Ostatni tydzień przed startem na 10 km

[Shadow1]

Wiem, że pewnie było, ale co tam...
11 listopada, czyli za 8 dni start na 10km. Ostatnio pobiegłem 5km w 22 minuty, planuję pobiec coś w przedziale 47-48 minut. Trenuję 4 razy w tygodniu po ok. 50km.
Zastanawiam się, jak rozegrać ten tydzień, żeby czegoś nie zepsuć. Planuję w poniedziałek BS 10km, środa ostatni akcent 2x1,5km w 6.45 (po 4.30/km) na długiej przerwie 5min. + 3x400m po 1.30 przerwa 2', piątek rozbieganie 10km + podbiegi 5x200/200 (lub spokojne rozbieganie 10km), sobota i niedziela wolne. Czy taki układ będzie ok? Czy np. zrobić sobie inny/słabszy akcent? Ogólnie to myślałem, żeby zrobić ten tydzień mniejszy kilometraż (ok. 30km), czy może jednak dodać np. jeszcze jedno spokojne wybieganie, powiedzmy 6km + przebieżki?
Dzięki za rady.

[kkkrzysiek]

Moim zdaniem za mocne te jednostki tuż przed startem. 4:30 to szybciej od twojego tempa T10. I co ci dadzą dołożone czterysetki w twoim tempie na 3 km (a może i na 1,5 km?) chwilę przed wyścigiem na 10 km? I na co ci te podbiegi 3 dni przed startem? O ile nie masz tego przećwiczonego jako sprawdzone i skuteczne pobudzenie, to wydaje się to niepotrzebnym ryzykiem. Moim zdaniem próbujesz się tuż przed startem sprawdzić, a jedyne co osiągniesz to wystrzelanie się z amunicji w piątek i rozczarowujący start w poniedziałek.

Ja bym ostatni trening przed startem robił w sobotę lub niedzielę (zależy czy lubisz wolny dzień przed startem czy nie, ja nie lubię takiego dnia przerwy przed startem ani przed mocnym akcentem), tak ze 30-35 minut, nie musisz klepać 10 czy więcej km. BS, mogą być jakieś 3-4 przebieżki, ale niekoniecznie. Przebieżki krótkie - 10, maks. 15 sekund, długa przerwa (~40 sekund, nawet i minuta jak potrzeba). W środę coś lżejszego niż ta twoja propozycja - na mnie dobrze działa klasyczne danielsowskie 3x(1,6 km P/ 2' przerwy). 1,6 km możesz zamienić na 5' lub 6'. P możesz zamienić na T21. To ma być już półakcent, masz trochę mocniej pooddychać, ale raczej masz czuć komfort i mieć świadomość, że to tempo jest spokojnie do utrzymania przez dłuższy czas. Jeśli 3 powtórzenia to za dużo, zrób 2. Ma być pobudzenie, nie zajezdnia, na maksa masz biec w poniedziałek. Do tego wrzuciłbym jeszcze dwa BSy po ok. 40-45 minut w poniedziałek i czwartek/piątek. Co łącznie da ci pewnie 35-40 km w tygodniu przed startem.

[Shadow1]

Ok, to poniedziałek BS 10km, piątek bs 6km + przebieżki, podbiegi odpuszczę. A co do akcentu?
Sorki, nie doczytałem do końca Twojego postu.

[b@rto]

Ogólnie mówiąc, to na to nie ma takiej prostej odpowiedzi. Po to są starty treningowe, żeby przetestować tydzień przedstartowy. Krzysiek napisał swoją wersję, ja np. pozytywnie zazwyczaj reagowałem na podbiegi we wtorek a dzień później ciągły w 2 zakresie. Książkowo to bez sensu, ciężki zestaw w tygodniu startowym.
Ta propozycja Krzyśka, tzn. 2-3 x T21 to wg mnie spoko opcja. Nie szukałbym na Twoim miejscu na razie nic innego. Tak czy owak, ostatni tydzień to już nie czas na wypracowanie czegokolwiek - tu chodzi, żeby nie spartolić (nie zajechać się)

[Shadow1]

Dzięki Panowie. To robię poniedziałek/środa/piątek - bs10km/3x1km t21 (to z tabel tak mniej więcej 4.50-5.00 przerwa 3 minuty (?) - chociaż moje rzeczywiste tempo HM to pewnie raczej koło 5.10-5.15 (?) /bs 6km + 4xprzebieżka. Ewentualnie może 30 minut w sobotę, niedziela wolne.
Dużo to to nie będzie, ale może to i dobrze.
Pozdrawiam

[Shadow1]

No to na razie: poniedziałek 9km w 55.23 (6.09/km) i dzisiaj 8km bieg ciągły 8km w 42.28 (średnio 5.18/km), w tym 4, 6 i 8 km po 4.50, reszta w przedziale 5.25-5.55. Trening nie taki lajtowy, ale raczej umiarkowany. Mam nadzieję, że to zregeneruję do poniedziałku, chociaż trochę jestem na siebie zły, bo miało być jednak spokojniej. Teraz to już odpoczynek - piątek 45 minut trucht i sobota bądź niedziela rozruch 5km + być może 4 przebieżki.
Pozdrawiam

[Shadow1]

Dzięki za pomoc. Ostatni tydzień odpoczywałem, dodałem jeszcze tylko w piątek 6 km trucht. Sobota i niedziela wolne, totalny luz, 23 kilometry (ok. 45% kilometrażu tygodniowego). Efekt bardzo dobry, byłem wypoczęty. Życiówka wpadła, także chyba tak należało zrobić.
Dziękuję za wskazówki i pozdrawiam

[b@rto]

Zaplanuj sobie kiedyś zawody "testowe" i sprawdź jak Ci się pobiega np. po akcencie zrobionym np. dzień później i np. lekkim rozruchu dzień przed startem. Takie tylko przykłady.