Siłownia

[MarcinPietrzak]

Czołem sportowcy.
Zanim przejdę do pytania, to ... cofnę się o około 30 lat:
30 lat wcześniej - miałem 16 lat i wiedzę w ćwiczeniach, kulturystyce brało się z literatury, książek, gazet (bo nie było internetu i innych fajnych książek i literatury). Co przeczytałem w książce Joe Weidera (trenera Schwarzeneggera): że rzeźbę robi się przez wykonanie 3 serii razy 20-25 powtórzeń, masę 3x8-12, siłę 3x3-5. OK, tak było 30 lat temu.
Czasy obecne - W rozpiskach treningów biegowych stosuje się zapis (podam przykład 2 dni): 1 dzień 60 minut spokojnego biegu, 2 dzień siłownia. UWAGA !! teraz moje pytanie odnośnie siłowni:
NA SIŁOWNI ILE SERII I POWTÓRZEŃ NALEŻY WYKONYWAĆ NA DANĄ GRUPĘ MIĘŚNIOWĄ, ABY BIEGACZ BYŁ SZYBKI A NIE KULTURYSTĄ?
Pozdrawiam

[Jajo]

A jaki jest Twój cel? Być silnym, sprawnym i wyglądać dobrze, czy osiągać jak najlepsze wyniki biegowe?

Jeśli to drugie, to siłownia jest tylko dodatkiem. Chodzi przede wszystkim o to, żeby uniknąć kontuzji. Trening oporowy to nie droga do szybszego biegania. Mięśnie muszą być tylko na tyle silne, żebyś nie zrobił sobie krzywdy. Przynajmniej gdy mówimy o sile w klasycznym, siłownianym ujęciu.

Tak więc jeśli chodzi tylko o wyniki biegowe, to stosunkowo lekki trening na siłowni wystarczy, bez specjalnego zawracania sobie głowy, żeby był jak najbardziej optymalny. A jeśli chcesz poza bieganiem poprawić też sylwetkę, to wtedy lepsze porady znajdziesz na forum kulturystów .

[MarcinPietrzak]

Odpowiedź zaczyna we mnie coś uświadamiać i wiem do czego zmierza, ale:
wspięcia na palce ze sztangą (to dla łydek) - ma być 50 powtórzeń z 50 kilogramami, czy 3 powtórzenia ze 100 kilogramami? Drążąc temat: czy mam wykonać 10 serii z kobyłą na barkach czy 3 serie z króliczkiem na rękach?

to stosunkowo lekki trening na siłowni wystarczy, bez specjalnego zawracania sobie głowy

... no nie do końca jestem do tego przekonany. Przyglądając się na filmikach w necie na treningi biegowych medalistów, to raczej ze sztangą się nie bawią. Dlatego pytam o ilość powtórzeń i jakość obciążenia sztangi.

[Jajo]

A biegasz już tak szybko, jak ci medaliści olimpijscy, żeby trenować tak, jak oni?

Klasyczny trening oporowy (ze sztangą) może posłużyć biegaczowi do tego, by zbudować mięśnie, a potem w kolejnym etapie przekuć siłę mięśni w siłę dynamiczną poprzez trening plyometryczny. Poprawa siły dynamicznej może zwiększyć maksymalną prędkość biegu, dlatego jest niezbędna dla progresu sprinterów. Może też to dać rezultat w biegach długodystansowych, ale raczej tylko u zaawansowanych zawodników. Dlatego nie jest to Tobie potrzebne, ponieważ skoro dopiero zaczynasz, to tempo Twojego biegu na dłuższych dystansach znacznie odbiega od maksmalnych prędkości, które potrafisz osiągnąć.

Jeśli chcesz trenować oporowo, to poniższy filmik trochę rozjaśni, jakie przedziały powtórzeń są optymalne i te porady są uniwersalne, bez względu na sport. Natomiast nie sądzę, że zaczniesz od tego biegać szybciej
https://youtu.be/AE5a3nH6zGE

Dla biegacza amatora wystarczą ćwiczenia bazujące choćby tylko na ciężarze własnego ciała. Mossar z tego forum miał problemy z wyłączonymi pośladkami i wdrażał treningi wzmacniające, warto poczytać jego blog.

[przemekEm]

Odpowiedź zaczyna we mnie coś uświadamiać i wiem do czego zmierza, ale:
wspięcia na palce ze sztangą (to dla łydek) - ma być 50 powtórzeń z 50 kilogramami, czy 3 powtórzenia ze 100 kilogramami? Drążąc temat: czy mam wykonać 10 serii z kobyłą na barkach czy 3 serie z króliczkiem na rękach?

to stosunkowo lekki trening na siłowni wystarczy, bez specjalnego zawracania sobie głowy

... no nie do końca jestem do tego przekonany. Przyglądając się na filmikach w necie na treningi biegowych medalistów, to raczej ze sztangą się nie bawią. Dlatego pytam o ilość powtórzeń i jakość obciążenia sztangi.

Tak, ale oni bawią się ciężarami, żeby zwiększyć bodźce, bo już tradycyjne metody dają niewielki efekt. Raczej też nie zwiększają mocno ciężaru, tylko wykonują sporo powtórzeń na ich możliwości niezbyt ciężkimi. Dla amatora wystarczą proste ćwiczenia, raczej w celu zwiększenia dynamiki niż walka o siłę i masę mięśniową.
Chyba że celujesz w sprint, to wtedy jest zupełnie inny temat.

[MarcinPietrzak]

A biegasz już tak szybko, jak ci medaliści olimpijscy, żeby trenować tak, jak oni?

Oj tam, oj tam ... nie interesuj się

A teraz na poważnie. DZIĘKUJĘ !! wszystkim za odpowiedzi.
Co do sylwetki, to tylko może kilogram sadełka z brzuszka muszę zrzucić. Poza tym zawsze byłem szczupły i myślałem, że potężne uda i łydki dają moc. Teraz wiem, że czasami kolos jest na glinianych nogach.
Pozdrawiam serdecznie