Ukierunkowanie treningu dla początkującego

[szymon.]

Witam

Jestem początkującym biegaczem, zacząłem w miarę regularnie "trenować" od czerwca 2018 roku. Od połowy października do teraz robię po 5 treningów tygodniowo, ale tylko 40-50km. Biegam w sumie same BSy i drugi zakres i zastanawiam się jak ukierunkować dalej swój trening. Czy zwiększyć objętość i dorzucić jakieś dłuższe wybieganie, bo do tej pory maks jaki biegałem to kilka razy 12-13 km. Czy może dorzucić jakieś mocniejsze akcenty interwałowe? A może biegać dalej swoje, bo przynosi to w sumie cały czas efekty i nie ma sensu na takim etapie kombinować? Podpowiedzcie co najlepiej na was działało w 1 roku biegania.
Dopiszę tylko, że nie mam zamiaru biegać na zawodach nic dłuższego niż 5 i 10km w 2019 roku i chciałbym złamać 20 minut na 5km w marcu i 40 na dychę w kwietniu.

[Adam Klein]

Po prostu czasem musisz zrobić coś mocniejszego, czasem cos dłuższego, czasem coś naprawdę szybkiego. Ustal sobie jakis plan działania, tu masz jakis przykład: https://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=7354

[sultangurde]

Panie Adamie,

Przeglądałem forum i zaciekawił mnie ten uniwersalny plan.
Muszę przyznać, że jako totalny amator (5 miesiąc biegania) staram się w podobny sposób różnicować swoją aktywność.
Obserwuję spory postęp, jednak dwie rzeczy mnie zastanawiają:

1. Czy da się w ten plan wpleść bieg z narastającą prędkością na 7-10 km? Zamiast którego treningu, może co drugi tydzień?
2. Czy to normalne, że po 10 podbiegach ok 120 metrów bieganych dość szybko tak 85-90% mocy, ładnie technicznie, mam nogi jak z waty, jak truchtam z powrotem do domu?

Pozdrawiam.
Wojtek

[Adam Klein]

1. Nie staraj sie robić tylko treningów które nie przekraczają 10km myśląc, że dłużej nie musisz biegać skoro szykujesz sie tylko do 10km. Ostatnie szybkie kilometry naprawdę długiego treningu to jeden z najlepszych bodźców. Dlatego bieg z narastającą prędkością rób na dłuższych dystansach, np około 20km.
2. Normalne, znaczy, że masz duże rezerwy.

[maro1910]

1. Nie staraj sie robić tylko treningów które nie przekraczają 10km myśląc, że dłużej nie musisz biegać skoro szykujesz sie tylko do 10km. Ostatnie szybkie kilometry naprawdę długiego treningu to jeden z najlepszych bodźców. Dlatego bieg z narastającą prędkością rób na dłuższych dystansach, np około 20km.
2. Normalne, znaczy, że masz duże rezerwy.

Ad1. Hehe, ja wczoraj się zastanawiałem (próbowałem w sumie) nad takim rozwiązaniem... O ile szybciej wypadało by zrobić te ostatnie 3-4 km, żeby to miało sens? Zakładamy, że jest to bieg WB 20-25km.

EDIT: Dobra, chyba sam sobie odpowiedziałem. Chyba spokojnie można dociągnąć do WB2, a nawet WB3. Prawda to?

[Adam Klein]

Tu nie ma jakichś twardych zasad, wszystko zależy od indywidualnych sytuacji. Wg mnie to jest ogromy zakres możliwości. Od dociągnięcia treningu w tym samym tempie a nawet wolniej (jeśli nie masz w danym dniu weny) do pójścia na maksa (ale stopniowo, z przyjemnością) jeśli czujesz się dobrze.

[beata]

Ad1. Hehe, ja wczoraj się zastanawiałem (próbowałem w sumie) nad takim rozwiązaniem... O ile szybciej wypadało by zrobić te ostatnie 3-4 km, żeby to miało sens? Zakładamy, że jest to bieg WB 20-25km.

EDIT: Dobra, chyba sam sobie odpowiedziałem. Chyba spokojnie można dociągnąć do WB2, a nawet WB3. Prawda to?

No właśnie, tak jak Adam napisał, nie ma to znaczenia - tak jak dasz radę. Ja nie wiem, czy dociągam do WB2, WB3 czy WB5 bo nie biegam z pulsometrem, po prostu staram się biec coraz mocniej i ostatnie około 500m na "prawie maksa". Ale oczywiście ten maks będzie za każdym razem inny, bo to zależy, czy robię 12k czy 20. Ale nie ma to znaczenia, chodzi o charakter wysiłku.

[Susanoo]

Ja sobie lubie robić tak że jak biegam np. 20km i robie ten bieg z postępującym tempem jak pisałeś to sam sobie zakładam np.
- 5km tempo przykładowo 5:00
- 5km kolejnych 4:50-53
- 3km 4:47
- 3km 4:40
- 2km 4:30
- 1km 4:20
- ostatni maks.
To tylko przykład. Czasami sie zdarza ze trening ma miec 20km a ma np 25 u mnie. Dlaczego?
Dajmy na to wg. tego przykładu co podałem to ten 17 i 18km ma być 4:30. I ja sobie to ustawiam tak, że mają być 2km 4:30 to mają być powtórzone z rzędu, dopóki nie wykonam narzuconego tak przez siebie zadaniam nie przechodze do dalszego etapu treningu Głowa też musi być silna!

[szymon.]

Po prostu czasem musisz zrobić coś mocniejszego, czasem cos dłuższego, czasem coś naprawdę szybkiego. Ustal sobie jakis plan działania, tu masz jakis przykład: https://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=7354

Ustawiłem coś takiego na następny tydzień, luźno oparte na zalinkowanym planie uniwersalnym.

1. core+rolowanie
2. rozbieganie 8km + przebieżki + sprawność
3. rozgrzewka 2km /2x3km 4:15, p 2min/ schłodzenie 2km
4. core+rolowanie
5. rozbieganie 8-10km + podbiegi 8-10 200m, p do pełnego wypoczynku
6. rozgrzewka 1-2km /4x1km 3:50, p 3min/ schłodzenie 2km
7. wybieganie 13-15km

Jak to wygląda? Środa i sobota co tydzień jakaś inna konfiguracja.

[Adam Klein]

1. Niepotrzebne cotygodniowe interwały w sobotę, więcej byś skorzystał wydłużając bieg niedzielny i dodając mocną końcówkę
2. 200metrowe podbiegi to jest trening mocno "rzutujący" na późniejsze treningi, wiec tu trzeba uważać, ja bym skrócił długość odcinków i ewentualnie zwiększył liczbę powtórzeń.

[yaaceek]

Ustawiłem coś takiego na następny tydzień, luźno oparte na zalinkowanym planie uniwersalnym

No jestem ciekawy czy ten plan wykonasz. Daj znać.

[szymon.]

1. Niepotrzebne cotygodniowe interwały w sobotę, więcej byś skorzystał wydłużając bieg niedzielny i dodając mocną końcówkę
2. 200metrowe podbiegi to jest trening mocno "rzutujący" na późniejsze treningi, wiec tu trzeba uważać, ja bym skrócił długość odcinków i ewentualnie zwiększył liczbę powtórzeń.

Interwały zrobię raz w miesiącu. Później w soboty drugi zakres, ewentualnie jakaś zabawa biegowa. Bieg niedzielny postaram się powoli wydłużać, nie chce od razu biec 20km jak do tej pory maks biegałem 13.
Podbiegi w takim razie zacznę na krótszym odcinku i ewentualnie będę dodawać jeżeli będzie za łatwo.

No jestem ciekawy czy ten plan wykonasz. Daj znać.

Ok, napisze na koniec tygodnia jak poszło.

[sultangurde]

U mnie sytuacja jest bardzo podobna. Długie wybiegania to na tą chwilę 12-16 km.
Jednak rada dot. przyspieszenia na ostatnich kilometrach jest cenna, postaram się zrealizować jutro.
Póki co na najdłuższym wybieganiu starałem się utrzymywać w miarę równe tempo.

https://www.endomondo.com/users/3839826 ... 1249441191

[Adam Klein]

Ale żeby przyspieszyć, trzeba zacząć naprawdę wolno.

[Siedlak1975]

Adam, mój trener każe mi niekiedy pobiec najpierw szybciej potem wolniej, np:
W poniedziałek robiłem 13km na 139bpm 75%Hrmax (wyszło 4:29 czyli TM) + 10 na 131(wyszło 4:55).
Stosujesz coś takiego?
Oczywiście BNP też biegam.