Kiedy i czy zrobić sobie przerwę?

[Pixa]

Witam,

za tydzień mam start sezonu - półmaraton. Chciałbym zejść poniżej 1h40min. Następnie w połowie września (o ile temperatura będzie znośna, tj. 24-25 stopni max) chciałbym wystartować w maratonie. Na królewskim dystansie interesowałby mnie czas poniżej 4h. No góra 4h15min.

Czy po połówce mogę sobie zrobić ze dwa tygodnie przerwy? Bolą mnie już trochę piszczele i kostka. Nie chciałbym złapać kontuzji. Czy wstrzymać się w ogóle od ruchu przez te dwa tyg? Czy może jakiś trening zastępczy typu rower czy basen? A może jednak biegać?

Trochę o mnie:
staż biegowy - dwa lata, start od zera (pierwszy trening 3 km);
10 km - 45min13 sek (VI/2019);
HM - 1h42min58sek (IV/2019);

W lipcu zeszłego roku miałem kontuzję, do treningów wróciłem w październiku, a do trochę większych objętościowo od grudnia/stycznia (6/6/12km), od marca - 6/6/12-15km, od maja - 6/8/15km. W tym czasie 3 starty na dyszkę (marzec, maj, czerwiec), 2 półmaratony (kwiecień, maj).

[marek84]

Jeśli to docelowy start i polecisz go mocno, to tak czy inaczej ten tydzień-dwa powinieneś luźno pobiegać. Ja ze swojej strony wychodzę w tygodniu po starcie jakieś 3-4 razy tylko na krótkie BS-y, w drugim tygodniu też tylko BS-y co 2 dzień + dołączam powoli przebieżi 2x w tygodniu. Od 3 tygodnia zaczynam już jakiś trening. To mi pozwala też psychicznie wyluzować - a przy bieganiu 5 razy w tygodniu nie widzę potrzeby absolutnego resetu (tj. nie biegania w ogóle przez 2-3 tygodnie). Ty jak chcesz to możesz wyjść 1-2 razy mniej na bieganie, a w zamian albo obok rower czy basen.

[b@rto]

Jak boli, to tak czy owak ta przerwa będzie - czy Ty ją zaplanujesz czy ciało ją sobie "zaplanuje". W takiej sytuacji warto odpocząć. Po pierwsze - określić w tym czasie co i dlaczego boli oraz zastanowić się, jak zrobić, żeby nie bolało.
Ogólnie mówiąc, gdyby było wszystko ok, to ja bym nie robił przy 30 km tygodniowo przerwy. Chodzi o to, że i tak jest dużo czasu w tygodniu na regenerację. Inna sprawa to możliwe zmęczenie psychiczne - czasami trening męczy nie tylko fizycznie ale i psychicznie.

[krzysfizjobiega]

Dwa tygodnie luźniej. Później szykuj trening już pod maraton. Zastanawia mnie z jakiego powodu celujesz w
4 - 4:15 h. Tempo 4'40 - 4'45 masz obiegane. Pobiegaj coś dłuższego w tempie 4'55 -5 i celuj w dobrych warunkach znacznie poniżej 4 godzin.

[Pixa]

Dwa tygodnie luźniej. Później szykuj trening już pod maraton. Zastanawia mnie z jakiego powodu celujesz w
4 - 4:15 h. Tempo 4'40 - 4'45 masz obiegane. Pobiegaj coś dłuższego w tempie 4'55 -5 i celuj w dobrych warunkach znacznie poniżej 4 godzin.

Teoretycznie tabele Danielsa pokazują przy moich wynikach nawet 3h28min w maratonie. Dlaczego zatem celuję tylko w czas poniżej 4h? Bo nie chciałbym wykonywać typowego (czytaj bardzo czasochłonnego) treningu pod maraton, stąd dopuszczam myśl, że spuchnę i zwolnię po 30 km (w zeszłym roku na 30km miałem czas 2h44min).

Chciałbym biegać 6/10/15-16 km plus co dwa tygodnie 20km i wcisnąć raz/dwa wybieganie na 25 km.

A co do clou wątku, to chyba w takim razie w pierwszych dwóch tygodniach po stracie będę łączyć basen, rower i luźne bieganie. A potem już tylko biegi.

[marek84]

Szczerze to na Twoim miejscu biegłym gdzieś na 3:45-3:50. Dlaczego? Ano dlatego, że to i tak będzie dla Ciebie wolno i nie padniesz energetycznie. A jak masz paść mięśniowo etc to naprawdę nie będzie dużej różnicy, czy będziesz do tego 30km biegł wolno czy bardzo-wolno. Ot, biegnąc bardzo wolno będziesz się dłużej męczył i tyle. Zobacz, co Ci będzie z treningów wychodziło -> ale na tym poziomie brać czas na maraton jako 2xHM + 20-25 minut wydaje się spokojnie do ogarnięcia. A w czasie docelowym nie zakładaj marszu - bo jeśli już stojąc na starcie będziesz miał w głowie że od 30km będzie ciężko i spacer, to nie ma siły = będziesz spacerował. Przy jakimkolwiek nieco nawet większym kryzysie (przy którym na HM byś po prostu zagryzł zęby i po 200m by samo przeszło) to przejdziesz do marszu i potem będzie galloway do mety -> organizm to sprytna bestia i dąży do minimalizacji wysiłku. Zawsze.

[Pixa]

Absolutnie nie zakładam marszu, liczę, że dobiegnę. Biegłem już dwa razy trzydziestki i zapas mocy jeszcze był. Faktycznie, spróbuję na 3h:50min.