3km dla początkującego poniżej 15:00/13:45 w 3/6 miesięcy

[Pan_Q]

Witam wszystkim, długo zastanawiałem się aby napisać bo wiem że większość tutaj z forum to można powiedzieć biegacze z dłuższym stażem. Czy moglibyście mi poradzić i napisać w jaki sposób mam trenować i jak często? chęci mam ale uważam że bez sensu jest biegać aby biegać nie mając żadnego planu jak biegać i ile. Nie biegałem praktycznie wcale od dłuższego czasu (2 lata na pewno) a wcześniej tylko rekreacyjnie. Mój cel to 3km poniżej 15 minut a byłbym zadowolony w 100% jeśli wybiegałbym poniżej 13:45 i jest to na ten moment mój życiowy cel. Może trochę informacji o mnie:

wiek: 28
waga: 76kg
wzrost: 178 cm

Przebiegłem "na próbę" 3 km i przebiegłem go bez zatrzymywania się z czasem 16:23, śr. tempo 5:27 km, śr. tętno 168 ( z opaski miband)

1km : 5:39
2km: 5:29
3km: 5:15

Ostatnie 200m przyśpieszyłem stąd ostatni kilometr szybsze tempo.
Wiem że taki czas to żaden wyczyn ale na początek jestem zadowolony że wogóle przebiegłem pomimo że nie biegam ani nie uprawiam wyczynowo żadnej dyscypliny sportowej. Dodatkowo wydaje mi się że mój problem z czasem leży też w psychice i "trzymam" siły na później lub nie potrafię ich równomiernie rozłożyć ale mogę się mylić. (kiedyś z grupą przebiegłem 10km w czasie ok. godziny. Może jest tu ktoś z doświadczonych kolegów który nakierował by mnie jak i ile ćwiczyć?
Pozdrawiam
Piotr

[Pixa]

Ile razy w tyg jesteś w stanie wyjść na trening? 2/3/4?

[Pan_Q]

Jestem w stanie wyjść 3-4 razy w tygodniu

[Pixa]

Generalnie bieganie to praca nad szybkością, wytrzymałością i siłą.

Ja bym proponował coś takiego:

pn: 2 km powolnego truchciku w ramach rozgrzewki, potem sprinty np. 5x100 metrów, na przerwie trucht/chód 100 metrów.

śr: 2 km powolnego truchtu plus podbiegi na 80-90% mocy (np. 5x100 metrów, na przerwie 100 metrów truchtu/chodu) ewentualnie skippy

pt: bieg z narastającą prędkością (BNP) na 4 km - zwiększasz prędkość co km, zaczynasz od 6.10, 5:40, 5:20, 5.00 (jak za szybko na początek to wolniej)

sob: spokojny bieg (umożliwiający swobodną rozmowę) na dystansie 5-6 km.

Z czasem możesz wydłużać dystanse/tempo oraz ilość powtórzeń danego ćwiczenia.

W pt zamiennie BNP z biegiem w II zakresie tempa na 3-4 km.

[Pan_Q]

A co myslisz o tym żeby wpleść w to jeszcze 2x w tygodniu (poniedziałki i piątki) godzinny trening typu crossfit (ogolnorozwojowy)?

[Pan_Q]

śr: 2 km powolnego truchtu plus podbiegi na 80-90% mocy (np. 5x100 metrów, na przerwie 100 metrów truchtu/chodu) ewentualnie skippy

Żeby się upewnić. Po 2 km truchtu następnie biegi pod górkę (podbiegi) ?

[Pixa]

śr: 2 km powolnego truchtu plus podbiegi na 80-90% mocy (np. 5x100 metrów, na przerwie 100 metrów truchtu/chodu) ewentualnie skippy

Żeby się upewnić. Po 2 km truchtu następnie biegi pod górkę (podbiegi) ?

Tak.

Co do crossfitu, treningi biegowe raczej cię nie wykończą intensywnością, więc jak najbardziej możesz dodać crossfit.

[Dariush]

Na mój gust to żeby za 3 miesiące pobiec 3km w 15 minut to wystarczy ci regularność. 3 razy w tygodniu 30-45minut pobiegać rekreacyjnie i samo się zrobi.

[Pixa]

To też jest prawda, ale jakiś plan fajnie mieć

[spaw]

Na mój gust to żeby za 3 miesiące pobiec 3km w 15 minut to wystarczy ci regularność. 3 razy w tygodniu 30-45minut pobiegać rekreacyjnie i samo się zrobi.

+1