3km poniżej 10 min

[Scout_zs]

Dzień dobry!
Jestem nowym użytkownikiem forum bieganie.pl. Szukam porad dotyczących złamania 10min w biegu na 3km (jeżeli gdzieś już ten wątek się przewinął wybaczcie i jeżeli znacie wątek poproszę o podesłanie linku)
Moja życiowka na dystansie 3000m wynosi 10min 51s, 5000m łamie poniżej 20m a 10k poniżej 42 min. W okolicach maja/czerwca chce poprawić swój rekord na 3000m, a docelowo zejść poniżej 10min i tutaj pytanie dla was użytkownicy forum. Jak ukierunkować trening, jakie akcenty dodać?
Aktualnie biegam 3x tyg pon-8km+5x podbiegi 150 sr-3km rozbieganie+5x 3 na 2 min interwaly i długie wybieganie w piątek. Dodatkowo trenuje również crossfit oraz pływam 2x razy w tygodniu

[Adam Klein]

Choć wynik na 3000m niezły, to widać (z porównania czasu na 3 i 10km), że masz słabą wytrzymałość (niewspółmiernie słabą do wyników na krótszych dystansach). Nie wiem czy tu sie da coś tak łatwo zaradzić, tzn bieganie poniżej 10min to jest już dobry biegowy poziom i bez poświęcenia czegoś trudno sie poprawić. Moze powinieneś generalnie zwiększyć biegową objętość treningową, moze trochę pokombinować ze strukturą treningów ale na takim poziomie ja zawsze odsyłam do rozmowy z jakims trenerem. Ale na pewno tracisz na wytrzymałości.

[mirek]

Witaj,moim zdaniem trochę bym pozmieniał,a mianowicie: wtorek siła biegowa bieganie po crossie,na którym jest 200m podbieg,najlepiej jakby to była pętla ok.1km,to 8-10razy.Środa szybkość 10*300/300m po 50-60s każdy odcinek przerwa w truchcie.Piątek znowu siła biegowa po crossie,sobota interwały 5*1km p'3 po 3.20-3.30.Niedziela wybieganie 12km po 4.00-4.20.Po miesiącu powinna być już znaczna poprawa.Później należy nieco zmieniać długości odcinków,aby organizm nie adoptował się zbytnio do nich.Ja bym tak spróbował.

[Scout_zs]

Dziękuję Panowie, chętnie wdroże wasze sugestie do planu treningowego, raz w miesiącu będę chciał robić test aby zobaczyć w jakim kierunku to wszystko idzie zaraz biorę kartkę oraz długopis i rozpisze sobie plan treningowy na najbliższy tydzień, zobaczymy jak pójdzie

[marek84]

Dzień dobry!
Jestem nowym użytkownikiem forum bieganie.pl. Szukam porad dotyczących złamania 10min w biegu na 3km (jeżeli gdzieś już ten wątek się przewinął wybaczcie i jeżeli znacie wątek poproszę o podesłanie linku)
Moja życiowka na dystansie 3000m wynosi 10min 51s, 5000m łamie poniżej 20m a 10k poniżej 42 min. W okolicach maja/czerwca chce poprawić swój rekord na 3000m, a docelowo zejść poniżej 10min i tutaj pytanie dla was użytkownicy forum. Jak ukierunkować trening, jakie akcenty dodać?
Aktualnie biegam 3x tyg pon-8km+5x podbiegi 150 sr-3km rozbieganie+5x 3 na 2 min interwaly i długie wybieganie w piątek. Dodatkowo trenuje również crossfit oraz pływam 2x razy w tygodniu

Jak wyżej wspomniano widać problemy z wytrzymałością - z takich 3km wyniki na 5km i 10km powinny być zdecydowanie lepsze. Jeśli natomiast skupiasz się na 3km i 5km oraz 10km nie jest CI do szczęścia potrzebne to pewnie możesz z tym żyć.
10 min/3km to już dość solidne bieganie, bo to musisz po 3:20 pobiec. Raczej ciężko to widzę z 3 treningów w tygodniu, trzeba by 4 dołożyć. Powinieneś się skupić na szybkim bieganiu - treningi powtórzeniowe/interwały na odcinkach od 200m do 800m, minutówki, podbiegi etc. Uważaj jednak, bo takie bieganie jest trochę zdradliwe - jak jest zimno to dobrze się rozgrzej, bo łatwo sobie coś naciągnąć, jak temperatura poniżej 0 to raczej nie biega się mocnych i krótkich odcinków z uwagi na niebezpieczeństwo kontuzji.

[Poranny Biegacz]

Witaj,moim zdaniem trochę bym pozmieniał,a mianowicie: wtorek siła biegowa bieganie po crossie,na którym jest 200m podbieg,najlepiej jakby to była pętla ok.1km,to 8-10razy.Środa szybkość 10*300/300m po 50-60s każdy odcinek przerwa w truchcie.Piątek znowu siła biegowa po crossie,sobota interwały 5*1km p'3 po 3.20-3.30.Niedziela wybieganie 12km po 4.00-4.20.Po miesiącu powinna być już znaczna poprawa.Później należy nieco zmieniać długości odcinków,aby organizm nie adoptował się zbytnio do nich.Ja bym tak spróbował.

Plan który opiera się na właściwie samych akcentach, nie ma co. Zestawiając to z 3xtygodniowo obecnego treningu to recepta na zajezdnię.

Tempówka dzień po krosie? Interwały dzień po krosie? Czy tylko mnie pali się czerwone światełko?

Do autora wątku: masz potencjał, jeśli ot tak biegasz <11min

Z Twojego opisu, trening również robisz bardzo delikatny. Byłbym więc ostrożny z forsowaniem planu jw.

Sugerowałbym Ci pozostać przy 3 dniach w tygodniu. Mocniejszy akcent w podniedzialek - konkret. Środa to mogłoby być delikatne rozbieganie ew. Przebieżki na koniec. Piątek znów konkret ale słabszy niż poniedziałek - mniej dni na regenerację.

[sebastian899]

Zgadzam się z przedmówcą , po takim planie kontuzja to kwestia czasu niestety . Obciążenia treningowe trzeba zwiększać stopniowo , a nie z tak małego kilometraża i ilosci akcentów wejść w takie obroty . Kolega może dobrze radził bo fakt z obecnych treningów poniżej 10 nie pobiega 3 , ale wszystko małymi kroczkami , ten plan docelowo może najszybciej za 6 miesięcy .

[Rolli]

Pierwsze pytanie jest: ile masz lat i jak długo biegasz.

1. Jeżeli jesteś poniżej 21 lat nie zwracaj uwagi na teksty pisane przez długodystansowców. Zeby chcieć naprawdę szybko biegać, nie powinno sie zaczynać od wytrzymałości i kilometrażu. Musisz zadbać o szybkość i wytrzymałość szybkościową w okolicy twojego wyniku na 3km. Tu nie potrzeba więcej jak 20-30km/ tydzień.
2. Jeżeli jesteś starszy jak 21 lat, musisz sie sam zdecydować co wybrać.

A to:

Zgadzam się z przedmówcą , po takim planie kontuzja to kwestia czasu niestety

nie ma nic wspólnego z rzeczywistością, gdzie kontuzjowani są najczęściej ci, którzy robią (za) duzy kilometraż.

[sebastian899]

Chodzi o to mi że plan Mirka wogole nie jest przystosowany do kolegi tutaj , przykład jak można wybiegania robić 12km w tempie szybszym niż życiówka na 10 ,więc o czym my mówimy.

[mirek]

Celowo podałem takie tempo wybiegań,lepiej aby od samego początku nie zaczynał człapać,bo organizm (mięśnie,ścięgna)zapamięta to i człapakiem już zostanie,a szkoda,bo chłopak ma możliwości.

[Logadin]

Ale celowo podałeś mu trening dla niego całkowicie niewykonalny

[sebastian899]

Ja biegam 10 poniżej 37 , w tym roku chce zblizyc sie do 36 , myślę że 3 pobiegł bym w granicy 10 minut , natomiast tego planu myślę że też bym nie ogarnoł , plan może jest ok pod dystans 3 km , ale naprawdę dla biegaczy którzy już łamią 10 minut i to lekko .

[Rolli]

Chodzi o to mi że plan Mirka wogole nie jest przystosowany do kolegi tutaj , przykład jak można wybiegania robić 12km w tempie szybszym niż życiówka na 10 ,więc o czym my mówimy.

Bieganie więcej jak 8km na takim poziomie juniorów nie jest potrzebne.