Plan na 5 km.

[Mateuszp90]

Witam wszystkich forumowiczów. Proszę o porady odnośnie planu który rozpisał mi mój znajomy który ma już w nogach dużo km i dobre wyniki na koncie. Jest on ułożony na 3 dni w tygodniu z racji tego że dużo pracuje. Kilka słów o mnie - 30 lat, 190 cm, 84 kg. Zacząłem biegać od zera na początku roku, po miesiącu na 5 km uzyskałem 23 30, biegałem więcej i po 3 tygodniach udało mi się poprawić czas na 22 min i to w dużo trudniejszym terenie. Potem zacząłem stosować poniższy plan, oczywiście nie od razu, kilometry na rozbieganiu bądź ilość rytmów dodawałem co tydzień, aktualnie od 1.5 miesiąca biegam tak:
BW - Bieg wolny - 5 30 min/km tętno ok 140.
1. Niedziela- 15 km BW(czasem 17 bądź 20 zależy od dnia).
2. Środa - 3km BW +ćwiczenia sprawnościowe (skipy, wykroki, wieloskoki, wyskoki itd.) + rytmy 12 x 1min biegu (3.50 min/km) / 1 min przerwy w truchcie + 3 km BW.
3. Piątek - 3 km BW + ćwiczenia sprawnościowe + 8 podbiegów x 100m (dynamicznie) + 3 km BW.
Z racji przerwy w pracy przez ost 3 tyg dorzuciłem 1 trening w tyg zawierający interwały, były to 2x 2 km w tempie 4 min na km z przerwa 4 min między nimi( były bardzo męczące).
Przeczytałem kilka tematów, rzuciło mi się w oczy, że ktoś mówił by dorzucić parę rytmów np do długiego rozbiegania a je zastąpić interwałami w inny dzień właśnie. Mój znajomy natomiast mówi by te 1minutowki przedłużyć na 1.5 min i takich właśnie 12 i powinienem pobiec wtedy te 20 min na 5 km.
Jest tutaj dużo ludzi, z wieloletnim doświadczeniem, fajnie by było gdyby ktoś podrzucił jakieś wskazówki, uwagi itd. Z góry dziękuję.
Mateusz.

[Pixa]

Generalnie plan, ktory rozpisal ci kolega wydaje sie ok. Te 15 km, jeśli nastawiasz sie na 5 km, możesz nawet skrócić do 10, a czasami zamiast BW zrobic BNP na 10 km 3/3/2/2.