Teraz jest Wt, 19 listopada 2019, 02:55

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 17 ]  Przejdź na stronę 1, 2  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: Przygotowanie do półmaratonu
Nowy postNapisane: Pn, 16 września 2019, 00:21 
Offline
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się

Dołączył(a): Pn, 16 września 2019, 00:12
Posty: 5
Cześć,

Zapisałem się na półmaraton leśny 20 października.
Cel na półmaraton: przebiec. Czas drugorzędny, ale fajnie by było coś w okolicach 2h:00 - 2:10m. (złamać 2h byłoby idealnie)

Zostało 5 tygodni, chciałbym się w miare dobrze przygotować - to będzie mój debiut na takim dystansie.
Aktualnie wróciłem do regularnego biegania, ostatni trening z soboty(14 wrzesień): 16km w czasie 1:44:44 (6,30/km)

Prośba o radę, jak Waszym zdaniem trenować te 5 tygodni?
I druga sprawa: czy warto w tygodniu poprzedzającym zawody (14-18 październik) lub (7-11 październik) pojechać na 4 dniowy trening w Izery?
I jak tak, to jak tam trenować? Codziennie długie wybiegania po 15-20km będą ok, czy zamęczą mnie?


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Przygotowanie do półmaratonu
Nowy postNapisane: Pn, 16 września 2019, 07:32 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): N, 24 czerwca 2018, 16:34
Posty: 418
Z tempa 6.30 na 16 km chcesz zejść w 5 tyg. do 5:40 - mało realne. Tydzień przed jakiś obóz to nieporozumienie - wtedy powinieneś już raczej zmniejszać wysiłek. Jeden długi bieg w tygodniu powinien wystarczyć (15km) o ile obudujesz go 2 innymi treningami na 5-10 km (jakiś BNP, podbiegi, sprinty).

_________________
Biegam od lipca 2017
5 km - 21:10 (atest, IX 2019)
10 km - 42:24 (brak atestu, X 2019)
HM - 1:42:20 (atest, VI 2019)
M - 4:11:10 (atest, IX 2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Przygotowanie do półmaratonu
Nowy postNapisane: Pn, 16 września 2019, 07:49 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 4 września 2017, 08:33
Posty: 1753
Lokalizacja: Kalisz
Cześć,

Te 16km to był Twój maks czy to była treningowe tylko wybieganie?
Obóz gdzie intensywność wzrasta nie robi się na kilka dni przed docelowym startem. Wtedy trzeba zmniejszać ilość ciężkich akcentów tak samo jak ilość kilometrów.

_________________
Never say never, because limits, like fears, are often just an illusion.

Blog
Komentarze
5 km - 19:20
10 km - 39:42
HM - 01:30:48
M - 3:42:13


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Przygotowanie do półmaratonu
Nowy postNapisane: Pn, 16 września 2019, 16:27 
Offline
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się

Dołączył(a): Pn, 16 września 2019, 00:12
Posty: 5
Cześć,
Dzięki za pomoc.

Co do przebiegniętych 16k - nie to nie był max, wydaje mi się, że mogłem dorzucić jeszcze z 5km.
Biegam też odcinki od 6-10km, 3-4 razy w tygodniu, tempo 6:10 - 6:20 / km.

Spytam jeszcze też o ten wyjazd w góry (i tak planuje także chcę go połączyć z treningiem).

Półmaraton mam 20 października.
Wyjazd w góry w takim układzie 7-11 październik.
Pytanie: biegać tam mocno (+15km dziennie) i w ostatnim tygodniu przed pm już zmniejszyć obciążenie do 2-3 treningów po 6-10km?


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Przygotowanie do półmaratonu
Nowy postNapisane: Pn, 16 września 2019, 16:54 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): N, 24 czerwca 2018, 16:34
Posty: 418
Chodziło o tempo maksymalne, a nie odległość ;-) Jeśli biegłeś na 80-90%, to będzie ci bardzo ciężko zejść z tempa 6.30 na 5.40. Generalnie apogeum treningu powinieneś mieć z miesiąc przed imprezą docelową, więc ja bym się w górach nie katował. Jak będziesz tam biegał po 15 km dziennie to się zajedziesz.

_________________
Biegam od lipca 2017
5 km - 21:10 (atest, IX 2019)
10 km - 42:24 (brak atestu, X 2019)
HM - 1:42:20 (atest, VI 2019)
M - 4:11:10 (atest, IX 2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Przygotowanie do półmaratonu
Nowy postNapisane: Pn, 16 września 2019, 18:06 
Offline
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się

Dołączył(a): Pn, 16 września 2019, 00:12
Posty: 5
Co do tempa - biegam w tempie relaksacyjnym. Może mógłbym 10, może 20s szybciej, trudno powiedzieć.

Pojade na ten "obóz" poznać trasy i pewnie lepiej swój organizm.
Jak pierwszy pm pójdzie OK(2:05 - 2:10) i w zimę utrzymam regularność treningu, to wiosna jest moja ;)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Przygotowanie do półmaratonu
Nowy postNapisane: Pn, 16 września 2019, 22:17 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Śr, 6 sierpnia 2014, 22:31
Posty: 3632
Lokalizacja: Wroclaw, POL
1) Jak najszybciej zrób jakiś mocny bieg testowy (nawet te 5km, optymlnie by było 10km) na maksa. W tej chwili jedyne co wiemy to że potrafisz przebiec 16km i wydaje Ci się, że to tempo konwersacyjne. Nic więcej nie wiemy.

2) Co to za półmaraton? Poza tym, że las -> góry, trail czy płasko? Błoto? Kamienie?

3) Ile teraz biegasz w tygodniu? Ale dokładnie - średni kilometraż ostatnich 2-3 tygodni, ile treningów i ile średnio na traning?

4) Ten niby "obóz" to nieco szalony pomysł - co do zasady jeśłi wcześniej tego nie robiłeś to nagle pakowanie 4 mocnych/długich treningu dzień po dniu na 10-14 dni przed zawodami sukcesu nie wróży. Ale skoro się uparłeś...

_________________
Blog: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=54566
Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=54567


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Przygotowanie do półmaratonu
Nowy postNapisane: Pn, 16 września 2019, 23:07 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Wt, 13 października 2015, 21:00
Posty: 771
Takie biegi to nic pewnego. Nie masz pewności czy będzie sucho czy mokro, na piasku bądz glinie ma to duże znaczenie. Nic nie wiadomo o twoim treningu, poza tym, że przebiegłeś 16 km w tempie 6'30. Jeżeli to nie było naprawdę w pierwszym zakresie to o łamaniu 2h zapomnij. Musisz biec prawie minutę na kilometr szybciej niż to co nabiegałeś i to jeszcze 5km dalej. Bez wytrenowanej wytrzymałości te 5 km może mieć wielkie znaczenie. W 5 tygodni tego raczej nie poprawisz. Obóz odpuść bo jak wcześniej nie biegałeś po górach to w trzecim dniu obozu już będziesz mocno przemęczony.

_________________
BLOG
KOMENTARZE
run-log.com
FACEBOOK


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Przygotowanie do półmaratonu
Nowy postNapisane: Wt, 17 września 2019, 07:15 
Offline
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się

Dołączył(a): Pn, 16 września 2019, 00:12
Posty: 5
Dzięki za odpowiedzi.
Co do "obozu": Jadę po prostu na 4 dni w góry i ten wyjazd mogę połączyć z treningiem. Trening nie jest tego wyjazdu głównym celem. I jeżeli te 4 dni w górach mogą przełożyć się na np. na 5 minut szybszy bieg - super. Jeżeli nie - też ok. Chodzi o to, żeby tam sobie nie zrobić krzywdy ;)

Sam pm to bieg po lesie Łagiewnickim. Raczej płasko, dobre, utwardzone scieżki (żadne błoto i kamienie).

Biegam ok. 40km tygodniowo od 3 tygodni, średnio 8 km + jedno dłuższe (16km) w weekend.
Do tego okazjonalnie gram w piłke.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Przygotowanie do półmaratonu
Nowy postNapisane: Wt, 17 września 2019, 08:13 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): N, 24 czerwca 2018, 16:34
Posty: 418
Przebiegnij na maxa 5 km, skorzystaj z tabel Danielsa (https://runsmartproject.com/calculator/) i zobacz na ile cię stać w półmaratonie. Dodaj z 7-10 minut, jako, że to twój pierwszy bieg i będziesz wiedział na ile biec.

_________________
Biegam od lipca 2017
5 km - 21:10 (atest, IX 2019)
10 km - 42:24 (brak atestu, X 2019)
HM - 1:42:20 (atest, VI 2019)
M - 4:11:10 (atest, IX 2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Przygotowanie do półmaratonu
Nowy postNapisane: Wt, 17 września 2019, 09:16 
Offline
Ekspert/Trener
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Wt, 21 stycznia 2003, 12:46
Posty: 4797
Lokalizacja: W-wa
ubik napisał(a):
Co do "obozu": Jadę po prostu na 4 dni w góry i ten wyjazd mogę połączyć z treningiem. Trening nie jest tego wyjazdu głównym celem. I jeżeli te 4 dni w górach mogą przełożyć się na np. na 5 minut szybszy bieg - super.

Jeśli jedziesz w góry, to po prostu pochodź po górach, bez katowania się treningiem, a skorzystasz na tym więcej, niż robiąc wybiegania po górach. Tylko najlepiej w tygodniu poprzedzającym półmaraton, tak, żeby na te 8 dni przed startem jednak wrócić.
Spokojnie, na tym poziomie krzywdy sobie nie zrobisz, a większa szansa, że te góry jednak trochę pomogą.

_________________
http://www.team.entre.pl/
http://www.biegambolubie.com.pl/


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Przygotowanie do półmaratonu
Nowy postNapisane: Wt, 17 września 2019, 09:18 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Śr, 6 sierpnia 2014, 22:31
Posty: 3632
Lokalizacja: Wroclaw, POL
ubik napisał(a):
Dzięki za odpowiedzi.
Co do "obozu": Jadę po prostu na 4 dni w góry i ten wyjazd mogę połączyć z treningiem. Trening nie jest tego wyjazdu głównym celem. I jeżeli te 4 dni w górach mogą przełożyć się na np. na 5 minut szybszy bieg - super. Jeżeli nie - też ok. Chodzi o to, żeby tam sobie nie zrobić krzywdy ;)

Sam pm to bieg po lesie Łagiewnickim. Raczej płasko, dobre, utwardzone scieżki (żadne błoto i kamienie).

Biegam ok. 40km tygodniowo od 3 tygodni, średnio 8 km + jedno dłuższe (16km) w weekend.
Do tego okazjonalnie gram w piłke.

W tej chwili nie wiesz na czym stoisz - przebiegnij sobie na maksa (najlepiej na zawodach) 10km. Względnie szybko to zregenerujesz, będzie dobry bodziec i przynajmniej będzie wiadomo na co Cię stać. Jak tego nie zrobisz - to stojąc na starcie nie będziesz miał bladego pojęcia czy bieg po 5:30 czy po 6:30.
Jeśli masz takie podejście do tych gór - to tak zrób. Biegnij sobie tam tylko 2 treningi i reszta spacery (a jak będziesz dużo chodził to nie biegaj - bo tylko nogi zmęczysz) np. 1 czy 2 dnia spokojnie koło 10km, ostatniego dnia możesz pobiec nieco mocniejsze 10-14km. To dość popularna strategia, żeby ok 10 dni przed HM pobiec ostatni mocny ciągły bieg - zresztą sam tak biegam. Po tym już te 10 dni się luzuje.


krzysfizjobiega napisał(a):
Nic nie wiadomo o twoim treningu, poza tym, że przebiegłeś 16 km w tempie 6'30. Jeżeli to nie było naprawdę w pierwszym zakresie to o łamaniu 2h zapomnij. Musisz biec prawie minutę na kilometr szybciej niż to co nabiegałeś i to jeszcze 5km dalej. Bez wytrenowanej wytrzymałości te 5 km może mieć wielkie znaczenie. W 5 tygodni tego raczej nie poprawisz. Obóz odpuść bo jak wcześniej nie biegałeś po górach to w trzecim dniu obozu już będziesz mocno przemęczony.
Ja jak w przypływie ułańskiej fantazji zapisałem się na pierwszy HM, to w sumie biegałem już od 1-1,5 miesiąca i przebiegłem ŁĄCZNIE koło 80-100km. W tym jedne zawody niecałe 5km w 25 minut (bieg firmowy, na którym namówili mnie na ten HM). Najdłuższy "long" to 14km. Ok 4 dni przed HM kupiłem sobie pierwsze buty biegowe i nawet pobiegłem w nich 1 trening :D Do tego na starcie było koło 14-15 stopni więc jak każdy szanujący się amator, żeby mi zimno nie było, ubrałem się w długie getry i koszulkę termo z długim. Jeszcze telefon z endomondo i muzyką (który wyłączył się zalany na 1 wodopoju). Ależ ja wtedy pro wyglądałem!

Z tak pięknego przygotowania pobiegłem debiut w HM 1:57, z tym że kolana i wszystko bolało mnie już od 8km biegu, a skończyło boleć ok. 2-3 tygodni po. No mądre to to nie było, ale... da się ;-)

_________________
Blog: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=54566
Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=54567


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Przygotowanie do półmaratonu
Nowy postNapisane: Wt, 17 września 2019, 12:13 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Wt, 13 października 2015, 21:00
Posty: 771
krzysfizjobiega napisał(a):
Nic nie wiadomo o twoim treningu, poza tym, że przebiegłeś 16 km w tempie 6'30. Jeżeli to nie było naprawdę w pierwszym zakresie to o łamaniu 2h zapomnij. Musisz biec prawie minutę na kilometr szybciej niż to co nabiegałeś i to jeszcze 5km dalej. Bez wytrenowanej wytrzymałości te 5 km może mieć wielkie znaczenie. W 5 tygodni tego raczej nie poprawisz. Obóz odpuść bo jak wcześniej nie biegałeś po górach to w trzecim dniu obozu już będziesz mocno przemęczony.
Ja jak w przypływie ułańskiej fantazji zapisałem się na pierwszy HM, to w sumie biegałem już od 1-1,5 miesiąca i przebiegłem ŁĄCZNIE koło 80-100km. W tym jedne zawody niecałe 5km w 25 minut (bieg firmowy, na którym namówili mnie na ten HM). Najdłuższy "long" to 14km. Ok 4 dni przed HM kupiłem sobie pierwsze buty biegowe i nawet pobiegłem w nich 1 trening :D Do tego na starcie było koło 14-15 stopni więc jak każdy szanujący się amator, żeby mi zimno nie było, ubrałem się w długie getry i koszulkę termo z długim. Jeszcze telefon z endomondo i muzyką (który wyłączył się zalany na 1 wodopoju). Ależ ja wtedy pro wyglądałem!

Z tak pięknego przygotowania pobiegłem debiut w HM 1:57, z tym że kolana i wszystko bolało mnie już od 8km biegu, a skończyło boleć ok. 2-3 tygodni po. No mądre to to nie było, ale... da się ;-)[/quote]

No dodaj jeszcze pagórki i miekki teren. Ewentualnie śliskie błoto.

_________________
BLOG
KOMENTARZE
run-log.com
FACEBOOK


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Przygotowanie do półmaratonu
Nowy postNapisane: Wt, 17 września 2019, 13:20 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Śr, 6 sierpnia 2014, 22:31
Posty: 3632
Lokalizacja: Wroclaw, POL
krzysfizjobiega napisał(a):
krzysfizjobiega napisał(a):
Nic nie wiadomo o twoim treningu, poza tym, że przebiegłeś 16 km w tempie 6'30. Jeżeli to nie było naprawdę w pierwszym zakresie to o łamaniu 2h zapomnij. Musisz biec prawie minutę na kilometr szybciej niż to co nabiegałeś i to jeszcze 5km dalej. Bez wytrenowanej wytrzymałości te 5 km może mieć wielkie znaczenie. W 5 tygodni tego raczej nie poprawisz. Obóz odpuść bo jak wcześniej nie biegałeś po górach to w trzecim dniu obozu już będziesz mocno przemęczony.
Ja jak w przypływie ułańskiej fantazji zapisałem się na pierwszy HM, to w sumie biegałem już od 1-1,5 miesiąca i przebiegłem ŁĄCZNIE koło 80-100km. W tym jedne zawody niecałe 5km w 25 minut (bieg firmowy, na którym namówili mnie na ten HM). Najdłuższy "long" to 14km. Ok 4 dni przed HM kupiłem sobie pierwsze buty biegowe i nawet pobiegłem w nich 1 trening :D Do tego na starcie było koło 14-15 stopni więc jak każdy szanujący się amator, żeby mi zimno nie było, ubrałem się w długie getry i koszulkę termo z długim. Jeszcze telefon z endomondo i muzyką (który wyłączył się zalany na 1 wodopoju). Ależ ja wtedy pro wyglądałem!

Z tak pięknego przygotowania pobiegłem debiut w HM 1:57, z tym że kolana i wszystko bolało mnie już od 8km biegu, a skończyło boleć ok. 2-3 tygodni po. No mądre to to nie było, ale... da się ;-)


No dodaj jeszcze pagórki i miekki teren. Ewentualnie śliskie błoto.[/quote]
Ale autor pisze o płaskich i utwardzonych ścieżkach

_________________
Blog: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=54566
Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=54567


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Przygotowanie do półmaratonu
Nowy postNapisane: N, 20 października 2019, 16:40 
Offline
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się

Dołączył(a): Pn, 16 września 2019, 00:12
Posty: 5
Wynik: 2:02:04

Za wolno pobiegłem pierwsze 3km, za bardzo asekuracyjnie, póżniej mały kryzys(6:10) na dość stromych podbiegach.
Ostatnie 3 kilometry najszybsze (5:19, 5:21, 5:05), także chyba jest zapas ;)

Jeszcze raz dzięki za wszystkie rady. Zime musze przepracować, po drodze jakies starty na 10km (ten mi dał dużo przemyśleń, tzn. o wiele łatwiej kontrolować tempo w grupie i (do)ścigać ludzi przed tobą) i na wiosne spróbuje iśc na ok. 1:50, może trochę niżej.


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 17 ]  Przejdź na stronę 1, 2  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 16 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL