Półmaraton i maraton

[Kordyt]

W tym roku pozapisywany jestem na 6-7 połówek i 2 maratony.

Pierwsza połówka w tę niedzielę.

Generalnie trenuję pod połówkę i chcę pobiec na czas 14.04 w Poznaniu, choć przyznam szczerze że nie wiem czy poprawię ostatnią życiówkę - uda sie to się uda. Pozostałe połówki raczej potraktować jako trening i przebiec je na spokojnie.

Pierwszy maraton mam 28.04 a drugi w październiku.

To będzie mój debiut w maratonie. Pomimo, że niektórzy zapewniają że spokojnie można go przebiec jakoś się go boję. Wszyscy straszą o cudach na 30 km, ja przebiegłem na treningach max 25,5 km, ale bez wody i pożywienia i miałem siłę spokojnie dalej biec, ale z tego co wiem odciny, bóle i inne dziwactwa przychodzą nagle.
W sumie jak nie przebiegnę to nic się nie stanie, w końcu nie trenuję pod maraton tylko pod połówkę.
Natomiast zastanawiam się jakim tempem pobiec.
Ostatni HM miałem 1:28, teraz może byłoby szybciej, może tak samo.

To jak szybko zalecalibyście maraton ? Tak, żeby zrobić go w czasie 3:30 ? Bo 3:15 nie wiem czy nie będzie zbyt szybko.
Czy warto 1,5 tygodnia przed zrobić sobie bieg na 30-35 km, żeby sprawdzić możliwości organizmu ?
Co się faktycznie dzieje na tym 30 km biegu ? Słyszałem o biegunkach, nagłej utracie siły, znajomy dostał silnego bólu łydek, że musiał ost 10 km iść tyłem. I jeszcze słyszałem o ścianie psychicznej - i tego się w sumie najbardziej obawiam.
Jak przygotować się jeśli chodzi o węglowodany i wodę ?
Same żele wystarczą co np 7-8 km ?

[krabul]

Który maraton biegniesz 28.04? Kraków?
Ja bym polecał coś testowo przelecieć przed maratonem co najmniej 30-32 kilometry.
Co do czasu - zależy co ugrasz na połówce. Ja z poziomu 1h30 zadebiutowałem w maratonie licząc na 3h15 i się dość mocno przejechałem. Jakbym biegł na 3h20 to może bym dowiózł. Ale to był wrzesień, Wrocław, gorąco było.

[Kordyt]

Który maraton biegniesz 28.04? Kraków?

Zgadza się.

Ja bym polecał coś testowo przelecieć przed maratonem co najmniej 30-32 kilometry.

I tak bym chciał zrobić w tej dwutygodniowej przerwie.

Co do czasu - zależy co ugrasz na połówce.

No i tu o temperaturę też się rozchodzi. Na ostatniej połówce było słonecznie, na starcie z 10 stopni a na mecie z 18 stopni. Jeśli teraz będzie tego 16 gorąco tj powyżej 25 stopni to na pewno nie bede się porywał na bieg na czas.

Podobnie jeśli na maratonie będzie gorąco to na pewno sobie obniżę znacznie tempo biegu.

Ja z poziomu 1h30 zadebiutowałem w maratonie licząc na 3h15 i się dość mocno przejechałem. Jakbym biegł na 3h20 to może bym dowiózł. Ale to był wrzesień, Wrocław, gorąco było.

To przebiegłeś tylko w znacznie gorszym czasie czy nie przebiegłeś wtedy ?

[Siedlak1975]

(...)
To jak szybko zalecalibyście maraton ? Tak, żeby zrobić go w czasie 3:30 ? Bo 3:15 nie wiem czy nie będzie zbyt szybko.
Czy warto 1,5 tygodnia przed zrobić sobie bieg na 30-35 km, żeby sprawdzić możliwości organizmu ?
Co się faktycznie dzieje na tym 30 km biegu ? Słyszałem o biegunkach, nagłej utracie siły, znajomy dostał silnego bólu łydek, że musiał ost 10 km iść tyłem. I jeszcze słyszałem o ścianie psychicznej - i tego się w sumie najbardziej obawiam.
Jak przygotować się jeśli chodzi o węglowodany i wodę ?
Same żele wystarczą co np 7-8 km ?

Kto cię tak nastraszył???? Jak dobrze dobierzesz czyli realnie czas jaki chcesz osiągnąć to poprostu to przebiegniesz i tyle.
Od około 35 km trochę będzie bolało i tyle
Psycha faktycznie może siąść. Jak głowa puści to walki nie będzie.
W najgorszym przypadku zakończysz zawody Gallowayem.
Zawsze na pierwszy raz proponuję ostrożnie. 1:28 w połówce to teoretycznie nawet 3:05 ale odejmij od tego ze 20min.

[bezuszny]

Jest bardzo duża szansa, że dasz radę. Też będę startował w Krakowie i boję się głównie o pogodę, że będzie za ciepło.
Mój pierwszy maraton pobiegłem w 3:31 z poziomu HM 1:35, więc możesz sobie przeliczyć analogicznie pod swój czas.
Trening stricte pod maraton robiłem tylko ok. 3 miesiące, kilometraż tygodniowy max do 70 km. Najdłuższe wybieganie zrobiłem wtedy 28 km, ogólnie tylko 4 treningi powyżej 25 km i mimo to nie odcięło mnie, tylko cholernie nogi bolały od 26 km i musiałem zwolnić po 35 km. Będzie git, to tylko bieg.

[krabul]

Kordyt, przebiegłem z czasem ze stopki, czy znacznie gorszym - no sporo gorszym. I styl nie był zachwycający. Dojechały mnie skurcze niestety.
Tutaj możesz poczytać szczegóły
viewtopic.php?f=10&p=953091

Też biegnę 28.04 maraton, ale po przeciwnej stronie Polski.

[Sikor]

Natomiast zastanawiam się jakim tempem pobiec.
Ostatni HM miałem 1:28, teraz może byłoby szybciej, może tak samo.

To jak szybko zalecalibyście maraton ? Tak, żeby zrobić go w czasie 3:30 ? Bo 3:15 nie wiem czy nie będzie zbyt szybko.

Z 1:28 zakladajac odpowiednie wydluzenie to bym bez problemu lecial na <3:10.
Moja aktualna zyciowka z HM=1:32:30 i w pazdzierniku pobieglem 3:13:30, a wialo mocno i bylo cholernie zimno jak dla mnie.
Ale pierwszy maraton kieruje sie troche swoimi prawami, bo brak jednak doswiadczenia.
Mimo wszystko IMVHO bieg na 3:30 przy Twoim pozimie, to bylby bieg dosc zachowawczy.

Czy warto 1,5 tygodnia przed zrobić sobie bieg na 30-35 km, żeby sprawdzić możliwości organizmu ?

Och bardzo nie! To juz za pozno, nic tym nie zyskasz, mozesz tylko stracic.

Co się faktycznie dzieje na tym 30 km biegu ? Słyszałem o biegunkach, nagłej utracie siły, znajomy dostał silnego bólu łydek, że musiał ost 10 km iść tyłem. I jeszcze słyszałem o ścianie psychicznej - i tego się w sumie najbardziej obawiam.

Takie historie to raczej maja osoby, ktore nie byly zbytnio przygotowane ew. wypadki losowe (biegunka, niewlasciwe zarcie itp.).
Ja przebieglem maraton na razie dopiero 3 razy, ale do tej pory nie mialem zadnych drastycznych przygod.

Jak przygotować się jeśli chodzi o węglowodany i wodę ?
Same żele wystarczą co np 7-8 km ?

To trzeba wyprobowac na dlugich biegach PRZED startem.
Kazdy zel troche inaczej sie przyswaja i ja zawsze polegam na tych, ktore znam, a to znaczy, ze nie biore zadnych na punktach.
Za to nie taszcze ze soba nic do picia i tankuje wode na punktach (pod koniec rowniez ISO czy cole).
Czy co 7-8km wystarcza? To tez silnie zalezy od osobnika. Niektorzy wcinaja duzo, inni malo.
Ja zuzywam 4 zele o ile dobrze pamietam (musialbym zerknac do mojego bloga).
Pierwszego biore na 10-12km, ostatniego jakos tak po 30-ym, czyli w sumie wychodzi akurat co 7-8km.

[exorcist83]

To może i mi ktoś doradzi jakie tempo obrać na pierwszy HM. Bieg będzie na początku czerwca. Jako cel obrałem sobie widełki 1.35 - 1.40. Myślę, że jest to dla mnie osiągalne, patrząc na wynik na 10km. Wynik na 15km na pewno bym jeszcze zbił o ok. 1,5 - 2 minut ale bieg na 15km jest we wrześniu. Czas 1.35 to tempo 4.30 - może być ciężko utrzymać. Bardziej celował bym w czas 1.37 co daje 4.35/km - takie tempo utrzymuję ostatnio przy biegach ciągłych 10km przy odczuwalnym wietrze co skutecznie niweluję nieco sił. Na ostatnim kilometrze jest jeszcze trochę rezerwy i biegnę ciągły ok.4.17 min. Co doradzacie? Najlepiej jakbym podczepił się "zająca" ale nie wiem czy będą takowi.

[kkkrzysiek]

Jeśli biegasz taki trening co tydzień, to są dwie opcje - na luzie zrobisz 1:32, może i o 1:30 powalczysz albo się zajeździsz i ledwie 1:40 pęknie. Do czerwca są trzy miesiące, za dużo zmiennych na szacowanie czasu zawodów z temp treningów. I to już taka pora, że karty może rozdawać pogoda, więc na razie nie ma się co bawić we wróżbitę Macieja. Zrób do tego czasu ze dwa razy zawody na maksa - 2 dychy lub dychę i piątkę, albo nawet i dwie piątki. To ci da dużo lepszą informację odnośnie formy.

[exorcist83]

Raz w tygodniu biegam ciągły 10km starając się utrzymywać 4.35. Czasami zacznę mocniej i potem przez 2km nieco się regeneruje zwalniając do ok.4.37, by potem już spokojniej jechać po 4.35, aż do 9 km. Ostatni km jak pisałem jest szybszy. Na pewno muszę zwiększyć kilometraż wybiegań z 15 do 18 potem do 20.

[marek84]

W tym roku pozapisywany jestem na 6-7 połówek i 2 maratony.

Pierwsza połówka w tę niedzielę.

Generalnie trenuję pod połówkę i chcę pobiec na czas 14.04 w Poznaniu, choć przyznam szczerze że nie wiem czy poprawię ostatnią życiówkę - uda sie to się uda. Pozostałe połówki raczej potraktować jako trening i przebiec je na spokojnie.

Pierwszy maraton mam 28.04 a drugi w październiku.

To będzie mój debiut w maratonie. Pomimo, że niektórzy zapewniają że spokojnie można go przebiec jakoś się go boję. Wszyscy straszą o cudach na 30 km, ja przebiegłem na treningach max 25,5 km, ale bez wody i pożywienia i miałem siłę spokojnie dalej biec, ale z tego co wiem odciny, bóle i inne dziwactwa przychodzą nagle.
W sumie jak nie przebiegnę to nic się nie stanie, w końcu nie trenuję pod maraton tylko pod połówkę.
Natomiast zastanawiam się jakim tempem pobiec.
Ostatni HM miałem 1:28, teraz może byłoby szybciej, może tak samo.

To jak szybko zalecalibyście maraton ? Tak, żeby zrobić go w czasie 3:30 ? Bo 3:15 nie wiem czy nie będzie zbyt szybko.
Czy warto 1,5 tygodnia przed zrobić sobie bieg na 30-35 km, żeby sprawdzić możliwości organizmu ?
Co się faktycznie dzieje na tym 30 km biegu ? Słyszałem o biegunkach, nagłej utracie siły, znajomy dostał silnego bólu łydek, że musiał ost 10 km iść tyłem. I jeszcze słyszałem o ścianie psychicznej - i tego się w sumie najbardziej obawiam.
Jak przygotować się jeśli chodzi o węglowodany i wodę ?
Same żele wystarczą co np 7-8 km ?

1,5 tygodnia przed maratonem i to 2-3 dni po połówce biec 30-32km to zdecydowanie nie jest dobry pomysł. Generalnie przed maratonem ostatnie 2 tygodnie to się już luzuje, nawet ten HM (jeśli chcesz go biec na życiówkę) to 2 tygodnie przed najszczęśliwszy nie jest. 3 tygodnie by było lepiej. Ale jeśli to HM jest priorytetem to ok. Co do czasu: jeśłi jesteś HM na 1:28, to M celować w 3:15-3:20 będzie do ogarnięcia. Biec na 3:30 to się zanudzisz, sprawdź sobie jakie to tempo jest :D

Co do ścian etc - jak masz zbyt ambitne założenia, nie dopilnujesz jedzenia i nie jesz w trakcie żeli/bananów to po prostu się wypłuczesz enegetycznie i tyle.Ostatni tydzień przed pilnuj spania, żel co 7-8km wystarczy (ważne: sprawdź jedzenie żeli na długim treningu, zrób sobie np. koło 1-2 kwietnia wybieganie 28-30 km, w tym 14km BC1, potem żel i 14km BC2, w międzyczasie żel koło 22km). Ot, taki test, nie zabije a zobaczysz jak jest.

Co do skurczy etc - na urazy mięśniowe nie ma rady, ciężko przewidzieć. Zasada jest jednak taka, że to duże obciążenie i jeśli przed biegiem coś Cię nawet lekko pobolewa lub jest niezaleczona kontuzja - to na 99,9% to się odezwie w trakcie. Po prostu wysiłek jest zbyt długi (i najczęściej zbyt intensywny), żeby ot tak przykozaczyć i bez spiny przebiec z kontuzją, do tego robiąc życiówkę.

[marek84]

Raz w tygodniu biegam ciągły 10km starając się utrzymywać 4.35. Czasami zacznę mocniej i potem przez 2km nieco się regeneruje zwalniając do ok.4.37, by potem już spokojniej jechać po 4.35, aż do 9 km. Ostatni km jak pisałem jest szybszy. Na pewno muszę zwiększyć kilometraż wybiegań z 15 do 18 potem do 20.

Do czerwca kupa czasu, 2sek w jedną czy drugą to błąd GPS masz większy. Bieganie 10km tempem HM co tydzień jest mocnym treningiem - nie za mocno? Ja bym coś pokombinował z tym, żeby się nie zajechać. Zamiast tego pobiegnij sobie kiedyś 20km BNP, gdzie co 5km przyspieszasz. Zaczynasz od 5km BC1, a kończysz 5km w tempie HM. Albo trening (to Ci bardzo dużo powie) w tempie HM 3x5km na jakieś 2 tygodnie przed zawodami. Zregenerować zdążysz, a powie Ci gdzie jesteś.

[Morderca_z_głębi_lasu]

Po Twoich wynikach na 5km i HM porównałbym Ciebie do mojego dobrego kumpla. Podczas maratonu na jesieni legitymował się niemalże identycznymi czasami na tych dystansach co TY. W bardzo dobrych warunkach (4-6stopni, bardzo lekki wiatr) uzyskał 3.14. U Ciebie duży wpływ może mieć już temperatura. Po 2 godzinach walki z dystansem, możesz biec już w 25 stopniach w cieniu. Warto rozważyć bieg na 3.18-3.19, to jest tempo 4.40-4.43. Jeśli biegnąc luźno z górki będziesz szybciej, to oczywiście nie zwalniasz, tak samo jak pod górkę czy wiatr nie utrzymujemy na siłę tego samego tempa, no chyba, że końcówka, to już inna bajka. Z drugiej strony jeśli przepracowałeś zimę, to Twój PB w półmaratonie powinien się trochę przesunąć.

Ja ścianę zaliczyłem raz. Nie przyszła nagle, spodziewałem się jej. Po prostu biegłem z coraz mniejszą mocą aż w końcu naprzemiennie biegłem/szedłem. Po około 30 minutach takich przygód, nawadnianiu, jedzeniu na punktach, odżyłem i dalej biegłem tempem maratońskim +15s/km. Ostatecznie straciłem 10 minut w stosunku do celu jaki założyłem.

Jak będziesz solidnie przygotowany to raczej Ci nie grozi, bo wnioskuję, że zamierzasz wystartować trochę zachowawczo.

Tak, jak koledzy radzą 3-4 żele na maraton.

Co do treningu 30-35km, kilka dni po HM, to kompletna przesada. Mógłbyś się nie wygrzebać z tego i nie zregenerować. Też się zastanawiam, czy np. zwykły long na 30+ km ma sens. Ja preferowałbym: dzień 1 - ok. 15km luźno+ dzień 2: 20km BNP. Efekt chyba byłby podobny (w sensie, że startujemy z lekko uszczuplonymi zasobami glikogenu). Do tego też kwestia nawadniania w trakcie długiego biegu. Ja mogę wziąć w rękę butelkę 0.5-0.75 litra i na 20km to jeszcze spoko, ale w przypadku 2.5+h wysiłku to chyba już spore odwodnienie, a nie o to chodzi.

[marek84]

15km BC1 to niewiele da, jeśli ktoś jest regularnie biega to tego uszczuplenia nie zauważy. Combo bardziej dajęce w kość: sobota wieczór lecisz sobie 5x1km czy inny podobny interwał, po powrocie nie uzupełniasz węgli, może minimalnie i w niedzielę rano lecisz te 20-25km BNP.

[exorcist83]

Jestem pozytywnie zbudowany dzisiejszym treningiem tj. 15km w średnim tempie ok.4.42 które pękło bez większej spiny ( czas 1.10.30 ). Miało być dzisiaj spokojne wybieganie ale tak mi się komfortowo biegło i nogi niosły, że machnąłem te 15km szybciej. To bardzo mnie uskrzydliło przed czerwcowym HM. Teraz jestem dużo spokojniejszy bo widzę, że jest dobrze. Jeden trening, a jak psychicznie dużo daje Zrobię jeszcze jedno wybieganie 15km i potem przejdę na 18km. Zobaczymy jak kondycja na dłuższym dystansie. Dziś ostatni kilometr tradycyjnie szybszy ( ok.4.18 ) ale też bez max spiny. Rezerwa jeszcze była.