1km z 3:35 na 3:05 w rok?

[C1CHY]

Witajcie.

O mnie:
Wiek: 24
Waga: 73
Wzrost: 178

Rekordy:
1000m = 3:27
1 mila = 6:06
3000m = 11:34
5000m = 22:19
10000m = 51:58
HM = 1:52:22

Najwięcej biegałem w 2016, wtedy po 4-5 msc robiłem test coopera na 3100-3200m. Teraz jest to 3000m w 12min.

Wówczas rekord na 1km był 3:27 (z tymże to nie było 100% a podczas właśnie pierwszego odcinka na teście coopera).

Obecnie 3:32

Za rok w lipcu mam egzamin i chciałbym zejść do 3minut ns kilometr. Czy to możliwe?

Od kwietnia znowu po przerwie ponad rocznej zacząłem biegać. Wydaje mi się, że bazę mam więc chciałbym wejść w mocniejsze treningi.

Poszukuje wciąż złotego środka i wymyśliłem taki plan
3x tydzień:

Trening 1:
15minut 75% + rozgrzewka
800x3, p. 800m
600x3, p.600m
400x3, p.400m
200x3, p.200m
100x3, p.100m
I każdy z dystansów odpowiednio szybciej biegam.

Trening 2:
15minut 75%
10minut 90%
5minut 95%
Skip A/B/C 50m każdy x3-4

Trening 3:
45-60min 65-75%
+5-8 podbiegów/przebieżek 100m


Ktoś na innym forum trenowal czymś podobnym i rzekomo w pół roku zszedł nawet do 2:55.

Co sądzicie? Na czym się obecnie skupić? Boje sie że ten rok niewystarczy i potrzebuje mocno trenować, a dlugir wybiegania nie przełożą się na mój pożądany dystans i czas.

[Adam Klein]

Wg mnie na spoko.
Ale oczywiscie konkretny trening bedzie konieczny.

[C1CHY]

Zatem jak trenować?

Niby nie jestem totalnym laikiem, ale nie wiem jak to ugryźć.

Zachodzę w głowę, bo trn egzamin jest dla mnie ważny i nawet rozważałem "kupno" trenera online - widziałem takie oferty. Prowadzenie online + 1x spotkanie w tygodniu

[Adam Klein]

Słuchaj, są generalnie dwie drogi podejścia do tego. 1) Od wytrzymałości, 2) od szybkości.
Ja jestem zwolennikiem szkoły 1) i uważam, że jak będziesz generalnie "wybiegany" (czyli np 4 x w tygodniu po godzinie biegania, czasem szybciej, czasem wolniej) to zrobisz te 3 minuty na luzie (patrząc na Twój poziom wyjściowy). Gdybyś na 3 miesiące przed egzaminem zrobił sprawdzian i okazałoby się, że do tych 3 minut trochę brakuje, to te 3 miesiące zostałyby na "podostrzenie" właśnie przy pomocy takich różnych kombinacji jakie podałeś wcześniej.

Ten trening który podałeś praktycznie zupełnie lekceważy wytrzymałość (ten trening 2 to z mojego punktu widzenia bardzo mało) ale nie znaczy to, że nie można się w ten sposób rozwijać.
Możesz spróbować i zastanowić się za kilka miesięcy jak Ci idzie.

[C1CHY]

Tak na chłopski rozum takie wybieganie nie mogą dawać rezultatów, ale pamiętam jak w 2016 biegałem to po 3-4 miesiącach z planem bazującym na teście coopera (do zapętlania) 4x tydzień, gdzie wychodziło 50-60km/tyg zrobiłem duży progres. Może to typowy progres amatora - duży skok, ale chwaliłem sobie.

https://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=7354

czy

https://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=6443


Duża jest różnica między tymi planami poza 3 a 4 dniami treningowymi?

Biegałem oba i były OK. Czasem czułem się zmęczony, bo też uprawiam inne sporty (pływanie, kalistenika)./

W tym 3 dniowym podoba mi sie ten test coopera co 4 tyg sprawdzający poziom, regularnie podnosząc poprzeczkę.

[Adam Klein]

Wybieganie daje Ci bazę, organizm traktuje długi "intensywny" wysiłek (bo nawet 70-75% to jest jakoś tam intensywnie) jako coś coraz łatwiejszego.
3 lub 4 dni - to kwestia indywidualna, raczej intuicyjnie wyczuwam, że 4 to takie bazowe minimum, co nie znaczy, że do pewnego momentu 3 nie da rezultatów.

[adrjenq]

ja bym wyszedł od szybkości dlatego, że sprawdzian na 1k to wysiłek gdzie dominują przemiany beztlenowe. Rozbiegania, nawet żwawe przy poziomie życiówek autora tematu nie dadzą takich benefitów, żeby utrzymać tempo bliskie 3'/km przez kilometr. Z resztą z wyrobieniem takiego wyniku może mieć problem np osoba wybiegana która łamie 40 minut na dyche. Łatwiej to bedzie osiagnac treningiem na wytrzymałość tempową - trzeba się umieć się rozpędzić np do 2:30/km i to przez kiladzieścia sekund na luzie utrzymać (chodzi o zapas prędkości, którzy trzeba mieć).

[C1CHY]

Zajrzałem do Danielsa i skleiłem coś takiego:


Wt: Rytmy, 6x200m (3:45/km) odpoczynek do pełnej regeneracji ~4-5min?
Czw: Bieg progowy, 4x1KM (4:30/km) odpoczynek 2min
Sb: BS, 4-5km (5:15 - 5:51/km)
Nd: Interwały, 3x1KM (4:10) odpoczynek 3min

Za dużo akcentów?

Mój poziom to 3000m w Teście Coopera

[kojot19922]

Hmm ja myśle podobnie jak Adam, czyli wybralbym wytrzymalosc, 3:05 czy nawet 3:00 na 1km to nie jest nie wiadomo jaki wyczyn nie osiągalny dla amatora. Sam napisałes ze z takiego treningu nabiegales 3:27 i byl to 1km z testu coopera, wiec mozliwe ze gdybys pobiegl na maksa to nabiegalbys nawet i 3:10, a moze i szybciej.

[C1CHY]

Wczorajszy test coopera 2900m - spadek :/ delikatny. Za dużo kombinuje i zmieniam plany co tydzień.
Czas: 12:00.9
Dystans: 2.91
Temp: 4:08
Kal: 192

W połowie mi coś lędźwie spięło i nie mogłem przyśpieszyć

1 KM = 3:49
2 KM = 4:05
3 KM = 4:07

I tak
Porównuje swoje rekordy do tabel Danielsa i zastanawiam się gdzie odstaje i czy to normalne, że
1km = 3:27, nie ma w tabelach 1km

3km robię wg VDOT 46 tj. 12:26
5km robię wg VDOT 44 tj 22:11
10km robię wg VDOT 38 tj 51:50
Połówke robię wg 39 tj 1:52:20

Czyli 10km mam gorsze niż półmaraton xD

I wg. Biegi na 5-10km nie są tak dobre jak na 3km.

To normalne czy powinienem popracować nad wytrzymałością(dłuższe dystanse) czy olać bo moim celem są 1000-3000m

[sultangurde]

Ja wiele lat temu będąc w sekcji sprinterskiej nabiegałem 2:57 na 1km w wieku chyba 13 lat, a wyniki 3:05-3:10 biegałem regularnie w wielobojach.
Na treningu nigdy nie biegałem niczego innego niż, spokojne rozbiegania do 5 km oraz odcinki wytrzymałości szybkościowej 60, 100, 150, 200, 300 i piramidy (300,200,150). Tak jak pisał kolega wyżej stawiałbym na wytrzymałość tempową, czyli ćwiczył odcinki biegane tempem 18sec na 100m. Sprawdź wogóle jak długo jesteś w stanie utrzymać tempo docelowe.

Uwagi:
Taki trening nie przygotuje do 3km bo to już inna bajka.
3:00 a 3:27 to przepaść jest (dla lepszego zobrazowania przy 3:00 ja jestem na mecie, a kolega jest w połowie ostatniego łuku na stadionie).

[Rolli]

Ja wiele lat temu będąc w sekcji sprinterskiej nabiegałem 2:57 na 1km w wieku chyba 13 lat, a wyniki 3:05-3:10 biegałem regularnie w wielobojach.
Na treningu nigdy nie biegałem niczego innego niż, spokojne rozbiegania do 5 km oraz odcinki wytrzymałości szybkościowej 60, 100, 150, 200, 300 i piramidy (300,200,150). Tak jak pisał kolega wyżej stawiałbym na wytrzymałość tempową, czyli ćwiczył odcinki biegane tempem 18sec na 100m. Sprawdź wogóle jak długo jesteś w stanie utrzymać tempo docelowe.

Uwagi:
Taki trening nie przygotuje do 3km bo to już inna bajka.
3:00 a 3:27 to przepaść jest (dla lepszego zobrazowania przy 3:00 ja jestem na mecie, a kolega jest w połowie ostatniego łuku na stadionie).

+1

... ale myślę ze dla kolegi w 3-4 miesiące do zrobienia. Najważniejsze, żeby sie nie bawił w wytrzymałość.

[sultangurde]

Jeszcze uzupełnienie przy tego typu treningach stan gdzie po ostatnim powtórzeniu założonym tempem robi Ci się niedobrze jest normalny

[Rolli]

Hmm ja myśle podobnie jak Adam, czyli wybralbym wytrzymalosc, 3:05 czy nawet 3:00 na 1km to nie jest nie wiadomo jaki wyczyn nie osiągalny dla amatora. Sam napisałes ze z takiego treningu nabiegales 3:27 i byl to 1km z testu coopera, wiec mozliwe ze gdybys pobiegl na maksa to nabiegalbys nawet i 3:10, a moze i szybciej.

Tak?
Spróbuj. Przecież wytrzymałość masz. Znam przypadki takich wytrzymałościowy, którzy biegną 34/10km in nie potrafią złamać tych 3'.

[kojot19922]

Hmm ja myśle podobnie jak Adam, czyli wybralbym wytrzymalosc, 3:05 czy nawet 3:00 na 1km to nie jest nie wiadomo jaki wyczyn nie osiągalny dla amatora. Sam napisałes ze z takiego treningu nabiegales 3:27 i byl to 1km z testu coopera, wiec mozliwe ze gdybys pobiegl na maksa to nabiegalbys nawet i 3:10, a moze i szybciej.

Tak?
Spróbuj. Przecież wytrzymałość masz. Znam przypadki takich wytrzymałościowy, którzy biegną 34/10km in nie potrafią złamać tych 3'.

Kilka lat temu juz sie sprzeczalismy o to samo, jest sens kontynuowac? kolega napisal ze nabiegal 3:27 na pierwszym kilometrze testu coopera gdzie biegl jeszcze 2km z podobna intensywnoscia, dlatego uwazam ze nie dal z siebie wszystkiego na 1km i wedlug mnie nabiegal by 3:10 ale teraz z tego co pisze jest gorzej niz bylo.