
a mam 53 lata, więc wiek tez ma tu niewielkie znaczenie, wbrew temu co piszą.

[pawo]

Mrufka teraz Ty mi robisz dzień. zjem coś i wrócę.

[Panzer_General]

Chciałbym się podzielić dwiema poweekendowymi wątpliwościami. Są pewne biegowe mity czy dogmaty/aksjomaty, które życie lubi weryfikować. Przyjmuje się np. że HRmax jest stabilny w danym wieku, a to przecież nieprawda. Np. w okresie roztrenowania (taperingu) zwykle rośnie o kilka uderzeń na minutę, a maleje u intensywnie trenujących. Jednak niejasności, przynajmniej dla mnie, jest więcej.

• Próg mleczanowy i krzywa (nie)zwalniania

W sobotę pobiegłem rekordową połówkę. Poprawiłem się o 1 min i 23 s. Średnie tętno 165, maksimum 174. Tętno było w miarę stabilne, bez dryfu. Nie znam swojego HRmax, ale Garmin obecnie szacuje je na 180 bpm. Tętno progu mleczanowego: 166 (4:16/km). Czyli HRmax to u mnie 108% tego progu.

Strefy tętna mam wyznaczone wg procentu tętna progu mleczanowego. Cały bieg był praktycznie (w 84%) w piątej strefie (>161 bpm). Czyli HM przebiegłem na progu (śr. 165 bpm), wg Runalyze na tętnie 90% (czyli wg niego mój HRmax to 183). Biegłem „w samo południe”, przy sporym wietrze, co pewnie też przełożyło się na tętno. To hipoteza, nie do sprawdzenia.


2.jpg


Jeśli przyjąć, że mój HRmax to 180–183, to czy możliwe jest, bym przez prawie półtorej godziny biegł na progu (pod koniec zaczęło mnie odcinać i zwolniłem o kilka sekund na kilometr, ale niespecjalnie wpłynęło to na tętno)? U Danielsa tempo P to „intensywność komfortowo trudna. Oznacza to, że obciążenie jest duże, ale jesteś w stanie utrzymać tempo przez stosunkowo długi czas (20–30 min podczas treningu). Jeśli zaś biegniesz na przemian szybciej i wolniej – nawet 60 min”. Tempo komfortowo trudne, czyli 88–90% HRmax (czyli dokładnie moje 90%). Wg Bartka Olszewskiego bieg progowy (w teorii bieg wykonywany na progu mleczanowym) to bieg w tempie, które jesteśmy w stanie utrzymać przez około godzinę. Słowo kluczowe: około. Rozumiem, że to nie apteka, ale czy możemy je utrzymać o połowę dłużej? Nie 20–30 min, nie 60 min, ale niecałe 88 min? A może to kwestia osobnicza i zależy od aktualnej wytrzymałości tempowej i wytrenowania? Stężenie kwasu mlekowego ustabilizowało się na tolerowanym przeze mnie poziomie, a przynajmniej tolerowanym do 21 km (pewnie dłużej nie dałbym rady w tym tempie). Jeśli tak, to ten godzinowy wyznacznik można między bajki włożyć. Dobrze kombinuję?

• Tętno regeneracji

W kilku poprzednich dniach (wcześniej nie sprawdzałem) HRR wynosiło 30–40. Po tym sobotnim HM i dwóch minutach postoju zegarek odnotował 47. Po 3–4 min odpoczynku (i łapczywego łapania tchu) dokręciłem jeszcze w pierwszej strefie 7,5 km. Na koniec zmierzyłem tętno regeneracyjne: po tym lekkim biegu (ale wyczerpującym ze względu na wcześniejszy HM) wynosiło… 7. W niedzielę pobiegłem w pierwszej strefie 18,5 km. HRR: 27.

Spory rozrzut i nie podejrzewam u siebie patologicznej ograniczonej aktywności (napięcia) układu przywspółczulnego i przewagi układu współczulnego nad przywspółczulnym (wiadomo, że fizjologiczny wzrost napięcia nerwu błędnego wiąże się z redukcją ryzyka nagłej śmierci sercowej). Jak zatem analizować HRR w perspektywie czasu? Czy ten wskaźnik ma znaczenie i jak go odczytywać?

Oczywiście rozumiem, że przy niższym tętnie (wolniejszym biegu) tętno spada mniej spektakularnie (wolniej) do typowych wartości spoczynkowych. To by jednak oznaczało, że HRR należy mierzyć na tym samym poziomie intensywności treningu, a nie przy różnych jednostkach. Inne będzie po rozbieganiach, inne po interwałach – rodzaj treningu determinuje HRR. Zatem nie należy absolutyzować wyniku, ale analizować go w szerszym kontekście. Niby oczywiste: dziś jest dziś, a jutro jest nowy dzień. Ważne jest kontinuum, trend, a nie wyizolowana wartość.

cytat Czyli HRmax to u mnie 108% tego progu. rece opadaja gościu ogar

Tompoz

[pawo]

.rece opadaja

A po co je podnosiłeś, gest poddania się po przegranej w sprawie stryda, czy co?

[Viki_83]

Zgadzam się z Cichym i książkę polecam, kilka razy przeczytałam.
Też mi to wygląda na źle wyznaczone progi. Akurat sama jestem takim przypadkiem który w żadne wzory i algorytmy się nie łapie, wskazania zegarka to sobie mogę w tyłek wsadzić (zarówno te biegowe jak i te odnośnie kcal ). Też miałam kiedyś rozkminy odnośnie tętna i progów. Zrobiłam badania wydolnościowe i się okazało, że moje strefy to zupełnie co innego niż teoria, u mnie 165 to nadal jest bieg w tlenie Próg mam chyba 180 a HR max widzę czasem na zawodach, na treningach nawet tych mocnych to nie ma szans.

[pawo]

W sobotę pobiegłem rekordową połówkę. Poprawiłem się o 1 min i 23 s.

To gratuluję.

Garmin określa LT na podstawie zmienności rytmu, czyli bardziej próg kompensacji oddechowej i jeszcze to zaniża, żebyś jak umrzesz ze zmęczenia nie podał ich do sądu. Więc obstawiam, że jest możliwe z takim "progiem" biec nawet te 90 minut. Tylko nie bardzo wiem po co to wiedzieć.
Co do tak zwanego testu Friela, to opracowany test w 1985 roku przez Olbrechta, a potem przez niego odrzucony jako nieużyteczny. Jedyny sensowny próg który warto brać pod uwagą to MLSS czyli stan ustalony, a raczej maksymalny stan ustalony, ewentualnie można próbować ustalić prędkość krytyczną ale to karkołomne zadanie. Sam MLSS też, żeby zmierzyć to trzeba się namęczyć.
Bo tak to wygląda:


To akurat pływanie ale zasada ta sama, trzeba ustalić maksymalną prędkość przy której nie wrasta mleczan, a chcemy prościej, to ustalić np. prędkość przy 4 milimolach i też da radę z tego ułożyć trening.
Z prędkością na takim właśnie progu powinno się móc biec około godziny, ale też to zależy o mnóstwa innych czynników. Ile Twoja prędkość MLSS różni się od tej garminowej, to nawet admini nie wiedzę.
A jak trzeba trenować, czy pod czy na progu, czy jak tam, to już tajniki konkretnego treningu. Nie prawda, że bieganie na progu jest niepotrzebne, jeżeli na przykład chcemy zdusić moc beztlenową, to nie ma lepszej metody jak kilka treningów na progu. Zresztą to oczywiste, że można i pod i nad, zależy czy chcemy ten próg podnosić, czy wydłużać czas na nim. No ale to bardzo długa rozmowa.
Zapomniałem już co tam miałem napisać, to jeszcze tylko o bieganiu na tętno wspomnę.
O znalazłem, tu u Joanny pisałem swoje spostrzeżenia:
viewtopic.php?p=1074298#p1074298

A i jeszcze, jakby Cię interesowało, to jeden z najciekawszych przeglądów różnych koncepcji progów.
file:///C:/Users/student/Downloads/Faudeetal.SportsMed2009.PDF

[Viki_83]

Przeczytałam ten wpis u Joanny i tak się zastanawiam, jak nie tętno to co? Bo po płaskim to można jeszcze na tempo, ale jak nie jest płasko? Tempo różne, tętno skacze i co wtedy?

[mrufka]

Ależ ja w żadnym razie nie twierdzę, że nie motam. Pytam, rozkminiam i zderzam cyfry z tym, co wyczytałem, może nieuważnie albo w nieodpowiednich źródłach.

Skąd 108%? Ano stąd:

4.jpg

Do Friela oczywiście zajrzę, dzięki za sugestię. Tzn. poszukam, bo widzę, że za książkę trzeba będzie zapłacić jak za zboże. Zawodów na 10k nie biegłem, ale jakiś punkt odniesienia mam, sprzed dwóch tygodni. Pobiegłem wtedy dość mocno ten dystans – czy na maksa, to nie wiem. W każdym razie udało się osiągnąć PB.

3:54, 3:54, 3:52, 3:48, 3:51, 4:05, 3:53, 3:58, 3:54, 3:55, 3:53

5.jpg

Dość równy bieg, choć być może dałoby się szybciej. Powiedzmy, że był to wysiłek submaksymalny. Średnie tętno 163 (89% wg Runalyze), maksymalne 170 (92%). I tu też by pasowało – blisko garminowego 166. Zgadzam się, że lepiej biegać pod niż nad progiem i zwykle tak biegam. Ten HM był wyjątkiem, bo chciałem pociągnąć na miarę swoich obecnych możliwości, sprawdzić się. Wydawało mi się, że dałem z siebie wszystko. Choć zdaję sobie sprawę, że ta granica może leżeć nie tam, gdzie bym jej szukał. Piszesz, że Garmin dobrze wyznacza LT. Też tak mi się wydawało, stąd ten wątek i znaki zapytania, jakie ten weekend podsunął.

Zaskoczyło mnie też, że po sobocie Garmin nie zasugerował zmiany progu. Mimo HM ze średnim 4:09 i średnim tętnie 165 (ostatnią aktualizację przeprowadził 4 czerwca, czyli dzień po wspomnianej 10k: 4:16/km, 166 bpm).

Jest jeszcze jeden puzzel w tej układance, być może istotny. Ciężka niedokrwistość. Ale to długa historia, pełna dygresji i wątków pobocznych, opowiem innym razem.

Pawo, dziękuję, postudiuję jutro, dziś już nie bardzo widzę na oczy...

[pawo]

Jest jeszcze jeden puzzel w tej układance, być może istotny. Ciężka niedokrwistość

Bez dwóch zdań.

[Panzer_General]

.rece opadaja

A po co je podnosiłeś, gest poddania się po przegranej w sprawie stryda, czy co?

[udzielono ostrzeżenia za obrażanie innych uczestników forum]

Tompoz

[Panzer_General]

Przeczytałam ten wpis u Joanny i tak się zastanawiam, jak nie tętno to co? Bo po płaskim to można jeszcze na tempo, ale jak nie jest płasko? Tempo różne, tętno skacze i co wtedy?

pomiar mocy badż na RPE czyli wyczucie. Ale to u biegaczy cieżko bo nawet są zające na 1.20 w półmaratonie

Tompoz

[pawo]

???
Tompoz

Kurcze nie zdążyłem.
Ale i tak odpowiem, dobrze Tompoz już nie będę.