Jak przebiec półmaraton?

[MDziubek]

Tytuł wątku nie jest przypadkowy, w półmaratonie startowałem 3 razy i nigdy nie udało mi się przebiec całości, zawsze przechodziłem do marszu.
to oczywiście efekt przygotowań, a raczej ich braku.

Postanowiłem to zmienić i się przygotowac, obecnie biegam co drugi dzień, odcinki od 5 do 10 km, tempo pomiędzy 5:30 a 5:45 min/km.
Ostanie zawody jakie biegłem to 29 czerwiec w Gdyni na 10 km czas 52:51, więc średnie temp ok 5:20 min/km.

Półmaraton jest 06 października więc pozostało niewiele czasu na przygotowanie, stąd prośba o pomoc w ułożeniu planu.
Próbowałem zaadoptować coś z netu, ale plany są na 3 lub 4 dni/tydzień, ja jednak nie chciałbym zmieniać częstotliwości treningów.

Załozenie jest jedno przebiec calość bez przechodzenia do marszu. Moja zyciwówka w półmaratonie to ok. 2:04:00, ale to sprzed 8 lat...
Nie nastawiam się na wynik czasowy, ale realne wydaje mi się nie przekroczyć 2:06.

Nie mam pojęcia jak się "wydłużyć" do 21 km, aby sobie nie zrobić krzywdy, więc chętnie przyjmę wskazówki i porady jak to ułożyć?

[sultangurde]

Sam przygotowuje się do debiutu na tym dystansie 1 września i po 2 solidnych miesiącach przygotowań w kościach czuje, że te 5-10 km to dużo za mało.

Ja osobiście przyjąłem taki schemat treningu:
1. Trening pierwszy: Bieg z Narastającą Prędkością lub BC2 lub Fartlek na dystansie 10-16 km (zwiększam obciążenia stopniowo, wczoraj 5km easy + 11 km BC2 po 5:06 średnio).
2. Trening drugi: Bieg progowy: 5-6km ciągiem po kilkukilometrowej rozgrzewce BC1
3. Trening trzeci: bieg długi spokojny:14-18km easy, czasem mocniejsza końcówka
4. Trening czwarty: bieg dla przyjemności jakieś 7km easy+ przebieżki, jakieś skipy, trochę sprawności

Czasem pójdę jeszcze na parę km świńskiego truchtu z żoną i to tyle.

[MDziubek]

To, że jest to za mało to wiem. Pytanie jak przygotować się na więcej. czytam o treningach, ale na razie tego nie czuję, ja biegam od 10 lat z mniejszymi i większymi przerwami. Przed jednym półmaratonem nawet robiłem jakiś plan z netu, ale brakło motywacji do skończenia.
Z doświadczenia wiem, że dam radę to zrobić na obecnym poziomie, ale z przerwami na marsz. Tym razem, postawiłem na realne cele, czyli PRZEBIEC całość, dla siebie przyjąłem, ze bieg to jest min. 10 km/h
Dla mnie bieganie nie jest celem, ale sposobem na utrzymanie kondycji, jednak chciałbym jakościowo poprawić swoje treningi, abym nie stał na starcie zastanawiając się czy przebiegnę całość

[marek84]

obecnie biegam co drugi dzień, odcinki od 5 do 10 km, tempo pomiędzy 5:30 a 5:45 min/km.
Ostanie zawody jakie biegłem to 29 czerwiec w Gdyni na 10 km czas 52:51, więc średnie temp ok 5:20 min/km.

Jeśli na treningu przebiegasz maksymalnie 10km, to jak chcesz nagle przebiec 21km? Musisz jeden z treningów stopniowo wydłużać, aż dojdziesz do tych 2 godzin biegu.

Jak biegasz co 2 dzień, to możesz biegać (w różnych konfiguracjach):
1. wolno i krótko + przebieżki
wolne
2. szybko
wolne
3. wolno i krótko
wolne
4. długo
wolne

I potem powtarzasz. Cel:
trening 1: zwiększasz ilość przebieżek, aż dojdziesz do 10. Biegasz cały czas wolno
trening 2: wydłuzasz. Chodzi o to, żeby pobiec ciągiem i mocno, z tygodnia na tydzień wydłużasz o 50mm czy tam 1km
trening 3: typowa regeneracja
trening 4: wydłużasz. Cel jest taki, żeby dojść do tych 100-120 minut wolnego truchtu. Bez znaczenia, ile to będzie km - nie patrz na tempo. Ma być wolno, ale dłużej. Oczywiście zacznasz od godzinki i co 2 tydzień dorzucasz 10 minut.

Spokojnie z tego pobiegniesz poniżej 2h.

[MDziubek]

Jeśli na treningu przebiegasz maksymalnie 10km, to jak chcesz nagle przebiec 21km?

No mam 3 miesiące, może nie dużo ale nie nagle... Jak się zapisywałem to pomysł wydawał mi się idealny, jak spojrzałem w kalendarz to ta idealność uleciała

Musisz jeden z treningów stopniowo wydłużać, aż dojdziesz do tych 2 godzin biegu.

w tą stronę idę, żeby jeden z treningów robić po prostu dłuższym.

Kilka pytań do Twojej propozycji

1. wolno i krótko + przebieżki

Co to rozumiesz przez krótko?
Przebieżki, posiłkując się tym wątkiem: Co to jest "przebiezka"?
Jakie długie i jak szybko, zakładając, ze celuję w 2 godziny wychodzi mi 5:41 min/km takie tempo utrzymam do 10 km bez większej spiny, wiec szybciej? dluzszy czas przebieżki?

2. szybko

Co mam traktować jak szybko? nie bardzo rozumiem skrót mm o którym wspominasz w wydłużeniu tego treningu, że albo kilometr albo 50 mm

4. długo

To zakładam, że jest ten trening w którym patrzę na czas, czyli wydłużam o 10 minut co 4 trening, patrzę na czas na nic innego to zrozumiałe jest dla mnie.

Ogólnie do wskazówek podanych przez Ciebie, chce zrozumieć zasadę, co 4 trening zwiększam czas powiedzmy o 10 minut, zakładając, że zaczynam od następnego tygodnia to mam 11 "4" trenigów"

15.07
23.07
31.07
08.08
16.08
24.08
01.09
09.09
17.09
25.09
02.09

zakładając, że 15 lipca zrobię godzinę to 2 godziny zrobię 1 września, to zostać na tym poziomie, czy dokładać dalej?

[marek84]

Cytuj:1. wolno i krótko + przebieżkiCo to rozumiesz przez krótko?Przebieżki, posiłkując się tym wątkiem: Co to jest "przebiezka"?Jakie długie i jak szybko, zakładając, ze celuję w 2 godziny wychodzi mi 5:41 min/km takie tempo utrzymam do 10 km bez większej spiny, wiec szybciej? dluzszy czas przebieżki?

Krótko = z 35-40 minut wolnego biegu. Rak, żebyś mógł swobodnie rozmawiać biegnąc. Przebieżka = biegniesz 60 lub 80 lub 100m bardzo szybko (ale nie sprintem). Ma być ładnie i szybko (ale tak, że jakby za Tobą pies wyskoczył to byś jeszcze mógł przyspieszyć). Po takim odcinku z minuta przerwy i kolejne powtórzenie. Co tydzień zwiększasz albo ilość albo dystans tak, żeby finalnie dojść do 10 przebieżek po 100m. Jak się czujesz gorzej to zrób mniej albo dłuższe przerwy etc

2. szybkoCo mam traktować jak szybko? nie bardzo rozumiem skrót mm o którym wspominasz w wydłużeniu tego treningu, że albo kilometr albo 50 mm

50mm to pomyłka, miało być 0,5 km :D Chodzi mi o to, że ten trening ma być szybki. Albo odcinki powtórzeniowe np. 5x1km albo biegi progowe (tempo, które możesz utrzymać maksymalnie godzinę). Mogą być treningi 10-12x400m, może bć np. 5km krosu po pagórkach, może być zabawa biegowa gdzie lecisz 20 minut i na zmianę minuta szybko i minuta wolno. No... ma być szybkie bieganie na tym treningu

4. długoTo zakładam, że jest ten trening w którym patrzę na czas, czyli wydłużam o 10 minut co 4 trening, patrzę na czas na nic innego to zrozumiałe jest dla mnie.Ogólnie do wskazówek podanych przez Ciebie, chce zrozumieć zasadę, co 4 trening zwiększam czas powiedzmy o 10 minut, zakładając, że zaczynam od następnego tygodnia to mam 11 "4" trenigów"

Chodzi o to, żeby nie dokładać po 10 minut co tydzień, tylko np. co 3 tydzień się cofnąć. Czyli biegasz 60min, potem 70min, potem 80min i w kolejnym np. 65-70 i potem 80, 85-90... Tak, żeby nie tylko co chwila dokładać tylko robić co 3-4 tydzień luźniej, żeby organizm mógł się dostosować. Na tym etapie nie ma potrzeby, żebyś biegał więcej niż te 2h. Jak te 2h będą dla Ciebie spokojnie do przebiegnięcia bez bólu, to potem możesz je utrudniać próbując biec np. ostatnie 5km lekko szybciej. Albo w ogóle bieg narastającą prędkością, przykładowo 12km po 6:00, 5km po 5:40, 3km po 5:30.

Czasy oczywiście orientacyjnie, bo jak zaczynasz regularnie biegać to praktycznie z tygodnia na tydzień powinieneś się poprawiać. A na koniec: to nie apteka, nie patrz co do sekundy : )

[MDziubek]

marek84 dzięki za odpowiedzi!

Rozumiem że przekazana idea to schemat treningu: krótko+przebieżki,szybko,krótko,długo

Układanie zacząłem od dnia startu, tak, ze na dzień startu wychodzi długi trening, kilka pytań w zwiazku z tym:

1. krótko+przebieżki

Tu przyjme założnie, że bedę robił 100 m odcinki zaczne od 2 i dojde do 10

2. szybko

To jeszcze rozkminiam, bo piszesz w pierwszym poście, że wydłużam, tylko gdzie postawic granicę tego wydłuzania?
Żeby nie było bardzo montonnie to wplote tam zamiennie Twoje propozycje:
5x1km,biegi progowe,10-12x400m,zabawa biegowa

3. wolno i krótko

To jedyne z czym nie mam problemu

4. długo

Wychodzi mi, że jak zaczne od 60 minut do zawodów, wyjdzie tak: 60',70',80',65',80',90',100',85',110',120',100',półmaraton
Tak będzie ok?

A na koniec: to nie apteka, nie patrz co do sekundy : )

Ja wiem, tylko, jakoś się strasznie spinam i tak wychodzi...

[Adam Klein]

Nie czytam wątku (sorry). Moja jedyna rada jest taka, żeby traktować półmaraton jak maraton. Tzn przygotowania powinny byc dokładnie jak do maratonu.

[sultangurde]

Ostatnie 2 tygodnie to już odpoczynek i tylko treningi na podtrzymanie formy. U Ciebie 100 minut długiego biegu tydzień przed startem może tylko zaszkodzic. Co do szybkości tego biegu progowego możesz sobie wziąć średni czas z zawodów na 10 km jeśli miałeś czas ok 53 minuty.

[MDziubek]

sultangurde też nie wydaje mi się to rozsądne, ale na razie skupiam się na całości, zanim dojde do ostatni tygodni, będę mógł zmodyfikować plan. Cel na teraz to zacząć, modyfikacje końcówki później.

[marek84]

Bo tak ciężko trafić bez pisania dokładnie planu.
Ad:1) Nie. Zacznij sobie od 6 lub 8 po 60m. 2 rytmy po 100m to Ci niewiele dadzą, szkoda tracić czas. Chodzi o to, żebyś nauczył się szybko przebierać nogami Ja sam teraz dopiero wchodzę w trening po HM i też biegam po 6-8 po 60m. Wiesz, jak się dobrze czujesz to za 2 tyg możesz pobiec od razu 6-8 po 80m, tu nie apteka, nie trzeba po 1 liczyć.

Ad:2) Zrób tak, żeby stopniowo zwiększać obciążenia. Tzn jak sobie zmieniasz to co 4 raz Ci wyjdzie 5x1km, to kolejnym razem pobiegnij 6x1km. 400m zacznij od 10, potem pobiegnij 12. Ciągły zrób 1km więcej. Byle z głową

Ad:3) To wydłużanie w takim razie bez sensu wyszło, nie patrzyłem na termin. Optymalnie by było, żeby najdłuższy bieg Ci wyszedł 3 tyg przed HM (jak to będzie 110-115 minut to też ok), a 2 tyg przed HM sobie w tą niedzielę pobiegnij 10km. Albo jakieś zawody albo sam zrób sobie test na maksa. Zostanie Ci dokładnie 14 dni do HM. I te 14 dni to już obcinasz objętość i stawiasz na regenerację. Czyli zamiast 5x1km robisz 3-4x1km, a w niedzielę (7 dni przed HM) biegniesz sobie tylko 50-60 minut spokojnie + 3km w tempie planowanego HM.

Ostatni tydzień u mnie wyglądał tak:
nie -> bieg spokojny + 3km w tempie HM
pon -> wolne
wt -> 5x1km, ale W TEMPIE HM (czyli niezbyt szybko - a żeby się wstrzelić w tempo HM), przerwa 3-3,5 minuty stania i odpoczynku.
śr -> lajtowe 10km (koło 50-55 minut), u Ciebie może być 40 minut
czw -> wolne
pt -> 25 minut truchcik
sob -> zawody

Jak widzisz - LAJT.

[MDziubek]

No, trochę późno się za to wziąłem, jakoś ten październik wydawał się odleglejszy
Ten długi bieg będę robił wg. planu i zmienię tak jak piszesz na 10 km pobiegnę 2 tyg przed półmaratonem.

Dzięki za porady, cos tam sklecę, zdaje sobie sprawę, że to na szybko i ciężko coś sensownego zrobić, zawsze lepsze to niż bezsensowne klepanie km. Ja to traktuje jako naukę "trenowania" samego siebie, pierwszy błąd już zaliczyłem (za późno się za to wziąłem), pozytywne jest to, że staram się ułożyć coś pod siebie, a nie bez przemyślenia na ślepo realizuje losowy plan z net-u.

Bez względu na wynik jaki osiągnę to "pudło" nie jest w moim zasięgu, a miejsce nie namiesza w kwalifikacji Dla mnie to jest run4fun, powoli jednak dojrzewam, aby zacząć traktować to poważniej...

[marek84]

Ale spokojnie. O to właśnie chodzi - przede wszystkim słuchaj swojego ciała. Nie od razu Rzym zbudowano.

[pawel2911]

Obecnie biegam po 13-14 km 3x w tygodniu w tempie 5:10-5-20/km. Czy możliwe, że przygotuje się do przebiegnięcia półmaratonu odbywającego się na koniec sierpnia?

[Sghjwo]

Obecnie biegam po 13-14 km 3x w tygodniu w tempie 5:10-5-20/km. Czy możliwe, że przygotuje się do przebiegnięcia półmaratonu odbywającego się na koniec sierpnia?

Mozliwe. Samo przebiegniecie 21km i paru metrow, to nie jest jakis wielki wyczyn. Przebiegniecie tego w zadanym czasie, to juz jest jakies osiagniecie.
Takze moge zaryzykowac twierdzenie, ze do przebiegniecia juz jestes gotowy. Limity czsowe w wiekszosci biegow sa baaaardzo dlugie.