1000m ponizej 425

[Policjant]

Witam, proszę doświadczonych biegaczy o rozpisanie treningu tak aby w 2,5 mca dojść do 4min ma 1000m. Obecnie mam 4,20. Biegam co drugi dzień po 5km w czasie ok 24min. Staram się biec równym tempem choć nie zawsze to wychodzi bo część trasy jest plaska, część pod górkę A część z górki. Na km wychodzi średnią 441 z Endomondo. Czy mam brać jakieś suplementy?? Mam 176cm i 78kg wagi serdecznie dziekuje

[kkkrzysiek]

Niepotrzebnie biegasz za każdym razem to samo. I biegasz, wbrew pozorom, za szybko (jako całość). Waga też nie pomaga, zejście chociaż do 73 kg powinno już całkiem sporo pomóc. Więcej w tak krótkim czasie raczej bym nie próbował zrzucać.

https://bieganie.pl/?cat=19&id=385&show=1

[beata]

A do rad, jakie dostałeś w tym wątku, zastosowałeś się? Nie zadziałały?

viewtopic.php?f=12&t=59373&p=970989#p970989

[Policjant]

Do Beata
Dobrze zrozumiałem??

Wiec tak
W pon
Normalnie z 20-25 minut wolno + ćwiczenia ogólnorozwojowe (takie jak z WF: skip A, skip C, przeplatanki, wymachy etc). W domu możesz trochę pompek i brzuszków, ale spokojnie po kilkanaście i tyle

Czwartek
Zrób z 2-3km truchtem (WOLNO) i potem 6x100m, ale nie sprint tylko szybki bieg, ale na tyle szybki że jakby była porzeba to byś mógł jeszcze lekko przyspieszyć. To ma być szybki bieg, ale pod kontrolą a nie walka o ogień. Pomiędzy tymi 100m z minutę odpoczunku w marszu (a nie truchcie). 
dorzucaj co tydzień 1 powtórzenie aż dojdziesz do 10.
Nd

Trzeci trening to z 30 minut truchtu. 

Na koniec (po miesiącu, czyli 4 seriach) zamiast treningu 1 zrób 15 minut truchtu + wkipy wymachy etc (rozgrzewka) i test 1km

[beata]

Tak, mniej więcej o to chodzi. Raz biegaj wolniej i dłużej, ze 30-40min. Raz krócej plus jakieś szybkie krótkie odcinki, raz średnie odcinki, tak w uproszczeniu. A ja masz górkę, możesz czasem zrobić sobie serię podbiegów, po biegowej rozgrzewce kilka szybkich wbiegów. Na portalu są różne plany do różnych dystansów, przejrzyj je, zobacz, jaką mają strukturę, z jakich elementów się składają.

[Policjant]

A te 100m przebiezki w trakcie truchtu (30-40min) spokojnego biegu czy po truchcie? Dzięki za info

[Policjant]

Przysiady, rower zeby wzmocnić mięśnie ud?

[Skoor]

Do tych 4/km to trochę regularnie pobiegać i będzie. To nie jest jakiś kosmiczny wynik. Serio. Siły w nogach do tego za wiele nie potrzeba.