Trening - prośba o zmodyfikowanie

[Stachu1983]

Dzień dobry

Mam ogromną prośbę o zmodyfikowanie treningu, który znalazłem w internecie:
https://www.runners-world.pl/trening/Pl ... niu,4118,1
Dlaczego akurat uparłem się na ten konkretny? W tym przypadku bardzo podoba mi się:
- bieg 3 razy w tygodniu /nie mam możliwości poświęcenia kolejnego dnia na trening i w moim przypadku te 3 dni to maks na który mogę sobie pozwolić/
- wielokrotności 400 m /biegam głównie po pracy kiedy jest już ciemno, a tak szczęśliwie się składa, że mam pod domem oświetloną bieżnię lekkoatletyczną, ten trening zakłada wielokrotność 400m idealnie wręcz pasuje mi to z 1 okrążeniem bieżni/
- sobota jako dzień wybiegania /tutaj mogę sobie pozwolić na trening w lesie/parku czy innym urozmaiconym terenie/
- prostota / nie muszę zwracać uwagi na jakieś skomplikowane elementy, wystarczy pilnować tempa, które jest tutaj podane i właściwie to tyle/
- treningiem uzupełniającym jest rower i basen /co właściwie robię cały czas/

Mam w tej chwili 37 lat. Do tej pory nie byłem jakimś super biegaczem. Biegałem głównie z chęci poruszania się i dbania o 'jaka taką' kondycję. Raczej nie 'śrubowałem' rekordów. Obecnie jestem w stanie przebiec 5km po płaskim terenie w ok. 25 min, jeśli pojawiają się jakieś większe wzniesienia czas jest trochę gorszy - ok. 26 min. Rok temu kiedy regularnie biegałem udało mi się przebiec 5 km w czasie 23:50 tak więc szału nie ma. Na 10 km nigdy nie zszedłem poniżej 50 min /chociaż zdarzały mi się wyniki ok. 51min/10km/.
Celem jest powrót do regularnego biegania i wreszcie przebiegnięcie 10 km poniżej tych nieszczęsnych 50 min.
Jak już wspominałem plan bardzo mi odpowiada i okiem laika wydaję się 'idealny' dla mnie. Problem polega na tym, że według jego twórców jest to plan do poprawy wyniku w maratonie, a ja najwięcej do tej pory przebiegłem ok. 15 km.
Myślałem żeby zostawić samą strukturę tego planu, a jedynie zmodyfikować poszczególne wartości. Czy myślicie, że jest to wykonalne? Będę wdzięczny za uwagi.

Tydz. Wtorek /Dzień szybkości/ Czwartek /Dzień tempa/ Sobota /Dzień wybiegań/

1 8 x 400 m 5 km 15 km

2 4 x 1200 m 8 km 18 km

3 6 x 800 m 11 km 21 km

4 3 x 1600 m 5 km 15 km

5 10 x 400 m 8km 23 km

6 5 x 1200 m 8 km 25 km

7 7 x 800 m 13 km 27km

8 3 x 1600 m 15 km 21 km

9 12 x 400 m 5 km 28 km

10 8 x 800 m 8 km 25 km

11 4 x 1600 m 13 km 30 km

12 12 x 400 m 8 km 25 km

13 6 x 1200 m 8 km 30 km

14 7 x 800 m 6,5 km 25 km

15 3 x 1600 m 13 km 15 km

Legenda / tempa:

Tempo na 10 km - punktem odniesienia jest Twoje aktualne tempo na 10 km.
Biegi długie: tempo 10 km + 50-65 sek/km (wolniej o 50-65 sek/km od tempa na dychę)
Tempówki: długie - 12-15 km (tempo 10 km + 20 do 25 sek/km), średnie - 8-10 km (tempo 10 km + 15 do 20 sek/km) i krótkie - 5-6 km (tempo 10 km)
1600 m: tempo 10 km - 35 do 40 sek/km (35-40 sek/km szybciej niż Twoje tempo na 10 km)
1200 m: tempo 10 km - 40 do 45 sek/km
800 m: tempo 10 km - 45 do 50 sek/km
400 m: tempo 10 km - 55 do 60 sek/km
Rozgrzewka i schłodzenie: każdy trening zaczynaj od rozgrzewki i 1-2 km w wolnym tempie. Kończ również 1-2 km w wolnym tempie dla ochłonięcia po treningu.

[pawikr]

1 - link do planu nie działa
2 - ja korzystam z tego planu, zmodyfikowałem go sobie pod półmaraton. Jak do tej pory jestem z niego zadowolony, chociaż nie udało mi się znacząco poprawić wyników. Ale ja jestem 50+
3 - jeśli Twoim celem jest poprawa wyników na 10km, to popatrz na inne plany, takie pod 10km. Plan do maratonu to inna bajka.

[Stachu1983]

Przede wszystkim dziękuję za odpowiedź.
1. Poprawiłem link, już powinno być OK.
2. Na czym polegały Twoje modyfikacje? Czy jesteś w stanie podesłać mi swój plan?
3. Nie upieram się przy tym jedynym. Wydawało mi się, że akurat ten będzie OK pod warunkiem zmiany poszczególnych wartości. Może jednak się mylę? Napisałem dlaczego ten plan przypadł mi do gustu. Nie mogę znaleźć nic podobnego na 10km. Może ktoś jest w stanie coś innego podesłać?

Pozdrawiam

[pawikr]

Mój aktualny plan jest taki jak poniżej. To plan pod HM. Jak widzisz, bazą do niego jest wynik na 10km. Uwaga: aktualny wynik - to co pobiegłeś a nie to co chciałbyś pobiec.

W zeszłym roku szykowałem się na 10km, miałem plan, który wyglądał na całkiem fajny. Jak wygrzebię to podeślę.

Dzień szybkości / Dzień tempa / Dzień wybiegań
8 x 400 m / 5 km T3 / 10 km
4 x 1200 m / 8 km T2 / 12 km
6 x 800 m / 11 km T1 / 14 km
3 x 1600 m / 5 km T3 / 12 km
10 x 400 m / 8 km T2 / 14 km
5 x 1200 m / 8 km T2 / 16 km
7 x 800 m  / 13 km T1 / 18 km
3 x 1600 m / 15 km T1 / 16 km
12 x 400 m / 5 km T3 / 18 km
8 x 800 m / 8 km T2 / 18 km
4 x 1600 m / 13 km T1 / 20 km
12 x 400 m / 8 km T2 / 18 km
6 x 1200 m / 8 km T2 / 18 km
7 x 800 m / 7 km T2 / 20 km
3 x 1600 m / 13 km T1 / 12 km
30 min swobodne tempo + 5 x 1 minuta szybko / 20 min swobodne tempo + 3-4 przebieżki / polmaraton

Biegi długie: tempo 10 km + 50-65 sek/km (wolniej o 50-65 sek/km od tempa na dychę)
T1 Tempówki: długie - 12-15 km (tempo 10 km + 20 do 25 sek/km)
T2 Tempówki:  średnie - 8-10 km (tempo 10 km + 15 do 20 sek/km)
T3 Tempówki : krótkie - 5-6 km (tempo 10 km)
1600 m: tempo 10 km - 35 do 40 sek/km (35-40 sek/km szybciej niż Twoje tempo na 10 km)
1200 m: tempo 10 km - 40 do 45 sek/km
800 m: tempo 10 km - 45 do 50 sek/km 
400 m: tempo 10 km - 55 do 60 sek/km

[Stachu1983]

Dzięki!

Plan wklejony przeze mnie jest do maratonu. Twój do HM. Widzę, że jedynie ostatnia wartość tj. dzień wybiegań jest inny w obu przypadkach. Ciekawe. Myślałem że wszystkie wartości ulegną proporcjonalnej zmianie.
Gdybyś gdzieś wygrzebał wspomniany plan na 10 km to daj proszę znać.

[pawikr]

niestety, plan zaginął podczas przenosin między komputerami Niemniej schemat był bardzo podobny, tylko jednostki były krótsze i żwawsze.

możesz popatrzeć na ten plan:link


Może ktoś bieglejszy będzie miał coś do powiedzenia odnośnie planów zamieszczonych powyżej?

[WhiteSatin]

Biegi długie: tempo 10 km + 50-65 sek/km (wolniej o 50-65 sek/km od tempa na dychę)
T1 Tempówki: długie - 12-15 km (tempo 10 km + 20 do 25 sek/km)
T2 Tempówki:  średnie - 8-10 km (tempo 10 km + 15 do 20 sek/km)
T3 Tempówki : krótkie - 5-6 km (tempo 10 km)
1600 m: tempo 10 km - 35 do 40 sek/km (35-40 sek/km szybciej niż Twoje tempo na 10 km)
1200 m: tempo 10 km - 40 do 45 sek/km
800 m: tempo 10 km - 45 do 50 sek/km 
400 m: tempo 10 km - 55 do 60 sek/km

Co z tego planu nabiegałeś? Spróbowałem sobie to przeliczyć na własne cele i wyszły mi jakieś abstrakcje - czy to nie za mocno czasem?

[pawikr]

na tym planie przesunąłem się w HM z okolic 2:10 do 2:02. W tym roku mam ochotę zobaczyć 1:xx:xx.
Może to i mocno, ale bazując na planach z tempami od Danielsa, doszedłem do 2:10... więc wygląda jakby ten był mnie bardziej efektywny.

[Stachu1983]

Jeszcze dwa pytania odnośnie planów, które tutaj omawiamy. 1 Jak już wspomniałem plan wklejony przeze mnie do maratonu i drugi "Twój" pod HM różnią się jedynie wartościami w dzień wybiegań (odcinki w planie do HM są krótsze, to w miarę oczywiste). Myślicie, że modyfikacja tego planu pod 10 km może polegać na kolejnym proporcjonalnym skróceniu dystansu w dniu wybiegań resztę zostawiając bez zmian?
2. W dzień szybkości, który zakłada bieganie wielokrotności 400 m co robić między seriami? Wolniejszy bieg/trucht/marsz/całkowite zatrzymanie?

[pawikr]

Moim zdaniem nie ma sensu bardziej kroić tego planu, żeby dopasować go do dystansu 10km. W każdym razie ja jestem za cienki, aby się tego podjąć. Pamiętaj, że oryginalny plan zakładał przygotowanie do 42K.
Podesłałem Ci wcześniej link do planu na 10K (50 min, 3 treningi w tygodniu). Jaki by nie był, to myślę że jest bardziej adekwatny do Twoich celów.

ad 2. między seriami trucht lub marsz. Ja stosuję przerwę nie dłuższą niż 2 min (1:30 przy 400m, 1:40 przy 800,1200, 2min przy 1600m)

[50latek]

2 - ja korzystam z tego planu, zmodyfikowałem go sobie pod półmaraton. Jak do tej pory jestem z niego zadowolony, chociaż nie udało mi się znacząco poprawić wyników. Ale ja jestem 50+

Ja jestem równo 50, biegam dopiero od 5 miesięcy, ale też przygotowuję się do półmaratonu w lutym, trochę na wyrost może. Mam swój własny ułożony plan, ale przeliczyłem twoje tempa i zgadzam się z WhiteSatin, że to jakiś kosmos, ten dzień szybkości. Naprawdę biegasz np. 4 x 1200 m w tempie 45s szybszym od T10? Bo zakładając twój HM 2:02 to oznacza T10 około 5:33, a T5 około 5:16, tempo z Coopera pewnie 5:00 lub minimalnie lepiej.
Czyli biegasz 1200 tempem szybszym niż z testu Coopera? Tak samo 1600 i 800? Plany , które widziałem w necie są dużo "spokojniejsze".

[pawikr]

Szczerze, to zaczynam wątpić w skuteczność tego planu.
Ostatnie treningi "szybkościowe" wychodziły mi 10-20 sek wolniej niż zakładana. Czyli 1600m w zakładanym 4:40 byłem w stanie robić po 5:00.
Dziś mam wybieganie 15km w tempie HM. Zobacze jak pójdzie.

[Logadin]

"Dziś mam wybieganie 15km w tempie HM" - co? Wybieganie.. 15km... tempo HM? :D

[yaaceek]

T1 Tempówki: długie - 12-15 km (tempo 10 km + 20 do 25 sek/km)

To może brzmieć dziwnie, ale tempo może być podobne co do HM.

[Siedlak1975]

T1 Tempówki: długie - 12-15 km (tempo 10 km + 20 do 25 sek/km)

To może brzmieć dziwnie, ale tempo może być podobne co do HM.

4 razy robiłem FIRST pod maraton. Wyciągnąłem z 4:17min na 3:37
Te tempówki długie nigdy nie wyjdą w T21 ale w TM.
T10- 3:55 +25s czyli 4:20 TM.