Czas na WIĘCEJ?

[Lordbaranq]

Cześć, to mój pierwszy post na forum więc przy okazji witam wszystkich i serdecznie pozdrawiam.
Mam na imię Paweł, 35 lat w tym roku i biegam od 3lat, zupełnie amatorsko (czasem spokojniejsze dłuższe treningi, czasem stwierdzę a zrobie sobie "maxa" na 5tke, trochę tego, trochę tamtego - ale bez większej regularności itd) Nigdy nie zagłębiałem się w rozpiski, plany treningowe - jak widzę te skróty nazw treningów od razu mi się odechciewa :D
Ze sportem mam do czynienia od zawsze, (100m w wieku 17 lat robiłem w 12 sekund) :D ale kontuzja kolana podczas meczu piłkarskiego na pewien czas wykluczyła mnie ze sportu z udziałem nóg i przeniosłem sie na siłownie - to kolejna wazna informacja - przy wzroście 174cm waże 85 kg i cięzko już coś z tego urwać przy masie tłuszczowej oscylującej przy 12%.
Przechodząc do meritum: Jakiś czas temu postanowiłem sobie, że chcę przebiec dystans maratonu (chociaż raz w życiu) i dobrze by było zmieścić się w 4h (pewnie już niektórzy pukają się w czoło i myślą co za wariat)
Jeśli chodzi o moje czasy:
5km 23,15
10km 48,30
HM 1h 57,01
30km - 2h59min (równo rok temu, ale to była padaka - ostatnie 2 km to szybki marsz na zmiane ze "sprintem" żeby tylko dobiec w czasie 3h. w zasadzie to bardziej biegłem serduchem niż nogami :D )

Średnio w ostatnich 3 miesiącach robie po 120km, aczkolwiek w kwietniu już mam prawie 100 więc mogło mnie trochę ponieść.
Jeśli chodzi o tempo to najlepiej się czuje w granicach 5.20-5.30...
Mój "mądry zegarek" twierdzi, że VO2 max mam na poziomie 53 i to podobno dobrze
Załączam też przykładowy trening - jak widać nie mam większych problemów z utrzymaniem jednakowego tempa (tu tez pomaga mi smartwacht)

MOJE PYTANIE BRZMI: Co robię źle (proszę nie piszcie, że wszystko) i jakie treningi powinienem wykonywać, aby zwiększyć max dystans przy zachowaniu obecnego tempa.

[Pixa]

Porównując czasy na 5 km i na połówkę, to widać, że brakuje ci wytrzymałości. Na pewno musisz wpleść w treningi długie, spokojne wybiegania tempem konwersacyjnym (u ciebie pewnie w przedziale około 5:50 min/km) raz w tygodniu. Możesz zacząć od 15 km, ale docelowo powinieneś przynajmniej 2-3 razy przebiec po 30 km i 2-3 razy po 25 km. Reszta długich wybiegań może oscylować w granicach 15-20 km.

[artur_kozlowski]

4 godziny w maratonie to średni czas 5.41/km, więc szybkościowo masz ogromny zapas. Myśląc o maratonie musisz się jedynie skupić nad wytrzymałością i robić raz na tydzień albo raz na dwa tygodnie jakiś dłuższy bieg powyżej 20km i po prostu przyzwyczajać organizm do długiej pracy mięśniowej. Na złamanie 4h tak naprawdę nic więcej nie potrzeba. Nawet wskazane jest te długie treningi biegać nie za szybko, więc nie trzymałbym się tego trzymania za wszelką cenę prędkości przy wydłużaniu. Ewentualnie raz na tydzień siła biegowa w formie podbiegów na 100 metrach. Jeżeli miałeś 12s/100m to jesteś bardziej szybkościowcem aniżeli wytrzymałościowcem, więc nauczenie długiej pracy organizmu może zająć więcej czasu.
Powodzenia

[Lordbaranq]

Dziękuję za odpowiedź Panowie, postanowiłem rozpocząć wplatanie większej ilości dłuższych biegów. Dzisiaj strzeliło 15km w 1h29.. nie wklejam zdjęcia bo znów wyskoczy na pół ekranu :D

1km 5,58
2km 5,42
3km 5,47
4km 5,52
5km 5,49
6km 5,51
7km 5,49
8km 5,47
9km 5,52
10km 5,49
11km 5,51
12km 5,49
13km 5,49
14km 5,49
15km 5,47

Jak widzicie na początku cięzko mi było złapać właściwy rytm, bo wciąż przyśpieszałem do 5,30-5,35... jakos tak naturalnie.. a jak mówiłem sobie zwolnij, zwolnij to też jakos tak naturalnie schodziłęm do ok. 5,58-6,00.. dopiero ostatnie km weszły tak równiej.
trochę spompowało mi nogi.. ale wydaje mi się, że to raczej przez to że:
12-04: 13km w 1h05, 13-04 7km w 33min, 14-04 10km w 51min, a 15-04 30km rowerem w poszukiwaniu jakiejs nowej fajnej trasy :D

i tu pytanie ile dni w tygodniu biegać? 5 jest ok? i czy dzień w ktorym jeżdzę na rowerze ale tak spokojnie jest dniem nietreningowym czy treningowym? (taki np jak wczoraj 30km) i jaki to ma wpływ na moją kondycję biegową? rower poprawia cos czy raczej pogarsza?

[beata]

rower poprawia cos czy raczej pogarsza?

Poprawia.
Na amatorskim poziomie lepiej różnicować ruch, czyli raz właśnie zamiast biegania wyjść na rower, może nie na 10k, ale 30-40 jest ok. Nie chodzi tylko o "kondycję", ale właśnie o inny ruch, prewencję kontuzji, itp. Na rowerze wzmacniasz struktury okołokolanowe, co się przydaje. A na pytanie, "czy rower nie pogarsza" odpowiedz sobie sam, patrząc na triathlonistów.

Co do ilości treningów biegowych, 4 będą ok, ale jak masz czas i możliwości to możesz czasem wpleść tydzień-dwa z pięcioma wyjściami.
No i warto też z raz w tyg. zrobić też jakiś trening ogólnosprawnościowy, może nie taka czystą siłkę z siłowni, jaką robiłeś, ale trochę mobilności, trochę lekkiej dynamicznej siły itp.

[Pixa]

Jak biegasz od trzech lat, to jakąś podbudowę masz. Na pewno po długim wybieganiu powinieneś moim zdaniem odpocząć przynajmniej jeden dzień.

Osobiście uważam, że dla amatora trening co drugi dzień jest ok (czyli wychodzi ~3 w tygodniu) + można jako czwarty dorzucić spokojny rower. Wtedy szansa na złapanie kontuzji jest dużo mniejsza, nie kumulują się mikrourazy.

[mpruchni]

i tu pytanie ile dni w tygodniu biegać? 5 jest ok?

Nie wiem, czy pierwszym pytaniem nie powinno być jednak "ile km w tygodniu biegać?". Oraz kiedy, ile i w jakim układzie. Co już zależy od tego, kiedy chcesz biec ten maraton. Pewnie już się zorientowałeś, że np 120 km /mies to stanowczo za mało, o ile nie zleży ci tylko na tym, żeby przebiec. 40 km/tygodniowo to, w mojej opinii, minimum minimów. No, ale wiele zależy od tego, kiedy chcesz startować.


Np ten układ dla średniozaawansowanych jest całkiem dobry, zważywszy na obecny brak startów. I łatwo go dostosować do maratonu, wydłużając niedzielne wybieganie.
(zaznaczę tylko, że 30 min ciągiem podbiegów czy przebieżek to na tym poziomie baaardzo dużo - ale nie wiem, co można zrobić z tą wiedzą )

[Pixa]

Ja ze 120 km w miesiącu zrobiłem maraton w 4h11min. Gdyby w czaszkę nie grzało 26 stopni, to 4h by pękły Tak więc te min. 160 km to bardzo umowna sprawa.

[mpruchni]

Ja ze 120 km w miesiącu zrobiłem maraton w 4h11min. Gdyby ...

Miało być poniżej 4 godzin.

Gdybym dał radę biec trochę szybciej, to bym przebiegł 10 km w 37:30 min, ale jakoś zwolniłem i wyszło 40.

Niezależnie od powyższego, wyjątkowo mieszające dla osoby pytającej jest, jak się robi licytacja, kto jak mało trenował(biegał) i jak (mimo to) dobrze mu poszło.

Swoją drogą, dopiero zwróciłem uwagę na to

przy wzroście 174cm waże 85 kg

- niezależnie od tego, z czego ta masa, właściwe odradzam przygotowania do maratonu (i sam maraton)

[Pixa]

Bardziej chodziło mi o to, że dobranie sobie obciążeń jest rzeczą względną i należy skoncentrować się na tym, żeby był progres przy jednoczesnym braku kontuzji. Jak próbowałem robić więcej niż 120-130 km w miesiąc to zawsze zaczynała się kumulacja mikrourazów.

[Kordyt]

Bardziej chodziło mi o to, że dobranie sobie obciążeń jest rzeczą względną i należy skoncentrować się na tym, żeby był progres przy jednoczesnym braku kontuzji. Jak próbowałem robić więcej niż 120-130 km w miesiąc to zawsze zaczynała się kumulacja mikrourazów.

Ale lepiej zrobić więcej i miec większą szansę na osiagniecie celu albo nawet jego przebicie jesli mniej by wystarczyło niż zrobić mniej. Taki mi się wydaje.
Co do kumulacji mikrourazow jesli doszlo do nich już powyzej 120 km per miesiac to ewidentnie coś było w treningu nietak bo 120 km w miesiacu to jest tak na prawdę mało. 120 tygodniowo no to już rozumiem bo przy takiej objetosci już trzeba sie lepiej przyłożyć zeby zapobiegać kontuzjom.

[Pixa]

Błędy były to na pewno - mało rozgrzewki, rozciągania, rolowania.

[exorcist83]

Ja z miesięcznych 130-140km zamierzam zrobić maraton w 3.30 lub urwać jeszcze z minutkę/dwie Osobna sprawa czy się ten maraton odbędzie - mowa o Silesia Marathon na początku października. Już teraz wietrzą drugą falę zachorowań na jesień więc słabo widzę imprezy masowe. Według mnie każdy ma inny organizm, każdy po dłuższym stażu biegowym wie co najlepiej działa i ile znosi i jak się to przekłada na formę. Więc myślę, że nawet z takich 140km /miesiąć da się pobiec maraton w 3.30. Ale trzeba się odpowiednio przygotować, nastawić i ukierunkować trening.

[Lordbaranq]

Dziękuję wszystkim za odpowiedzi, wyciągnę z tego coś dla siebie na pewno.
Wplatam treningi długie.. przez te dwa tygodnie były już 2x15km i 1x23 km (miało być 25 ale mnie google oszukało :D )
Zrobiłem sobie też test Coopera z wynikiem 3010m

Ogółem w kwiecień zakończę w okolicach 200km-210km, waga spadła do 84kg.. Zamierzam utrzymać objętość km tak w granicach 160-180km na najbliższe miesiące. Zobaczy
Puki co, nie odczuwam żadnych bóli, jedynie to raz lekki dyskomfort w kontuzjowanej przed laty nodze, ale po dosłownie 100-200metrach znikł.

[Kordyt]

Osobna sprawa czy się ten maraton odbędzie - mowa o Silesia Marathon na początku października. Już teraz wietrzą drugą falę zachorowań na jesień więc słabo widzę imprezy masowe.

Raczej się nie odbędzie i zapewne do końca 2020r nic się nie odbędzie.
Ta "pandemia" będzie trwała i trwała. Albo zmieni się radykalnie podejście do niej albo będziemy się bawić w noszenie masek i obostrzenia do 2022 roku albo i dłużej.
Nagłaśniane są przypadki zgonów i podawane wielkie liczby które w istocie stanowią niewielki odsetek społeczeństwa. Ja nie znam nikogo kto na korone zachorował i nikt z osób mi znanych nie zna nikogo takiego, a to już samo przez się mówi jak mało jest osób chorych na tę chorobę...
To tylko potwierdza że w taki sposób to ta epidemia może się sączyć wieloma miesiącami.