1km z 3:35 na 3:05 w rok?

[Rolli]

Kilka lat temu juz sie sprzeczalismy o to samo, jest sens kontynuowac? kolega napisal ze nabiegal 3:27 na pierwszym kilometrze testu coopera gdzie biegl jeszcze 2km z podobna intensywnoscia, dlatego uwazam ze nie dal z siebie wszystkiego na 1km i wedlug mnie nabiegal by 3:10 ale teraz z tego co pisze jest gorzej niz bylo.

No i? Dalej wytrzymałość? Przecież kolega nie trenował jeszcze pod 1000m.

[sultangurde]

Wt: Rytmy, 6x200m (3:45/km) odpoczynek do pełnej regeneracji ~4-5min?
Czw: Bieg progowy, 4x1KM (4:30/km) odpoczynek 2min
Sb: BS, 4-5km (5:15 - 5:51/km)
Nd: Interwały, 3x1KM (4:10) odpoczynek 3min

Nie jestem trenerem, ale ja bym to mocno przebudował.

Akcenty powinny mieć bardzo podobną strukturę, różnić się powinny jedynie właściwie długością, ilością potworzeń części właściwej.

1. Rozgrzewka 2-3 km km rozgrzewki easy, bez patrzenia na zegarek najlepiej w długich spodniach/leginsach, żeby dogrzać nogi, chyba, że bardzo gorąco.

2. Dogrzanie: gimnastyka parę minut na najważniejsze partie ciała, jakieś wymachy nóg, króciutkie skipy, kilka przebieżek na odcinku 40-50m. (takich zaczętych leniwie, gdzie w połowie podkręcasz tempo) żeby się pobudzić, potem trochę dogrzania mięśni statycznego na siedząco, stojąco przed właściwą częścią.

3. Część właściwa: Już w krótkich spodenkach 5x200m każdy odcinek biegany coraz szybciej na długiej przerwie w marszu np. 42 sec, 40 sec, 38 sec, 36 sec, 34 sec. Przerwa zależy od wytrenowania, może być 200m w marszu albo 5min.

4. Schłodzenie 2 kółka na stadionie w tempie żółwia.

Inny treningi to zwykłe delikatne rozbiegania zakończone np. siłą np. wieloskoki, skipy, przeplatanki, żabki itd lub po prostu koperta (biegasz po przekątnej stadionu przebieżkę po czym truchtasz do następnego rogu i znowu przebieżka.

Interwały powinny być biegane na szybkości okołostartowej lub narastającej (zaczynasz wolniej i z każdym 100m przyspieszasz), jeśli nie dajesz rady 4x300m to biegasz 3x300m, albo 4x200m. Bieganie po 3:45-4:10 nie przygotuje Cię do biegania 2:55-3:05

Z tego wyniku 3:27 to właściwie najbardziej były by potrzebne split czasy z każdego 200m.
Jako test postępów możesz raz na miesiąc pobiec: 600m. na maxa.

Zobacz jeszcze ten filmik:
https://www.youtube.com/watch?v=v7ByEOfjZiE

[Rolli]

+1

(ale bez tych statycznych przed interwalami i po interwalach)

[Rolli]

Zobacz jeszcze ten filmik:
https://www.youtube.com/watch?v=v7ByEOfjZiE

Jakie to proste

[sultangurde]

+1

(ale bez tych statycznych przed interwalami i po interwalach)

Racja, coś mi się pomieszało z rozgrzewką pod sprint.
Chyba nawet nie do końca chodziło o takie typowe rozciąganie.
Kiedyś robiliśmy siad płotkarski (podobno tego się już nie powinno robić), skłony, trochę wspięć na palce bo biegaliśmy w kolcach itp.
Nic hardcorowego w każdym razie.

[C1CHY]

Podsumowując

Wt: easy 20-25min
Czw: tempówki 5x200m 42s > 34s
Sb: easy/bs do 30min +10P
Nd: easy/bs do 40min

Czy więcej akcentów dodać typu interwały? Typu 4x200m tempo 2:50-3:00

Dodam że pon/śr/pt mam basen więc intensywność tygodniowa jest dość spora

[sultangurde]

Podsumowując

Wt: easy 20-25min
Czw: tempówki 5x200m 42s > 34s
Sb: easy/bs do 30min +10P
Nd: easy/bs do 40min

Czy więcej akcentów dodać typu interwały? Typu 4x200m tempo 2:50-3:00

Dodam że pon/śr/pt mam basen więc intensywność tygodniowa jest dość spora

Biegałbym raczej 1 akcent tempowy tygodniowo, bo dobrze wykonany to cholernie trudna jednostka (podpieranie nóg, padanie na trawę na końcu itd).
W kolejnych miesiącach powinna się zwiększać trudność tempówek (krótsza przerwa, szybciej biegane, lub/oraz dłuższa sumaryczna długość odcinków).
Basen jako regeneracja pasuje, chyba, że się katujesz kraulem na maxa itd. Przebieżki to też forma interwału sprinterskiego. Do jednego z treningów dodaj 20 min. gimnastyki ogólnorozwojowej, skipy itp.

[C1CHY]

Basen pod kraula - z łapkami, płytwani, bez- ogólnie nie jesy to regeneracyjny pobyt na basenie.

Ok 1 akcent + 2/3 Bs do 30min

[sultangurde]

Basen pod kraula - z łapkami, płytwani, bez- ogólnie nie jesy to regeneracyjny pobyt na basenie.

Ok 1 akcent + 2/3 Bs do 30min

Tak, tylko pamiętaj ten akcent jest mega ważny, z każdym tygodniem powinno być wyraźniej widać, że się łatwiej biega na tej prędkości.
Wtedy podkręcamy trudność. I ten basen przed akcentem to bym sobie odpuścił albo potraktował relaksacyjnie bo na tempówkę masz być w topowej formie i wypoczęty.

Raz w miesiącu biegasz na pełnym wypoczynku 600m. jako sprawdzian. Też po 1-2 dni odpoczynku. Po kilku miesiącach trzymasz tempo okołostartowe na dystansie 600m, wtedy będzie się trzeba zastanowić co zrobić, żebyś wytrzymał ostatnie 400m. bo tam się puchnie najbardziej.

[Rolli]

Zacznij od 2x tempówek w tygodniu. Po 3 tygodniach 3x. Bierz basen jako trening wytrzymałościowy i pływaj spokojnie.

Albo chcesz zrobić te sub3 albo nie.

[C1CHY]

Basen też będzie konkurencją

Stąd się do niego przykładam

Tj 50m stylem dowolnym(kraul) poniżej 40s

A 2-3 tempówki o tej samwj długości czy co proponujesz?

1km w <3:08min | obecnie 3:27 / 3:35
50m pływanie <40s | obecnie 1:10min
Drążek >18p | obecnie 14 bez bujania i 22 "z" a muszę zronić bez bujania
10x10 <28.7s | obecnie 27s

Mam czas do lipca 2020 wykrecić powyższe czasowki i powórzenia

[sultangurde]

To co proponuje Rolli bez wątpienia doprowadzi Cię do celu znacznie szybciej.
Kwestia jest czy chcesz poprawić wynik biegowy jak najszybciej czy chcesz być gotowy na konkretny termin w 2020.

[C1CHY]

Drugi i trzeci trening tempowy, jak miałby wyglądać?

pierwszy 5x200m
drugi?
Trzeci?

Podobnie czyli suma 1000m, 3x300m, 2x500m itd?

[sultangurde]

Opcji jest dużo, można improwizować:
400+300+200 narastającym tempem gdzie 400m po 19-20 sec na 100m, 300 po 18 sec, a 200 po 16-17sec.
3x300 lub 4x300 równym tempem po 18-19 sec lub narastającym na każdy następnym odcinku.
8x150m po 16-17 sec na 100m.
Przerwy zależą od wytrenowania, ale zawsze lepiej ciut dłużej, bo odcinki są biegane mocno.

[Rolli]

Opcji jest dużo, można improwizować:
400+300+200 narastającym tempem gdzie 400m po 19-20 sec na 100m, 300 po 18 sec, a 200 po 16-17sec.
3x300 lub 4x300 równym tempem po 18-19 sec lub narastającym na każdy następnym odcinku.
8x150m po 16-17 sec na 100m.
Przerwy zależą od wytrenowania, ale zawsze lepiej ciut dłużej, bo odcinki są biegane mocno.

Nie tak...
Raczej zbliżasz sie do celu zawsze z dwóch stron.
Jeżeli juz planujesz jeden trening szybkościowy i tempami szybszymi od planowanego tempa (5x200) to musisz drugi trening trochę wolne ale dłużej.
Na przyklad:
3x800 w 3:30/km -> 3:10/km
2->3x1000 w 3:40/km -> 3:20/km
Długie przerwy.