BPS do maratony by Pter Greif

[marco1980]

Chciałbym się przygotować w tym roku do maratonu wg planu opracowanego przez Pana Petera Greifa. W przypadku osób biegających tak jak ja, cztery razy w tygodniu plan wygląda tak:

Poniedziałek - bieg ciągły 10 - 15km + 2-3 km rozgrzewki i schłodzenia
środa - interwaly
sobota - 35 km i w każdym tygodniu przyspieszenie do tempa maratońskiego wcześniej, na 32, 29, 26, 23, 20.
niedziela 15 - 20 w tempie regeneracyjnym.

Co mnie intryguje? W sumie niby dwa a jednak trzy akcenty. Bo ten bieg 35 km to jednak dla mnie akcent. Czy to tylko błąd w moim myśleniu?
Czy 2 zamiast 3 km rozgrzewki i schłodzenia przed biegiem ciągłym i interwałami to za mało?

[jarjan]

35km (i to BNP!) - to jak najbardziej akcent, i to najmocniejszy jaki można sobie wyobrazić.

2km rozgrzewki - może, ale nie musi wystarczyć - sprawa indywidualna, na rozgrzewce bym jednak nie oszczędzał i biegał 3km,
możesz natomiast zredukować schłodzenia do 1-1,5km.

PS. Greif, nawet 4-dniowy, to chyba najcięższy gotowiec treningowy. Biegane co tydzień 35km BNP - potrafią sponiewierać.

[50latek]

Mnie w tym planie dziwi bieganie 3 dni pod rząd, a potem 2 dni przerwy. Ale pewnie o to chodzi, by być maksymalnie zmęczonym po tej trzydniówce. Ja zdecydowanie wolę biegać np. wtorek, czwartek, sobota, niedziela lub wtorek środa, sobota, niedziela. Twój Plan na pewno dla zaawansowanych.

[marco1980]

Mnie w tym planie dziwi bieganie 3 dni pod rząd, a potem 2 dni przerwy. Ale pewnie o to chodzi, by być maksymalnie zmęczonym po tej trzydniówce. Ja zdecydowanie wolę biegać np. wtorek, czwartek, sobota, niedziela lub wtorek środa, sobota, niedziela. Twój Plan na pewno dla zaawansowanych.

No mnie trochę też. Sądzę, że drugim powodem ułożenia treningu w taki sposób jest to aby do 35km przystąpić możliwie najbardziej świeżym.
W każdym razie zamierzam spróbować.
Tylko szkoda, że obecnie jestem w średniej formie. Trochę się utuczyłem ostatnio i to czuć. Nawet test Coopera dzisiaj wyszedł mi nieco słabiej niż pół roku temu. Trudno. Mam jeszcze miesiąc na walkę o poprawę formy.

[Keri]

PS. Greif, nawet 4-dniowy, to chyba najcięższy gotowiec treningowy. Biegane co tydzień 35km BNP - potrafią sponiewierać.

@ Jarjan - Pełna zgoda.

@marco1980 - przypuszczam, że chcesz się z tego planu przygotować na sub 3. Z mojej strony tylko taka uwaga, że nie zapomnij o regeneracji, bo Greifem bardzo łatwo się jest zajechać.

[marco1980]

PS. Greif, nawet 4-dniowy, to chyba najcięższy gotowiec treningowy. Biegane co tydzień 35km BNP - potrafią sponiewierać.

@ Jarjan - Pełna zgoda.

@marco1980 - przypuszczam, że chcesz się z tego planu przygotować na sub 3. Z mojej strony tylko taka uwaga, że nie zapomnij o regeneracji, bo Greifem bardzo łatwo się jest zajechać.

Na sub 3 chyba nie ma szans. Pisałem, że mam 3 kg za dużo. I to niestety czuję. Drugi zakres biegam teraz 4:40. Sporo brakuje do 4:15.
Po zrzuceniu tych kilogramów może pobiegnę życiówkę. Pewnie zejdę z wagi dzięki tym długim biegom.
Nie lubię zimowych przygotowań. Na razie bez przeziębienia idzie ale mam tendencję do częstego przeziębiania zatok.

Co poza spaniem mogę robić? W pracy jestem w ruchu, choć posiedzieć z 1,5 godziny też dam radę. A może trochę więcej? Basen odpada, jedynie masaże.

[Keri]

Wyszedłem z założenia, że ten plan nie jest do realizacji "na dziś", ale w momencie adekwatnego punktu wyjściowego.
Z mojego doświadczenia (kilkakrotnie biegałem według planu PG) nie ma większego sensu katować się 35km co weekend w momencie, gdy np. trenujesz na wynik gorszy niż sub 3. Wynika to z relacji poniesione nakłady, w sensie wysiłek do spodziewanego czasu na mecie. Są "lżejsze" sposoby na dojście do takich wyników.

Co do regeneracji, to są jeszcze tzw. sposoby domowe, które dają całkiem sporo, ale często zapominamy o tych właśnie najprostszych, a są to choćby:
1. drzemka po wysiłku,
2. kąpiel w solance z automasażem (w wannie w domu).

Oczywiście przemyślana dieta nie zaszkodzi.

[marco1980]

Wyszedłem z założenia, że ten plan nie jest do realizacji "na dziś", ale w momencie adekwatnego punktu wyjściowego.
Z mojego doświadczenia (kilkakrotnie biegałem według planu PG) nie ma większego sensu katować się 35km co weekend w momencie, gdy np. trenujesz na wynik gorszy niż sub 3. Wynika to z relacji poniesione nakłady, w sensie wysiłek do spodziewanego czasu na mecie. Są "lżejsze" sposoby na dojście do takich wyników.

Co do regeneracji, to są jeszcze tzw. sposoby domowe, które dają całkiem sporo, ale często zapominamy o tych właśnie najprostszych, a są to choćby:
1. drzemka po wysiłku,
2. kąpiel w solance z automasażem (w wannie w domu).

Oczywiście przemyślana dieta nie zaszkodzi.

Dlaczego ja chcę spróbować tego planu?
W wiosennych maratonach trafiam na gwałtowne ocieplenie. Po zimowych warunkach nagle biegam w 20 stopniach i słońcu. Efekt? Wycina mnie na 33km. Ten plan i jego realizacja daje większe szanse na brak spotkania ze ścianą.

Co do regeneracji. Biegam wieczorami i popołudniami. Więc drzemka po treningu nie wchodzi w grę. Raczej od razu spanie.
A wanny nie posiadam .

[beata]

W wiosennych maratonach trafiam na gwałtowne ocieplenie. Po zimowych warunkach nagle biegam w 20 stopniach i słońcu. Efekt? Wycina mnie na 33km. Ten plan i jego realizacja daje większe szanse na brak spotkania ze ścianą.

Nie bardzo wiem, co ma gwałtowne ocieplenie i jego wpływ na organizm do planu treningowego PG. Na takie sytuacje raczej nie ma możliwości dobrze się przygotować.

Na poprawę odporności polecam probiotyki albo laktoferynę, na mnie to działa.

[mihumor]

Bieganie na 4x tydzień to taki sobie pomysł. Bieganie co tydzień po 35 km to też specyficzna forma treningu i w mojej ocenie mało skuteczna. Mniemasz, że jak będziesz biegać co tydzień po 35km to nie złapiesz ściany? Niby dlaczego? Większe szanse w mojej ocenie masz właśnie na to, że ja złapiesz bo takie bieganie może Cie doprowadzić do startu w stanie mocno wyjechanego organizmu. Z ludzi, których znam to może z 10% byłoby takich, którzy by z takiego biegania skorzystali. To specyficzny rodzaj treningu, nie dla każdego. Czy nie dla Ciebie to mi trudno powiedzieć bo Cie nie znam ale rzecz warta rozważenia.

[beata]

Mniemasz, że jak będziesz biegać co tydzień po 35km to nie złapiesz ściany?

Co więcej, nie złapie ściany spowodowanej upałem
Nie wiem, jak się ma bieganie 35k zimą do startu w upale.

[50latek]

Bieganie na 4x tydzień to taki sobie pomysł.

To ile razy na tydzień powinno się biegać? Bo wiele planów treningowych jest na 4x właśnie. Rozumiem, że na tym poziomie co jest autor tego wątku 4x to za mało?

[jarjan]

Bieganie 4x/tydzień, u Greifa, to ok. 80km.
Na takim kilometrażu, to można - w sprzyjających okolicznościach - w łamanie 3h00 uderzać.

[Keri]

@marco1980 - każdy z tu obecnych ma jakieś tam doświadczenie i pomysły na własny trening, to po pierwsze.
Po drugie, z oczywistych powodów bieganie bardzo długich dystansów zimą dla osoby ze skłonnością do przeziębień (problemy z zatokami) ciężko jest zaliczyć do udanych pomysłów.
Po trzecie, zrobisz jak uważasz, ale zakładam, że pytasz nie po to by się upewnić w już podjętej decyzji, ale usłyszeć sensowne komentarze od innych biegaczy. Ja ze swojej strony raz jeszcze podkreślę, że nie ma sensu się tak katować by nabiegać np. 3:15. Greif ma bardzo specyficzne podejście do treningu i autentycznie tak jak wspomniał mihumor niewielu na tym skorzysta, a cała masa straci popadając w kontuzje, łapiąc choroby itd.
Jeśli zależy Ci na utracie wagi, a tą chcesz osiągnąć przez większą aktywność fizyczną to możesz budować bazę tlenową popartą deficytem kalorii przez inne treningi np. rower/ orbitrek niekoniecznie wykonywane w niesprzyjających warunkach atmosferycznych.

[50latek]

ok