Jeśli chcesz sub 16 na 5km, powinieneś zrobić....co?

[faraon828]

Hej! Czołem wszystkim Rycerzom Progów, Wojownikom GPS, Husarzom Interwałów i Poskramiaczom Tętna Spoczynkowego!
Często pojawiają się w tym wątku pytania pt. zrobiłem taki a taki trening, ile pobiegnę z tego na zawodach? Co nie? No tak.
Mam równie wkurzające, choć odwrotne pytanie. Ano chodzi o to:
Jaki trening tempowy powinna być w stanie wykonać osoba, która celuje w sub 16 na 5km?

Chodzi mi o odpowiedzi w stylu: Chłopcze, jeśli chcesz złamać 16 min na piątkę powinieneś być w stanie zrobić 5x1km po 3:10 na 2 min przerwie drapiąc się przy tym ze znudzenia po ja...japie, albo coś w ten deseń. Przykładowo.

Ktoś, coś? Za wszelkie słowa odzierające ze złudzeń serdeczne - dzień dobry!

[Dariush]

Może spróbuj 5x1km po 3:10 z przerwą 2s. Wtedy na pewno jest sub16.

[faraon828]

Dariush, to miłe że Twój jubileuszowy dwusetny post na forum wpadł akurat pod moje strzechy
Doceniam kąśliwość. Nie odmawiam słuszności. Zaiste wykonanie 5x1000m po 3:10 praktycznie ciągiem przyniosłoby zakładany rezultat Chodziłoby mi jednak o coś realniejszego.

[Skoor]

No to...

Żeby biegać 5km w 16 minut trzeba...

tadam!

Biegać 5km w 16 minut.

Nie trzeba dziękować, rachunek wyślę pocztą

[faraon828]

O rany, raz w życiu chłop się o coś zapytał na forum i od razu go naprostowali kijem
Skoor, rachunek wyślij na Chrząszczyżewoszyce, powiat Łękołody.

[Adam Klein]

To ja Ci podam trochę inna perspektywę na to jak niedobre jest takie podejście. Żeby coś takiego wyszło, to na treningu powinieneś móc zrobić to z zapasem.
Wielokrotnie rozmawiałem z zawodnikami i trenerami i takie aptekarskie podejście źle się kończyło.
Wielokrotnie wiedziałem, słyszałem, ba, rozmawiałem z zawodnikami którzy mówili mi, że zrobili "taaaaki trening" i że to im daje "papiery" na taaaaki wynik na zawodach po "zakwaszenie na treningu tempowym było niskie".
Dwa przypadki które pamiętam szczególnie, to ... dwaj zawodnicy których nazwiska wszyscy dobrze znają (ale nie będę tutaj ich wyciągał bo mówili mi to w prywatnej rozmowie) - obydwaj nie skończyli swoich biegów na Mistrzostwach Polski. A trening jaki robili z doświadczonym trenerem (każdy swoim) był podobno "na ten wynik". Więc ja Cię zniechęcam do takiego myślenia bo to przynosi więcej frustracji i rozczarowań.

[Rolli]

Może spróbuj 5x1km po 3:10 z przerwą 2s. Wtedy na pewno jest sub16.

Takie proste to nie jest. I juz na pewno nie "na pewno"

Szybki zawodnik pobiegnie 6x1000 w 3:00 i nie wyciągnie sub16
Za to wytrzymałościowiec i z 5x1000 w 3:12 da rade.

Jako test lepsza wymowę da 3x2000 w 6:20 i 3'P

[Skoor]

Nie no z 2 sekundową przerwą to taki trening chyba dość konkretną odpowiedź da

[Rolli]

Nie no z 2 sekundową przerwą to taki trening chyba dość konkretną odpowiedź da

Faktycznie i na pewno...

[Wooki]

5*1km po 3.15 na przerwie do jednej minuty.

Z założeniami, że w butach treningowych, bez lżejszego dnia wcześniej i z możliwością dociśnięcia ostatniego powtórzenia.

[faraon828]

Tak myślałem, że jak Rolli zapoda swoją propozycją to się zdziwię :P
Mi się najlepiej jednak biega z dość słabych treningów. Przykładowo 2 tyg przed 16:24 pobiegałem coś takiego:
4 x 200m (37/35/35/35s) p. 200 m tr + 3 x 1000m (3:18/3:18/3:16) p. 2' w tr + 2 x 400m (1:16/1:14) i miałem dość. A potem na zawodach śr 3:17/km jednak wyszło.

Adam, zdaję sobie sprawę, że to złe podejście. Ale szukam jakiejś inspiracji treningowej. Tylko że mniej zajeżdżającej niż ta od Rolli-ego. Czegoś na krótszych odcinkach. Pięćsetek, w porywach tysiączków. Sam nie wiem.

[Rolli]

Adam, zdaję sobie sprawę, że to złe podejście.

Własnie ze dobre podejście. Talko niektórzy tego nie rozumieją.

Apterskie podejście jest potrzebne, żeby ustalić tempo na docelowych zawodach. Trening jednak jest robiony dla potrzeb zawodnika.

Tez twoje pytanie było trochę niesprecyzowane:
To cos innego, jeżeli szukasz paru jednostek treningowych pod piątkę, cos znowu innego, jeżeli szukasz testu żeby określić tempo startowe.

Jako porada:
robiłeś więcej wytrzymałości w ostatnim okresie, popracuj nad szybkością (10x400, 8x800) Jeżeli brak tobie wytrzymałości, to rób wolniejsze ale dłuższe interwały albo ciągle (3x2000 albo 2x3000 itp)

U mnie standardem dla chłopaków na 15:59 jest 4 dni przed 10x400+100m rollen w 68s na 3'P... w luźnym wykonaniu.

[Adam Klein]

Adam, zdaję sobie sprawę, że to złe podejście.

Własnie ze dobre podejście. Talko niektórzy tego nie rozumieją.

Jasne. To samo mogę powiedzieć ja, że złe, tylko niektórzy tego nie rozumieją.
Przecież choćby taka 500ka to zupełnie inny typ wysiłku niż 5ka. Zupełnie inaczej zniesie to zawodnik wychodzący od 800-1500 a inaczej od 5k-10k
Równie dobrze można zapytać: "po ile powinienem robić 100ki?"
Krótkie odcinki to "jazda" po stromym fragmencie krzywej zwalniania i niewłaściwość zastosowania jej do długich wysiłków to właśnie coś, czego "ci niektórzy" nie rozumieją

[faraon828]

Pisząc o złym podejściu miałem na myśli wnioskowanie o wyniku na podstawie jednego treningu. Bez całej otoczki. A druga sprawa to myślenie życzeniowe. Bieganie temp na które wcale nie jest się gotowym, bo one mają rzekomo przygotować pod urojony wynik na który ktoś się napalił.
Nie chcę robić testu, ale trening który powinien być dla mnie lekki jeśli chcę myśleć o zbliżeniu się w ogóle do tempa 3:12 na zawodach.

[Rolli]

A jesteś gotowy na to tempo?

Zadaj sobie sam to pytanie gdzie masz braki i trenuj poprawiając braki. Ostatnie 3 tygodnie poświecą sie na trening zalet i tempa jak najbliższe tempu startowemu.