Półmaratoński dylemat, czyli jak znowu nie przekombinować...

[Gregor84]

Witam wszystkich

Biegam od 15 miesięcy, jednak pierwsze 6 miesięcy to było klepanie niemal tego samego dystansu 5 km, bez ładu i składu, po tym okresie wreszcie powstał zalążek czegoś co przypomina trening, a ostatnie 4 miesiące to typowy trening nastawiony pod start w półmaratonie, który ukończyłem… i na tym pozytywy właściwie się kończą.

Do startu przystępowałem w dobrym nastroju, zadowolony z przepracowanego okresu i mimo drobnych, acz uciążliwych urazów w ostatnich 2 tygodniach przed startem, stanąłem na nim w 95% sił (przynajmniej tak mi się wydawało), coś jednak nie zagrało…

Nastawiony byłem na „złamanie” 2h na tym dystansie, na co wskazywały treningi i dotychczasowa aktywność (przynajmniej tak mi się wydawało).

Przyczyn niepowodzenia jest pewnie kilka, aczkolwiek główna i finalnie bezpośrednia to chyba przestrzelone tempo z jakim zacząłem, w stosunku do dyspozycji dnia w jakiej się znalazłem i warunków pogodowych.

Idąc po kolei:

- założyłem start za pacemakerami – stałe tempo na złamanie 2h – niestety wg wskazań z zegarka do 12 km zrobiły się z tego straszne interwały + czas był za szybki po tym fragmencie o ponad minutę do zakładanego
- pogoda podczas startu, biorąc pod uwagę wcześniejsze 2-3 tygodnie treningów, była +/- 10-15 stopni wyższa w cieniu od poprzedzających tygodni, co dla mojego organizmu zawsze odbija się in minus…

Przygotowanie do startu odbywały się wg planu:

8 km/6:10 + stretching 10 min
8 km/6:10 + stretching 5 min
10 km/6:10 + stabilizacja 10 min

8 km/6:10 + stretching 10 min
9 km/6:10 + stretching 5 min
11 km/6:10 + stabilizacja 10 min

7 km/6:10 + stretching 10 min + podbiegi 10x100m/100m pierwsze 5 - 6:10, kolejne 5:00 + 2km/6:10
10 km/6:10 + stretching 5 min + 10 min stabilizacja
12 km/6:10 + rolowanie

4km/6:10 + stretching 5’ + podbiegi 5x100m/100m tempem 6:10 + 4km/6:10 + podbiegi 5x100m/100m tempem 6:10
8km/6:10 + 100/200/300/200/100m na 100m szybkie na 5:00 + 1km/6:10
13km/6:10 + rolowanie

7 km/6:10 + stretching 10 min + podbiegi 10x100m/100m pierwsze 5 - 6:10, kolejne 5:00 + 2km/6:10
10 km/6:10 + stretching 5 min + 10 min stabilizacja
12 km/6:10 + rolowanie

4km/6:10 + stretching 5’ + podbiegi 5x100m/100m tempem 6:10 + 4km/6:10 + podbiegi 5x100m/100m tempem 6:10
8km/6:10 + 100/200/300/200/100m na 100m szybkie na 5:00 + 1km/6:10
13km/6:10 + rolowanie

7km/6:10 + stretching 10’ + podbiegi 10x100m/100m – pierwsze 5 tempem 6:10, kolejne 5:00 + 2km/6:10
6km/6:10 + stretching 5’ + 4km/5:15 + 2km/6:10
ZAWODY 10 km

4km/6:10 + stretching 5’ + podbiegi 10x100m/100m tempem 6:10 + 4km/6:10 + podbiegi 5x100m/100m 5:00
4km/6:10 + 4km/5:20 + 3km/5:00 + ćw. stabilizacji 10’
15km/6:10 + rolowanie

12km/6:10 + stretching 5’ + ćw. stabilizacji 10’
8km/6:10 + 2x(100/200/300/200/100m na 100m szybkie na 5:00) + 1km/6:10 + ćw. stabilizacji 10’
17km/6:10 + rolowanie

8km/6:10 + stretching 10’ + podbiegi 10x100m/100m na 5:00 + 2km/6:10
5km/6:10 + stretching 5’ + 5km/5:15 + 2km/6:10 + ćw. stabilizacji 10’
16km/6:10 + żel na 10km + rolowanie

8km/6:10 + 2x(100/200/300/200/100m na 100m szybkie na 5:00) + 1km/6:10
4km/6:10 + stretching 5’ + 7km/5:15 + 2km/6:10 + ćw. stabilizacji 10’
18km + żel na 10km + rolowanie

4km + stretching 5’ + podbiegi 5x100m tempem 6:10 + 4km/6:10 + podbiegi 5x200m/200m na 4:50
3km/6:10 + stretching 5’ + H 5x1km/1km szybkie o 20-30 sek. szybciej na km niż średnie tempo w docelowym półmaratonie
20km/6:10 + żel na 10km + rolowanie

8km/6:10 + 2x(100/200/300/200/100m na 100m szybkie na 5:00) + 1km/6:10
3km/6:10 + stretching 5’ + H 5x1km/1km szybkie o 20-30 sek. szybciej na km niż średnie tempo w docelowym półmaratonie
16km + żel na 10km + rolowanie

10km/6:10 + stretching 5’ + ćw. stabilizacji 10’
6km/6:10 + 2km/5:15 + 2km/6:00 + lekkie rolowanie łydek i pośladków
START

Dotychczasowe wyniki w trakcie startów i treningów wskazywały, iż będzie wszystko ok:

5 km – 23:11
10 km – 52:11 (zawody), 51:00 (trening)

Treningi przed półmaratonem:

16 km w tempie 5:43
20km w tempie 5:50


W sumie 6 „wybiegań” powyżej 15 km, w ostatnich 2 miesiącach.

Po kilkudniowej analizie stwierdziłem, że jednak,mimo teoretycznie dobrego samopoczucia, po prostu się zajechałem, tempa były przestrzelone już na treningach. Mimo, iż zakładane było tempo 6:10 w wybieganiach, które nie wiem czy i tak nie byłoby za wysokie, zbijałem z tego jak widzicie sporo, a dobre samopoczucie po takich biegach/treningach jeszcze zamazywało mi rzeczywistość. Nawet odcinki, które miałem wykonywać w 5:15, wykonywałem po 5:03, a nawet niżej…no bo… dobrze się czułem

Finalnie moja przygoda w debiucie skończyła się tak, że po zorientowaniu się na 12 km co się dzieje i próbie unormowania tętna i tempa, zrobiłem najgorszą rzecz jaką mogłem, czyli przeszedłem do marszu… do tego czasu biegłem na ok 1:57 z sekundami, skończyło się fochem na samego siebie i doczłapaniem po 10 minutach rezygnacji i chyba do tego wszystkiego odwodnienia, z czasem 2:11:15

I tu pytanie oraz prośba do Was, bo jak widzicie ciężko po takiej głupocie ustalić coś wg tabel Danielsa. Jakim tempem wykonywać wybiegania, aby to miało sens?

W planach jest kolejna połówka, ale 22.03 i chciałbym się do niej spokojnie i bez urazów przygotować, bo pozostał wielki niedosyt i poczucie zmarnowanego potencjału wypracowanego przez ten okres, bez tak naprawdę choćby jednego rażącego odstępstwa. Najgorsze, że wiem, iż ten czas mógł być o wiele lepszy lub nawet oscylować wokół tych 2h jeśli nie zawiodłaby przede wszystkim głowa.

Jak ktoś dotrwał do końca to bardzo dziękuję i proszę o porady co do temp przede wszystkim w wybieganiu.

Cel to w dalszym ciągu przebiec ten dystans w „normalnym” samopoczuciu z czasem poniżej 2h.

Pytanie 2, fajnie się czułem podczas tego treningu, czy uważacie, iż można spróbować z nim jeszcze raz, biorąc poprawkę na trzymanie z głową temp?

[Gregor84]

Help

[Ricardo]

I tu pytanie oraz prośba do Was, bo jak widzicie ciężko po takiej głupocie ustalić coś wg tabel Danielsa. Jakim tempem wykonywać wybiegania, aby to miało sens?

Na wybieganiach nawet nie musisz za bardzo kontrolować tempa. Ważne, żeby nie przesadzić (za szybko) i tyle. Bezsensu się trzymać tempa 6:10, bo raz może będzie 6:15, a innym razem 6:00 lub 5:55.

[Gregor84]

Dzięki za odpowiedź.

A czy przy założeniu oczekiesnego tempa startowego na poziomie 5:40 jest jakieś tempo min i max jakiego powinienem się wystrzegać przy długich wybieganiach?

Ciekawi mnie Wasza praktyks w tym zakresie.

Bo to że nie powinienem klepać regularnie 5:44-5:50 to już się chyba przekonałem l

[Logadin]

Przy wybieganiach ja bym w ogóle nie myślał o tempach, nie ważne na jaki czas się szykujesz.
Po prostu ma być miło i przyjemnie, olać widełki, najlepiej też na zegarku zostawić jedynie stoper i sobie po prostu biec.

[Gregor84]

Thx !

Co do planu to myślicie Panowie, że można zrobić powtórkę, czy coś byście zmienili - pewnie chciałbym zostać przy 3 dniach + 1-2 razy trening obwodowy z naciskiem na korpus

[mpruchni]

Co do planu - chyba trudno się przyczepić. Najlepszy dowód, że zrobiłeś na nim treningowo 20 km w tempie 5:50, czyli znacznie lepiej, niż później w czasie zawodów. I tutaj pierwsza uwaga - jeżeli ten wynik to realizacja tego treningu "20km/6:10" zaplanowanego nieco ryzykownie na dwa tyg przed startem - to bardzo (BARDZO!) przestrzeliłeś z tempem. Wychodzi na to, że na dwa tygodnie przed startem pobiegłeś niemal pełny półmaraton w swoim tempie półmaratońskim - i te dwa tygodnie to, jak widać, dla Ciebie było za mało na regenerację po takim wysiłku. Druga uwaga - "16 km w tempie 5:43" - takie gonione treningi nie posuwają cię do przodu - to miało być wedle rozpiski spokojne tempo, co Ci zresztą pisali wyżej, a Ty zrobiłeś wyścig. Trzecia kwestia - pocieszająca - jak jest gorąco, albo nawet nie, ale mocne słońce - szanse na dobry wynik bardzo spadają -warto zacząć zachowawczo i sprawdzić co się będzie działo w połowie dystansu.

[Gregor84]

Co do planu - chyba trudno się przyczepić. Najlepszy dowód, że zrobiłeś na nim treningowo 20 km w tempie 5:50, czyli znacznie lepiej, niż później w czasie zawodów. I tutaj pierwsza uwaga - jeżeli ten wynik to realizacja tego treningu "20km/6:10" zaplanowanego nieco ryzykownie na dwa tyg przed startem - to bardzo (BARDZO!) przestrzeliłeś z tempem. Wychodzi na to, że na dwa tygodnie przed startem pobiegłeś niemal pełny półmaraton w swoim tempie półmaratońskim - i te dwa tygodnie to, jak widać, dla Ciebie było za mało na regenerację po takim wysiłku. Druga uwaga - "16 km w tempie 5:43" - takie gonione treningi nie posuwają cię do przodu - to miało być wedle rozpiski spokojne tempo, co Ci zresztą pisali wyżej, a Ty zrobiłeś wyścig. Trzecia kwestia - pocieszająca - jak jest gorąco, albo nawet nie, ale mocne słońce - szanse na dobry wynik bardzo spadają -warto zacząć zachowawczo i sprawdzić co się będzie działo w połowie dystansu.

Dokładnie tak, zgadzam się w 100% ze wszystkim, mądry Polak po szkodzie

Przykleiłem się do jakiegoś debiutującego zająca i pognałem owczym pędem, wyłączając mózg, tempa:

1 - 5:31
2 - 5:40
3 - 5:32
4 - 5:40
5 - 5:30
6 - 5:36
7 - 5:38
8 - 5:26
9 - 5:36
10 - 5:37
11 - 5:40
12 - 5:35

Takie sobie kufa małe interwałki szarpane urządziłem, jak się zorientowałem co zrobiłem to jeszcze próbowałem ratować sytuację

13- 5:44
14 - 5:45
do 14,8 - 5:45

No i stanąłem, zacząłem maszerować, foch na samego siebie, że nie będzie łamania 2h i po 10 minutach obrazy na cały świat, doczłapałem w wiadomym czasie, także w 90% błąd tak jak piszesz niestety w tempie + bajeczna pogoda po 2-3 tygodniach jesiennej pluchy + w jakimś stopniu zmęczenie

Słuszna uwaga też z tym treningiem 20 km 2 tygodnie przed docelowym startem, może to za późno dla mnie?
Tą nieszczęsną 16-stkę z 5:44 zrobiłem tydzien przed tak dla hecy

[Ciehoo]

Diabeł pewnie jak zwykle tkwi w szczegółach;)
Ale po kolei;) Biegam od marca tego roku, zatem mija ledwie 8 miesięcy. Od maja miesięczne przebiegi to zawsze ponad 100 km, najwięcej w sierpniu (170). Ale mam świadomość, że w kontekście przygotowań do długich biegów to niewiele.

Chciałbym natomiast odnieść się do kwestii tempa podczas swobodnych wybiegań oraz eksploatacji na krótko przed startem.
Nie wykonywałem treningów tak usystematyzowanych jak Gregor.
Tak, wiele osób mówiło, że swobodne wybiegania mają być niezbyt szybkie. No ale cóż począć ma żółtodziób, jeżeli "dobrze" biegnie mu się w tempie około 5:30-5:40...

A propos wspomnianej przez Gregora84 "szesnastki" na tydzień przed połówką. Ja na tydzień przez startem pobiegłem sobie treningowo 14 km trasą crossową z dużym podbiegiem na naszą ulubioną lokalną górkę. Średnie tempo wg Endomondo 5:37. Po kolejnych dwóch dniach "spokojna" dyszka tempem... 5:39. Wtedy powiedziałem sobie, że trzeba wystopować tym bardziej, że trochę czułem mięsień w jednej nodze. Przyszedł dzień Silesia Półmaratonu, pogoda na taki bieg wyśmienita, 6 stopni i pochmurno. Od początku szło nieźle, w miarę pokonywanych kilometrów coraz lepiej w odczuciu mimo, że wyszło słoneczko.

Powiem szczerze jak dla mnie to rozrzut tempa sięgający 15"/km jest jeszcze nie zauważalny, a przynajmniej ja tak to czuję:) na pewno nie było to dla mnie powodem zmęczenia. Być może podczas biegu Gregora faktycznie było grubo za ciepło lub dołączyło się coś jeszcze:(

Dla przykładu mój "przebieg":
1 - 5:29 (tłok na starcie, daleka strefa)
2 - 5:06
3 - 5:05
4 - 5:00
5 - 5:00
6 - 4:59
7 - 5:03
8 - 5:03
9 - 5:07
10 - 5:03
11 - 5:02
12 - 4:56
13 - 5:08
14 - 5:01
15 - 5:01
16 - 5:10
17 - 5:22 (długi podbieg)
18 - 5:09
19 - 5:05
20 - 5:33 (mały kryzys?)
21 - 4:38 (słychać już Kocioł Czarownic)

Finalnie 1:46:57, co oznacza lepszą życiówkę o ponad 13 minut!
Jednak motywacja, chłodna głowa i świetna atmosfera potrafią dużo

[Gregor84]

Kolejny dylemat się pojawił.

Kolejny start docelowy planuję na 22.03 (półmaraton Marzanny Kraków). Chciałem wystartować 2 tygodnie wcześniej na 10 km, dzisiaj pojawiło się info, iż bieg, na który się nastawiałem, w tym roku odbędzie się 15.03.

Pytanie - startować tydzień wcześniej na 10, czy total bezsensu ?

[sochers]

Jak się nie zarżniesz totalnie na dychę, to powinieneś wrócić z zaświatów do połówki.

[Gregor84]

Po dwóch tygodniach od feralnego startu w połówce pobiegłem sobie jeszcze 10tke z atestem, czas 50:45, ostatni km cały pod górkę, z czasem 4:30, więc jeszcze to pokazuje jak po mistrzowsku spartolilem debiucik w połówce

[Pixa]

Rozrzut 15 sekund na km przy tempie na poziomie 5:30-5:40 raczej nie jest mega duży. Jakbyś biegł tempem 4:00 i zszedł na 3:45 to byłoby to dużo, a tak wahania były imho w normie.

Dycha na tydzień przed połówką, to nie jest zły pomysł, o ile nie pobiegniesz jej totalnie w trupa.

[kavron]

Nie wiem, czy Półmaraton Marzanny to dobry wybór, oczywiście są tutaj na forum mądrzejsi ode mnie i coś więcej podpowiedzą ale pogoda na tym biegu raczej nie pomaga - mam namyśli wiatr , chyba jesienią w krk jest lepszy warun.

[Gregor84]

Dzięki Panowie, tak też zrobię, mocniejszy akcent, z głową ta 10tka.

@kavron masz pewnie rację, ale data mi fajnie w przygotowania się komponuje i se facto jest to moja regularna trasa treningowa (no poza fragmentem Rynku ). Nie nastawiam się na jakieś szaleństwo wynikowe