Rozumiem, że chcesz przez tą listę powiedzieć mi, że ilu ludzi, tyle różnych dróg, na każdego działa coś innego, albo idąc głębiej w temat- po czasie (kilku latach) każdy stosując jakiś tam trening biega na tyle, na ile go matka natura zaprogramowała i pewnych rzeczy po prostu nie da się przeskoczyć (choć można próbować).

Przykładów jest wiele różnych, założę się, że na pewno znalazłaby się taka osoba, która po wykonaniu identycznego treningu co ja nabiegałaby coś z przedziału 38:XX-39:XX, tak samo pewnie znalazłby się ktoś, kto by tylko się zbliżył do 41min (chociaż to jest tylko gdybanie). Sam znam przykład osoby, która po leżeniu plackiem miesiąc w szpitalu po 2 tygodniach od wyjścia nabiegała 38 z małym hakiem. Dzisiaj po 2 latach kręci czasy w okolicach 31 min, z drugiej strony znam biegaczy którzy biegają latami i szczytem marzeń jest dla nich złamanie 50min czy 45min.



oraz



plus



tylko utwierdzają mnie w przekonaniu, że nie o nawijanie samych km chodzi, ponieważ sam mam podobne przebiegi.



u mnie zima to z reguły chlapa i syf. Te 2 miesiące redukuję treningi żeby odpocząć, jeśli mam jakieś małe czy większe kontuzje to wyprowadzić je, odwiedzić częściej fizjo, popracować nad resztą ciała. Potem na wiosnę ruszam z kopyta, czuję świeżość w nogach i w głowie.

Raczej zasygnalizować, że wiele porad jest na podstawie dowodu anegdotycznego - a bo mi pomogło, więc musi działać. U jednego zadziała, u innego nie. U jednego podniesie poziom z 40 do 38, u innego z 40 do 39:45. Każdy jest inny, każdy z nas ma jakąś pracę, rodzinę, inne hobby, problemy zdrowotne - to wszystko wpływa na wyniki i możliwości przeprowadzenia niektórych treningów. Ja mam pracę 40 h w tygodniu, pn-pt, mogę sobie w miarę łatwo ustalić regularny trening, nawet zimą dość łatwo wygospodarować czas na długi trening w świetle dnia (sobota/niedziela), co przy pracy zmianowej, w służbach mundurowych jest trudniejsze. Pojawiło się tu kilka bardzo sensownych porad, ale to były te bardziej ogólne, które powinny być dostosowane do konkretnego przypadku. Nie ma prostej odpowiedzi, treningu, który na wszystkich zadziała tak samo.
Do mnie najbardziej przemawiają te:
- zresetuj głowę,
- wyznacz cel i start docelowy na wiosnę, starty kontrolne są świetnym akcentem, ale nie może ich być za dużo, bo rozbijają przygotowania; startem kontrolnym pod 10 km jest 5 km, może 10 km, nie półmaraton,
- nie przesypiaj zimy (i ilościowo i jakościowo)
- wybierz plan i realizuj go konsekwentnie,
- jeśli czujesz, że doszedłeś do ściany, spróbuj kontaktu z trenerem (jak możesz sobie na to pozwolić), kimś, kto spojrzy na twoje bieganie z zewnątrz i będzie w stanie ocenić, podpowiedzieć, realistycznie i krytycznie spojrzeć na twoje bieganie,
- fizjo, pomaga nie tylko na kontuzje.

Najprostszym środkiem jest chamskie zwiększenie kilometrażu z tych twoich 60-80 do 90-100, ale to jest strzelanie z armaty do muchy. Dodatkowo ta armata na 99% wybuchnie i poturbuje strzelca. Rada z konkretnymi jednostkami przy tak nikłej wiedzy to jak wróżenie z fusów.

Może to tu jest jedna z przyczyn twojego problemu - to ruszenie z kopyta - za dużo, za szybko, za mocno i na start docelowy jesteś po szczycie formy?

Mam ciekawą wypowiedź Bartka Olszewskiego odnośnie problemu: objętość treningowa, a wynik na mecie. Tekst dotyczy wprawdzie łamania "trójki" w maratonie, ale myślę, że autor wątku również może co nieco dla siebie skubnąć


"...Zakładając, że biegasz 80 kilometrów w tygodniu. To 25 km biegu z narastającą prędkością, 10 km biegu progowego (łącznie 15 km na treningu), Kolejne 15 km rozbiegania z podbiegami albo przebieżkami, jeszcze raz 15 km lekko i 10 km biegu regeneracyjnego. Albo 25 BNP, bieg w drugim zakresie (łącznie 20 km), 15 km z podbiegami albo przebieżkami + 2×10 km lekko. Jeżeli ktoś uważa, że to mało do złamania trzech godzin to znaczy, że intensywność treningu to pierwsza rzecz nad którą musi popracować..."


Mnie to skutecznie wyleczyło z nabijania kilometrów i zachęciło do szybszego przebierania nogami na treningu. Przynajmniej na razie

Z zaciekawieniem przyglądam się temu tematowi, ponieważ często odnosicie się tu do wyników na 10KM i postępów w trakcie miesięcy / lat treningu. Mój staż biegowy to ok.9 miesięcy. Startowałem od zupełnego zera, chociaż jakąś tam aktywność fizyczną przez lata miałem ( nałóg robienia pompek ) co może trochę wyrobiło mi wytrzymałości, ale miało się to nijak do biegania. Przez te 9 miesięcy udało mi się na 10KM zejść poniżej 45 min. Ale wiem, że raczej ciężko by było zejść gdyby nie przebudowanie treningów. Wcześniej każdy trening to bieg 10km na ok.80% byle szybciej, co może zbudowało trochę podwalin ale bardziej zajeżdżałem swój organizm. Skończyłem z tym na rzecz różnorodności treningu i wplatania akcentów. Teraz 10km bieg w określonym przedziale tempowym (ok.4.35) to tylko jedna jednostka treningowa w tygodniu. Druga jednostka to wybiegania 15km w tempie ok minutę wolniejszym niż z biegu 10km z szybkim ostatnim kilometrem jako pobudzenie. Trzecia jednostka to rytmiczne podbiegi oraz szybkie 100m odcinki - trening siłowo - szybkościowy. Myślę, że taka różnorodność pozwoliła mi zejść poniżej 45 minut oraz że takie biegi sub45 będą coraz łatwiej osiągalne. Kilometrów tygodniowo nie wychodzi dużo, ale myślę, że nie jest to najważniejsze by nabijać kilometry. Czy uda mi się dobijać do 40min / 10km takim cyklem to się okaże. Ale jest to mój cel. Zaczynając przygodę z bieganiem tylko marzyłem o wyniku poniżej 45min, teraz po 9 miesiącach jest satysfakcja ale i kolejny cel. Czy zrobiłem dobry progres przez te miesiące - to raczej nie mnie oceniać. Pewnie inni robią lepsze postępy, ale ważne jest by iść swoją drogą i nie porównywać się do innych, bo każdy ma inny organizm i inne geny/ predyspozycje do biegania. Także nie miejcie ciśnienia na jak najszybsze poprawy czasów, tylko spokojnie pracujcie swoim tempem. Bieganie ma dawać radość - czego Wam życzę

Przy życiówce z tempem na poziomie 4:23 ten trening to jest zajezdnia. Jaki jest jego cel biegania tydzień w tydzień?

I złamałeś juz te 40?

Przerabiałem już 2 plany:

Jeden w roku 2017, tzw "szybki" tam było chyba max 8 tygodni do 40 min, orka niesamowita, przerobiłem, nabiegałem wtedy 40:37, 2 tygodnie później maraton. Gdzieś trochę ponad tydzień po maratonie na stadionie ruszyłem mocniej i po 200m już zostałem tyrczeć Wysiadł mi staw biodrowo- krzyżowy, ból niesamowity, każdy krok podczas biegu jakby mnie ktoś pięścią w biodro walił. Ortopeda zrobił prześwietlenie (nic nie wyszło), przepisał śmieszne tabletki, walnął strzałe z czymś przeciwzapalnym w staw, stwierdził, że wymyślam i przesadzam a bieganie se mam odpuścić "bo nie mam budowy kenijczyka". Zaraz potem znajomy z pracy polecił mi fizjo, który specjalizował się w kontuzjach biegaczy i tak zaczęła się nasza współpraca, która trwa do dzisiaj Wyprowadził mnie z kontuzji, pokazał jak się mam rolować, ponaciskał tu i tam, dostałem kilka ćwiczeń do robienia codziennie w domu, co tydzień chodziłem na wizyty, po 2 tygodniach było trochę lepiej, po miesiącu już se tam truchtałem jakieś 5km z zaciśniętymi zębami, do pełnej sprawności wróciłem gdzieś po 3 miesiącach... Więc szczerze po tym wszystkim do ortopedy pójdę chyba tylko i wyłącznie jak będę miał coś złamane, tak to nie ma sensu.

Drugi w tym roku, to starałem się jechać wg planu Bartoszaka na 40min, przerobiłem praktycznie go całego, tylko treningów 400m zrobiłem tylko ten jeden (10x400) bo wg wspomnianego już B.Olszewskiego powinienem skupić się na treningach VO2max i progowych, więc tak starałem się robić. Jak przerobiłem cały plan miałem zaplanowany start na 3 maja, ale dowaliło upałem +30 st, asfalt, pełne słońce i poleciałem na 41 min na zdechnięciu. Później wyciągłem z niego tempówki i te interwały i je rzeźbiłem aż do czerwca, kiedy to nabiegałem 1:27 i 2 tygodnie później 19:24 na 5km po trasie z sumą przewyższeń ~64m (2 pętle po 2,5km). W Lipcu rzeźbiłem je dalej, potem przyszedł urlop, po urlopie wróciłem do tego, ale już w moim odczuciu coraz więcej pary szło w gwizdek niż w nogi.



Ja ciągle z uporem maniaka będę twierdził, że w moim przypadku jak i wielu innych samo walenie po 100km w tygodniu nie podniesie mojego poziomu, tylko mnie zamuli. Kolejne 2 przypadki ultrasów z mojego otoczenia: a) biegacz M40, który przynajmniej 2x w roku startuje w ultra na 100km, jego życiówka na 10? 41 z małym hakiem, b) facet który tylko nakręca ultra typu 48h, 34 lata, biega od 5. 10km? 40:10. Takich przypadków jest więcej...

Ja póki jeszcze nie jestem stary, chce możliwie jak najwięcej teraz ugrać na dynamice, ewentualnie później przerzucić się tylko na maratony. A, że zegar tyka to chyba z czasem trudniej będzie mi się poprawić na 5-10km niż na HM-M, bo wraz z wiekiem ponoć traci się coraz bardziej na dynamice...

Czyli już nie realizowałeś tego planu. Olszewski jest kopalnią wiedzy biegacza amatora, ale zdecyduj - realizujesz konkretny plan, czy go modyfikujesz. W drugim przypadku nie zwalaj winy na zły plan, bo go zmieniłeś i może ta zmiana spowodowała, że gdzieś zabrakło pary.

Dowód anegdotyczny. Teraz moja kolej. U mnie zwiększenie kilometrażu z ~70 do >90 km/tydzień dało wynik 17:40 na 5 km. Dodatkowa objętość wcale mnie nie zamuliła. Teraz biegam mniej, ale to z powodu wspomnianej wcześniej wybuchającej armaty. Kto ma rację?

Próbowałeś podejścia z planem, gdzie tempa wyznacza twoja aktualna forma (najlepiej ze sprawdzianu), a nie celowany wynik, jak w planie Bartoszczaka? Zakładając, że realizujesz taki plan przez 12 tygodni, to mniej więcej w połowie robisz sprawdzian i na podstawie wyniku wiesz czy forma idzie do góry i czy bezpiecznie możesz podnieść tempa jednostek jakościowych.

Celuj w 5 km i pod to rób trening. Ustaw sobie też 2-3 starty na 10 km po 5 km i z pracy wykonanej do krótszego dystansu wydłuż się.

Na naszym poziomie możesz jeszcze liczyć na rozwój w perspektywie 20 lat. Poszukaj bloga wigiego i zobacz jakie czasy kręci amator 50+.

Rolli tu już nie chodzi tylko o tą zime, ale o sam fakt przerwy 2 miesiecy, ja po takiej przerwie chyba z pół roku bym dochodził do swojej poprzedniej dyspozycji, czyli co zbuduje to zrujnuje i tak w kółko. Dużo ludzi po kontuzjach nawet 2 miesiecznych nie potrafia wrucic na właściwe tory przez cały rok, dopiero nastepny im oddaje. Wiem ze młodsi biegacze szybciej wracaja do swojej dyspozycji, ale z tym jest róznie, bo i czasem nabrana waga opóznia powrót.

Uważasz, że jeden mocny bieg 10km w tygodniu to zajechanie się i nie ma z takiego biegu żadnego pożytku, a tylko szkoda?
Ja uważam inaczej, znam swój organizm i póki co nie czuję żeby mi taki trening niszczył organizm. A co mi daję? szlifowanie określonej wytrzymałości tempowej - co innego gdybym każdy taki trening biegł w rekordowym tempie. Ale bieganie w tempie 15-20 sek wolniej od średniego rekordowego tempa na 10km to dla mnie nie zajeżdżanie się. Ciekaw jestem opinii innych na ten temat.

Rzeczywiście ta przerwa dwu miesięczna może być problemem, nawet w książce Danielsa jest tabela która uwzględnia takie przerwy i pokazuje jak przeliczać VDOT, który siłą rzeczy musi trochę spaść.

Na stronie 113 jako temat „modyfikacja intensywności” jest tabela z której wynika, że przerwa w treningu wynosząca 2 miesiące czyli około 63 dni, daje spadek VDOT o 0,826.

I teraz skoro na 10 km biegamy 40:39 to daje VDOT na poziomie 51
Przemnóżmy współczynnik zmniejszający a obecne VDOT i daje nam 42,126, spadek jest wręcz kosmiczny.
Co nam mówi ta liczba VDOT 42, daje nam 48:01 na dychę
Drugie założenie jest takie, że powrót do formy to miej więcej 2 razy dłużej niż przerwa, czyli u ciebie 4 miesiące.

Uwaga. To co pisze jest czysto teoretycznie, ale w jakimś aspekcie zauważalne u zawodników. Są to wyliczenia na kartce papieru i nie muszą w realu sprawdzić się w 100%, ale dają pewne spojrzenie na sprawę.

Różnica tempa to nie 15-20, a ~12 sek/km. Robisz ponad 40 min. bieg ciągły w okolicy tempa progowego tydzień w tydzień. To jest zajezdnia. Albo jesteś na wyższym poziomie niż 43:45 na 10 km, wtedy faktycznie to już nie jest tak mocny trening. Celem chyba nie jest bieganie mocnego treningu samego w sobie, a trening doprowadzający do możliwie najlepszego rezultatu na zawodach. Obawiam się, że w twoim przypadku będziesz już za szczytem formy w momencie wiosennych startów.

Krzysiek, nie do końca się zgodzę z Tobą. Nie do końca, bo przyznam Ci rację, że trochę za długo - jakby to biegał tak po 30-35 minut to byłby bardzo fajny tempo run. Ale nawet te 40 minut - to raczej nie jest taki koszmar o jakim piszesz. Te 12 sekund wolniej to tempo ciut szybsze niż półmaratońskie (tak na szybko szacowane), rzeczywiście w okolicy "progu".

Druga sprawa - napisałeś o zwiększeniu u siebie kilometrażu. Ja wiem co masz na myśli i dlaczego Tobie większy przebieg dał taki progres. Po prostu jesteś zawodnikiem wytrzymałościowym i takim jak Ty, zawsze większy kilometraż da progres. A z kolei jakbyś zaczął klepać interwały bardzo mocno to by Cię to męczyło dużo bardziej. Można powiedzieć, że Ty i ja siedzimy na przeciwnych biegunach.

Dalej - 2 miesiące (nie pamiętam czy całkowitego nicnierobienia) odpoczynku to kaplica. Ja 8 dni nie biegałem i dopiero po 3 BSach czuję, że jako tako wróciłem do tego, co było.

Radzę się wczytać trochę lepiej w tego Danielsa. Taki spadek VDOT jest przewidziany nie tylko w przypadku braku biegania ale braku ćwiczenia nóg w jakikolwiek sposób. A kolega Krzysiek w tym czasie ćwiczy i biega 2 x w tygodniu.
Spadek z poziomu 41 minut na 48? To jakaś fantastyka.
Byłem na poziomie 41 minut kiedy zerwałem więzadło krzyżowe. Po zrobieniu rekonstrukcji i rehabilitacji, trwało to w sumie ponad rok, po 3 tygodniach truchtów zrobiłem sobie sprawdzian na 5km. Czas 21:40.

tak jak napisałem, są to rozważania czysto teoretyczne, które trochę wypukają problem wskazując na pewne zachodzące procesy

w tej tabeli też jest współczynnik z tak zwanym treningiem zastępczym i jest to 0,913 dla wyżej wymienionych parametrów.



chodzi mi o to że tak długa przerwa trochę zmienia podejście do sportu i to czego od niego oczekujemy.

Ja mam tak, że na snowboardzie jeżdżę od może 8 lat, a jak staję na stoku w zimie to mam wrażenie że jestem początkujący. Przerwa w okolicy 300 dni w roku robi swoje.

Więc aby żądać wyników i podnosić sprawność potrzeba pewnej konsekwencji i ciągłości treningów