Przygotowanie do rekrutacji do jednostek specjalnych

[non189]

Hej. Chce sie przygotowac do rekrutacji do jednostek specjalnych - JWK oraz JW Agat - interesuja mnie jesienna 2021 oraz ewentualnie wiosenna 2022.

Wiek: 25 lat
Waga: ~75kg
Wzrost: 171cm

Dieta: aktualnie 3k kcal (150g B | 430g W | 75g T) - w przypadku odczuwania glodu lub utraty wagi / braku energii do treningow (chce mniej wiecej utrzymac wage) zwieksze kcal (prawdopodobnie z ww)

Treningi: do tej pory biegalem 3x w tygodniu, raczej po prostu truchty na czas, nie scigalem sie, nie robilem testow, biegalem na zasadzie ok.5 min / km - 8km biegalem w 40 minut, 6 w 30 minut, cos na takiej zasadzie / do tego 3x trening FBW / marsze do pracy (ok.50-60km tygodniowo)

Aktualnie chce 3x w tygodniu biegac, 3x plywac, 3x trenowac silowo (chyba crossfit) - wiec duzo wytrzymalosciowki, do tego marsze do pracy z obciazeniem i marsze na odleglosc z plecakiem.

Chcialbym Was prosic o pomoc w ulozeniu treningow biegowych oraz zapytac o marsze. Moje cele:
1) Marszobieg 3000m ponizej 11:50 minuty
2) Bieg 10x10m ponizej 28.6 sekundy
3) Koperta ponizej 23.6 sekundy

Czy to sa jakies dobre wyniki? Troche ciezko tutaj prognozowac, bo szczerze mowiac nie wiem jakie sa w tej chwili, mysle, ze 3000m okolo 14-15 minut.

Jak biegac? Pomyslalem, zeby zrobic mniej wiecej cos takiego:
1. Pn - zwykly luzny trucht na czas, co tydzien dodawac np.3 minuty, zaczac od 30 minut + rozciaganie
2. Sr - rozgrzewka 1km - interwaly 5x400m sprintu + 200m truchtu - schlodzenie 1km + rozciaganie (co tydzien dodawac np.1 interwal)
3. Pt - rozgrzewka 1km - test na 3000m - rozciaganie - tylko czy lepiej bedzie robic test w piatek czy w poniedzialek?

Zastanawiam sie jeszcze nad marszami. Chcialbym dodac kamizelke z obciazeniem 10kg do tych marszow do pracy, ide okolo 4.5km w jedna strone, praca, po pracy wracam 4.5km. Do tego chcialbym tez maszerowac z plecakiem ~20-30kg co dwa tygodnie zwiekszajac odleglosc. Mysle, ze normalnie, po drogach, czasem jakies gory - jak moze zareagowac moj uklad kostny na cos takiego? Moge sie jakos do tego przygotowac?

Pozdrawiam!

[krzysfizjobiega]

Zacznij od zrobienia testu Coopera. Zobaczysz ile dasz radę przebiec w 12 minut. Z pewnością dla ciebie nie będzie to marszobieg a bieg. Docelowo musisz zejść poniżej 4 min/km.

[zhiqiang]

Słuzyłem w JWK

Uderzaj na priv to Ci pomogę