35 latek amator z ambicjami utknął - pomożecie ?

[levis]

Hej

O mnie:
Wiek: 35
Waga: 94
Wzrost: 193
HRmax: 200

1km - 3:40 - puls średni 180
3km - 15:27 - puls średni 178
5km - 26:28 - puls średni 172
10km - 56-57min - puls średni 165
półmaraton - 2:07 - puls średni 162

Wczoraj chciałem przebiec szybciej 4km, ale w połowie nie dałem rady.

Przy tempie 5min/km miałem tętno średnie 175-178 i po 2km miałem dość.
kolejne 2 km pobiegłem tempem 5:30min/km i puls spadł do 168, ale biegło mi się dość lekko - mógłbym takim tempem pobiec pewnie z 5km.

Co chciałbym osiągnąć ?
Przebiec 1 kilometr w przedziale 3:20-3:30
5km poniżej 25 min
10km ponizej 50 min
a jak spełnie 3 powyższe, to półmaraton poniżej 2 godzin

Przed każdym biegiem rozgrzewam się i lekko rozciągam. Zawsze zaczynam od 1km przebieżki. Po bieganiu spokojny marsz około 300-400m i rozciąganie.
Do dyspozycji mam 3 dni w tygodniu wieczorami - pon-śr-pt , ewentualnie jeden dzień w weekend jak będzie taka potrzeba.

A tak w ogóle zacząłem biegać, bo spodobały mi się biegi z przeszkodami, no i oprócz przeszkód trzeba tam biegać, co jest dla mnie wyzwaniem większym od samych przeszkód.

Czy ktoś podsunie mi jakie treningi powinienem wykonywać ?

Nie wiem czy to istotne, ale biegam z pulsometrem na klacie i endomondo w telefonie słuchając muzyki.

Z góry dzięki

[marcinnek_]

Nie potrzebujesz odkrywać Ameryki. Biegaj spokojnie, regularnie, te trzy dni w tygodniu, bez szarpania się, ew. dokładając 6-10 rytmów 20-30sek na koniec każdego treningu. I zgub wagę, bo nosisz ze sobą zdecydowanie za dużo żeby się wygodnie i szybko biegało.

[sochers]

Średni puls z zawodów w porónaniu zHRmax pokazuje, że nie idziesz po bandzie i z tych zawodów możnaby było jeszcze coś wyciągnąć. Skoro dychę robisz w średnim 165, co daje 82% hrmax. Ja ostatnie nie mając rewelacyjnej formy uciągnąłem 180/197, czyli >90% HRmax. Pytanie, czy prawie 190% HRmax po 2km biegu na 4km to anomalia, czy zawody to anomalia.

Zgubisz 10kg i będziesz śmigał jak kozica, nie licząc poprawy formy. Ja jestem 8cm niższy i różnica przy zejściu 82/3->78 jest naprawdę widoczna.

3x10km w tygodniu w zupełności wystarczy. 2x pobiegaj spokojnie, możesz dołożyć szybszy 1-2 km na koniec (czyli 8-9 spokojnie, tak w okolicy 6:00-6:15), a 1-2 tak po 5:30, może ciut szybciej jak się nie zarżniesz. Z samego takiego biegania zrobisz to na luzie.

[sultangurde]

Co chciałbym osiągnąć ?
Przebiec 1 kilometr w przedziale 3:20-3:30
5km poniżej 25 min
10km ponizej 50 min

Hej, te cele się nie spinają za bardzo. Jeśli będziesz w stanie przebiec 1 km w 3:20-3:30 to 25 minut na 5 km to będzie tempo rekreacyjne.
To trochę spekulacja, ale jeśli jesteś w stanie przebiec 1 km w 3:40 to może masz predyspozycje szybkościowe, a za to solidne braki w wytrzymałości, dlatego czasy na odpowiednio 3/5/10 km są znacznie gorsze. Twoja waga też raczej nie pomaga. Nie napisałeś jak trenujesz ile dni, kilometrów, jakie treningi itp.

[Pixa]

Generalnie brakuje ci wytrzymałości i warto by było zgubić parę kilo. Przy treningu na 10 km rozpisanym na 3 dni w tygodniu zrób w jeden dzień elementy sprintów, w drugim wpleć podbiegi, a w trzecim jakieś BNP zamiennie z dłuższym wybieganiem. A przede wszystkim trenuj systematycznie - progres z 1h do 50 min na dychę jest z reguły bardzo szybki. Schody zaczynają się później.

[levis]

Faktycznie nie napisałem jaką mam sylwetkę i jak trenuję.

Odnośnie półmaratonu - co mogę powiedzieć, po 13km tak mi zbetonowało uda, że biegłem już tylko siłą woli - oddechu nie brakowało, tylko raczej jakiegoś wybiegania...

Ogólnie jak to zwykle u amatorów bywa, mam wątłą górę i masywne nogi. Jestem w miarę wysportowany, podkreślam w miarę, bo na tyle na ile mi czas pozwala (rodzina, praca inne hobby itd.)

Tkanka tłuszczowa to coś pomiędzy 15 a 20%, więc mogę zrzucić do tych 12, ale i tak będzie ciężko mi zejść poniżej 87-88kg.

Jestem w stanie zrobić na raz
50 brzuszków
30 pompek
25 burpeesów


A jak ćwiczę - w sumie od dłuższego czasu jeżdżę do pracy rowerem 10km w jedną stronę czyli łacznie 20km. Biegam dość losowo, raz przebiegnę 4km a raz 12. Ogólnie to dopiero zaczynam, bo miałem w ostatnich 3 miesiącach może z 7-8 treningów biegowych.
15 lat temu grałem 3 x w tygodniu w koszykówkę.
czasem jeżdżę też na rolkach.

Jedne to co zauważyłem, to jak biegnę tempem 6:00+ to bardzo mocno odczuwam to na kolanach, także staram się biegać szybciej niż 6:00.

[Pixa]

7-8 treningów? To początki początków Po prostu biegaj wplatając sprinty, podbiegi i BNP zamiennie z długim wybieganiem. Treningi powiedzmy 6-7 km + 6-7 km + BNP na 8-9 km zamiennie z wybieganiem na 12 i progres przyjdzie mega szybko

[levis]

No właśnie chodzi mi o to, zebym miał konkretnie, bo jak nie mam planu, to zaraz coś źle pocisnę. Tak sobie wymyśliłem.

Poniedziałek: 1.5km dobiegnięcia do podbiegów (250m pod górkę, 250m z górki) x 6 (co daje 3km) i powrót 1.5km

jakie tempo/puls utrzymywać podczas normalnego biegu 1.5km
jakie tempo/puls podczas podbiegu a jakie zbiegając

Środa: interwałowo 6-7km, 15 sekund szybszego biegu, 45 sekund spokojniejszego

Jak rozumiem puls nie będzie tutaj jakoś mocno szalał - będzie po prostu nieco wyższy niż podczas normalnego biegu na 5km - dobrze myślę ?

Piątek: 8-9km BNP zamiennie z 12km wybieganiem

BNP - od jakiego tempa do jakiego tempa i jak szybko je zwiększać ?
Wybieganie na jakim pulsie ?

Rozumiem, że w weekend odpoczynek ?

Z góry dzięki

[Agnusia93]

To zależy jak czujesz się na siłach. Ja biegam 3-4 razy w tygodniu. Często to pon/środa/pt/sobota, ale wiadomo że to akurat jest elastyczne. Jak interwały to jeden dzień przed i jeden dzień po mam przerwy.

[marcinnek_]

Za bardzo skomplikowane i za mocne. Podbiegi 250m to strasznie dużo. Na poprawę techniki, ekonomi biegu i siły wystarczą odcinki max 100m. Po 100m będziesz już zmęczony kaleczył i nic dobrego z tego nie przyjdzie.
Zrób tak: Pon 7-8km po 6:00; Środa 5km po 6:00 + 6-8 przebieżek 20sek prawie sprint/40sek przerwa trucht; piątek bieg długi 6:00-6:30 spokojnie zwiększając objętość nie więcej niż o 1-2km na tydzień.
Polatasz tak miesiąc-dwa i zobaczysz że tempa zaczną rosnąć a tętno spadać.

[sochers]

1. Puls olewaj totalnie, możesz patrzeć na wykresy, ale się nim nie sugeruj - i to tyle jeśli chodzi o puls. Chyba że jesteś zawałowcem, albo masz rozrusznik, to inna sprawa, ale to pod kontrolę lekarza najpierw.
2. Dobieg i powrót - liczmy 6:00-6:15, wolniej jak będzie ciężko. przerwy w podbiegach - trucht (7:00 i wolniej).
3. jak nogi bolą od biegania 6:00+, to znaczy że technika ogranicza, skróć krok, biegnij luźniej i bardziej miękko.
4. I coś co powinno być jako pierwsze:
Jak Ty gościu zrobiłeś 7-8 treningów biegowych, to weź pobiegaj z 4-6 tygodni same wolne biegi w zakresie 5:45-6:15, tak 7-10 km, bo na samym takim luźnym bieganiu sporo zyskasz. A interwały, BNP to zapomnij na razie, zbuduj podstawy. Bo zbudujesz trochę wydolności, nogi się nie zdążą zaadaptować, a Ty będziesz BNP śmigał.

[levis]

No dobra, to postanowione. Kolejne 8 treningów zrobię sobie po prostu bieg 8km tempem 5:40-6:00/km w zależności od możliwości.

Potem przejdę na treningi j/w z tym, że postaram się dodać progress np w postaci:

podbiegi 6 x 100, tydzień później 8x100 potem 10 x 100, potem 6x150 itd aż dojdę do 10x200

interwały zacznę od 15/45, tydzień później 20/40, 30/30 itd aż dojdę do 3min/1min (co może być ciężkie )

Rozbieganie zacznę od 8km i co tydzień będę dodawał 1km.

[Pixa]

Przeliczając z biegu na 5 km, to spokojne biegi/wybieganie tempem około 6:40; podbiegi 5:30-5:40, sprinty ile fabryka (no, na 90% mocy), BNP na 9 km podzieliłbym tak: 1km - 6.40, 2-3km 6.20 , 4-5km - 6.00 5 km - 5.45, 6 km - 5.30, 8-9km - 5.15.

Podbiegi skróciłbym do max. 150-200 metrów, a sprinty wydłużyłbym do 30sekund z przerwą 1 min truchtem/chodem.

Generalnie tu masz kalkulator - z czasem możesz sobie przeliczyć: https://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=44&id=399

I jak już ktoś napisał - pobiegaj najpierw z miesiąc same spokojne biegi

[ragozd]

1. Puls olewaj totalnie, możesz patrzeć na wykresy, ale się nim nie sugeruj - i to tyle jeśli chodzi o puls.

Nie sugeruj - tak. Olewaj - nie. Na spokojnych biegach staraj się nie przekraczać 135-140 tętna (na płaskim oczywiście). Tętno warto obserwować i się uczyć, co na nie wpływa przez to. I jak organizm reaguje, to pomoże później.
Zwłaszcza teraz same spokojne biegi jak najbardziej, i jeśli chcesz myśleć o tych 3:30 na 1km, to warto jednak zrzucić te 10 kg Ale powoli, naturalnie. i tradycyjnie, znacznie mniej cukru, a więcej warzyw i owoców.

[sochers]

No ok, w sumie o to chodziło przy słowie "olewaj". Ale... radzisz mu sztywno biegać (a właściwie nie przekraczać) 135-140 bpm przy 200 hrmax. Jakbyś mnie, po moich kilku latach biegania radził to samo, to bym pewnie truchtem mógł biegać jakieś 6:45, nie szybciej, a pewnie 7:00 musiałbym szurać, jakbym miał mieć np 130. Gdzie komfortowe, luźne bieganie mam do 155 bpm. A gdzie on, jak nieprzyzwyczajony do biegania na początku będzie miał 150 pewnie na dzień dobry