Ocena treningu

[NaSzybko93]

Witam wszystkich. To jest mój pierwszy post wiec proszę o wyrozumiałość. Mam pytanie co do treningów. Głownie biegam 5 i 10 km ale chce spróbować sił w połmaratonie za miesiąc i może jeszcze maraton w tym roku. Trenuje około pół roku bieganie. czasy 10 km - 40:50. 5 km 19:40. Trening wyglada następująco :

Poniedziałek:
4x1km po 3:30-3:45/ 5x400 po 1:20-1:35 i 5x200 tu juz prawie na 100% przerwy to około 2 min trucht.
Wtorek:
15-20km tempo 5-5:30
Czwartek:
10km bliżej startowego około 42min + trochę podbiegów
Piątek:
10-15 km/// 3 km po 5-5:15// 1-2 km po 3:30-3:45 takie powtórzenia
Sobota:
luzne bieganie 15km powyżej 5min/km
Tygodniowo wychodzi 50-70km

Po każdym treningu rozciąganie + ćwiczenia wzmacniające
I teraz mam pytanie czy ten trening w ogóle nadaje się na dalszy progres ? Czy jednak trzeba go zmienić. Drugie pytanie co myślicie o ćwiczeniach na siłowni głownie chodzi mi o przysiady ze sztanga i wykroki żeby zwiększyć siłę .
Z góry dziękuję za pomoc

[dziki_rysio_997]

Nie odnosząc się do treningu jako całości, raczej na pewno jest coś dziwnego z tempami.
Między 3:30/km a 3:45/km jest wielka różnica.
A między 400 m w 1:20 i 1:35 to już kosmos. 400 m w 1:35 to tempo 3:57.5/km, czyli dużo wolniej, niż planowałeś biegać kilometrówki i dłuższe.

Skąd pomysł na takie, a nie inne tempa odcinków?

[NaSzybko93]

Po prostu nie zawsze udaje sie uzyskać czas w punkt np 1:20 na 400m. Nie chciałem wpisać sztywnego wyniku stąd ta rozbieżność (zbyt duża) Wiec czas moze byc blizej 1:20 nawet troszkę mniej . A co do pomysłu do tempa staram się biec dość "szybko" i tak wychodzi Na treningu sprawdzę dokładnie i najwyżej poprawie

[mpruchni]

Specjalistą od teorii nie jestem, ale:
przy tym poziomie 10 km w 42 min. to jest zdecydowanie za mocno albo za długo.
Jeżeli to przygotowanie pod półmaraton, to raczej należy zamienić część interwałów na trochę dłuższe mocne odcinki. Np mocne 3x3,2x4 km,7-8km, bo 5x200-400-1000 też ma moc, ale nie wystarczy.
Do maratonu kompletnie brak długich wybiegań, które są kluczowe. Niezależnie od tego zdecydowanie odradzam start w maratonie po tak krótkim okresie biegania - to do niczego nie prowadzi oprócz zakłócenia cyklu treningowego, słabego czasu, męki na trasie i późniejszych kłopotów z pracą nad szybkością.

Uważa się, że wpływ ćwiczeń na siłowni, takich, jakie wymieniłeś, na wyniki biegowe jest znikomy, ja robię i sobie chwalę To kwestia indywidualna, ale również ogólnego "poziomu zapuszczenia". Na pewno jak biegasz po górach, to przysiady ze sztangą się przydadzą.

[NaSzybko93]

Czyli lepiej troche zwolnić na tych 10km? Czy zmienić ten trening na jakis inny ?
No nie bylo długich wybiegań tzn przez te pół roku 2x po 30km tempo nie całe 5min/km na spokojnie.
A co do interwałów to taki początek bo chciałem zwiększać z czasem odcinki

[mpruchni]

Jeżeli podałeś rzeczywiste wyniki z zawodów, to zarówno 30 km w tempie <5min/km (o których zresztą nie wspomniałeś pisząc o treningu - może jeszcze coś robisz, o czym nie pisałeś, prosząc o ocenę treningu?) jak i 10 w 42 min. to jest za szybko. Wg kalkulatora temp na stronie biegania 4:5x to już jest dla Ciebie II zakres, więc nie "na spokojnie", a 4:12 to tempo na "trening interwałowy na niepełnym wypoczynku" nie na 10 km. Chyba, że te prędkości podajesz tak pi razy oko, a czasy liczone na szybszych treningach.

Swoją drogą niezbyt mi sie chce wierzyć, że biegając 40:50 na 10 km, po pół roku biegania "na spokojnie" biegniesz 30 km w tempie szybszym niż 5min/km.

[NaSzybko93]

Przez kilka miesięcy każdy "trening" na 10km był poniżej 45min... Dlatego chce coś zmienić i spróbować biegać z głową. Wszystko powyżej 4:50/km nawet nie męczy. A jak biegam powyżej 5min/km to muszę się "hamować" . Czasy z mocniejszych treningów

[Logadin]

Jeżeli coś nie męczy to nie znaczy, że jest coś nie tak z treningiem. Powinnny być i takie, które NIC nie męczą i jedynie niedosyt pozostawiają.
A u Ciebie tempowo jest niezła abstrakcja + widać brak kontroli i czucia, zwłaszcza przy rozstrzale 400-tek.

[KarolAg]

Podaj trochę więcej danych o sobie. Wiek, waga, czy miałeś przeszłość sportową, z jakiego okresu są te rekordy?

Mocny ten trening, moim zdaniem nie koresponduje z wynikami. Półmaraton możesz planować na jesień, ale jeśli chodzi o maraton to za rok, dwa. Po kolei.

Edyta : wiek już widzę. Młody jesteś, masz jeszcze duuuuuużo czasu na maraton.

[mpruchni]

... Czasy z mocniejszych treningów

Czyli to, co podałeś, to nie są wcale wyniki na 5 i 10 km. Wystartuj w jakimś atestowanym wyścigu na 10 km, bo jeśli myślisz o dłuższych wyścigach, lepsze to, niż 5 i wtedy będziesz wiedział, w jakim w ogóle punkcie się znajdujesz. Bez tego ocena co zmienić, co zostawić i w jakim tempie, to wróżenie z fusów, chociaż to, co napisałem na początku raczej pozostaje w mocy.

[mally]

Po prostu nie zawsze udaje sie uzyskać czas w punkt np 1:20 na 400m. Nie chciałem wpisać sztywnego wyniku stąd ta rozbieżność (zbyt duża) Wiec czas moze byc blizej 1:20 nawet troszkę mniej . A co do pomysłu do tempa staram się biec dość "szybko" i tak wychodzi Na treningu sprawdzę dokładnie i najwyżej poprawie

W planach pana Skarżyńskiego na 10 km też są 400 m odcinki po 80 sekund i szybciej. Tyle, że w planie na 35 minut. No i tam tych powtórzeń jest 10-12.
Moim zdaniem to mocne treningi, zdecydowanie na lepszy czas niż tylko na łamanie 40 minut.

Dostaniesz w tym temacie pewnie dużo rad, więc pewnie ktoś napisze, że nie myśl o maratonie w tym roku, a (jeżeli już robiłeś takie treningi jak tu zapisałeś) powalcz o dyszkę i ewentualnie połówkę, a kolejne etapy będą wtedy przyjemniejsze.