Powrót do 10 km poniżej 40 minut

[mungo]

Witam,
bardzo proszę o rady bardziej doświadczonych koleżanek i kolegów, gdyż chcę "po latach" wrócić do złamania 40 minut w biegu na 10 km
Bieg docelowy 23 października 2019, czyli za miesiąc.

Biegam nieprzerwanie od 8 lat. Moje życiówki: na 5 km 18:45, na 10 km 37:44, maraton 3:23. Są to jednak czasy sprzed 3-4 lat. Dwa lata temu złapałem kontuzję kręgosłupa. Podleczyłem, stosuję się do zaleceń fizjoterapeuty i jest ok, jednak poskutkowało to zwiększeniem wagi o 10 kg. Od lat w zasadzie przekraczam w każdym miesiącu 100km. Od początku tego roku zawsze 10-11 treningów dających przebieg ok.130 km, do tego raz w tygodniu rower i 2 razy w tygodniu ćwiczenia wzmacniające głównie korpus. Od ostatniego tygodnia sierpnia zacząłem redukować z wagi 84 kg. Teraz jest 78 i myślę że zejdę jeszcze do 75. Wzrost się nie zmienia i wynosi 190 cm Łącznie robię ok. 20 treningów w miesiącu.
Zawsze jednak biegałem w stałym tempie. Gdy czułem że mam siły, biegałem szybko, czasami wolniej. Nigdy przenigdy jednak nie zwalniałem powyżej 5:00/km. W zasadzie każdy trening był w przedziałe 4:20-5:00. No i tak od lat to funkcjonowało. Do tego stopnia, że tym sposobem zrobiłem wszystkie dość przyzwoite życiówki. Teraz jednak chciałbym potrenować jak należy i stąd moja prośba.
Od 2 tygodni zmieniłem trochę nawyki. Na "zwykłych" biegach zwolniłem do tempa 5:45/km co daje tętno ok. 140. Raz zrobiłem interwały 6 x 1km (4:02-4:05) na 1 km odpoczynku. W ostatni czwartek BNP 10 km od 5:45 do 3:49 (na końcu 185 tętno).Jutro jedziemy na bieżnię i planuję 10 x 400 m na 2 minuty truchtu.
Planowany podział w tygodniu to 4 treningi biegowe i 2 treningi ogólnorozwojowe/wzmacniające + ew. rower.
Obecnie 42 minuty na 10 km to spokojnie, ale ze złamaniem 40 może być problem.
Jest sens spróbować się teraz na treningu na 10 km?
Czy jest coś, co powinienem dodać, odjąć, zmodyfikować?
Ile jednostek w tygodniu szybkościowych?
Pozdrawiam

[Poranny Biegacz]

2 razy w tygodniu mógłbyś coś szybciej pobiec. Szybkie odcinki - czy to 200, 400 czy 1000 robiłbym na długich przerwach i wypoczęty. Jeśli lubisz BNP, to on mógłby być papierkiem lakmusowym Twojej formy - od razu będziesz wiedział że się coś poprawia po ilości mocy na ostatnich km.

Kontuzja kręgosłupa brzmi niepokojąco. Nie wiem jakie ćwiczenia teraz robisz, ale mógłbyś z pewnością dorzucić to ćwiczenie

[mungo]

Dzieki za odzew. Jak długie przerwy masz na myśli? Znalazłem różne szkoły na ten temat. Większość uważa, że przerwa powinna uniemożliwić pełen powrót do spokojnego tętna. Ale w jednym miejscu czytam, że czas odpoczynku powinien być krótszy niż czas szybkiego odcinka. W innej książce, że np.przy 400 m odcinkach czas odpoczynku powinien być dwu lub trzykrotnością czasu szybkiego biegu (w zależności od jego intensywności). Ostatnio zrobiłem na bieżni 10x 400m. Te 400 m wyszły po ok. 1:22, ale czas odpoczynku ustawiłem na 3:00 co było jednak zbyt długim czasem. Jeśli pogoda pozwoli, jutro znowu będę na bieżni i skrócę do 2:30, ale myśle docelowo nad 2:00.



Wysłane z iPhone .

[beata]

Ostatnio zrobiłem na bieżni 10x 400m. Te 400 m wyszły po ok. 1:22, ale czas odpoczynku ustawiłem na 3:00 co było jednak zbyt długim czasem. Jeśli pogoda pozwoli, jutro znowu będę na bieżni i skrócę do 2:30, ale myśle docelowo nad 2:00.

Jeśli biegasz na bieżni, to czterysetki rób na przerwie 200m, nie patrz na czas (a na pewno będzie to krócej, niż 3min.).
10x400 na 200m przerwy to dość typowy trening na dychę. Dłuższe przerwy robisz, gdy biegasz odcinki szybko - prędkością submaksymaną i robisz wtedy mniej powtórzeń, ale nie wiem, czy jest to Tobie niezbędne.
Odcinki kilometrowe robiłabym na przerwie 400m.

[Pablope]

Jeśli biegasz na bieżni, to czterysetki rób na przerwie 200m, nie patrz na czas (a na pewno będzie to krócej, niż 3min.).
10x400 na 200m przerwy to dość typowy trening na dychę.

@beata o jak to dobrze mądrego posłuchać. Ja tak robię i znalazłem teraz potwierdzenie [THUMBS UP SIGN]

[beata]

Nie wiem, czy ja taka mądra, ale nie lubię zbytniego kombinowania, a tak jest najprościej
Zawsze mówię, że bieganie to nie apteka

[mungo]

Wielkie dzięki Beata za podpowiedzi. Zmodyfikuję treningi wg Twoich wskazówek

[Poranny Biegacz]

Długość przerw powinna zależeć od celu treningu=>planowanego tempa czterysetek.

Jeśli chcesz wytrzymałość to tempo bliższe startowego i krótkie przerwy. 200m to wg mnie krótka przerwa, ale oczywiście wszystko zależy od tempa.

Jeśli zaś szybkość - dojeb na czterysetkach do pieca ale zrób dłuższe przerwy do pełnego wypoczynku.

[mungo]

Dzięki Poranny. W tej chwili zależy ki na wytrzymałości tempowej. Jeśli dobrze to rozgrywam mam nadzieję. Powiedzmy że chcę przebiec 10 km tempem 3:55. Na interwałach 6x1km na 800 m odpoczynku robię w 3:50 szybkie odcinki. Zostało 2 tygodnie do tej dychy, więc powinienem robić teraz już wytrzymałość tempową tak?

[Poranny Biegacz]

Zależy jaką masz koncepcję. Tak naprawdę to zdążyłbyś zrobić ze 3-4 akcenty i obie te rzeczy

!@#$% z szybkością na dłuuugich przerwach
Pomęczyć się trochę w tempie bliskim startowemu na krótszych.

[mungo]

Dziś zrobiłem kolejną szybką jednostkę. Znowu 6 x 1000m ale zgodnie z Waszymi sugestiami skróciłem czas odpoczynków, tyle że na razie z 800 m do 500 m między szybkimi odcinkami. No i to już mi dało trochę w kość. Docelowo chcę zejść do tych 400m. Teraz czasowo wyglada to tak, że 1 km to ok. 3:55 a odpoczynek jakieś 2:55. Tyle że każdy kolejny interwał dziś był faktycznie cięższy (co jest zrozumiałe i chyba o to chodzi), ale tempo spadło mi trochę - pierwszy 3:50, potem co sekundę czy dwie wolniej i ostatni 3:59. Docelowo miało być 3:55. Czy coś modyfikować?
Dzisiejszy trening pokazał też, że na złamanie 40 za niecałe 2 tygodnie chyba jednak nie mam co liczyć

[marcinnek_]

Gdyby się słuchać Danielsa i jego planów na 10k, to dla złamania 40min powinieneś wykonywać trening typu 6x1000m na przerwie 400m truchtu w tempie 3:48. Takie temo I (Interval) wychodzi dla VDOT 52 które jest ekwiwalentem 10k/40min. Taka jednostka pojawia się w ostatniej czwartej fazie jego planu.

[infernal]

Gdyby się słuchać Danielsa i jego planów na 10k, to dla złamania 40min powinieneś wykonywać trening typu 6x1000m na przerwie 400m truchtu w tempie 3:48. Takie temo I (Interval) wychodzi dla VDOT 52 które jest ekwiwalentem 10k/40min. Taka jednostka pojawia się w ostatniej czwartej fazie jego planu.

+1 Potwierdzam. Sam to wykonywałem, choć 5 powtórzeń.
Zawsze możesz zrobić przerwę np. 2 minuty - krótsza zamiast truchtania, ale zatrzymujesz się. W takiej przerwie pewnie będziesz bardziej wypoczęty, tętno się ustabilizuje.

[mungo]

To tylko potwierdza niestety, że nie zdążę z formą na bieg. Ale zauważyłem pewną rzecz na treningach szybkościowych i nie wiem jak ją zinterpretować. Od paru lat tętno maksymalne to u mnie okolice minimalnie pod 190. Kiedy biegałem kiedyś jakieś szybkie odcinki pulsometr zawsze wskazywał minimum te 185.
Teraz przy interwałach nie mogę przekroczyć 175. Subiektywnie czuję, że tętno jest wysokie, jest duża zadyszka, łapię mocno oddech ale nie jest to maksimum. Nie mogę jednak pobiec szybciej. Co jest nie tak? Brak siły biegowej? Wytrzymałości biegowej czy pulsometr do sprawdzenia?

[infernal]

Na pewno tętno maksymalne zmienia się wraz z upływem wieku. Jeśli miałeś przerwę (kontuzje/roztrenowanie) to również ulega ono zmianie i czasami zajmuje to trochę czasu zanim się ustabilizuje przy regularnych treningach.