Jednostki treningowe pod 10km/40min

[Rolli]

Im dalej w las tym gęściej rosną drzewa i dlatego biega się coraz trudniej. Krabul ma rację. Na moim aktualnym poziomie różnica pomiędzy tempami 4:00, 3:50 a 3:40 jest bardzo zasadnicza. Przykładowo:
5x1km @ 3:50 - przerwa 4 min trucht - trening dla mnie zrabialny ale trudny.
3x2km @ 4:00 - przerwa 4 min trucht - trening dla mnie zrabialny ale trudny.
12x400m @ 3:40 - przerwa 2min trucht - trening subiektywnie łatwiejszy niż powyższe
3x3km @ 3:50, 4x2km @ 3:50 - nie ma szans bym to domknął, bez względu na długość przerwy, przy czym to pierwsze trudniejsze rzecz jasna niż drugie.
W planie Bartoszaka mamy:
5x1,2km @ 3:45 - przerwa 3.30min trucht - tu wyczuwam ogromne problemy
3x2 km @ 4:00 pisałem wyżej - zrabialne
4x2km @ 4:00 - przerwa 4 min trucht - na chwilę obecną nie sądzę bym zrobił to czwarte powtórzenie w zakładanym tempie.
Bartoszak nie bez przyczyny w swoim planie daje odcinki o maksymalnej długości 1,2 km w tempie T10 -15 sek.
.

przepraszam na jaki czas są te akcenty, chyba nie na 40 min?
3*2 km (3:55)/p. 1 km
4*3 km (3:50-3:55) p. 5 min
3*3 km (3:45)
to były moje najtrudniejsze treningi, gdzie złamałem 38 min

Sorry? To ty biegasz 3x2km wolniej od 3x3km? Znajdź błąd!

[napad]

Nie wiem czy czegoś przypadkiem źle nie zrozumiałem, ale założywszy, że dzisiaj rozpoczynasz 1 tydzień planu, to Harpagańska Dycha przypada na tydzień 9ty (nie byłoby zatem czasu, żeby dwa razy przerabiać pierwsze trzy tygodnie).

Mój błąd. Korzystając z kalendarza policzyłem podwójnie tygodnie zawierające przełom miesiąca. Do biegu testowego pozostaje 9 tygodni a nie 11. Jeśli chodzi o ten tydzień extra po prostu przerobię pierwszy tydzień planu Bartoszaka dwa razy. Jest tam bardzo wymagający, jak dla mnie, akcent - 4x1,2km(3'45) na przerwie 3'30. Zobaczymy jak/czy to wejdzie.

napad tak mnie natchnąłeś tą dychą, że dziś w ramach treningu 10km wytrzymałości tempowej ( bieg ciągły zazwyczaj w tempie 4.10-4.15 ) postanowiłem się sprawdzić i wycisnąć z siebie więcej. Efekt taki że wyszło sub40 a dokładnie 39.46. To tylko sekunda gorzej od mojego najlepszego wyniku na 10K ever. Najsłabszy kilometr wyszedł 4.04, najszybszy ostatni 3.46. Średnie tętno 185, maksymalne osiągnięte dziś 194. Jaki z tego wszystkiego wniosek - hmm, jeszcze wczoraj bym stwierdził, że jestem daleki od sub40, dziś stwierdzam, że głowa i mocne nastawienie dużo daje. Po odpowiednich przygotowaniach oraz tuż przed zawodami ( tydzień przed ) odpowiedniej regeneracji, o ile nie spalę startu, wynik mogę jeszcze poprawić.

P.S. napad kojarzysz może Olka Ziębę, biegacza z gminy Psary, specjalista od biegów na 5km. Czy jest w Polsce drugi taki ewenement by porwać się na plan stanięcia 100 razy na podium!!! Gdyby nie uraz pod koniec roku, zapewne by mu się to udało.

No i cóż ja mogę powiedzieć, no bardzo mi miło, że moje pisanie na forum natchnęło kogoś do zrobienia czegoś pozytywnego, no... Wygląda na to, że jeśli nie schrzanisz przygotowań, to poprawa życiówki na Korfantym będzie formalnością, zwłaszcza w sprzyjających warunkach. W warunkach niesprzyjających sub40 też niemal gwarantowane. Inna sprawa, że przy takiej różnicy możliwości możemy co najwyżej razem wystartować, u mnie to teoretyczne łamanie 40 min będzie balansowaniem na cienkiej granicy.
Co do Olka Zięby to owszem kojarzę, nawet startowaliśmy w tym samych zawodach, Żorskim Biegu Ogniowym, w maju 2019. Szkoda, że On nie udziela się w cyklu City Trail, tam by mu szybko podia powpadały

Im dalej w las tym gęściej rosną drzewa i dlatego biega się coraz trudniej. Krabul ma rację. Na moim aktualnym poziomie różnica pomiędzy tempami 4:00, 3:50 a 3:40 jest bardzo zasadnicza. Przykładowo:
5x1km @ 3:50 - przerwa 4 min trucht - trening dla mnie zrabialny ale trudny.
3x2km @ 4:00 - przerwa 4 min trucht - trening dla mnie zrabialny ale trudny.
12x400m @ 3:40 - przerwa 2min trucht - trening subiektywnie łatwiejszy niż powyższe
3x3km @ 3:50, 4x2km @ 3:50 - nie ma szans bym to domknął, bez względu na długość przerwy, przy czym to pierwsze trudniejsze rzecz jasna niż drugie.
W planie Bartoszaka mamy:
5x1,2km @ 3:45 - przerwa 3.30min trucht - tu wyczuwam ogromne problemy
3x2 km @ 4:00 pisałem wyżej - zrabialne
4x2km @ 4:00 - przerwa 4 min trucht - na chwilę obecną nie sądzę bym zrobił to czwarte powtórzenie w zakładanym tempie.
Bartoszak nie bez przyczyny w swoim planie daje odcinki o maksymalnej długości 1,2 km w tempie T10 -15 sek.

przepraszam na jaki czas są te akcenty, chyba nie na 40 min?
3*2 km (3:55)/p. 1 km
4*3 km (3:50-3:55) p. 5 min
3*3 km (3:45)
to były moje najtrudniejsze treningi, gdzie złamałem 38 min

W zasadzie pod żaden. To są jednostki treningowe które zaproponował wyżej 50latek. W swojej odpowiedzi wskazałem, że przemieszał akcenty z różnych poziomów treningowych, część z tych które podał są niezrabialne dla osoby porywającej się na złamanie 40tki. I to by się zgadzało z tym co Ty piszesz.

Nie można wszystkich wsadzać do jednego wora. Jednym przyjdzie coś łatwiej, innym trudniej. Jeśli czegoś nie nabiegasz na treningu, to nie pobiegniesz tego na zawodach. Oczywiście, są fenomeny które łatwiej łapią szybkość/wytrzymałość mniejszym nakładem pracy. Życie.
Ja tysiaki czy 1200 biegam szybciej, a wiem że z dużym może złamie 40min.

Michał, zniknął Twój blog treningowy, zobacz sobie gdzie prowadzi link do bloga z Twojego podpisu. Komentarze są na swoim miejscu. A chciałem tu zalinkować tę Twoją ostatnią kobyłę X x 1200 po mniej niż 3:40, dokładanie nie pamiętam, jako przykład czegoś niezrabialnego dla mnie.

[WhiteSatin]

Im dalej w las tym gęściej rosną drzewa i dlatego biega się coraz trudniej. Krabul ma rację. Na moim aktualnym poziomie różnica pomiędzy tempami 4:00, 3:50 a 3:40 jest bardzo zasadnicza. Przykładowo:
5x1km @ 3:50 - przerwa 4 min trucht - trening dla mnie zrabialny ale trudny.
3x2km @ 4:00 - przerwa 4 min trucht - trening dla mnie zrabialny ale trudny.
12x400m @ 3:40 - przerwa 2min trucht - trening subiektywnie łatwiejszy niż powyższe
3x3km @ 3:50, 4x2km @ 3:50 - nie ma szans bym to domknął, bez względu na długość przerwy, przy czym to pierwsze trudniejsze rzecz jasna niż drugie.
W planie Bartoszaka mamy:
5x1,2km @ 3:45 - przerwa 3.30min trucht - tu wyczuwam ogromne problemy
3x2 km @ 4:00 pisałem wyżej - zrabialne
4x2km @ 4:00 - przerwa 4 min trucht - na chwilę obecną nie sądzę bym zrobił to czwarte powtórzenie w zakładanym tempie.
Bartoszak nie bez przyczyny w swoim planie daje odcinki o maksymalnej długości 1,2 km w tempie T10 -15 sek.
.

przepraszam na jaki czas są te akcenty, chyba nie na 40 min?
3*2 km (3:55)/p. 1 km
4*3 km (3:50-3:55) p. 5 min
3*3 km (3:45)
to były moje najtrudniejsze treningi, gdzie złamałem 38 min

Sorry? To ty biegasz 3x2km wolniej od 3x3km? Znajdź błąd!

Wkleiłem kilka treningów z różnych okresów styczeń/luty/marzec. W sumie to jakbym przejrzał dokładniej treningi to nie znalazłoby się nic szybszego niż 3*3 po 3:45 (fakt, że biegane na bieżni). Może powinienem dorzucić kilka-kilkanaście sekund hmm.

Teraz szukając odpowiedniego tempa pod półmaraton mam problem z oszacowaniem P i M. Trudno mi określić czy biegając np. 2 x 3,2P lub 6 x 1,6P mam to robić w jednym tempie czy nie?
Czy zasięgnąć informacji odnośnie tego z Danielsa i ustalić jakiś racjonalny VDOT na ten okres (tylko, że wtedy P ~4:20) czy po prostu uznać, że będzie to np. 4:05 – 4:08 a np. 4:20 dać M. Może tutaj jest wina tego, że łamię tylko 1:24 na połówce a nie 1:22 hmm

[infernal]

Michał, zniknął Twój blog treningowy, zobacz sobie gdzie prowadzi link do bloga z Twojego podpisu. Komentarze są na swoim miejscu. A chciałem tu zalinkować tę Twoją ostatnią kobyłę X x 1200 po mniej niż 3:40, dokładanie nie pamiętam, jako przykład czegoś niezrabialnego dla mnie.

U mnie wszystko działa. Ktoś też ma taki problem?

Chodzi Ci o:

BS + 6x1200@3:45 p4' + BS

To było tempo średnie przez cały odcinek , nie biegałem 1200 w 3:40. Tak w razie co, żeby ktoś nie pomyślał w ten sposób Może tak pomyślałeś? Zdarzało się, że średnie tempo wyszło szybsze. Aczkolwiek ja też myślałem, że nie jestem w stanie wykonać takiego treningu. Ja już pisałem Ci na poprzednich stronach - dużo, naprawdę dużo siedzi w głowię. Mocna psychika. Zresztą, kobyła to było 800+200 jakiś czas temu.
Niewykonalne, a próbowałeś? Spróbować nie zaszkodzi, bo ostatnio ładnie 20min złamałeś na 5k. Wytrzymałość masz, szybkość jakąś też więc do dzieła

[napad]

Zatem jakiś fałszywy alarm, ale nie przyśniło mi się to. Na wylogowanym wszystko działa prawidłowo, a i teraz po zalogowaniu się linkuje prawidłowo do Twojego bloga.
A co do jednostek treningowych z planu to zobaczymy, z pewnością będzie to mocny trening dla głowy. Przejrzałem dokładniej swoją historię biegania w runalyze, okazuje się że w Sylwestra 2018 domknąłem 5x1km po 3:45 właśnie, na przerwie 3'30 w marszu, to było ponad rok temu, ale wtedy jeszcze nie miałem takiego respektu wobec temp i biegania. Pewnie stwierdziłem wtedy, że dzisiaj sobie zrobię kilometrówki po 3:45, wyszedłem i... zrobiłem
W razie gdyby były jakieś problemy z domknięciem będę tu pytał, wydłużyć przerwy, skrócić odcinki czy jaką tam kombinację w celu osiągnięcia zrabialności zastosować.

[exorcist83]

napad jak tam forma pod 10K, mam nadzieję, że rośnie. Najlepsze zawsze jest to, że treningi nie zawsze zdradzają aktualną dyspozycję. Trzeba być przekonanym, że cały rytm treningowy przyniesie dobre korzyści. Od czasu do czasu zrobić sobie test i wtedy wiadomo w jakim miejscu się jest. U mnie forma systematycznie rośnie. Aż sam się czasami zadziwiam. Dużo mi dały widocznie biegi w ciężkim terenie. Teraz częściej biegam na asfalcie bo pogoda sprzyja, ale treningi mocy w terenie procentują. W sobotę mam start na 5km ( III bieg śląskich aniołów ). Dziś szybki trening właśnie na 5K - niejako taki test i kolejna czasówka pobita - 19.22 - to od dziś mój najlepszy czas na 5K. Teraz ładowanie akumulatorów do soboty, rozciąganie, odpoczynek. Potem pod koniec lutego kolejny bieg na 5K - Bieg pamięci żołnierzy niezłomnych.

[bezuszny]

Napad, zalozyles bardzo ciekawy temat.

Na temat metod treningowych powiedziano juz wiele, a ja porusze troche inna kwestie - zauwazylem, ze sa dwie grupy zawodnikow. Pierwsza trenuje, aby osiagnac jakis arbitralnie z gory zalozony wynik, tak jak w Twoim temacie (np. 10k/40min), a ja naleze do drugiej grupy, czyli po prostu trenuje pod dany dystans i nie fiksuje sie na konkretnym wyniku, tylko dobieram tempa treningowe na podstawie ostatnich zawodow (tak jak w ksiazce Danielsa). Wtedy gdy wydolnosc wzrosnie dzieki treningom, bede w stanie pobiec szybciej na zawodach, zrobic nowa zyciowke i dopiero wtedy podbic znowu tempa treningowe. Z kolei gdy trenuje za mocno, w zyczeniowym tempie, jestem przemeczony i czesto nie widze progresu. To jest oczywiscie troche taka dyskusja typu: co bylo pierwsze - jajko czy kura? Jestem ciekaw, jak u Was to dziala?

U mnie zyciowka na dyche padla z treningu maratonskiego, gdy biegalem duzo dlugich wybieran, drugich zakresow, BNP, a raz w tygodniu robilem szybszy trening (rytmy lub interwaly lub progowe), a dycha byla tylko sprawdzianem. Czy gdybym trenowal wtedy typowo pod dyche, uzyskalbym lepszy wynik? Mozliwe, ale pewnie to bylaby co najwyzej poprawa rzedu kilku lub kilkunastu sekund. Pisze to po to, zeby napisac, ze drog dojscia do konkretnego celu moze byc bardzo wiele i kazdy powinien sam sprawdzic na wlasnej skorze, ktore bodzce na niego najlepiej reaguja (to troche tak jak z dieta, jeden biegacz bedzie biegal swietnie po bananach, a drugiego od razu dopadnie sraczka).

Powodzenia, pamietam, ze gdy spotkalismy sie w zeszlym roku na Ursynowie byles juz w dobrej dyspozycji i mam nadzieje, ze dasz rade zejsc ponizej 40 minut w tym roku.

[exorcist83]

napad pierwszy test już za mną ( bieg na 5K ). 5 miejsce open i 2 w swojej kategorii wiekowej, czas 19.26, jednakże według gps brakło ok.100m do 5km. Jest dobrze. Teraz dalsza praca. Pod koniec lutego kolejny bieg na 5K i kwietniu widzimy się na Biegu Korfantego na 10K. Będę cię podciągał