Atak na 3 godziny w maratonie

[Bartek_91]

Siema

Jak w temacie. Proszę bardziej doświadczonych biegaczy i tych utalentowanych o rady jak się za to zabrać.
Moja życiówka z zeszłego roku to 3:18:36. Mogę powiedzieć że sił starczyło do około 30kilometra, między 36-37 musiałem już iść a końcówkę dobiegłem.
Na przygotowania miałbym nieco ponad 4 miesiące bo zakładam że kolejna edycja Gdańsk maraton się odbędzie w Kwietniu
Nie wiem czy jest sens teraz walczyć z wagą... w lecie ważyłem 72-72.5kg teraz przez to że jest zimno ważę 75-76kg.
Czy przy takiej masie da się w ogóle zbliżyć do trójki? w zeszłym roku moja waga startowa wynosiła 76,8kg.
Po drodze planuję start na 54 km ale będzie on 14 Stycznia. Chyba mi nie zaszkodzi.
Raczej skłaniam się ku temu aby trenować raz dziennie.
W tygodniu rozbiegania po 13-15 km w weekend wycieczka biegowa. Jak długie te wycieczki?
Akcenty raczej w formie 2 zakresu.

[MikeWeidenbaum]

Bardzo dużo "to zależy", ale co do tego pytania

Czy przy takiej masie da się w ogóle zbliżyć do trójki?

To zdecydowanie świat zna takie przypadki .

[gasper]

Bardzo dużo "to zależy", ale co do tego pytania

Czy przy takiej masie da się w ogóle zbliżyć do trójki?

To zdecydowanie świat zna takie przypadki .

wszysto zależy od wzrostu

[mach82]

Kolega sosik łamał 3h ważąc ponad 80kg, więc da się.

viewtopic.php?f=27&t=33046&start=690#top

[PiotrMac]

Jak najbardziej da się
Ale jest znacznie trudniej.

Tak jak wcześniej ktoś napisał, ważne ile masz wzrostu. Ale warto zadbać o niższą masę ciała, bo fizyki nie oszukasz.
Już różnica pomiędzy 76 a 72 jest bardzo duża.
Po drugie samo ładowanie węgli może dowalić z kilogram dodatkowej masy ciała.
Trzecia sprawa, to ta większa masa ciała, to nawis inflacyjny z frytek i piwa ?, czy czysta masa mięśniowa.

[MikeWeidenbaum]

Wiadomo, fizyka, lżejszy biegacz to szybszy biegacz itd. ale też połączenie odchudzania i mocnego treningu maratońskiego to nie jest połączenie optymalne, a że zostały 4 miesiące to w zasadzie w ten mocny trening trzeba powoli już wchodzić, nie ma za wiele czasu na jakieś luźne klepanie kilometrów przy którym można sobie pozwolić na deficyt kaloryczny.
Ja w tej sytuacji raczej postawiłbym na trening i dobre odżywianie się, adekwatne do treningu, z takim podejściem że jak coś tam się z wagi urwie to fajnie, ale nie robiłbym z tego priorytetu. Tempo 4:15/km nie wymaga jakiejś biomechanicznej finezji i bycia wycieniowanym na maksa. Wolałbym być, zarówno na treningach i na starcie, kilka kilo cięższy niż chodzić (i biegać) głodny. Deficyt kaloryczny to też potencjalnie gorsza regeneracja, większe ryzyko kontuzji, osłabiona odporność itd., więc w tej sytuacji więcej można na tym stracić niż zyskać.

[Bartek_91]

Mam równe 180cm wzrostu. Także BMI pod maraton nie zachwyca.

Dzięki Panowie za odpowiedzi.
Te 80 kg to chyba facet musiał być wysoki? no ale mogę się mylić. Chociaż to i tak duża masa jest więc skoro się da to znaczy że muszę po prostu trochę przycisnąć z treningiem i mniej żryć. Nie lubię robić redukcji na zimę ale można spróbować trochę - wiem że to jest wykonalne. Tylko pytanie czy będzie z czego redukować latem żeby nie było tak że organizm będzie się bronił.

Niestety doszło mi tkanki tłuszczowej - zawsze nabieram na zimę. Taki mam organizm.
Schodziłem z wagi 86 kg. W tym było dużo mięśni. Obwód w łapie zszedł z 37 na 31,5 obecnie a w lecie było to nawet 30,5cm.
Obwód pasa to około 80cm a więc bardzo dużo.

Wiem że Bartosz Olszewski ma wysokie BMI a biega jednak te 2:26? albo kiedyś był taki biegacz Artur Pelo 173/73 i 2:15 w maratonie. Więc pewnie macie rację że to kwestia treningu.

[Siedlak1975]

Mam równe 180cm wzrostu. Także BMI pod maraton nie zachwyca.

Dzięki Panowie za odpowiedzi.
Te 80 kg to chyba facet musiał być wysoki? no ale mogę się mylić. Chociaż to i tak duża masa jest więc skoro się da to znaczy że muszę po prostu trochę przycisnąć z treningiem i mniej żryć. Nie lubię robić redukcji na zimę ale można spróbować trochę - wiem że to jest wykonalne. Tylko pytanie czy będzie z czego redukować latem żeby nie było tak że organizm będzie się bronił.

Niestety doszło mi tkanki tłuszczowej - zawsze nabieram na zimę. Taki mam organizm.
Schodziłem z wagi 86 kg. W tym było dużo mięśni. Obwód w łapie zszedł z 37 na 31,5 obecnie a w lecie było to nawet 30,5cm.
Obwód pasa to około 80cm a więc bardzo dużo.

Wiem że Bartosz Olszewski ma wysokie BMI a biega jednak te 2:26? albo kiedyś był taki biegacz Artur Pelo 173/73 i 2:15 w maratonie. Więc pewnie macie rację że to kwestia treningu.

Po pierwsze kilogram to kilogram i waży tyle samo przy wzroście 190cm jak i przy 170cm
Po drugie BMI nie biega bo to tylko liczba która "nie waży"
Olszewski ma może duże BMI ale waży pewnie około nie więcej niż 70kg.
4 miesiące do zawodów to dużo czasu i można spokojnie wagę zrzucać podczas treningu. Adam Klein prowadził kiedyś projekt ambitny biegacz sub 2:50 podajże i główny bohater przez praktycznie cały okres przygotowawczy zrzucał wagę.
Bezpiecznie możesz liczyć 0,5kg/tydzień.
Żaden trening nie zastąpi zrzuconych kilogramów. Policz sobie "bezpiecznie" 2s/km/1kg. czyli 7-8kg i masz na każdym kilometrze 15s albo i lepiej.
Powodzenia

[zozur]

Po pierwsze kilogram to kilogram i waży tyle samo przy wzroście 190cm jak i przy 170cm

David Rudisha - 76 kg WR 800m
Chris Solinsky - 75 kg sub 27 10 000m
Proporcja mięśnie/tłuszcz też jest istotna .
Po zmianie wagi 72 -> 84 i długim czasie bez biegania jestem tylko 15s/5k wolniejszy.

[Bartek_91]

DaVid Rudisha i Chris Solinsky to wysocy zawodnicy 190 i 185 cm

BMI jest ważne, nie oszukujmy się.

Ok 7-8kg mniej wszystko fajnie tylko że mam sporo tkanki mięśniowej, ona waży. Gdyby redukcja była taka prosta że każdy mógłby zejść przy moim wzroście do 65 kg to mielibyśmy same ekstra wyniki.

Ważysz więcej a biegasz podobnie... ok ale to nie problem biegać np. 20 minut na piątkę przy obojętnie jakiej wadze. To później robią się schody.

[Dariush]

Zaczynałem z 85kg, przez całe przygotowania waga kręciła się około 80kg +-2, waga startowa przed startem 77,5kg - wzrost taki jak twój. Da się.

[mpawelm]

76kg/180cm, 3:01 .... głowa kompletnie padła na 30km i szedłem prawie 1km teraz walczę żeby zbić tą minute przed kwietniem, waga cały czas sie wacha między 75 a 76

[beata]

Nie wiem czy jest sens teraz walczyć z wagą... w lecie ważyłem 72-72.5kg teraz przez to że jest zimno ważę 75-76kg.

Niestety doszło mi tkanki tłuszczowej - zawsze nabieram na zimę. Taki mam organizm.

Tkanka tłuszczowa nie bierze się z powietrza ... jest zima, a ja ważę cały czas tyle samo, może jestem jakaś dziwna?
Wg mnie, zimą nawet łatwiej zrzucić: cięższe warunki, zimno itp. O ile nie nadrabia się w kuchni.

[weuek]

jest zima, a ja ważę cały czas tyle samo, może jestem jakaś dziwna?

Nie, ja też cały rok tyle samo.

[Bartek_91]

No dobrze rozumiem Cię.

Ale czy miałaś 37 cm w łapie i ważyłaś 86 kg? (w tym było też sporo tłuszczu)

Inaczej jest jak człowiek cały czas jest wmiarę szczupły a co innego jak schodzi z jakiejś tam wagi. Organizm zawsze będzie się domagał i jak się prawidłowo wagi nie zredukuje to powstaje czasem efekt jojo.

W zimie na pewno nie redukuje się łatwiej. Można zrobić redukcje ale potem wiosną czy latem już nie będzie taka mocna jakby mogłabyć bo organizm też się broni przed zrzucaniem, nie będzie tak spektakularnego efektu.

Z życiowych przykladów. Znam Pana Mirka Bierkusa (zawodnika w kategorii 70lat Nordic Walking) który jak biegał zredukował wagę z 87 kg na 66 kg przy 180cm wzrostu. Ale to był tłuszcz i nie miał z tym problemu. Pobiegł przy tym życiówkę na poziomie 39 minut na dyszkę. No ale gdy odstawił trening biegowy wróciło jojo i znowu wrócił do wagi 80paru kg.

Mój przykład... ja ćwiczyłem kulturystycznie i siłowo. Zbudowałem kilka kg mięśni ... podnosiłem 102,kg w pełnym przysiadzie. 130 kg w półprzysiadzie i 87,5kg na klatę. Mimo iż mam przewagę mięśni wolnokurczliwych udało się jako tako zbudować masę i siłę ale w porównaniu do kogoś z predyspozycjami to byłem słabiutki.

Mój brat ćwiczy od święta i bierze 120 kg na klatę. Całkiem inna genetyka. A ja musiałem na swój wynik zasuwać z 2 lata bo mi szło dosłownie po 0,5kg na treningu....

Czy ktoś tu na forum w ogóle próbował z determinacją redukować mięśnie?? bo ja się podjąłem takiego zadania. I nie jest to zadanie łatwe. Myślę że znacznie łatwiej mimo wszystko zredukować je mnie gdyż jest to masa mięśniowa nabyta poprzez trening niż osobie która ma rozbudowaną tą muskulaturę i jest to cecha genetyczna.

Każdy 1cm3 mięśnia nabiera wody i gromadzi glikogen też trzeba mieć to na uwadze.