1km z 3:35 na 3:05 w rok?

[sultangurde]

Ja bym biegał pierwszy trening tych kilometrówek na 3 min przerwie i najwyzej skracał w kolejnych tygodniach jak bedzie forma rosła.

[miqqq]

Ja bym biegał pierwszy trening tych kilometrówek na 3 min przerwie i najwyzej skracał w kolejnych tygodniach jak bedzie forma rosła.

Super, dziękuje bardzo za pomoc.
Myślę początkiem maja spróbować, kolejny raz przebiec ten 1 km na max zobaczyć czy coś poszło do przodu, czy ewentualnie modyfikować.

[miqqq]

Panowie,
zrobiłem 3 treningi poniedziałkowe (3x1km)
1 tydzień czasy:

4.17
3.57
3.48

2 tydzień :
4.08
3.55.
3.52

3 tydzień
4.05
3.57
4.00 - (wgl bez siły już)

środa i piątek jakoś idzie progres
szczególnie piątek
gdzie na początku biegałem 5x200
z czasami 39x39x39x38x38
a ostatnio weszło
44x42x37x37x31! podbudowany zrobiłem 6 serie i wyszło 33s więc mega mnie to cieszy, natomiast ten poniedziałek idzie strasznie opornie, czy nie lepiej było by dla mnie zmniejszyć dystans do 800m i robić 3x800 starając się lepsze czasy kręcić bądź 4x400 albo 4x600 ? jak uważacie ?

[sultangurde]

@miqqq

Wiesz takie rzeczy się zdarzają, że raz ten sam trening wychodzi lepiej, a raz gorzej.
Tu nie chodzi o to, żeby biegać 3x1km, albo zrobić 3x800m. Tu chodzi o łączny czas treningu na bardzo wysokim vo2max (takim jak będziesz miał na zawodach). Organizm po odpoczynku osiąga swój vo2max po około 2 minutach od startu odcinka. Więc biegając kilometrówki po ok 4 minuty, jesteś łącznie na bardzo wysokim pułapie tlenowym ok 6 minut, gdzie przy odcinkach 3 x 800 metrów ten czas łączny spada do niecałych 4 minut. Czyli niby biegasz 20% mniej, ale tracisz 50% efektu nad którym pracujesz. Żeby to skompensować trzeba by zrobić 4 x 800 albo nawet 5. Poza tym ta ostatnia kilometrówka ma boleć bo to również trening głowy. I pamiętaj można stosować zasadę 4 tygodni, czyli 3 tygodnie ciężko, jeden tydzień lżejszy i tak dalej.

[miqqq]

@miqqq

Wiesz takie rzeczy się zdarzają, że raz ten sam trening wychodzi lepiej, a raz gorzej.
Tu nie chodzi o to, żeby biegać 3x1km, albo zrobić 3x800m. Tu chodzi o łączny czas treningu na bardzo wysokim vo2max (takim jak będziesz miał na zawodach). Organizm po odpoczynku osiąga swój vo2max po około 2 minutach od startu odcinka. Więc biegając kilometrówki po ok 4 minuty, jesteś łącznie na bardzo wysokim pułapie tlenowym ok 6 minut, gdzie przy odcinkach 3 x 800 metrów ten czas łączny spada do niecałych 4 minut. Czyli niby biegasz 20% mniej, ale tracisz 50% efektu nad którym pracujesz. Żeby to skompensować trzeba by zrobić 4 x 800 albo nawet 5. Poza tym ta ostatnia kilometrówka ma boleć bo to również trening głowy. I pamiętaj można stosować zasadę 4 tygodni, czyli 3 tygodnie ciężko, jeden tydzień lżejszy i tak dalej.

czyli nie zrażać się jednym gorszym treningiem tylko systematycznie cały czas działać według planu ? za dwa tygodnie spróbuje przebiec kontrolnie kilometr żeby sprawdzić czy coś się poprawiło i ewentualnie wtedy modyfikować.
Pytanie mam jeszcze co do tych piątkowych sprintów. Sugerowałbyś nadal wykonywać 5/6 * 200m? Czy np. w okolicy maja zmienić dystans na 300m ? jakie rozwiązanie byłoby bardziej korzystne Twoim zdaniem ?

[sultangurde]

@miqqq Nigdy nie patrzymy na przygotowania przez pryzmat jednego treningu. Liczy się całość. Każdy miewa gorszy trening. Może to wynikać z wielu czynnikow. Jeśli takich treningow byłoby kilka po sobie to wtedy mozna sprawę przemyśleć. Nie biegaj na razie odcinkow 300 metrowych bo one Cię bardzo zakwaszą na ostatnich 100 metrach a to nie jest potrzebne bo bedzie dluższa regeneracja. I przed testem odpocznij 2-3 dni.

[miqqq]

@miqqq Nigdy nie patrzymy na przygotowania przez pryzmat jednego treningu. Liczy się całość. Każdy miewa gorszy trening. Może to wynikać z wielu czynnikow. Jeśli takich treningow byłoby kilka po sobie to wtedy mozna sprawę przemyśleć. Nie biegaj na razie odcinkow 300 metrowych bo one Cię bardzo zakwaszą na ostatnich 100 metrach a to nie jest potrzebne bo bedzie dluższa regeneracja. I przed testem odpocznij 2-3 dni.

czyli póki co cisnę jak do tej pory.

Poniedziałek 3x1km

Środa bieg 30 min

Piątek sprinty 5x200 - jedyne co mógłbym zrobić to zmniejszać przerwy między tymi sprintami ? bądź co trzy tygodnie dokładać kolejną serię ?

Sobota lekki bieg 45 min

a co z treningiem ze środy ? jakbym tam wrzucił jakiś interwał to już by było za dużo tego ?

[sultangurde]

Wystarczy tych interwałów środa to bieg ciagły tempowy. Masz wszystko co potrzeba zeby zrobic 3 minuty z lekkim hakiem. Potrzeba pare miesięcy treningu. Najbardziej zyskalbys zrzucajac 2 kg wagi jesli dobrze pamietam. Możesz sprawdzić sobie jaki masz % tkanki tłuszczowej.

[miqqq]

Wystarczy tych interwałów środa to bieg ciagły tempowy. Masz wszystko co potrzeba zeby zrobic 3 minuty z lekkim hakiem. Potrzeba pare miesięcy treningu. Najbardziej zyskalbys zrzucajac 2 kg wagi jesli dobrze pamietam. Możesz sprawdzić sobie jaki masz % tkanki tłuszczowej.

Taak, schodzę do 75/76 kg i taka wagę będę starał się utrzymywać. Nic tylko trenować w takim razie. Będę informował co jakiś czas o wynikach / postępach. Po prostu nigdy nie przygotowywałem się do takiego egzaminu z jakimś określonym planem, stąd poniekąd wątpliwości i zapytania wynikające z braku doświadczenia.
Pozdrawiam

[miqqq]

Kurcze to faktycznie działa i tydzień temu to tylko wypadek przy pracy.
Sobotę zrobiłem luźny bieg. Poniedziałek pobiegłem 20min tempem 4.30/km i dzisiaj zrobiłem 3x1km.
4.02 min
5 min przerwy
3.56 min
5 min przerwy
3.40 - szok jak zobaczyłem.
Wgl ten tydzień mega mocny się czuje. Może przez to ze co drugi dzień nogi lekko ćwiczę ? Wspięcia, wykroki delikatne przysiad.

[sultangurde]

Kurcze to faktycznie działa i tydzień temu to tylko wypadek przy pracy.
Sobotę zrobiłem luźny bieg. Poniedziałek pobiegłem 20min tempem 4.30/km i dzisiaj zrobiłem 3x1km.
4.02 min
5 min przerwy
3.56 min
5 min przerwy
3.40 - szok jak zobaczyłem.
Wgl ten tydzień mega mocny się czuje. Może przez to ze co drugi dzień nogi lekko ćwiczę ? Wspięcia, wykroki delikatne przysiad.

Taki trening musi działać
Jeszcze jak jest dobra regeneracja to już wogóle.
A tak przy okazji możesz dołączyć do naszego "Pandemicznego challengu na 1 km"
https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=61662
Lekkie ćwiczenia na nogi na pewno pomagają, sam robię na balkonie wspięcia.

[miqqq]

Kurcze to faktycznie działa i tydzień temu to tylko wypadek przy pracy.
Sobotę zrobiłem luźny bieg. Poniedziałek pobiegłem 20min tempem 4.30/km i dzisiaj zrobiłem 3x1km.
4.02 min
5 min przerwy
3.56 min
5 min przerwy
3.40 - szok jak zobaczyłem.
Wgl ten tydzień mega mocny się czuje. Może przez to ze co drugi dzień nogi lekko ćwiczę ? Wspięcia, wykroki delikatne przysiad.

Taki trening musi działać
Jeszcze jak jest dobra regeneracja to już wogóle.
A tak przy okazji możesz dołączyć do naszego "Pandemicznego challengu na 1 km"
https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=61662
Lekkie ćwiczenia na nogi na pewno pomagają, sam robię na balkonie wspięcia.

a co myślisz żeby w maju zmienić ten trening 5x200m ? jak czytałem poprzednie komentarze odnośnie treningu cichego to coś wspominałeś o robieniu 4x300 lub jakieś piramidki 300-300-200-200-150-150 ? jak podejść do tego tematu ? interwały 400m sprint 200 trucht lub marsz mają sens ? a druga sprawa trening ze środy jak już bez problemu będę robił 30 min w tempie 4.30 to cały czas podkręcam tempo np na 4.20/km przez 30 min ? nie schodzę z czasu trwania, jedynie staram się zwiększyć prędkość ?

[sultangurde]

a co myślisz żeby w maju zmienić ten trening 5x200m ? jak czytałem poprzednie komentarze odnośnie treningu cichego to coś wspominałeś o robieniu 4x300 lub jakieś piramidki 300-300-200-200-150-150 ? jak podejść do tego tematu ? interwały 400m sprint 200 trucht lub marsz mają sens ? a druga sprawa trening ze środy jak już bez problemu będę robił 30 min w tempie 4.30 to cały czas podkręcam tempo np na 4.20/km przez 30 min ? nie schodzę z czasu trwania, jedynie staram się zwiększyć prędkość ?

Czekaj, żeby usystematyzować.

Treningi szybkości biegane są często na krótkich odcinkach np. 60m, 100m, 150m, 200m.
Rolą tego treningu jest pobudzenie mięśni, rozwój mięśni i układu nerwowego poprzez bardzo szybkie bieganie.
To rodzaj siłowni dla mięśni, które wykonują bardzo ciężką pracę. Często biega się to stałym tempem, lub narastającym na kolejnych odcinkach, ale wszystko powyżej prędkości startowej w którą celujemy na dystansie biegu średniego. Ten trening uczy szybko biegać, zakwaszenie jest duże, ale bardzo krótko.

Treningi na odcinkach 300m, 400m, 500m to treningi na prędkości startowej lub ciut wolniej. Biega się o np. 500/400/300 w tempie zawodów. To są tzw. treningi "do wyrzygu" nawet dla zawodowców.To treningi tempowe dla biegu średniego, które oswajają Cię z doznaniami biegu na dystansie średnim, jest cieżko, ale nie biegniemy na maxa więc jest to do wytrzymania. Ten trening stosują zawodnicy biegów średnich jako ostatnie szlify i sprawdzenie formy. Łączny dystans jest większy niż bieg w który celujemy, a przerwa jest relatywnie krótka.

Zobacz sobie to jest dokładnie to:
https://www.youtube.com/watch?v=j2WSHvzYixM Wszystko pod okiem trenera, zaocznie nie polecam.
Ten trening jest trudny, gdyż trenujący zwykle biegają je jak ten trening wyżej (patrz 60-200) czyli za szybko. W konsekwencji nie osiągają efektu z treningu szybkości bo w połowie odcinka już są zakwaszeni na maxa i potem dużo dłużej się regenerują. Nie osiągają również efektu w postaci wytrenowania na prędkości startowej lub ciut wolniej bo często nie kończy treningu, albo biega ostatnie odcinki za wolno. Dla średniaka miarą wytrenowania jest fakt, że potrafi się bardzo mocno zakwasić i to utrzymać.

Trening typu 300, 300, 200, 200, 150, 150 to mieszanka tych treningów, wytrzymałości tempowej (300,300) z treningiem powyżej tej prędkości 200/200/150/150. Bardzo łatwo spalić taki trening. Nie polecam tego. Natomiast testowo polecam naukę tempa i można biegać np. raz na jakiś czas 600 metrowe odcinki tempem docelowych zawodów na 1000 metrów. Jako nauka trzymania tempa.

[miqqq]

a co myślisz żeby w maju zmienić ten trening 5x200m ? jak czytałem poprzednie komentarze odnośnie treningu cichego to coś wspominałeś o robieniu 4x300 lub jakieś piramidki 300-300-200-200-150-150 ? jak podejść do tego tematu ? interwały 400m sprint 200 trucht lub marsz mają sens ? a druga sprawa trening ze środy jak już bez problemu będę robił 30 min w tempie 4.30 to cały czas podkręcam tempo np na 4.20/km przez 30 min ? nie schodzę z czasu trwania, jedynie staram się zwiększyć prędkość ?

Czekaj, żeby usystematyzować.

Treningi szybkości biegane są często na krótkich odcinkach np. 60m, 100m, 150m, 200m.
Rolą tego treningu jest pobudzenie mięśni, rozwój mięśni i układu nerwowego poprzez bardzo szybkie bieganie.
To rodzaj siłowni dla mięśni, które wykonują bardzo ciężką pracę. Często biega się to stałym tempem, lub narastającym na kolejnych odcinkach, ale wszystko powyżej prędkości startowej w którą celujemy na dystansie biegu średniego. Ten trening uczy szybko biegać, zakwaszenie jest duże, ale bardzo krótko.

Treningi na odcinkach 300m, 400m, 500m to treningi na prędkości startowej lub ciut wolniej. Biega się o np. 500/400/300 w tempie zawodów. To są tzw. treningi "do wyrzygu" nawet dla zawodowców.To treningi tempowe dla biegu średniego, które oswajają Cię z doznaniami biegu na dystansie średnim, jest cieżko, ale nie biegniemy na maxa więc jest to do wytrzymania. Ten trening stosują zawodnicy biegów średnich jako ostatnie szlify i sprawdzenie formy. Łączny dystans jest większy niż bieg w który celujemy, a przerwa jest relatywnie krótka.

Zobacz sobie to jest dokładnie to:
https://www.youtube.com/watch?v=j2WSHvzYixM Wszystko pod okiem trenera, zaocznie nie polecam.
Ten trening jest trudny, gdyż trenujący zwykle biegają je jak ten trening wyżej (patrz 60-200) czyli za szybko. W konsekwencji nie osiągają efektu z treningu szybkości bo w połowie odcinka już są zakwaszeni na maxa i potem dużo dłużej się regenerują. Nie osiągają również efektu w postaci wytrenowania na prędkości startowej lub ciut wolniej bo często nie kończy treningu, albo biega ostatnie odcinki za wolno. Dla średniaka miarą wytrenowania jest fakt, że potrafi się bardzo mocno zakwasić i to utrzymać.

Trening typu 300, 300, 200, 200, 150, 150 to mieszanka tych treningów, wytrzymałości tempowej (300,300) z treningiem powyżej tej prędkości 200/200/150/150. Bardzo łatwo spalić taki trening. Nie polecam tego. Natomiast testowo polecam naukę tempa i można biegać np. raz na jakiś czas 600 metrowe odcinki tempem docelowych zawodów na 1000 metrów. Jako nauka trzymania tempa.

Wiec reasumując, proponowałbyś abym został na tym co jest teraz i póki co nic nie zmieniał ? Jedynie raz na miesiąc (bo w sunie zostało już tylko 3 miesiące) Spróbować te 600 w mocniejszym niż na teście ?

[sultangurde]

@miqqq Tak. Rozbieganie spokojne masz, trening tempowy ciągły masz, trening szybkości masz, interwały długie masz.
Test na 600 metrów nie musi być szybciej niż tempo w które celujesz, ale ma być biegnięty równo.
Najlepiej jakbyś co 200 metrów (jeśli biegasz na stadionie) łapał międzyczasy.
Np. 200 metrów 0:36, 400 metrów 1:12, 600 metrów 1:48 (to tylko przykład na 3 minuty).
Chodzi o naukę biegania możliwie równo bez szarpania tempa.