Pierwszy bieg / zawody.

[Moondancer]

Cześć,

jestem nowy na forum i chciałem się przywitać.

Od 13 lipca zacząłem biegać. Przygoda rozpoczęła się od codziennego biegania na trasie liczącej 6-9km z licznymi podbiegami o łącznej wysokości ponad 350 m . Początkowo, będąc w endrofinowym szale, rzucając się na trening codziennie, robiłem 50km tygodniowo. Szybko przetrenowałem piszczele. Dziś po około trzech miesiącach zacząłem doceniać potęgę regeneracji, rozciągania i treningu mobilności.
Aktualnie biegam 3x w tygodniu na trasie 8-10km. Zdarzają się też wypady na odległość 15 km która będąc większym wyzwaniem, wciąż cieszy. Bardzo to lubię. Bieganie łączę z treningiem siłowo kondycyjnym skrojonym pod dyscyplinę sportów walki w formie obwodów stacyjnych/tabaty.

Przez ten czas zdołałem znacząco poprawić sylwetkę, wszystkie cechy motoryczne i mam apetyt na więcej. 5 października w moim mieście organizowany jest bieg na 5km - pomyślałem, że będzie to dobre wejście w ogólne imprezy tego typu. Chciałbym Was zapytać jaki trening do tego dobrać? Z puli w Waszej bazie treningowej jest w czym wybierać. Mój problem polega na tym, że większość treningów dla początkujących które widzę w powiedzmy pierwszych tygodniach cyklu treningowego wygląda na zbyt łatwą i obawiam się, że zacznie mnie nudzić. Do wyżej wymienionego biegu mam dokładnie dwa tygodnie. Co na moim miejscu byście w tej sytuacji zrobili?

Jeśli chodzi o czasy to 5km biegam w 32-30 min natomiast 10km udaje mi się zrobić w godzinę. Biegam podbiegi, kończąc interwałami np na lokalnym Kopcu.

Dzięki z góry za pomoc i czekam na Wasze sugestie.

Pozdrawiam

[Pixa]

Pn: 2 km spokojnego biegu, 5x100-200 metrow sprintu, na przerwie 100 m wolnego truchtu/chodu, 2 km wolnego biegu.

Śr: jw. tylko skippy/podbiegi zamiast sprintow

Sob: Dłuższe wybieganie 10-12 km spokojnie na zmianę z biegiem z narastajaca prędkością (skok tempa co 2.5 km)

Generalnie dwa tyg to niewiele. Nie katuj sie tez za mocno tydzien przed.

[Moondancer]

Dzięki za szybką odpowiedź. Zrobiłem dziś pierwszy z podanych przez Ciebie treningów. Powiem, że nie robiąc wcześniej takich sprintów, nieźle się zmęczyłem. Robić tą rozpiskę aż do sprawdzianu na 5 km?
Kolejnym pytaniem jest to jak pojmować umowne 100-200 m sprintu? Dziś odmierzyłem to na oko w sytuacji od znaku do ławki nr XYZ.
Kolejnym jest intensywność? Intensywność 5x100 ma być na maksymalnych możliwościach biegowych czy może szybko i z zachowaniem techniki/formy biegu?

Ostatnim jest pytanie o tempo startowe. Jako, ze nie biegałem nigdy na 5 km to nie wiem jak dostosować tempo aby nie przypalić się od razu. Myśle, ze widząc wyprzedzające mnie osoby może ponieść mnie fantazja...

[Pixa]

Robić tą rozpiskę aż do sprawdzianu na 5 km?
Kolejnym pytaniem jest to jak pojmować umowne 100-200 m sprintu? Dziś odmierzyłem to na oko w sytuacji od znaku do ławki nr XYZ.
Kolejnym jest intensywność? Intensywność 5x100 ma być na maksymalnych możliwościach biegowych czy może szybko i z zachowaniem techniki/formy biegu?

Ostatnim jest pytanie o tempo startowe. Jako, ze nie biegałem nigdy na 5 km to nie wiem jak dostosować tempo aby nie przypalić się od razu. Myśle, ze widząc wyprzedzające mnie osoby może ponieść mnie fantazja...

Rozumiem, że start jest w sob/nd za ~dwa tyg? Wtedy trening środowy zrobił bym ciut lżejszy, o czym zaraz. 100-200 m sprintu może być na oko, ale z czasem warto sobie odmierzyć za pomocą choćby Endomondo (na stu metrach możesz jednak mieć nawet 10-15 metrów różnicy ze stanem rzeczywistym). Wzorowo oczywiście byłoby na odmierzonym odcinku (np. bieżnia), ale póki nie idziesz na rekord świata, to możesz się zadowolić mniejszą precyzją. Intensywność tak na 90-95% starając się zachować technikę biegu.

A w środę przed weekendowym biegiem - rozgrzewka a potem z Endomondo start na 2 km na sto%. Potem siadasz do kalkulatora (np. https://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=44&id=399) i przeliczasz na tempo startowe na 5 km. Niestety przy Endomondo i tak krótkim dystansie (najlepiej biec po prostej) otrzymasz pewnie wynik lepszy niż w rzeczywistości, więc po przeliczeniu dodałbym do tempa nawet 8-10 sekund i spróbował tak pobiec zawody. Jak na 3 km będziesz miał jeszcze siły to przyciśniesz.

Dla przykładu - z testu na 2 km wyszło ci 10 minut (tempo 5.00). Przy przeliczeniu na 5km tempo wynosi 5:18, dodajesz parę sekund i starasz się biec pierwszą część na 5.25-5.28.

[przemekEm]

Przed samym biegiem, który ma być twoim sprawdzianem, to lepiej się nie katować. Wręcz odwrotnie, co najmniej 2 dni przerwy dobrze zrobią, zwłaszcza jak jesteś początkujący. Na początku regeneracja jest dłuższa, potem można biegać częściej. Bieg potraktuj luźno, nie ma co się zasadzać chyba że już któryś trening robiłeś jako sprawdzenie swoich możliwości i walka z czasem. Ten bieg za 2 tygodnie potraktuj luźno, jako przetarcie. Pobiegnij swoim dotychczasowym najlepszym tempem, które miałeś na odcinku 5km pierwsze 3 km a potem zobaczysz ile jeszcze masz sił i co możesz z siebie dać na ostatnich 2 km.

Jeżeli chcesz poprawiać swoje wyniki i startować na zawodach, to wybierz najpierw dystans który chciałbyś biegać i ułóż sobie pod to trening. Masz ambicje docelowo pobiec maraton, to przede wszystkim kładziesz nacisk na wytrzymałość i objętość, chcesz 10 lub 21, to pracujesz nad wytrzymałością i tempem bliskim progowemu, od czasu do czasu interwały na początek 3-5 minut, potem można przejść na odległość np. 1km, chcesz się skupić na 5km, to więcej pracy nad interwałami i tempem progowym, nie zaniedbując oczywiście wybiegań. Na twoim miejscu ja bym jeszcze krótkich interwałów nie robił, bo na szybkość przyjdzie czas, jak już nie będziesz widział postępów w przesuwaniu progu. Co najwyżej kilka przebieżek na koniec wybiegania, czyli krótkie 100m odcinki dla urozmaicenia biegu długiego.

Ja regularnie biegam od 6-7 miesięcy (3x w tygodniu), uznałem że 5km to jest to co chcę głównie biegać, najpierw robiłem wybiegania w 1 i 2 zakresie, żeby zwiększyć objętość, na 5km czas był przez ten czas cały czas podobny ~25-26min, ale zbudowałem solidną bazę i od 3 miesięcy pracuję głównie nad progiem, raz na 2-3 tygodnie interwały 1km, przez ten czas zjechałem do 22 minut z małym kawałkiem z 5:00/km na 4:26 i widzę, że nadal jeszcze jest zapas i kluczowe jest przesuwanie progu mleczanowego i praca nad utrzymywaniem trudnego tempa. Wydaje ci się, że nie dasz rady, ale jeszcze ciągniesz

Fajne kompedium wiedzy znalazłem na blogu warszawskibiegacz.pl . Jest tam wszystko podane w skrótowej i przystępnej formie, co biegać i po co. Od tego warto zacząć.

[Moondancer]

Bardzo Wam dziękuję za pomoc i przydatne informacje!
A może spróbować bieg Niepodległości na dystansie 11 km w listopadzie ? Co myślicie? Jak zmieniłyby się założenia treningu?

[Pixa]

Niewiele - generalnie trening powinien uwzględniać siłę/wytrzymałość/prędkość. Jeśli chodzi o zaproponowaną przeze mnie rozpiskę mógłbyś zwiększyć ilość powtórzeń sprintów/podbiegów oraz zwiększyć dystans treningu, tak żeby dłuższe wybieganie miało z 12-14 km, a jeden z krótszych biegów 7-8.

[50latek]

Ja zacząłem biegać w połowie sierpnia, na początku marszobiegi, bo całkowity niewysportowany laik i 50 lat na karku. Ale 21.09, po miesiącu już pobiegłem pierwsza 5 km w zawodach Pileckiego (medal i zdjęcia z dziećmi rotmistrza, dodatkowa nagroda). Celem było 30 minut, udało się z nawiązką. Atmosfera wspaniała. Trenowałem 3-4 razy w tygodniu, najlepiej jest 3 razy: pierwszy trening to interwały po 1-2 km w tempie biegu na 5-10 km z przerwą na marsz. drugi trening to najpierw 20 minut spokojnego biegu, potem 5 minut technika w marszu i na koniec 10-15 minut przebieżek czyli 20 s sprint/70 s przerwy.
trzeci trening to długie spokojne wybieganie, u mnie to na razie 10 km, przed startem na 5 km, najdłużej 7 km przebiegłem, ale miałem zaledwie 3 tygodnie treningów.
Teraz zamierzam podobnie przygotować się na 10 km 11.11 bieg niepodległości, juz się zapisałem, bo w Warszawie rok temu było za dużo chętnych..
To połączenie planu Adam Kleina knowyourpace i planu na 5 i 10 km trenerki Moniki LeFelic znalezionego w sieci.
Początkowo biegałem 4 x tydzień ale nie wytrzymywało pasmo ITBS lewej nogi.
Oczywiście w wolne dni ćwiczenia sprawnościowe i u mnie dodatkowo na ITBS i rozciąganie. Poza bieganiem gram tez w tenisa z synem, tańczę w klubie z żoną, dojeżdżam rowerem do pracy itd. więc więcej jak 3 razy bieganie nie dam rady czasowo i sportowo.
Jak masz czas to zgodnie z knowyourpace 4 trening to typowy spokojny bieg na 75% tempa z testu Coopera.

[Pixa]

Początkowo biegałem 4 x tydzień ale nie wytrzymywało pasmo ITBS lewej nogi.
Oczywiście w wolne dni ćwiczenia sprawnościowe i u mnie dodatkowo na ITBS i rozciąganie.

Dorzuć rolowanie na wałku - świetnie pomaga i chroni przed ITBS.

[50latek]

Dzięki za radę, ale robię też rolowanie, lewa nogę po 2-3 minuty nawet. Przetrzepałem internet i najlepiej o ITBS chyba napisano na warszawskibiegacz. Tam jest trio wzmacnianie-rozciąganie-rolowanie. Oczywiście ćwiczę też inne części ciała 2x tygodniowo.

[Logadin]

Przydałąby się też wizytacja u fizji. Tak raz na 2-3tyg. rozbijania nóg - nie ważne, jak się zaprzesz sam nie dasz rady tego na wałku zrobić jak fizjo
Serio te pieniądze, które profilaktycznie wydaje się na fizjo zwracają się szybciej niż wielu myśli.

[Pixa]

Przy krotszych dystansach fizjo raz na miesiąc styknie. A jak ktos tłucze km pod maraton to i raz na tydzień nie zawadzi.

[krzysfizjobiega]

Przydałąby się też wizytacja u fizji. Tak raz na 2-3tyg. rozbijania nóg - nie ważne, jak się zaprzesz sam nie dasz rady tego na wałku zrobić jak fizjo
Serio te pieniądze, które profilaktycznie wydaje się na fizjo zwracają się szybciej niż wielu myśli.

Potwierdzam, profilaktyka to tańsza opcja niż leczenie. Jednak najlepszą opcją jest balans między treningiem a odpoczynkiem. Odpoczynek i regeneracja to też część treningu, warto o tym pamiętać.

[kasza_manna]

Oczywiście w wolne dni ćwiczenia sprawnościowe i u mnie dodatkowo na ITBS i rozciąganie. Poza bieganiem gram tez w tenisa z synem, tańczę w klubie z żoną, dojeżdżam rowerem do pracy itd. więc więcej jak 3 razy bieganie nie dam rady czasowo i sportowo.

Chciałam tylko napisać, że podziwiam za taką aktywność. Ja ćwiczę 4x w tygodniu, tylko 1x robię stabilizację i dorzucam często rolowanie, ale z 15-20min dziennie/co drugi dzień i.... Narzekam na brak czasu. Po Twoim poście muszę znaleźć pożeracze czasu

----
Swoją drogą dowiaduje się tutaj, że niektórzy często korzystają z fizjo. Muszę się tym zainteresować, bo mi póki nic nie ma, to go nie odwiedzam. Ostatnio byłam jakoś rok temu, hmmm...

Wysłane z mojego SM-A300FU .

[50latek]

Dla wielu pożeraczem czasu jest TV. Ja w ogóle tego nie oglądam, zresztą nikt w domu u nas nie włącza TV od lat, stoi zakurzony. U mnie nieco czasu pożera internet, staram się z tym walczyć.

Co do ćwiczeń, ja staram się codziennie (choć zwykle wychodzi 5x na tydzień) robić krótkie 5-10(15) minut ćwiczenia na back i core. Z lenistwa od roku korzystam z 30 dniowego łatwego planu back&core od śmiałej pszczoły i powtarzam od nowa. Czasami z braku czasu jak trzeba wykonać po 4 serie, wykonuje 2-3, ale zawsze coś.
Tak sobie myślę, że może dzięki temu jak zacząłem teraz biegać, nawet gdy ćwiczę sprinty nigdy nie mam kolki. Wcześniej jak grałem w piłkę nożna, przy jakimś przyspieszeniu akcji czasami łapała mnie kolka. Czytałem niedawno, że dobre mięśnie głębokie brzucha zapobiegają kolce wysiłkowej.

ITBS już lepiej, kupiłem teraz buty z amortyzacją, ograniczyłem rower może to pomogło.
Co do fizjo to myślę nad wizyta, by ogólnie sprawdził co mam nie tak i na co uważać, albo wyćwiczyć. Nigdy w życiu nie byłem u takiego specjalisty. Chyba tylko prywatnie to możliwe.