Taktyka pod maraton

[Kordyt]

Chcialbym w tymroku przebiec Silesie na czas. Niestety trasa najlatwiejsza nie jest. Ostatni bieg maratonski to był Kraków (stopka). Podejrzewam ze Kraków jest jednym z najprostszych jesli chodzi o profil trasy.
Wtedy nie bylo przygotowania pod maraton.
Teraz sie przygotowuję od konca maja przy czym do polowy czerwca bylo to stopniowe rozbieganie i wejscie w "rytm" a od polowy czerwca trening właściwy, najwieksza intensywnosc padla na sierpień.
Po treningach widać wyraźny progres. Jako przyklad w zeszlym roku ledwo lamalem 4' na 1 km interwalach tak teraz bez wiekszego problemu 3:41-3:43 czyli nawet mi sie ten próg przesunął. Dłuższe wybiegania też wyraźnie mniej męczą. Mimo to nie za bardzo wiem jaka taktyke obrać. Wiadomo boje się 2 rzeczy ze pobiegne za bardzo zachowawczo i na mecie bede zalowal ze moglem szybciej albo że spale sie na 25 km. Chcialbym poznac wasza taktyke biegania czy lecicie stalym srendim tempem/km (wiadomo uwzgledniajac podbiegi i zbiegi) ?
Czy zaczynacie wolniej i konczycie szybciej czy na odwrót?
Kolejna rzecz że plan zaczalem tak by miec 3 tygodnie rezerwy. Jeden tydzien wykorzystalem. Zastanawiam sie teraz jaknajlepiej te 2 tygodnie wykorzystac. Czy zrobic plan do końca i np ost 2 tygodnie zrobic o takiej intensywnosci jak ost tydzien planu czy lepiej np teraz dorzucic jakies dodatkowe jednostki ?

[marek84]

Kilka moich luźnych przemyśleń:
1) Wyższe tempo interwałów niekoniecznie przełoży się na czas maratonu. Aczkolwiek na pewno spowoduje, że tempo maratońskie będzie się wydawało subiektywnie łatwe do utrzymania - trzeba konsekwentnie tego założonego tempa pilnować i nie dać się zwieść że biegnie się dobrze od początku.

2) Co do taktyki - to zależy na jaki czas chcesz biec i jaki jest profil trasy:
a) jeśli chcesz biec na czas 2:58-3:02, to ogarnij czy pejs na 3:00 jest sensowny i trzymaj się grupy. Jeśli byłbyś na granicy (np. 3:02), to po prostu biegnij na końcu, nie gadaj z nikim, nie dawaj zmian - wiem, że to chamskie trochę - ale oddasz to innym razem jak ktoś będzie w podobnej sytuacji. W tym momencie chcąc biec "dla wszystkich" po prostu położysz swój bieg.

b) jeśli miałbyś biec w tempie, gdzie nie ma pejsa w okolicy to bym spojrzał na profil trasy: jak w 2 części są podbiegi czy tam trudniej to bym założył negative split i najwyżej skończysz równo. Będzie to lepsze niż od początku biec na maksa / równo

3) Co do "co zrobić z 2 tygodniami"? Musiałbyś wskazać plan + gdzie w nim jesteś. Twój pomysł nie jest dobry, bo w planach ostatni tydzień to zazwyczaj totalne luzowanie - zrobienie 3 takich tygodni pod rząd może być dość słabe. Ja osobiście bym powtórzył tydzień przedostatni (czyli zrobił tak: "przedostatni, przedostatni, ostatni"), a 1 tydzień powtórzył któryś z mocniejszych tygodni też jeden za drugim.

[Ricardo]

Co do taktyki to ja mam świetną radę od Rhonexa Kipruto (ma PB 26:46 na 10km)

He says his favorite tactic is to wait until halfway, and then push.

https://www.runnersworld.com/runners-st ... x-kipruto/

[Siedlak1975]

Czemu Silesia na życiówkę? Masz profil tej trasy? Mój znajomy biegł (poziom około 3h) i twierdzi, że absolutnie trasa nie jest na robienie życiówek

[Kordyt]

Czemu Silesia na życiówkę? Masz profil tej trasy? Mój znajomy biegł (poziom około 3h) i twierdzi, że absolutnie trasa nie jest na robienie życiówek

Na czas ale nie na życiówkę. Życiówki (do swojej aktualnej dyspozycji) po tym się absolutnie nie spodziewam, ale chcę to pobiec na tyle na ile potrafię. Wiem że jak tu uda mi się w tempie np 3:10, to pewnie gdzie indziej pójdzie mi przynajmniej o 5 min lepiej a tu bardziej chodzi mi o pozycję w wynikach bo wiadomo że dla każdego będzie ciężej. Oczywiście to 3:10 to tylko przykład. A ten maraton wybrałem tylko dlatego, że start mam na piechotkę od domu, a jeździć daleko mi się już w tym roku nie chce i kolejny maraton jeśli będzie to najprędzej na wiosnę albo za rok.

Zgadzam się z tym że szybkość to nie wszystko, jednak ta też się poprawiła, a wspominałem też że wytrzymałość też wyraźnie poszła do przodu i tak na poprzednim maratonie jej zabrakło, bo do 32 km biegło się super, do 35 km już nie tak super, do 39 ciężko a końcówka - mózg chciał ale nogi same zwalniały.

Chyba faktycznie tak zrobię, że zrobię powtórkę ostatnich tygodni.

[Susanoo]

Czemu Silesia na życiówkę? Masz profil tej trasy? Mój znajomy biegł (poziom około 3h) i twierdzi, że absolutnie trasa nie jest na robienie życiówek

Na czas ale nie na życiówkę. Życiówki (do swojej aktualnej dyspozycji) po tym się absolutnie nie spodziewam, ale chcę to pobiec na tyle na ile potrafię. Wiem że jak tu uda mi się w tempie np 3:10, to pewnie gdzie indziej pójdzie mi przynajmniej o 5 min lepiej a tu bardziej chodzi mi o pozycję w wynikach bo wiadomo że dla każdego będzie ciężej. Oczywiście to 3:10 to tylko przykład. A ten maraton wybrałem tylko dlatego, że start mam na piechotkę od domu, a jeździć daleko mi się już w tym roku nie chce i kolejny maraton jeśli będzie to najprędzej na wiosnę albo za rok.

Zgadzam się z tym że szybkość to nie wszystko, jednak ta też się poprawiła, a wspominałem też że wytrzymałość też wyraźnie poszła do przodu i tak na poprzednim maratonie jej zabrakło, bo do 32 km biegło się super, do 35 km już nie tak super, do 39 ciężko a końcówka - mózg chciał ale nogi same zwalniały.

Chyba faktycznie tak zrobię, że zrobię powtórkę ostatnich tygodni.

Mam nadzieje ze sie zobaczymy na trasie :P
Obecnie niestety regeneruje pachwine

[GOGIEL_PL]

Kordyt weź pod uwagę, że od 36 km do praktycznie 39 masz podbieg więc radziłbym oszczędzać siły na ten fragment. Zresztą trasa Silesi jest dość ciężka. Ja zeszłoroczny debiut zaliczyłem ze srogą ścianą na 27 kilometrze bo na początku nogi tak pięknie niosły a podbiegi to tylko przyśpieszałem... jak doszedłem do siebie to dopiero na 41 kilometrze znów zacząłem biec. Dlatego w tym roku tylko połówka a i tak zastanawiam się jak ten podbieg wypadnie.

[Kordyt]

Rok temu był ten podbieg jak sie bieglo w siemianowicach w str wieży telewizyjnej. Ja wtedy bieglem polmaraton ale na tym odcinku wlasnie byla trasa juz wspólna. Pociesze cie ze na polowce nie odczulem tego podbiegu przebieglem z czasem 1:30 i mialem rezerwe. A właśnie ze teraz to nie bedzie 17 km tylko 30-któryś to tego co mowisz sie obawiam. Małe gorki na tym km juz bolą a co dopiero 2 km pofbieg i potem jeszcze podbieg przed stadionem...

[rkarol]

Hej. Skoro tu mieszkasz to trasę kojarzysz. Tym bardziej że połówkę biegles, więc teoretycznie najcięższy podbieg pod koniec znasz. No i ogólnie ostatnie 13km a to już sporo. Problem w tym że od cmentarza komunalnego aż po Szopienice tych górek trochę jest. Optymalnie jest lecieć na równe tętno, ale to musisz znać organizm i być tak oblatanym i do tego posiłkować wcześniej założonymi międzyczasami, ale na odcinkach np co 10km. U mnie dobrze się sprawdzała każda dycha 30s dłużej jakoś. Czasy z każdego km też oczywiście się przydają do kontroli, ale z tych mniej gorzystych km:)

[Phalandir]

Jeśli chodzi o perfekcyjne wyliczenie wszystkiego co generalnie przeważnie ma małe przełożenie na praktykę to:

- ustal sobie jakie tempo dałbyś radę utrzymać po płaskim
- jeśli trasa jest taka sama jak w zeszłym roku to poprosiłbym o wstawienie info z trasy z serwisu STRAVA
- przeanalizowałbym tempo GAP na poszczególnych kilometrach
- wyliczyłbym jakie tempa trzeba trzaskać na poszczególnych odcinkach, żeby tempo GAP z pierwszej połówki trasy było z 2-4 minuty wolniejsze niż z 2 połowki.

[snipster]

Nie wiem czemu brniecie wciąż w tempo, jeśli wiadomo, że trasa nie jest płaska...
Można wcześniej pobiec kontrolnie np. połówkę/dychę, żeby mieć rozeznanie jakim tempem można próbować pobiec maraton (u mnie działa np. zasada: tempo z połówki+(13..15)s=TM), ale takie coś działa przy płaskiej trasie (np. Berlin). Dochodzi poza tym pogoda, oraz dyspozycja dnia, którą się czuje dopiero po starcie.
Po to są treningi, na których biega się chociażby BC2, żeby wiedzieć na jakiej intensywności (a dokładniej w okolicach której) można biec maraton z +/- minimalnymi odchyłami.

Biegłem połówkę Silesii dwa lata temu i z ręką na sercu mogę powiedzieć, że bieg na tempo mija się z celem na tamtej trasie

[Phalandir]

Biegłem połówkę Silesii dwa lata temu i z ręką na sercu mogę powiedzieć, że bieg na tempo mija się z celem na tamtej trasie

No ale jakieś tempo, którym się będzie śmigać trzeba oszacować.

Dlatego ja polecam sugerowanie się tym tempem GAP ze STRAVY.

Oni tam wyliczają jakoś rzeczywiste tempo jakim się biegnie. I tak jak walisz 5:00 po płaskim to tempo GAP jest 5:00. Ale jak masz np. podbieg +20 metrów to mimo, że biegłeś np. 5:10 tempo GAP wynosi 4:50.

[snipster]

Tak, jest to fajne w Stravie, ale do analizy i wyłącznie na asfalcie (też lubię ich algorytmy przeliczania terenu). Pewne odcinki z podbiegami można fajnie przeanalizować, ale to tylko część zabawy.
Mi chodziło bardziej o intensywność w sensie "samopoczucia". Na dłuższym BC2 uczysz się tej właśnie intensywności, poznajesz przy której jeszcze jest luz bez wchodzenia w zakwas.

Będzie podbieg i jeśli sztywno zasugerujesz się, że na nim masz mieć jakieś tam tempo, to bardzo łatwo możesz zrobić sobie kuku, które poczujesz w drugiej części dystansu, albo pod koniec. Wystarczy, że wyjdziesz poza pewną strefę, przekroczysz barierę i sorry, w połówce możesz jakoś dociągnąć, ale w maratonie nie ma przebacz i po 30-35km pojawia się kasa z obowiązkową zapłatą zrobionego debetu bieganego za szybko na podbiegach

[Kordyt]

Nawet na płaskiej trasie te wyliczenia średnio działają w tę stronę.
Tabele danielsa w moim przypadku można w ogóle włożyć między bajki bo nie działają ani w jedną ani w drugą stronę

Sugerowanie się pulsometrem też przestało się sprawdzać, bo np na wczorajszym biegu 11 km vśr wyszło 4:28'/km przy średnich 142 uderzeniach/minutę a nie sądzę, żebym aż taki postęp zrobił. Żeby nie było jednorazowo tak pobiegłem, nie że robię tak za każdym razem.

Wiem, że silesia półmaraton teraz spokojnie złamałbym 1:30, myślę czy by nie spróbować w maratonie celować w czas 3:05 - 3:10 czyli średnim czasem 4:20-4:30'/km.

Odnośnie ściany. Jak już dopadnie lepiej wam zrobić odpoczynek usiąść napić się, odczekać czy lepiej maszerować dużo pić, coś zjeść i po prostu iść póki nie przyjdą siły ? Pytam o wasze doświadczenie.

[Logadin]

"Wiem, że silesia półmaraton teraz spokojnie złamałbym 1:30, myślę czy by nie spróbować w maratonie celować w czas 3:05 - 3:10 czyli średnim czasem 4:20-4:30'/km"

Sam wiesz, że to ciężki bieg i zakładasz, że obecnie byś pociągnął połówkę tego na zawodach sub1:30 i chcesz założyć czas w maratonie 3:05? HMx2 +5min? To się nie może udać. +10min też raczej nie - nie ten profil nie ta końcówka. Dla mnie mocne #yolo. Bezpieczniej jakbyś ruszył na 3:15 i zweryfikował po połowie.